När man övergår till en vegansk kost är en av de första sakerna många människor söker en pålitlig ingrediens som kan ersätta kött i vardagliga rätter. Chansen är stor att om du söker på nätet efter exempel på sådana ingredienser kommer tofu att rekommenderas, och den har blivit en viktig ingrediens i vegetariska kokböcker runt om i världen. Naturligtvis är det viktigt att förstå att inte alla vegetariska köttersättningsprodukter är lämpliga för en vegansk kost, och tofu är en ingrediens som orsakar mycket förvirring eftersom många människor är osäkra på varifrån den faktiskt kommer.

Så är tofu vegansk? Den goda nyheten är att tofu är helt veganvänligt och är dessutom en av de enskilt bästa källorna till kostprotein även för veganer. Den tillverkas genom en koaguleringsprocess med sojamjölk, som kommer från sojabönor, vilket innebär att den inte innehåller några animaliska produkter.

Med det sagt finns det vissa varianter av tofu, som kan säljas i butiker eller på restauranger, där ytterligare ingredienser används och i dessa fall måste veganer se till att undvika alla som har tillsatta animaliska ingredienser. Även om dessa varianter inte är särskilt vanliga, finns de och är en potentiell fallgrop. I den här artikeln kommer jag att förklara vad tofu är mer i detalj och varför det är säkert för veganer att äta. Jag kommer också att förklara några av undantagen och ta upp några av de viktigaste hälsorelaterade frågorna som folk har om tofu.

Är tofu säkert för veganer att äta?

Den första och viktigaste frågan för veganer är om det är säkert att äta tofu eller inte och de goda nyheterna här är att det är det; åtminstone i sin rena form. En del veganer är till en början skeptiska till tofu, dels för att den liknar olika mejeriprodukter och dels för att den också kallas bean curd, där ordet ”curd” ofta kopplas till mejeriprodukter också.

Tofu framställs genom att koagulera sojamjölk, i en process som inte är olik osttillverkning, om än utan användning av animaliska produkter. Enkelt uttryckt innebär denna process att man förbereder sojamjölk, som framställs genom att blötlägga och mala sojabönor. Mjölken koaguleras sedan, vilket leder till att det bildas ostmassa av sojabönor, som sedan pressas till fasta tofublock. Sojamjölk är helt mjölkfri och det finns inga andra ingredienser som bör bekymra veganer.

Och även om tofuns fullständiga historia är något oklar, vet man att tofu åts så långt tillbaka som för 2 000 år sedan i Kina, och att den sedan spreds till andra delar av Asien under de år som följde. Idag är den populär över hela världen, särskilt bland vegetarianer och veganer, och den marknadsförs eller omtalas ofta som en köttersättning.

Tofu är trots sin popularitet anmärkningsvärd för sin relativa avsaknad av smak och lukt. Detta gör den dock extremt mångsidig, eftersom den kan göras så att den lätt antar smaken av den mat den serveras med, samtidigt som den ger en unik konsistens och större substans. Tofublock kan variera ganska mycket när det gäller hur mjuka eller hårda de är, och tofu kan ätas varmt eller kallt, tillagat eller okokat, med stekning, bakning och andra tillagningsalternativ.

Tofu anses vara en utmärkt källa till både järn och protein och är naturligt låg i kalorier också. Beroende på var du köper den och i vilken form kan tofu också vara berikad med kalcium och/eller vitamin B12. När du inledningsvis funderade på varför du skulle bli vegan är det troligt att du stött på hänvisningar till att veganism eventuellt kan leda till B12-vitaminbrist. Med detta i åtanke är det värt att notera att tofu inte bara är säkert för veganer att äta, utan att det också potentiellt kan spela en avgörande roll när det gäller att tillhandahålla de nödvändiga vitaminer, mineraler och näringsämnen som behövs för att hålla sig frisk.

I allmänhet, när det gäller tofu, är det viktigaste som veganer behöver oroa sig för om maten som den serveras tillsammans med är veganvänlig. Icke desto mindre finns det vissa former av bearbetad tofu, som antingen är utformade för att förstärka dess smak eller förändra dess egenskaper, och denna bearbetning kan innebära att andra ingredienser tillsätts. Som jag kommer att förklara i nästa avsnitt är det inte ovanligt att animaliska produkter används i detta syfte, vilket gör det viktigt för veganer att vidta förnuftiga försiktighetsåtgärder när de köper unika sorter eller tofu, eller vissa tofu-rätter som serveras på restauranger.

Finns det icke-veganska varianter av tofu?

Tofu i sig är perfekt lämpad för en vegansk kost, men vissa smaksatta eller bearbetade sorter kanske inte är det. Anpassningar kan göras av olika skäl, bland annat för att förändra tofuns smak eller öka dess hållbarhet. Om du köper en icke-standardiserad tofuprodukt, där tofun har ändrats på ett sådant sätt, måste du se till att dubbelkolla att inga animaliska produkter ingår i ingrediensförteckningen.

Ett av de mest kända exemplen på en tofuvariant som kanske inte är veganvänlig kallas allmänt för ”stinkande tofu”. Denna maträtt är en sorts fermenterad tofu som är populär i Kina, Hongkong och Taiwan. Namnet är en hänvisning till dess starka, stickande lukt, som ibland jämförs med lukten av avloppsvatten. Anledningen till att den kan vara olämplig för veganer är att tofun ofta är fermenterad i antingen en räksalt eller fermenterad mejerimjölk. Det är möjligt att hitta stinkande tofu som är veganvänlig, men de flesta sorter kommer inte att vara lämpliga, så man bör alltid fråga i förväg.

Från dessa smaksatta former av tofu finns det också ett antal livsmedel som kallas ”tofu”, eftersom de liknar tofu när det gäller utseende, konsistens och/eller smak, men som inte är gjorda av sojabönor. Huruvida dessa ska klassificeras som tofuvarianter eller inte är en fråga som kan diskuteras, men det viktigaste att notera är att vissa av dessa tofu-liknande livsmedel inte är veganvänliga. Det bästa exemplet på detta är äggtofu, som är japansk tofu som görs av ägg och matfond. Mandel-tofu däremot är vanligtvis veganvänlig och görs av mandelmjölk och ett geleringsmedel som kallas agar. Agar kan dock ibland ersättas med gelatin, vilket gör den olämplig.

Är tofu ansedd som hälsosam eller ohälsosam?

Om du söker information på nätet om hur hälsosam tofu är är det troligt att du hittar en del motstridiga artiklar. När jag forskade om den här artikeln hittade jag till exempel blogginlägg som kopplade tofu till ökad risk för bröstcancer, demens och en rad andra hälsoproblem. De flesta av dessa skräckhistorier återspeglar dock inte det vetenskapliga samförståndet eller den överväldigande uppfattningen hos näringsexperter, som tenderar att hålla med om att tofu kan vara en viktig del av en hälsosam och balanserad kost.

Som tidigare nämnts har tofu ett relativt lågt kaloriinnehåll, samtidigt som den har ett högt innehåll av protein och järn. Detta är särskilt användbart för veganer eftersom många icke-veganer hämtar mycket av sitt protein och järn från livsmedel som kött, mejeriprodukter, ägg och andra animaliska produkter och vissa veganer kämpar för att hålla sina protein- och järnnivåer så höga som de borde vara. När det gäller hur mycket protein som finns i tofu, ligger den på cirka 8,5 g protein per 100 g. Tofu är också en bra källa till kalcium och en portion på 100 g ger cirka 13 procent av ditt dagliga kalciumbehov.

Trots påståenden om motsatsen finns det tillförlitlig forskning som tyder på att tofu faktiskt minskar risken för bröstcancer. Enligt Cancer Research UK beror detta på förekomsten av isoflavoner i tofu, som efterliknar östrogenets roll och påverkar bröstvävnadens sammansättning. Studiens författare, dr Stephen Duffy, förklarade att denna forskning för första gången visade på en verklig koppling mellan ökat sojaintag och minskad cancerrisk.

Med detta sagt finns det också vissa begränsade bevis som tyder på att en hög konsumtion av tofu – minst en gång om dagen – skulle kunna bidra till en högre risk för demens och andra sjukdomar som är kopplade till minnesförlust. Därför är det viktigt att tofu avnjuts som en del av en balanserad kost och att du inte äter den till varje måltid.

Hur är det med sojaallergier/intoleranser?

Tofu är ett helt hälsosamt livsmedel för de flesta människor, så länge det ingår i en balanserad kost, men det är viktigt att betona att det finns undantag från detta, och det viktigaste undantaget att vara medveten om gäller sojaallergier. Enkelt uttryckt, om du är allergisk mot soja eller baljväxter av något slag bör du undvika tofu helt och hållet, eftersom sojamjölk är den primära ingrediensen. Sojaallergier är vanligare hos små barn än hos vuxna och växer ibland bort, men det är viktigt att du inte äter tofu om du har en allergi och att du följer råd från din läkare eller ditt vårdteam.

Ett något mindre allvarligt problem, som också kan påverka din förmåga att äta tofu, är en sojaintolerans eller -överkänslighet, medan vissa personer med celiaki eller glutenintolerans också är kända för att uppleva dåliga reaktioner på soja, särskilt när de äter i stora doser. Generellt sett leder känslighet eller intolerans av detta slag till obehagliga symtom, såsom magsmärtor, illamående, diarré och hudreaktioner. Trots detta behöver intolerans eller känslighet kanske inte kräva att du helt undviker soja och du kanske bara behöver begränsa hur mycket du äter.

Det finns ett antal olika sätt att testa för sojaallergi eller -intolerans, så om du misstänker att du kan ha något av dessa tillstånd bör du prata med din läkare så snart som möjligt. Tyvärr finns det ingen effektiv behandling för att lösa en sojaallergi, så du måste undvika sojaprodukter, inklusive tofu. Det finns vissa behandlingar som kan lindra effekterna av intolerans, även om deras effektivitet kan variera, intoleranser kan lösa sig själva med tiden.

Om du inte har vare sig allergi eller intolerans behöver du inte undvika sojaprodukter som tofu.