Dr Ritika Samaddar – dietist på Max Healthcare säger: ”Om du äter för mycket socker i din kost finns det en möjlighet att dina triglyceridnivåer kan vara höga. Din kropp har en tendens att kombinera det överflödiga sockerfettet och sedan lagra det som triglycerider”.
Vad är triglycerider?
Dessa är fetter som vanligtvis ackumuleras runt tarmen (”reservdäcket”) samt runt musklerna (slappa armar). En normal triglyceridnivå bör vara mindre än 150 mg/dl i blodet. De är nära förknippade med HDL (bra kolesterol) och faktorer som påverkar vid sänkning av kolesterol. Det är inte ovanligt att förhöjda triglycerider > 200 och lågt HDL ( mindre än 40 för män eller mindre än 45 för kvinnor) förekommer tillsammans.
10 sätt att minska förhöjda triglycerider
- Minska eller eliminera sötsaker:
Simpelt socker är den primära ingrediensen i triglycerider och därför kan ett överdrivet intag av sötsaker eller drycker höja triglyceriderna. Eliminera intag av livsmedel som är laddade med socker som kakor, bakverk, söta efterrätter och fruktjuicer.
- Minska eller eliminera alkohol:
Drickande av alkohol höjer triglyceridnivåerna. För personer som är känsliga kan en liten mängd alkohol utlösa det.
- Minska intaget av raffinerade kolhydrathaltiga livsmedel
Intag av raffinerade spannmålsprodukter som vitt ris, bröd, pasta gjord på vitt mjöl eller cornflakes kan höja triglyceriderna avsevärt hos känsliga personer. Välj i stället fullkorn som flerkärnig chapatti och andra sädesslag som quinoa, korn och hirs.
- Välj livsmedel som är rika på omega 3-fettsyror, de ”goda” fetterna!
Omega 3-fettsyror har visat sig kunna sänka den förhöjda triglyceridnivån avsevärt. Inkludera därför livsmedel med hög halt av omega-3-fettsyror som fet fisk (lax, makrill, sardiner, tonfisk, öring), linfrön, linfröolja, mandlar och baljväxter.
- Håll en hälsosam vikt:
Du kanske blir förvånad över att upptäcka att en blygsam viktnedgång på 5-6 kg kan sänka triglyceriderna, kolesterolnivån och minska risken för hjärtsjukdomar. Ät en hälsosam kost för att gå ner i vikt och förebygga livsstilssjukdomar som diabetes, CVD etc.
- Ät hälsosamma oljor
Öka intaget av MUFA-rika oljor för att sänka triglyceridnivåerna. Ersätt mättade fetter som smör, ghee, shortening, ister eller margarin med MUFA-rika oljor som rapsolja, risgryn och sojaolja.
- Undervik transfetter och dolda fetter
Den primära kostkällan för transfetter i bearbetade livsmedel är ”delvis härdade oljor” och finns i friterad mat som munkar och bakverk inklusive kakor, pajskal, kex, kakor, margarin och andra pålägg.
- Välj livsmedel med hög fiberhalt
Mat med hög fiberhalt hjälper till att kontrollera dina triglycerider och ditt LDL-kolesterol (”dåligt” kolesterol). Konsumera bönor, fullkorn – havre, quinoa, brunt ris; nötter och frön – mandlar, chiafrön, linfrön; frukt och grönsaker. Drick mer vatten med ökad fiberhalt.
- Ät mer vegetabilisk mat!
Vegetabiliska proteiner som bönor, ärtor, nötter och linser är utmärkta sätt att förbättra din hälsa och kommer att ha en direkt effekt på att sänka dina triglycerider och ditt kolesterol.
- Tränar regelbundet
Träning ökar HDL-kolesterolet och förbränner överflödiga triglycerider. Särskilt viktbärande aktivitet ökar muskelmassan och höjer din ämnesomsättning. Detta hjälper din kropp att förbränna mer kolhydrater, vilket ger mindre lagring av triglycerider.