Sedan det norska frekvensprojektet chockade träningsvärlden genom att konstatera större styrkeutveckling och muskeltillväxt när man tränade varje muskel sex gånger jämfört med tre gånger i veckan, har forskningen om träningsfrekvens ökat kraftigt. Jag granskade nyligen 2 nya studier om träningsfrekvens och nu har vi ytterligare en fantastisk studie av Gomes et al. (2018).
Forskarna tog 23 genuina träningsmänniskor på mellannivå med en back squat på ~165 % av kroppsvikten och bänkpress på ~130 % av kroppsvikten och randomiserade dem i 2 grupper: en grupp med mycket hög och en grupp med mycket låg träningsfrekvens. Båda grupperna tränade måndag till fredag och utförde samma 11 övningar med samma intensitet (70-80 % av 1RM) och samma antal set (~15 per muskelgrupp) till failure, men gruppen med låg träningsfrekvens utförde en bro split där varje muskel var tänkt att tränas en gång i veckan, medan gruppen med hög frekvens faktiskt utförde áll övningar i programmet varje träningspass. Detta resulterade i att bro split-gruppen endast utförde 2 övningar per session för 5 eller 10 set per övning och att helkroppsgruppen utförde 11 övningar för endast 1-2 set per övning. Infografiken nedan sammanfattar träningsuppdelningarna.
Notera att jag säger att bro split-gruppen ”avsåg” att träna varje muskel en gång i veckan, eftersom detta sällan är fallet i praktiken eller i den här studien. Forskarna gjorde ett ganska bra jobb med att separera musklerna, men tekniskt sett tränades erector spinae, gastrocs och anterior delts två gånger i veckan med en viss ytterligare nästan oundviklig överlappning i andra muskler, t.ex. kommer 10 uppsättningar knäböj och benpress att stimulera hamstrings i viss utsträckning och 10 uppsättningar bänkpress kommer också att stimulera lateral delts i viss utsträckning. Detta är viktigt att notera, eftersom en hel del forskning stöder att tränade individer behöver träna en muskel minst två gånger i veckan för att få maximalt resultat. Kontroversen handlar främst om huruvida högre frekvenser än detta är fördelaktigt.
Och här är resultaten. Följsamheten till träningen var praktiskt taget perfekt i båda grupperna. Båda grupperna ökade i styrka och muskler utan några signifikanta skillnader mellan de två grupperna. Om du tittar på diagrammet nedan ser du dock att helkroppsgruppen överträffade eller åtminstone konkurrerade med bro-delen på varje mått i absoluta tal (muskeltillväxten testades på olika andra platser). Eftersom det här var genuint träningsmänniskor på mellannivå och studien bara varade i 8 veckor är det rimligt att gruppen med helkroppsträning på lång sikt skulle uppnå bättre vinster.
Jag vill också notera att det här var, enligt min mening, ett fruktansvärt sätt att lägga upp ett högfrekvent program. Jag förstår designen ur vetenskaplig synvinkel helt och hållet, men som tränare skulle jag aldrig låta mina klienter utföra samma övningar varje dag och låta dem träna varje muskel till failure varje dag. Detta ligger närmare en 5-dagars överträningsfas följt av 2 dagars vila än ett vanligt högfrekvent träningsprogram.
En ytterligare upptäckt var att bro split-gruppen upplevde betydligt större nivåer av muskelömhet under hela studien. Detta tyder på att de upplevde större muskelskador och stöder preliminärt att muskelskador inte är en mekanism för muskeltillväxt. Det är förmodligen också anledningen till att bros föredrar bro splits: de känner att de jobbar bättre och eftersom de upplever denna mängd ömhet tror de också att de inte kan träna med högre frekvenser. Bros baserar vanligtvis allt de gör på hur de känner sig och rationaliserar sedan med pseudovetenskap AKA broscience.
Så vad gör vi av den här studien? Här är mina slutsatser.
- Volym är den primära drivkraften för muskeltillväxt. Träningsfrekvensen har en strikt sekundär roll. Så länge du lägger in tillräckligt med volym i programmet som helhet går du inte miste om något större genom att inte gå till gymmet särskilt ofta.
- Höga träningsfrekvenser är ett effektivt sätt att minska muskelömhet utan att begränsa muskeltillväxten eller styrkeutvecklingen.
- Fördelarna med att träna en muskel mer än två gånger i veckan är troligen till stor del reserverade för verkligt avancerade träningsmänniskor, även om trenden i forskningen fortfarande är att högre träningsfrekvenser rivaliserar med eller presterar bättre än lägre träningsfrekvenser i alla avseenden, utom kanske hos nybörjare. Eftersom höga träningsfrekvenser är effektiva för att öka träningsvolymen och inte tycks ha några nackdelar, är högfrekvent träning ur ett Bayesianskt perspektiv utan tvekan vägen att gå för tränare bortom nybörjarnivån.
Kolla in vår onlinekurs
Vetenskaplig fitnessutbildning för seriösa lyftare. Tillbringa en kväll i veckan för att lära dig allt du behöver för att optimera din fysik, styrka och hälsa.
.