Föreställ dig detta: Det är en vacker höstdag och du och en vän har just avslutat en trevlig löprunda på tre mil. Du är på väg att sätta tänderna i en saftig, söt skiva vattenmelon … när din vän nämnde att hon hört att vattenmelon kan få dig att gå upp i vikt. Du stannar genast upp och undrar – är det sant? Är vattenmelon fettdrivande?

Låt oss ta reda på det…

Oppenbarhetsinformation: Det här inlägget sponsras av National Watermelon Promotion Board. Som alltid är alla åsikter mina egna.

Så är vattenmelon fet?…

Låt mig ge dig ett snabbt svar – nej!

Jag kommer att förklara all vetenskap i mer detalj nedan, men det är den korta och snälla versionen.

Vi bombarderas med budskap om näring nuförtiden, ofta från källor som egentligen inte är experter på näring. Välmenande människor ser att vattenmelon innehåller socker och antar genast att det inte är ett bra val. Vad de inte gör är att ta hänsyn till alla andra fördelaktiga komponenter i vattenmelon (och frukt i allmänhet) – och faktiskt gräva i forskningen om detta.

Frukt, socker och vikt

För att börja, låt oss betrakta det stora ämnet frukt, socker och vikt.

Socker är ofta utpekat i media som orsaken till många hälsoproblem. Även om jag helt håller med om att vi måste begränsa tillsatt socker i kosten, kommer det naturliga sockret i frukt förpackat med många nyttiga komponenter. Beroende på frukten kan detta inkludera vitaminer, mineraler, fibrer, fytokemikalier, antioxidanter med mera.

Som doktorand tror jag starkt på fördelarna med att äta hela frukter (och att de väger tyngre än eventuella sockerproblem).

Men det är förstås bara min åsikt. Vad säger forskningen?

• En översiktsartikel från 2017 visade att det faktiskt fanns ett samband mellan att äta hela frukter och en minskad risk för långsiktig viktökning bland vuxna i medelåldern. De postulerade att ätandet av hela frukter kan vara kopplat till ett lägre totalt energiintag (kanske på grund av mättnad från frukten).
• I en studie från 2009 undersöktes effekterna av fruktintag på en efterföljande måltid. Att äta ett äpple 15 minuter före en måltid ledde till ett lägre totalt energiintag (inklusive både äpplet och måltiden) jämfört med kontrollgruppen som bara åt måltiden.
• En studie från 2019 visade att intag av frukt och grönsaker bidrog till att mildra genetiska anlag för långsiktig viktuppgång.
• En annan studie från 2019 tittade på koreanska vuxna och fann att det var förknippat med minskad förekomst av fetma och högt blodtryck att äta hel frukt minst en gång/dag jämfört med att äta frukt mindre än en gång i veckan.
• Och slutligen kom en annan översiktsartikel från 2019 fram till denna slutsats: ”Hel, färsk frukt bidrar troligen inte till fetma och kan ha en plats i förebyggande och hantering av överdriven fetma.” (Sidanmärkning: adipositet = fettvävnad). De noterade att detta stöddes av både randomiserade kontrollstudier med en enda bout, studier som har pågått i 3-24 veckor, samt långsiktiga observationsstudier.

Förhoppningsvis klargör detta att en stor mängd forskning därute inte kopplar frukt till viktuppgång; tvärtom tyder det på att hel frukt faktiskt kan ha vissa skyddande effekter.

Glykemiskt index, vattenmelon och vikt

Men hur är det med själva vattenmelonen? Är vattenmelon fet även om frukt som kategori inte är det – kanske på grund av problem med glykemiskt index?

Nej! Vattenmelon är inte fet, precis som andra frukter inte är fetande.

En av anledningarna till att vattenmelon har blivit utpekad tidigare är på grund av dess glykemiska index. Glykemiskt index (GI) är ett mått på den relativa ökningen av blodsockret från en viss typ av livsmedel – eller med andra ord hur snabbt livsmedlet bryts ner till socker i blodet. Vissa experter hävdar att en kost med högt GI kan leda till viktökning.

Vattenmelon har ett glykemiskt index på 72 (av 100), vilket anses vara högt. Det låter dåligt, eller hur?

Här kommer saken – en normal portion vattenmelon innehåller faktiskt inte enorma mängder kolhydrater. Så den glykemiska belastningen (GL) – måttet som tar hänsyn till standardportionsstorlekar av kolhydratrika livsmedel och deras effekt på blodsockret – är faktiskt relativt låg.

Den glykemiska belastningen för vattenmelon är inte bara låg, utan det finns också ny forskning som ifrågasätter om GI eller GL ens har betydelse för kroppsvikten hos friska vuxna.

En studie konstaterar till exempel att ”tvärsnittsdata är inkonsekventa både när det gäller riktningen och styrkan i sambandet mellan GI eller GL och kroppsvikt, och eftersom detta är fallet stödjer de inte en stark roll för kostens GI eller GL för kroppsvikten.”

Det betyder inte att vi ska bortse från matens påverkan på blodsockret. Men det är förmodligen mycket mer som spelar in i den totala kostkvaliteten och dess relation till vikt än att enbart titta på glykemisk påverkan. Och även inom det utrymmet är det bättre att titta på glykemisk belastning som tar hänsyn till standardportionen av ett livsmedel.

När vi gör det är det uppenbart att vi inte behöver oroa oss för vattenmelon.

Vattenmelon & Viktforskning

Nu har det inte funnits så mycket forskning som tittat på enbart vattenmelon (till skillnad från frukt i allmänhet) och viktuppgång/viktminskning. Det är ett super nischat ämne. Men det finns en mycket intressant studie som släpptes i början av 2019 som jag tror kommer att underlätta för dig.

Denna studie tittade specifikt på vattenmelon och flera hälsorelaterade åtgärder. De samlade en grupp överviktiga och feta män och kvinnor och delade in dem i två grupper – en grupp snackade på 2 koppar vattenmelon och den andra snackade på vaniljkakor.

De personer som deltog i studien kunde äta sitt mellanmål när som helst på dagen, och det kunde vara ensamt eller tillsammans med andra livsmedel – den enda instruktionen var att de skulle äta det dagligen.

Efter fyra veckor av detta tog grupperna en kort paus (en ”tvättperiod” på 2-4 veckor) och återvände sedan för att fullfölja fyra veckor genom att äta det andra mellanmålet som de ursprungligen inte hade ätit.

Båda mellanmålen hade 92 kalorier vardera. Kolhydraterna var relativt lika mellan vattenmelonen och kakorna med 23 gram (1 g fiber) respektive 18 gram (0 g fiber). Vattenmelonen hade högre sockerhalt jämfört med kakorna (17 g jämfört med 9 g).

Är du redo för resultaten? Dessa är ganska coola:

Efter fyra veckors intervention med vattenmelon var kroppsvikten och BMI signifikant lägre – men efter fyra veckor med kakor var de signifikant högre. Fyra veckors kakor ledde också till högre blodtryck och kroppsfett (ingen förändring i vattenmeloninterventionen).

Studien visade också att vattenmelonen ledde till längre perioder av mättnadskänsla och tillfredsställelse efter att ha ätit mellanmålet.

Så även om kalorierna i mellanmålet var desamma, och vattenmelonen faktiskt innehöll mer socker – ledde den till större omedelbar mättnadskänsla, samt viktnedgång efter den månadslånga interventionen.

Passera mig den där vattenmelonen, okej?!

Vattenmelon, vikt & Allmän hälsa

I det här läget är du förhoppningsvis övertygad om att det inte gör dig fet om du äter frukt – inklusive vattenmelon. I själva verket är det en näringsrik del av en balanserad kost!

Här är några fördelar med att äta vattenmelon:

• Vattenmelon består till 92 % av vatten, vilket stödjer hydrering för din kropp. Viss forskning – som den här studien och den här – tyder på att vattenintag faktiskt kan vara kopplat till lägre kroppsvikt eller viktnedgång. Det är rimligt att livsmedel med hög vätskehalt som vattenmelon kan spela en roll i detta också (men det är förstås inte avgörande).
• Det är en lykopenledare och innehåller mer av denna kraftfulla antioxidant än andra färska frukter och grönsaker. Lykopen kan spela en roll för att förebygga cancer och skydda kroppen från solens UV-strålar.
• Vattenmelon är också en bra källa till C-vitamin, vilket bidrar till att upprätthålla immunförsvaret, samt A-vitamin, som är viktigt för synen.

Hur du kan inkludera vattenmelon i din kost

Om du är redo att fylla på vattenmelon nu, så fundera på de här roliga och läckra sätten att lägga till vattenmelon i din kost:

• Sätt ihop den här fantastiska vattenmelon- och chokladdessertbrädan till nästa semesterfest! Det är vackert, gott och näringsrikt.
• Frys in vattenmelon nu så att du kan lägga till bitar i smoothies på vintern! Du kanske älskar min smoothie med vattenmelon och gurka för en uppfriskande och återfuktande dryck.
• Prova den här bruschettan med vattenmelonskal för en unik aptitretare till dina kommande semesterfester!
• Tränar du mycket? Prova min vattenmelon hemgjorda sportdryck för ett enkelt, naturligt sätt att ge dig bränsle.
• Gör dessa sura vattenmelon lime protein gummies för ett hälsosamt hemgjort godis – perfekt för dig eller barnen!

Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att förstå varför vattenmelon inte är fet, och uppmuntrar dig att lägga till lite av den här saftiga, söta godiset till dina måltider! För fler receptidéer, se till att besöka Watermelon Board hemsida.

Share: Var det här en hjälp att reda ut den urgamla frågan om att vattenmelon är fet? Vilket är ditt favoritsätt att njuta av vattenmelon?

• Författare
• Renoverade inlägg

Chrissy Carroll är legitimerad dietist och USAT Level I Triathlon Coach. Hon har specialiserat sig på att dela med sig av kost- och träningstips samt recept för löpare, triathleter och aktiva kvinnor Chrissy har en kandidatexamen i näringslära, en masterexamen i folkhälsa och är även en ACSM-certifierad personlig tränare.

Nästa inlägg av Chrissy Carroll (se alla)

• Vegansk linsquinoabowl med jordnötssås – 24 mars 2021
• Kryddade luftfryst potatisklyftor – 22 mars, 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 mars 2021