Det finns många fördelar med en bra hållning, till exempel att undvika rygg- och nacksmärta. Att förbättra din hållning förbättrar också cirkulationen och matsmältningen samtidigt som du kan andas ordentligt.

På OrthoBethesda får vi ibland förfrågningar om hållningskirurgi. Men vi föredrar att hjälpa dig att lära dig hur du kan uppnå en bättre hållning genom sjukgymnastik och övningar för god hållning. Patienter som lär sig att få en bättre hållning på detta sätt behöver inga kirurgiska ingrepp.

Här är 10 av de steg du kan ta för att få en bra hållning redan idag:

Använd ett stående skrivbord

Undervik att sitta ner i långa timmar. Om du arbetar vid ett skrivbord hela dagen kan du överväga att skaffa ett ståbord. Detta kommer att uppmuntra dig att röra dig oftare. Du kan beställa ett ståbord online eller vara kreativ och stapla böcker på ditt vanliga arbetsbord för att skapa en plattform för din bärbara dator och ditt anteckningsblock.

Gör övningar för överkroppen

Förhåll dig som om du drar eller ror eller använd andra övningar för att dra ner skulderbladen. Dessutom bör du sträcka och röra dig för att förlänga musklerna framför kroppen. Detta inkluderar biceps, underarmar och de stora musklerna ovanför höfterna.

Rätta upp

Det är viktigt att veta hur man står korrekt. Du kan förebygga hållningsproblem genom att ställa dig upprätt. Låtsas som om du står upp mot en vägg för att få din längd mätt. Håll huvudet rakt och dra in hakan. Dra sedan tillbaka axlarna, dra in magen och håll knäna raka. Låt huvudet sträcka sig mot himlen och placera dina öron ovanför axlarnas mitt.

Skjut inte ihop eller släng dig vid skrivbordet

Det kan vara bekvämt att luta sig tillbaka eller slänga sig vid skrivbordet, men det kan skada din hållning. Dina inre organ kommer att komprimeras, vilket påverkar din andning och matsmältning.

Istället för att luta dig framåt och luta dig bakåt bör du sitta upprätt och lägga en ryggkudde bakom ryggen. Se till att fötterna ligger platt på golvet och att knäna är böjda i 90 grader i samma höjd som höfterna.

Sova rätt

När du går och lägger dig på kvällen eller tar en tupplur på dagen får du inte glömma din hållning. Undvik att använda en mjuk och slapp madrass. Sov i stället på en fast madrass som bibehåller ryggradens naturliga form.

Om du gillar att sova på ryggen, undvik en tjock kudde och välj en liten kudde som passar bra under din nacke. Om du sover på sidan, böj knäna lite och lägg en kudde under huvudet så att det höjs upp till ryggradens nivå.

Var medveten om din hållning

Du måste vara medveten om hur du står, sitter och bär dig under dagen. Kom ihåg att hållningen är en produkt av vana. När du är medveten om dina dåliga vanor kan du arbeta för att ändra dem och starta nya.

Låt någon ta ett foto av dig när du står eller sitter slumpmässigt under dagen. Notera din hållning och när du har ont i ryggen. Det kommer att hjälpa dig att upptäcka om det är att sitta åtta timmar vid skrivbordet eller sitta bakom ratten som gör att du har upprepade smärtor i ryggen eller axlarna.

Stärk dina magmuskler

När du stärker dina magmuskler kommer du att kunna stå rakt eller sitta i en upprätt position under en längre tid. Dina magmuskler arbetar tillsammans med dina muskler i nedre delen av ryggen för att stödja din ryggrad. Core-musklerna gör att du kan hålla ryggen rak under hela dagen.

När du har svaga magmuskler får du smärta i ländryggen eftersom de måste kompensera för svaga core-muskler. Ett av de enklaste sätten att förbättra hållningen och minska ryggsmärta är att stärka din core.

Gör små förbättringar under dagen

Det är inte lätt att plötsligt förändra din hållning inom en dag eller två. När du precis har börjat behöver du tid för att bli medveten om din hållning och vidta korrigerande åtgärder.

Du kan göra stadiga framsteg mot en bättre hållning om du ägnar ungefär fem minuter åt gången åt att arbeta med din hållning under dagen. Börja till exempel med att upprätthålla en upprätt sittställning i fem minuter varje morgon. Gör så här tills du kan upprätthålla den under en längre tid. Du kan också stå upprätt eller ställa dig mot en vägg i fem minuter åt gången.

Konsultera en sjukgymnast

Att arbeta med en sjukgymnast som är expert på att förbättra hållningen kommer att förändra ditt liv. Din hållning kommer att analyseras och du kommer att få rätt typ av övningar för att förbättra stabilitet, balans, styrka och gångförmåga. Att arbeta med en terapeut kommer också att lindra din smärta och hjälpa dig att öka muskelstyrkan och ledens rörelseomfång.

Undervik att bära skor med tjocka sulor

Att ta på sig skor med tjocka sulor eller höga klackar kan skada din hållning. Stilettos eller pumps kan trycka fram ryggradens nedre del och skapa en överbåge i ryggen. Detta sätter tryck på din ryggrad och orsakar ryggsmärta.

Stå med bara fötter för att hjälpa till att bygga upp musklerna i fötterna och utveckla en solid grund för en god hållning. Om dina fötter är starka och välinställda kommer de att förbättra din hållning. Att gå på gräs eller sand hjälper dig också att förbättra fötternas stabilitet och styrka.

Lär dig mer om att korrigera din hållning

Om du känner smärta i ländryggen på grund av att du sitter eller står i långa timmar, eller om du märker att du inte upprätthåller en korrekt kroppshållning, så ring oss idag. Våra fysioterapeuter och ortopediska läkare kan hjälpa dig att skapa en bekväm träningsrutin som gör att du kan utveckla balans, stabilitet och styrka.