Temperaturerna stiger i västvärlden: På söndagen nådde Death Valley i Kalifornien 130 grader och så många som 52 miljoner människor har värmemarkeringar i regionen, rapporterade NBC News. Med höga temperaturer som väntas hålla i sig hela veckan, vad kan folk göra för att hålla sig svala? Förutom att hålla sig inomhus, i luftkonditionering, är det viktigt att hålla kroppen väl hydrerad för att hålla sig frisk i värmen.
Värme kan ibland vara mycket subtil i hur den påverkar kroppen. Om du är ute i solen kan det ta bara 30 minuter eller upp till några timmar innan värmen orsakar uttorkning, illamående eller koncentrationssvårigheter, säger dr Corey Slovis, ordförande för akutmedicin vid Vanderbilt Medical Center.
Utorkning är ett allvarligt hälsoproblem. En nyligen publicerad studie i American Journal of Public Health visade att mer än hälften av alla barn och ungdomar i USA inte får i sig tillräckligt med vatten.
”Folk inser inte hur mycket vätska de kan förlora i värmen eller när de tränar”, förklarade Michael F. Bergeron, Ph.D., och president och verkställande direktör för Youth Sports of the Americas. ”Och det är viktigt att notera att ditt vätskebehov är mycket individuellt”, sa Bergeron.
Hur man tar en ”safecation” i sommar:
10 juni 202007:25
Detta hälsoproblem är allvarligare än du kanske tror och kan leda till att du hamnar på sjukhus.
Värmeslag inträffar när kroppstemperaturen överstiger 105 grader. ”Ett av de tidigaste tecknen på en värmerelaterad sjukdom är att man helt enkelt inte mår bra”, säger Slovis. ”Det finns inget specifikt symptom.”
Hur mycket vätska behöver vi varje dag? Det beror på. Här är några tecken på att du kan vara uttorkad och tips för att hålla dig frisk hela sommaren.
Ökad törst och torr eller klibbig mun
”Om du känner dig törstig är du redan uttorkad”, förklarade dr Laura Goldberg från Cleveland Clinic Sports Health. Det enklaste botemedlet är att börja dricka vatten (och drycker med elektrolyter) så snart du märker detta, men försök att inte låta dig själv komma så långt.
Det bästa sättet att förhindra att detta händer är att uppfylla ditt dagliga vätskebehov, för kvinnor rekommenderar National Academy of Sciences 2,7 liter vatten per dag (cirka 11,4 koppar) och för män 3,7 liter (15 koppar). Försök att dricka mer vatten om du har tillbringat mycket tid i solen eller tränat.
Tecken på trötthet, förvirring eller ilska
Studier har visat att milda nivåer av uttorkning kan påverka ditt humör och dina kognitiva funktioner. Detta är särskilt vanligt hos unga eller äldre, som kan verka mindre alerta eller glömsk.
En studie från University of Connecticut’s Human Performance Laboratory visade att även mild uttorkning kan förändra en persons humör, energi och förmåga att tänka klart. Forskarna definierade mild uttorkning som en förlust på cirka 1,5 % av den normala vattenvolymen i kroppen – och den negativa reaktionen är densamma oavsett om du tränar eller sitter still.
3 tecken på att du kan vara uttorkad
27 juli 201600:När du har tränat länge svettas du och din totala kroppsvätska minskar – det kan leda till torra ögon eller suddig syn”, säger Goldberg, som också påpekar att alla delar av kroppen som normalt är fuktiga kommer att kännas torra eller irriterade.
”Övervaka dina vätskenivåer och se till att du dricker under all form av träning”, förklarade hon vidare.
Huvudvärk eller desorientering
Dehydrering kan resultera i huvudvärk eller migrän, lätt huvudvärk eller delirium. ”Jag har sett maratonlöpare springa i sicksack för att de är uttorkade. Du kan inte fatta beslut och känner dig delirös”, förklarade Goldberg.
”Du kan också uppleva svaghet, yrsel eller illamående, eftersom kroppen inte har tillräckligt med vätska att skicka till andra delar av kroppen. Detta kan också leda till värmeutmattning. Du kan kollapsa om du inte slutar träna och svalkar dig”, varnade Bergeron, som också tillade att dessa specifika symtom också kan vara tecken på överdriven vätsketillförsel, så var medveten om hur mycket du dricker.
Muskulära kramper
”Om du har tränat är det naturligt att dina ben känner sig trötta, men om det är mer än så och du upplever muskelkramper är det ett allvarligt tecken på uttorkning”, förklarade Goldberg. Detta beror på förlusten av vatten och salt i kroppen – du kan också uppleva stramhet i musklerna i stället för kramp.
”Vandrande och progressivt utbredd muskelkramp är en säker ledtråd på ett natriumunderskott och uttorkning i de vätskeutrymmen som omger vissa muskler”, utvecklade Bergeron. ”Men förväxla det inte med en överansträngd muskel som bara skulle påverka ett litet område.”
För att förhindra detta är det viktigt att dricka sportdrycker som innehåller natrium, eller att mumsa på saltade kringlor eller fettsnåla ostar. Natriumet hjälper kroppen att återfukta och behålla vattnet.
Mangel på svett
Enligt Goldberg är detta ett av de allvarligare tecknen på uttorkning. Det betyder att din kropp är i stort behov av vatten. Fast å andra sidan konstaterar Bergeron att det är mer troligt att det kan vara ett tecken på överhettning eller värmeslag – även om båda kan uppstå i närvaro av fortsatt svettning. Oavsett vilket är det viktigt att kyla ner dig snabbt om du inte svettas längre.
Mörk urin
”Halmfärgad eller ljusgul urin betyder att du är ordentligt hydrerad. Om din urin är mörk eller om det finns blod i urinen måste du omedelbart sluta träna”, varnade Goldberg. Noterbart är att helt klar urin kan betyda att du är överhydrerad.
Fiber
”Dehydrering kan leda till hypertermi och feberliknande symtom (t.ex. frossa) eftersom överhettning kan förändra kroppens normala temperatur ’set point'”, förklarade Goldberg. Överdriven överhettning är en brådskande röd flagga. Sluta genast att träna, ta ett isbad och vätskas.
Skrumpig och torr hud
Om din hud är hydratiserad kommer den att se degig ut. Om du är uttorkad kommer din hud att sakna elasticitet och inte studsa tillbaka. ”Om du nyper din hud och den verkar tunn och inte smälter tillbaka till kroppen snabbt, är du uttorkad”, säger Goldberg.
Några viktiga saker att komma ihåg när du tränar på sommaren är att ju längre du tränar, desto mer vatten behöver du. Dessutom är vanligt vatten bra för dig, men en kombination av vatten, elektrolyter och natrium är verkligen det bästa sättet att hålla sig hydrerad.
Det är också viktigt att förstå att det inte är hundraprocentigt förebyggande att vätska ordentligt, om du arbetar för hårt och för länge i sommarvärmen kan du fortfarande överhettas oavsett hur mycket vatten du dricker. Så var medveten om din kropp och sluta med det du gör om du märker något av dessa symtom.