20 livsmedel med hög zinkhalt i kosten

Vi vet att det är viktigt att få i sig tillräckligt med vitaminer i kosten, och detsamma gäller för mineraler. Och ett mineral i synnerhet som förtjänar att uppmärksammas är zink. Visste du att zink efter järn är det mest förekommande mineralet i kroppen? Och att det behövs för en mängd viktiga processer, som att upprätthålla immunförsvarets hälsa och låta kroppen läka?

”Zink kommer att finnas i alla dina vävnader, och det behövs för ämnesomsättningen av protein, fett och kolhydrater. Det stabiliserar också celler och organstrukturer, hjälper till med sköldkörtelfunktionen, är viktigt för synen, blodkoagulationen, sårläkning och immunfunktionen”, säger nutritionisten Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P och grundare av Jessica Ash Wellness. ”Det är också viktigt för celldelningen, så om vi talar om graviditet eller kvinnor som växer upp ett barn, är det mycket viktigt när cellerna delar sig snabbt.”

Varför behöver du zink i din kost?

Den rekommenderade dagliga mängden zink är åtta milligram för vuxna kvinnor (11 under graviditet) och 11 milligram för vuxna män. Så hur vet du om du får i dig tillräckligt med zink i din kost (förutom att testa dig)? Två avslöjande tecken är om du ofta blir sjuk och hur dina naglar ser ut.

”Zinkbrist har kopplats till dåligt immunförsvar, så om du upptäcker att du blir förkyld oftare än vanligt bör du fundera på om du äter tillräckligt med zink”, säger Melissa Groves, RDN, LD, CLT, och grundare av Avocado Grove Nutrition. ”Ett snabbt sätt att avgöra om du har brist: ta en titt på dina naglar. Om du har vita fläckar kanske du vill få dina zinknivåer testade.”

Andra problem som kan uppstå till följd av zinkbrist är långsam sårläkning och dålig aptit, enligt Groves. Ash noterar att tarm- och matsmältningsproblem ofta är relaterade till låga zinknivåer, liksom akne, humörproblem, håravfall, blodsockerproblem, sköldkörtelproblem och till och med reproduktionsproblem.

Att få tillräckligt med zink i kosten genom maten du äter är viktigt eftersom kroppen använder det ofta och inte kan lagra det, enligt Ash. ”Zink lagras inte i kroppen, så du måste få i dig det regelbundet via kosten eftersom det används hela tiden”, säger Ash.

Vad är de bästa zinkföremålen?

”Jag skulle rekommendera att du strävar efter att inkludera skaldjur i din kost varje vecka, liksom andra köttsorter under veckan”, säger Groves. Om du inte äter kött eller andra animaliska produkter kan du fortfarande få i dig lite zink via maten, men du kan behöva överväga ett tillskott. ”Om du har en vegetarisk kost, fokusera på nötter och frön, och du kan överväga ett zinktillskott om du inte får i dig tillräckligt”, säger Groves.

Läs vidare nedan för de 20 främsta livsmedelskällorna av zink för att ta reda på hur du kan införliva tillräckligt mycket av det viktiga mineralet i din kost.

Ostron, 66,81 milligram zink

Ostron är utan tvekan den rikaste källan till zink. Bara tre uns ostron ger dig hela 66,81 milligram zink, vilket överstiger ditt dagliga rekommenderade zinkintag. Att införliva ostron även en gång i veckan är ett utmärkt sätt att se till att ditt zinkbehov tillgodoses.

Alaskan king crab, 6.48 milligram zink

Krabbben

Med bara tre uns Alaskan king crab är du på god väg att få i dig din dagliga dos av zink. (Som om du behövde ytterligare en anledning att gå till Red Lobster.)

Gräsuppfödd köttfärs, 5.14 milligram zink

Köttfärsbiffar är en bra källa till zink, där bara en portion på fyra gram motsvarar mer än hälften av ditt dagliga behov av zink. Nötkött är också rikt på protein och B-vitaminer, vilket gör det till ett bra alternativ att ha i kosten några gånger i veckan.

Nötköttslever, 4,5 milligram zink

Om du klarar av smaken är nötköttslever en bra zink-källa. Du kan få i dig över hälften av det dagliga rekommenderade värdet av zink i en portion på tre gram. Om lever och lök inte är din kopp te kan du prova att lägga till hackad köttlever i dina köttfärsbiffar, köttbullar eller köttfärslimpa.

Hummer, 3 milligram zink

Söker du en anledning att pruta på den där hummern vid middagen? Här är ett. En portion hummer på tre gram innehåller tre milligram zink, nästan 40 procent av ditt dagliga värde.

Havregryn, 2.95 milligram zink

havregrynsgröt med banan och blåbär i vit skål på trä

Om du älskar en varm skål havregryn på morgonen, goda nyheter. Din dagliga portion havre ger dig nästan tre milligram zink, vilket motsvarar nästan 40 procent av ditt dagliga värde av zink.

Pumpafrön, 2.92 milligram zink

Pumpafrön är inte bara till för hösten – de är ett utmärkt mellanmål, salladstoppning eller ett tillägg till din trail mix när som helst på året. Dessutom ger bara ett uns pumpafrön dig nästan 40 procent av ditt dagliga värde av zink.

Svinfilé, 2 milligram zink

Svinfilé är ett populärt och välsmakande proteinalternativ för middag. Och visste du att en portion på fyra gram innehåller två milligram mot ditt dagliga behov av zink? Det är 25 procent av vad du behöver på en dag.

RELATERAT: Det enkla sättet att göra hälsosammare komfortmat.

Cashewnötter, 1,59 milligram zink

En handfull cashewnötter är ett välsmakande mellanmål fullt av mättande, hälsosamt fett. Men visste du att cashewnötter också är en bra källa till zink? Faktum är att en portion på ett uns ger dig nästan 20 procent av din rekommenderade totala dagliga zinkmängd.

Kikärter, 1,53 milligram zink

Kikärter är utan tvekan ett av de mest mångsidiga livsmedlen. Från hummus (ja, det är kikärter!) till kikärtepasta och så mycket mer, de är stjärnorna för många växtbaserade ätare och veganer eller vegetarianer. Med 1,53 milligram zink per portion på 100 gram är det ett smart val för att se till att ditt dagliga zinkbehov täcks.

Kycklinglår, 1.39 milligram zink

Grillade kycklinglår — NeONBRAND/Unsplash

Kyckling, särskilt det mörka köttet som lår och ben, är ett bra alternativ för att se till att du får i dig tillräckligt med zink i kosten. En portion kycklinglår på tre gram innehåller mer än ett milligram zink, vilket gör det till ett bra tillägg till din veckomeny.

Planerad, helmjölkyoghurt, 1.34 milligram zink

Yoghurt är inte bara en bra källa till protein och kalcium, utan innehåller också en hygglig mängd zink. En portion på åtta gram innehåller 1,34 milligram zink. Inte illa för ditt go-to mellanmål eller frukost, eller hur?

Ärter, 1,19 milligram zink

Ärter kanske inte var din favoritgrönsak när du växte upp, men chansen finns att du känner annorlunda för dem nu. Och om du gör det, goda nyheter. En portion gröna ärtor på 100 gram innehåller mer än ett milligram zink.

Mjölk med reducerad fetthalt, 1.17 milligram zink

Oavsett om du njuter av den på flingor, i smoothies eller rakt ur glaset är mjölk ett sätt att få i dig många näringsämnen, som kalcium och D-vitamin. Och mjölk innehåller zink – närmare bestämt 1,17 milligram per kopp.