Det är inte roligt att känna sig obekväm för att du har en uppblåst mage som bara inte vill försvinna. Men innan vi går in på något ska du notera att det är helt normalt att bli lite uppsvälld då och då – och ibland är det bara ett tecken på att din tarm smälter maten. Irriterande? Ja. Ett faktum att vara en människa med en fungerande kropp? Också ja.

Det är först när du har att göra med ett mer ihållande problem som du kanske vill vidta åtgärder för att lindra problemet.

Varför får jag en uppblåst mage överhuvudtaget?

Enligt den medicinska näringsexperten Dr Sarah Brewer kan uppblåsthet orsakas av:

• Äta mer mat på en gång än vad du är van vid
• Äta för snabbt
• Äta riklig mat med hög fetthalt
• Funktionsstörningar i tarmen – till exempel, minskad produktion av magsyra och enzymer, galla eller bukspottkörtelsaft, vilket kan inträffa vid stress
• Sjukdomar som Irritable Bowel Syndrome (IBS)

Vissa om att din cykel också kan spela in. Uppblåsthet kan också öka vid tiden för din menstruation, säger hon.

En konstant uppblåst mage som inte lugnar ner sig kan vara ett varningstecken på något allvarligare: gå till din läkare om du är orolig

Vad är skillnaden mellan magsmärta och uppblåsthet?

Det finns en viktig skillnad mellan en uppblåst mage som beror på överätning eller utlösande livsmedel och en som orsakas av större medicinska problem.

”Magsmärta är en term som ofta används för att hänvisa till kramper eller en matt värk i magen (buken). Den är vanligtvis kortvarig och är ofta inte allvarlig”, säger NHS.

”Svår buksmärta är en större anledning till oro. Om den börjar plötsligt och oväntat bör den betraktas som en medicinsk nödsituation, särskilt om smärtan är koncentrerad till ett visst område.”

Om du upplever en uppsvälld mage regelbundet eller om den åtföljs av smärta bör du alltid söka läkarhjälp för att utesluta något allvarligare.

10 tips för att lindra en uppblåst mage

Ät långsammare

Ta tillbaka lunchrasten och återförenas med middagsbordet. Ett av de mest effektiva sätten att besegra uppblåsthet är att äta långsammare och tugga ordentligt, säger näringsterapeuten Henrietta Norton från Wild Nutrition.

Vad innebär det? Inga fler hastiga måltider. Norton säger att om man äter för snabbt leder det till att mer luft sväljs, vilket förvärrar uppblåsthet. På samma sätt kan du försöka sprida ut det du äter på en dag – kanske äta fyra lite mindre måltider i stället för tre.

På samma sätt säger hon att det är viktigt att ta sig tid att äta ordentligt för att få en effektiv matsmältning, vilket i sin tur är viktigt för att undvika en uppblåst mage.

Skadan är redan skedd och du försöker desperat söka efter tips för att bli av med blåst? Försök att ligga på vänster sida för att hjälpa överflödig vind att rulla upp och ut”, föreslår Dr Brewer.

Minska stressen

Upplever du höga nivåer av känslomässig stress? Näringsexperten Jenna Hope säger att stress kan påverka dina tarmbakterier, vilket i sin tur kan leda till uppblåsthet.

Hon säger: ”Vi börjar höra mycket mer om förhållandet mellan tarmen och hjärnan. Höga nivåer av känslomässig stress kan stimulera förändringar i ENS (enteriskt nervsystem) som spelar en roll i matsmältningen och hanteringen av tarmmotilitet och som i sin tur kan orsaka uppblåsthet och överskott av gas i tarmen.”

Och den ledande näringsexperten och författaren Rhiannon Lambert från Harley Street håller med. Hon säger: ”Stress kan ha en enorm inverkan på uppblåsthet. Mat som du normalt sett är okej med att äta kan motverka dig om din mage inte reagerar bra på stressen i ditt liv – din mage anses vara din andra hjärna.’

Drick vatten – inte kolsyrade drycker

Det är väl helt logiskt, eller hur? Att dricka gas är lika med gas. Men när den iskalla G&T smakar så gott skulle vi ha fel om vi inte förlåter dig om du ger upp. Nackdelen är att din mage inte gör det.

Booz kan också ta ut sin rätt på din mage. Alkohol främjar dysbios (läckande tarm) och skadlig bakterieöverväxt i tarmen, säger nutritionisten Amanda Hamilton från The Gut Plan Clinic. ”Samtidigt som socker och konstgjorda sötningsmedel i tonicen kan förändra din tarmmikrobiota och öka patogena bakterier.

Prova yoga

Prova byta ut HIIT-träningspass mot alternativ med lägre intensitet. Charlotte Watts, näringsterapeut, yogainstruktör och författare till boken The De-Stress Effect, föreslår tre yogapositioner för att på ett naturligt sätt underlätta matsmältningen och lindra uppblåsthet.

Squat

”Squat-positioner uppmuntrar de muskulära åtgärder som behövs för tarmrörelser”, säger Charlotte Watts.

”Samtidigt som du engagerar de nedre bukmusklerna masserar du tjocktarmen. Stå med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och parallella med armarna hängande vid sidan om. På en utandning böjer du knäna som om du sitter tillbaka på en stol och låter överkroppen hängas framåt, samtidigt som du fortfarande känner längden mellan bröstbenet och magen.

När du sjunker ner lyfter du armarna framåt till axelhöjd och håller axlarna mjuka. På en inandning drar du tillbaka upp till stående genom magen och låter armarna sjunka ner. Fortsätt denna rörelse med ett rymligt andetag och fokusera på en lång lugnande utandning in i rörelsen.”

Twist

”Detta underlättar matsmältningen genom att skapa en kompression i organen som gör det möjligt för vätskorna att strömma in när de släpps ut”, säger Watts. ’Detta har både en masserande effekt och återfuktar kroppens vävnader.”

Alla vridningar kan hjälpa på detta sätt, men den stående versionen som visas låter rotationen ske hela vägen upp från vristen på det stående benet, vilket frigör linjerna i bindväven upp genom de inre benen till matsmältningsorganen.’

Inversion

’Inversioner stödjer matsmältningen och minskar uppblåsthet genom att uppmuntra det naturliga glidandet av kroppsvätskor från underbenen, genom att hjälpa lymfflödet runt tjocktarmen och hela buken och genom att lugna ner nervsystemet’, säger Watts.

”Viparita karani eller ben uppåt på väggen är särskilt användbar här, särskilt när höfterna är upphöjda över hjärtat på en bollplatta eller en hög med filtar. Genom att öppna benen i en version med breda steg kan också bäckenbotten naturligt mjukas upp och släppa spänningar upp i matsmältningsorganen.”

Heath & Heather Organic Fennel Tea 20 Tea Bags hollandandbarrett.com£2.59

Du behöver inte oss för att berätta att om du regelbundet lider av uppblåsthet kan det bero på en obalans i dina tarmbakterier.

Hjälp till att rätta till situationen genom att inkludera mer pre-biotiska livsmedel (ät ett varierat utbud av växtbaserade livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön varje vecka, så klarar du det här, enkelt).

Hamilton föreslår också att du byter ut dina vanliga mellanmål mot ett probiotikarikt alternativ: ”Prova en kefirdryck eller en bit surkål”, säger hon.

Skippa tuggummituggummi

”Detta ökar risken för att du sväljer överflödig luft och därmed gasbildning”, säger Dr Brewer.

7. Håll en matdagbok

Om du lider av ihållande uppblåsthet är det en bra idé att hålla reda på vad du äter och när du upplever symtom, för att försöka urskilja om det är en specifik livsmedelsgrupp som utlöser det.

Lisa och Alana Macfarlane från The Gut Stuff säger: ”Skriv ner allt du äter och dricker – och dina symtom efteråt. Detta bör hjälpa dig att identifiera vad som kan orsaka din uppblåsthet”. Du kan sedan ta med detta till din husläkare och be om råd.

8. Koka mer

Det är en gammal debatt – ska du äta dina frukter och grönsaker råa eller kokta för att maximera deras näringsinnehåll?

När det gäller att veta hur man blir av med uppblåsthet vinner kokat. Vissa frukter och grönsaker med högt fiberinnehåll kan orsaka matsmältningsbesvär, säger Gough. ”Tillagning hjälper till att bryta ner en del av fibrerna, vilket gör det lättare för kroppen att smälta dem – och orsakar därmed mindre uppblåsthet.

Håll dig våt

”Du bör sträva efter att röra på dig varje dag – eller åtminstone varannan dag”, säger Hamilton. Se till att du dricker 1,5-2 liter vatten per dag och äter mycket olösliga fibrer. Regelbunden motion hjälper också – se nedan för ett förslag på träningspass som motverkar svullnad.

Ät probiotiska livsmedel

Gough säger att det är en bra idé att äta probiotiska livsmedel, som kan stödja din tarmmikrobiom med näringsrika bakterier. Detta inkluderar livsmedel och drycker som miso, kefir, kombucha, surkål eller kimchi.

Kan jag ha en livsmedelsintolerans?

”Äkta matintoleranser är faktiskt ganska sällsynta”, förklarar nutritionisten Amanda Hamilton, medförfattare till The G Plan: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

”Du kan vara känslig för vissa livsmedel, särskilt om du äter dem hela tiden – vilket många gör när det gäller vete, gluten och mejeriprodukter – men det är osannolikt att du behöver utesluta dem helt och hållet.”

Tänker du att du har en livsmedelsintolerans? Boka en tid hos din husläkare för tester

De är också notoriskt svåra att diagnostisera. Medan vissa, t.ex. laktosintolerans, kan testas kan andra, t.ex. gluten, inte testas. Om din husläkare har uteslutit celiaki kan flera saker ligga bakom, från icke-celiakisk glutenkänslighet till IBS eller till och med en ångestsjukdom.

För att lindra dina symtom kan en dietist föreslå att du ska följa en låg-FODMAP-kost, som står för (färdiga?) fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. I princip de naturliga sockerarter, som fruktos och laktos, som finns i många fiberrika livsmedel.

Vad händer om jag har IBS?

”IBS drabbar omkring 12 miljoner människor i Storbritannien”, säger Dr Simon Smale, gastroenterolog och medicinsk rådgivare till IBS Network. ”Personer med IBS är ofta mycket känsliga för bukinnehåll, även med mat- eller dryckesmängder eller gas som kan anses vara normala.”

”Studier har visat att denna känsla av fyllighet i buken kan få dem att dra ihop (sänka) diafragman och slappna av i buken, vilket får den att sticka ut. Detta kan vara större om bukinnehållet ökar genom en måltid eller mot slutet av dagen när någon är trött.

”Uppblåsthet är mer sannolikt hos personer som är oroliga, eftersom den känslomässiga spänningen kan göra tarmen mer känslig”.

Dr Smale föreslår följande råd:

• Under överinseende av en dietist kan du pröva en låg FODMAP-kost.
• Avspänning, hypnoterapi och meditation kan hjälpa till att minska tarmens känslighet och spasmer.
• Antispasmodiska läkemedel kan minska de spasmer som gör att gas fastnar i tarmen. Simethicone är en inert polymer som sägs fungera genom att minska ytspänningen hos små luftbubblor, vilket gör det möjligt för dem att koalesera till större bubblor som lättare elimineras.

Skär igenom bruset och få praktiska expertråd, träningspass för hemmet, enkel kosthållning och mycket mer direkt till din inkorg. Anmäl dig till WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.

.