Vitamina D este esențială pentru o stare bună de sănătate, iar colesterolul joacă un rol în producerea vitaminei D din lumina soarelui. Cei mai mulți dintre noi nu obținem suficientă vitamina D, dar este posibil să obținem mai multă vitamina D din suplimente și de la lumina soarelui.

De ce avem nevoie de vitamina D

Vitamina D vă ajută să absorbiți calciu și fosfor din dietă și să folosiți aceste minerale pentru a vă menține oasele, dinții și mușchii puternici. Acest lucru ajută la prevenirea căderilor pe măsură ce îmbătrâniți.

Vitamina D poate avea și alte roluri în sistemul imunitar al organismului și în sănătatea inimii.
O lipsă de vitamina D poate cauza probleme osoase, cum ar fi rahitismul (care provoacă picioare arcuite) la copii și slăbiciune musculară și oase dureroase sau sensibile la adulți.

Cum producem vitamina D

Căpătăm puțină vitamina D din alimente, dar cea mai mare parte o obținem din lumina soarelui. Soarele acționează asupra substanțelor chimice de sub piele și ajută la transformarea lor în vitamina D. Iarna, în Marea Britanie, nu primim suficient de mult din tipul potrivit de lumină solară pentru a produce suficientă vitamina D.

Nu primim suficientă vitamina D

Nu avem nevoie de vitamina D din alimente sau din lumina soarelui în fiecare zi. Dar dacă nu obțineți suficient pe o perioadă mai lungă de timp, nu veți avea suficientă vitamina D pentru o sănătate bună – cunoscută sub numele de deficiență de vitamina D. Acest lucru este foarte frecvent în Marea Britanie – aproximativ unul din cinci adulți și unul din șase copii nu au suficientă vitamina D.

Câteva persoane sunt mai susceptibile de a avea o deficiență de vitamina D decât altele. Suplimentele și consumul de alimente care conțin vitamina D pot ajuta.

Vitamina D și colesterolul

Vitamina D este legată de colesterol deoarece avem nevoie de colesterol în celulele pielii noastre pentru a produce vitamina D din lumina soarelui. Vitamina D este mai târziu transformată din nou în ficat și rinichi, dar colesterolul este necesar pentru primul pas.

Vitamina D și statinele

Au existat unele dezbateri cu privire la posibilitatea ca statinele să ne împiedice să producem suficientă vitamina D – deoarece statinele scad colesterolul. În realitate, avem mai mult decât suficient colesterol pentru a produce vitamina D, chiar dacă luăm statine. Este mai important să vă asigurați că petreceți suficient timp la lumina soarelui sau că obțineți suficientă vitamina D din alimente sau suplimente.

Probleme musculare despre care se crede că sunt cauzate de statine

Este posibil ca durerile musculare despre care se crede adesea că sunt cauzate de statine să fie de fapt cauzate de lipsa vitaminei D. O cantitate prea mică de vitamina D poate cauza slăbiciune musculară și sensibilitate la nivelul oaselor – aceste probleme musculare par foarte asemănătoare cu cele legate de statine.

Pentru că lipsa vitaminei D este atât de frecventă, este probabil ca multe persoane care iau statine să nu aibă suficientă vitamina D.

Medicul dumneavoastră poate verifica dacă aveți suficientă vitamina D în sânge cu ajutorul unui simplu test de sânge.

Câtă vitamina D este suficientă?

Adulții și copiii cu vârsta de peste un an au nevoie de 10mcg (micrograme) de vitamina D pe zi. Această cantitate este aceeași pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele cu risc de deficit de vitamina D și pentru femeile însărcinate sau care alăptează.

Bebelușii cu vârsta de până la un an au nevoie de 8,5-10mcg de vitamina D pe zi. Aflați mai multe despre cum puteți obține acest lucru de la NHS.

Cum să obțineți suficientă vitamina D

Obținerea vitaminei D din lumina soarelui

Pentru a produce vitamina D, aveți nevoie de lumina soarelui pe piele. Din aprilie până la sfârșitul lui septembrie este posibil să obțineți suficientă vitamina D petrecând timp afară.

Pentru majoritatea oamenilor, trebuie să stați afară doar pentru perioade scurte de timp, de exemplu, în jur de 20-30 de minute. Deși timpul exact nu este cunoscut, deoarece este diferit pentru diferite persoane. Dacă aveți pielea închisă la culoare, de exemplu dacă sunteți de origine sud-asiatică, africană sau africană din Caraibe, veți avea nevoie de mai mult timp la soare.

Trebuie să aveți o parte din piele expusă, de exemplu, antebrațele, mâinile și partea inferioară a picioarelor. Dar puteți produce vitamina D chiar dacă stați la umbră.

Să stați înăuntru lângă o fereastră însorită nu contează, deoarece sticla filtrează razele UVB – tipul de lumină care este necesar pentru a produce vitamina D.

În Marea Britanie, nu obținem suficientă vitamina D din lumina soarelui între octombrie și martie, deoarece lumina nu conține suficiente raze UVB. În această perioadă, trebuie să ne bazăm pe obținerea unei cantități suficiente de vitamina D din alimente și, eventual, din suplimente.

Legitimările din Marea Britanie sunt că toată lumea ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment de vitamina D în timpul iernii, mai ales dacă este mai probabil să aveți o deficiență.

Protejarea pielii

Sunt loțiuni care vă protejează pielea de soare, dar care, de asemenea, împiedică pielea să producă vitamina D.

Dacă aveți de gând să stați în lumina puternică a soarelui pentru o perioadă de timp, sau dacă pielea dumneavoastră este sensibilă, atunci va trebui să vă protejați pielea pentru a nu se arde. Purtați o cremă de protecție solară și o pălărie în timpul verii dacă stați afară pentru o perioadă lungă de timp și evitați soarele la mijlocul zilei în zilele călduroase de vară. Aflați mai multe despre tipul dumneavoastră de piele și despre evitarea arsurilor solare de la Cancer Research UK.

Obținerea vitaminei D din alimente

Majoritatea alimentelor nu conțin prea multă vitamina D, așa că este greu să obțineți suficientă vitamina D doar din alimente.

Alimentele care conțin vitamina D includ:

• peștele gras – cum ar fi somonul, sardinele, macroul, păstrăvul
• carnea roșie
• ficatul și uleiul din ficat de pește
• oul (gălbenușurile)
• alimentele cu adaos de vitamina D – cum ar fi majoritatea grăsimilor tartinabile, unele cereale pentru micul dejun și unele alternative vegetale la lapte. Verificați etichetele.
• formule pentru sugari – care au vitamina D adăugată pentru a vă asigura că bebelușii primesc suficient.

Deoarece majoritatea acestor alimente sunt produse de origine animală, este mai greu să obțineți vitamina D din alimente dacă sunteți vegan sau vegetarian. Sursele de vitamina D pe bază de plante includ ciupercile expuse la soare și alimentele îmbogățite, cum ar fi produsele tartinabile din legume, cerealele pentru micul dejun și alternativele lactate pe bază de plante.

În Marea Britanie, laptele de vacă nu este, în general, o sursă bună de vitamina D, deoarece nu este îmbogățit, așa cum este în alte țări. Există unele iaurturi care au fost îmbogățite, dar verificați eticheta, deoarece acestea pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și, prin urmare, ar trebui evitate.

Persoanele cele mai expuse riscului de deficiență de vitamina D

Câteva persoane nu au suficientă vitamina D. Acest lucru se poate datora faptului că pielea lor nu este expusă la suficientă lumină solară, sau din cauza unor probleme de sănătate sau a unor nevoi mai mari de vitamina D.

De exemplu, dacă:

• nu ieșiți des în aer liber, de exemplu dacă sunteți imobilizat la domiciliu, în spital sau sunteți handicapat și mai puțin capabil să vă deplasați
• purtați haine care vă acoperă cea mai mare parte a pielii atunci când ieșiți afară
• aveți pielea închisă la culoare, de exemplu, dacă sunteți de origine africană, afro-caraibiană sau sud-asiatică – deoarece aveți nevoie de mai multă lumină solară pentru a produce suficientă vitamina D
• purtați cremă de protecție solară în cea mai mare parte sau tot timpul
• aveți nevoie de mai multă vitamina D, bebelușii, copiii mici și femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multă vitamina D
• sunteți un adult în vârstă, deoarece persoanele în vârstă nu pot produce la fel de multă vitamina D
• aveți o problemă de sănătate sau luați anumite medicamente care modifică modul în care vitamina D este controlată în organism, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă și unele tipuri de boli hepatice și renale.
• sunteți foarte supraponderal, deoarece există unele dovezi care sugerează că persoanele care sunt foarte supraponderale sunt mai predispuse la lipsa vitaminei D
• consumați foarte puține alimente care conțin vitamina D.

Insumarea de suplimente

Cine riscă să nu primească suficientă vitamina D ar trebui să ia un supliment de vitamina D – în special în timpul lunilor de iarnă, dar în mod ideal pe tot parcursul anului.

Adulții și copiii mai mari vor avea nevoie de un supliment zilnic care să conțină 10mcg de vitamina D. Aceasta va fi uneori scrisă ca 400IU (unități internaționale).

Există picături speciale de vitamine disponibile pentru bebeluși și copii sub 5 ani. Acestea pot fi disponibile gratuit pentru unele familii. Dacă sunteți însărcinată și alăptați, este posibil să puteți solicita, de asemenea, tablete gratuite de vitamina D.

Dacă nu faceți parte din niciunul dintre grupurile de mai sus și doriți pur și simplu să vă asigurați că luați suficient, puteți lua în considerare administrarea unui supliment de vitamina D în timpul iernii, când nivelurile de vitamina D din sângele nostru scad de obicei.

Nu puteți obține prea multă vitamina D din lumina soarelui, dar este posibil să luați prea multă vitamina D dacă luați un supliment care are o doză mare și dacă îl luați pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru poate provoca o acumulare de calciu în organism, care vă poate afecta oasele, inima și rinichii.

Așa că, dacă luați suplimente, atunci 10mcg în fiecare zi ar trebui să fie suficient. Mai mult nu este neapărat mai bine. Nu depășiți 25mcg pe zi pentru adulți decât dacă vă sfătuiește medicul dumneavoastră. Dacă aveți îndoieli, verificați sfaturile privind doza de pe ambalaj sau vorbiți cu medicul dumneavoastră despre ceea ce este potrivit pentru dumneavoastră.

Descoperiți mai multe despre vitamina D și cum să obțineți suficientă, inclusiv orientările pentru femeile însărcinate și copii, de la NHS.

.