Du sitter vid skrivbordet och jobbar, eller sitter i soffan och läser en bok, eller leker med barnen på bakgården, när den slår till: den otäcka huvudvärken. Glöm vad du försökte göra – den dunstande smärtan i hjärnan har andra idéer.

Huvudvärk, särskilt när den är regelbunden och svår, är inte bara distraherande – den kan vara rent ut sagt handikappande. Och om det känns som om du lider av dem oftare än till exempel din bästis eller make är det inte din fantasi: Kvinnor upplever huvudvärk (särskilt migrän – den fruktansvärda huvudvärk som ofta åtföljs av ljuskänslighet, illamående och trötthet) tre gånger oftare än män, enligt American Migraine Foundation. Läkarna är inte helt säkra på varför det är så, men de tror att våra hormoner har något med saken att göra.

För migränelidande finns det två typer av medicinska terapier, enligt Dr. Lawrence Newman, MD, professor i neurologi och chef för huvudvärksavdelningen vid NYU Langone Health. ”Vi delar upp dem i förebyggande medel, saker som ges dagligen för att förhindra framtida huvudvärk, och akuta mediciner, saker som man tar när man faktiskt är mitt i en migrän för att kortsluta attacken”, säger han.

Frekventa migränpatienter tar ofta både förebyggande och akuta läkemedel.

Akutmediciner för mild huvudvärk inkluderar receptfria läkemedel som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) och paracetamol (Tylenol). Vid svårare huvudvärk och migrän behövs vanligtvis ett receptbelagt läkemedel från triptanfamiljen (till exempel något som Imitrex) för att lindra samsymtom som ljuskänslighet och illamående. (Enligt dr Newman kan ibuprofen och naproxen hjälpa till att lindra en migrän, men inte paracetamol).

Oavsett om du lider av en mild huvudvärk och söker lindring utan medicinering, eller om du brottas med en särskilt kraftig migrän och vill ge ditt recept en boost, finns det gott om egenhändiga lösningar att prova.

Härnäst följer en handfull taktiker för att lindra smärtan och obehaget av huvudvärk.

Logga in regelbundet.

När han behandlar sina patienter rekommenderar dr Newman S.E.E.E.D.S.-metoden – en akronym som står för Sleep (sömn), Eat (mat), Exercise (motion), Drink (dryck) och Stress (stress). Att förebygga migrän handlar om att upprätthålla en konsekvent rutin, vilket *startar* med att upprätthålla ett regelbundet sömnschema. ”Det innebär att du på helgerna inte kan sova förrän klockan tre på eftermiddagen”, säger dr Newman. För lite eller för mycket sömn kan också vara en utlösande faktor. De flesta människor bör sträva efter att sova mellan sju och åtta timmar per natt, säger han.

Ät bra.

Din kost spelar också en stor roll för huvudvärkhygienen. Dr Newman rekommenderar att du undviker livsmedel som utlöser din huvudvärk – saker som sockerersättningar eller lagrade ostar, till exempel. ”Vi vill också att de ska äta regelbundna måltider”, säger han. ”Det är bäst om man äter tre bra proteinbaserade måltider per dag.” Och se till att ha hälsosamma mellanmål, som mandlar och russin, till hands för att se till att du får gott om bränsle under hela dagen.

Få tillräckligt med motion.

”Vi vill att personer med migrän ska träna aerobt minst tre dagar i veckan i minst 30 minuter åt gången”, säger dr Newman. Forskningen bekräftar detta: En studie visade att motionens förmåga att förebygga migrän var likvärdig med avslappningstekniker och daglig användning av läkemedlet topiramat. Och naturligtvis frigör motion också endorfiner, som är kroppens naturliga smärtstillande medel.

Växla med vad du dricker.

Mycket som din kost är den här punkten tvåfaldig, säger dr Newman: För det första bör du undvika eller begränsa alkohol och inte dricka mer än två koppar koffeinhaltiga drycker per dag för att undvika huvudvärk. För det andra, se till att hålla dig hydrerad genom att dricka fem till sju koppar vatten varje dag. (Uttorkning är också en känd migränutlösare.)

Minska din stressnivå.

Detta är förmodligen ingen överraskning, men stress kan ge upphov till huvudvärk, så dr Newman ordinerar lite ”tid för migrän” till alla sina patienter. ”Jag säger till dem, man eller kvinna, att det måste finnas tid för dig själv”, säger han. ”Oavsett om det är att gå till gymmet, gå runt kvarteret, läsa en bok eller prata med vänner.” Det som ger dig den där ”ahhhhhhhh”-känslan är helt okej för att minska stressen.

Ladda upp vitamin B2.

”Det finns några bra studier som tyder på att relativt höga doser av vitamin B2, som är riboflavin, kan fungera som ett förebyggande medel mot migrän”, säger dr Newman. ”Om du tar en vanlig multivitamin innehåller den cirka 16 milligram B2-vitamin. För att förebygga migrän behöver patienterna mellan 200 och 400 milligram B2-vitamin per dag.” Men innan du slukar extra B2, se till att prata med din läkare.

Och ge magnesium ett försök.

Magnesium, i en dos på 200 till 300 milligram per dag, är ett annat tillskott som används för att förebygga migrän. Magnesium kan dock ha biverkningar, som diarré, och dr Newman säger att även personer med hjärtproblem måste vara försiktiga. Återigen, kolla med din läkare.

Om inte, finns det alltid CoQ10.

Ett tillskott som är värt att undersöka är Coenzym Q10, säger dr Newman. ”Det är ett tillskott som har visat sig fungera runt 300 milligram per dag.”

Grabba lite ingefära.

Ingefära är ett annat naturläkemedel som är effektivt vid behandling av huvudvärk. En studie från 2014 visade att migränpatienter som tog ingefärspulver fick samma grad av lindring som de som tog läkemedlet sumatriptan. Och som du kanske redan vet är ingefära också bra för upprörda magar (därav all den ingefärsöl som din mamma gav dig när du var sjuk som barn), så det kan också lindra några av migränens samsymtom, som illamående och kräkningar.

Överväg akupunktur.

Akupunktur, den urgamla kinesiska alternativmedicinen som innebär att nålar sätts in i specifika delar av kroppen, har haft ett blandat rykte i det medicinska samfundet. Men en granskning från 2016 av 22 kliniska prövningar visade på lovande resultat.

Enligt studiens författare ”Om människor har sex dagar med migrän per månad i genomsnitt innan de påbörjar behandlingen, skulle detta minska till fem dagar hos personer som endast får sedvanlig vård, till fyra dagar hos dem som får falsk akupunktur eller ett profylaktiskt läkemedel, och till tre och en halv dag hos dem som får äkta akupunktur”. Kort sagt, pokes är inte nödvändigtvis bara för kryp på Facebook!

Mästra biofeedback.

Det kan låta som något från science fiction, men biofeedback – en teknik som gör det möjligt för dig att kontrollera vissa av kroppens reaktioner – har visat sig minska huvudvärkens svårighetsgrad och frekvens, enligt American Migraine Foundation.

”Biofeedback är en viktig sak”, säger dr Newman. ”Det finns övningar som du kan göra för att förebygga huvudvärk, liksom övningar som du lär dig att göra när huvudvärken kommer för att försöka minska huvudvärkens svårighetsgrad och förhoppningsvis undvika vissa mediciner eller låta dig ta färre mediciner.” Det finns ett antal olika tekniker som faller under detta paraply – allt från personliga övervakningsapparater till yoga. Din läkare kan hjälpa dig att ta reda på vilken som är rätt för dig.

Få en massage.

Massage är en annan icke-farmakologisk behandling som kan lindra huvudvärk, säger dr Newman. Det kan vara bra att gnugga axlar och nacke, men låt dig absolut inte massera huvudet eller hårbotten under migränen – det gör ont, det hjälper inte!

Värme eller is.

Avhängigt av vad du föredrar kan en kall kompress eller en varm tvättlapp lindra värken. ”Ispackningar bedövar nerverna”, säger dr Newman, men varnar samtidigt för att det förmodligen inte kommer att lindra smärtan helt och hållet.

Smält det senare.

Vidare i mer woo-woo territorium för att lindra huvudvärk är aromaterapi. Även om eteriska oljor kanske inte passar alla, visade en studie från 2016 att pepparmyntolja hade en viss positiv effekt på spänningshuvudvärk. (Plus att den lämnar dig doftande mintfräsch – en bonus!).

Dåligt med parfym.

Omvänt kan vissa dofter faktiskt utlösa migrän, så var försiktig med att använda starkt doftande tvålar eller rengöringsmedel och be din partner att vara försiktig med parfymen.

Bottomline, säger dr Newman: ”Bara för att de inte är farmakologiska betyder det inte att de inte har möjlighet att fungera. Å andra sidan, om de icke-farmakologiska terapierna inte fungerar betyder det inte att det inte finns andra alternativ. Saker och ting förändras hela tiden, vilket innebär att du inte ska ge upp om du inte har hittat något som fungerar. Det finns läkare som specialiserar sig på huvudvärk, och de är villiga att prova vad som helst för att hjälpa en patient med migrän.”

.