Om du har ätit fisktacos eller fiskfilé nyligen är chansen stor att du har ätit lite tilapia. Den magra fisken med vitt kött var den fjärde mest konsumerade fisken i USA 2017, efter räkor, lax och tonfisk på burk. I genomsnitt åt amerikanerna drygt ett pund tilapia det året.

Däremot odlas tilapia runt om i världen under förhållanden som har väckt frågor om hur hälsosam fisken är ur både miljö- och näringssynpunkt. Varje månad googlar mer än 4 100 personer i USA på frågan ”Is tilapia safe for your health?” enligt uppgifter från SEMrush. En mindre mängd sökare har frågat om tilapia specifikt från Kina, Indonesien eller Honduras är säker att äta.

Vad är tilapia?

Tilapia den äldsta odlade fisken i världen, enligt SeafoodHealthFacts.org. Namnet hänvisar till flera arter av sötvattenfiskar som växer i varma vatten, till exempel i Nilen i norra Afrika.

I dag odlas den i mer än 130 länder runt om i världen. Enligt en ledande källa för fisk- och skaldjurssäkerhet, Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, är det dock bara tre av dessa länder som levererar bra produkter. Tilapia är populär bland odlare eftersom fisken växer snabbt, tål trånga förhållanden och äter växter som alger och sojabönor i stället för kött. Metoderna för odling av tilapia omfattar användning av recirkulerande tankar inomhus, dammar och nätfållor i sötvatten. På grund av den enkla tillgången till tilapia är den ett populärt val för många fisk- och skaldjursrätter, inklusive sushi, men huruvida det är hälsosamt att äta sushi är en helt annan fråga.

Vad är miljöproblemen med tilapia?

”Det största problemet med tilapia är att vi behöver mycket mer av den än vad vi producerar”, säger Celine Beitchman, chef för näringslära vid Institute of Culinary Education. ”Därför måste den produceras i miljöer som inte nödvändigtvis är hälsosamma för fisken.”

Några allmänna saker att tänka på? Beitchman rekommenderar att konsumenterna ska se upp för tillsatser och antibiotika och leta efter fisk från odlingar som låter tilapia äta sin naturliga kost.

Seafood Watch påpekar att tilapia som odlas i rasbanor i Peru är den säkraste, eftersom inga kemikalier används. Tilapia som odlas i dammar i Ecuador är också ett utmärkt val, liksom fisk som odlas i cirkulerande inomhustankar i allmänhet. Tankarna innehåller mindre avfall och sjukdomar än andra vattenbruksmetoder.

Andra bra alternativ som nämns av Seafood Watch är tilapia som odlas i sötvattensnät i Colombia, från dammar i Taiwan, från varumärket Toba Tilapia i Indonesien och från varumärket Regal Springs i Honduras, Indonesien och Mexiko.

Det sagt rekommenderar Seafood Watch att du undviker att äta tilapia från Kina på grund av bevis för användning av olagliga antibiotika och antimikrobiella medel och att risken för invasivitet är hög. Det kan dock vara svårt att undvika tilapia från Kina, eftersom det är världens största producent av den odlade fisken.

”Säkerheten hos tilapia beror till stor del på var den odlas”, säger Lisa Richards, författare till TheCandidaDiet.com.

The Environmental Defense Fund rangordnar också tilapiakällor från hela världen och ställer frågor om tilapia från Kina och Taiwan, där exponering för vattenföroreningar och giftiga kemikalier är ett stort problem.

”När du köper tilapia, försök att hitta fisk som har fötts upp i USA eller Latinamerika”, rekommenderar Richards.

I Latinamerika föds tilapia i allmänhet upp i sötvatten, tillsammans med räkor som minskar föroreningarna, säger hon. Och i USA föds tilapia upp i slutna tanksystem där avfall och föroreningar kan filtreras bort. Missa inte dessa 8 livsmedel som du bör äta råa.

Hur näringsriktig är tilapia?

Tilapia har kallats ”vattenkyckling” på grund av dess likhet med kycklingbröst och äggvita som proteinkälla.

”Det är en av de magraste och effektivaste proteinkällorna”, säger Ilana Muhlstein, MS, RDN och medskapare av 2B Mindset. Tre uns tilapia innehåller bara 110 kalorier men innehåller 20 gram protein, tillägger hon. Fisken är också en bra källa till näringsämnen som järn, B-vitaminer, selen och zink.

Från en näringssynpunkt är tilapia låg i omega-3-fettsyror och rik på omega-6-fettsyror, säger Nat Masterson, hälsokonsult och chef för utveckling av naturliga produkter för Maple Holistics. Forskning har visat att omega-6 kan öka inflammation om människor äter för mycket av det.

Men Muhlstein påpekar att även om tilapia kanske inte innehåller lika mycket omega-3 som fet fisk som lax och makrill, innehåller den ändå mer av fettsyrorna än andra konventionella proteinkällor som nötkött, kyckling och griskött. Se till att inte beställa den här typen av fisk på restaurang.

Hur ska du handla tilapia?

Så tilapia har hälsofördelar, så länge den odlas på ett ansvarsfullt sätt. Men hur vet du i mataffären vilken tilapia som är bäst att köpa?

Beitchman rekommenderar att du letar efter ursprungsländerna på förpackningarna med tilapia. De bästa skulle vara Ecuador, Peru och Colombia, säger hon.

Om du sedan handlar på Whole Foods kan du leta efter gröna eller gula etiketter som berättar mer om kvaliteten på fisk och skaldjur. Du kan också kolla efter en certifiering för bästa vattenbruksmetoder, rekommenderar Muhlstein. Hon är ett fan av att köpa fryst tilapia från Trader’s Joe’s.

”Det kan vara ett bra sätt att få in en hjärthälsosam, kalorisnål proteinkälla i kosten”, säger hon.

Och hoppa över snabbköpet helt och håll dig till lantbrukarmarknaden för att hitta alternativ till tilapia, t.ex. torsk eller röding, rekommenderar Beitchman.

Det sista ordet? Se till att veta varifrån din fisk kommer och fatta ett välgrundat köpbeslut. Tänk på problemen med tilapia och rotera dina fiskval så att du får en bra dos av omega-3. Men i slutändan är tilapia en gång i veckan fortfarande ett hälsosammare val än en cheeseburgare och pommes frites. När du har hittat det bästa snittet av tilapia kan du prova det här receptet på tacos med tilapia!

>