Vince Gironda spune:

„Du-te naibii, Carbos. Poți să mi-o sugi… Nu mă poți avea, Carbos, pentru că ești doar un pârț al lui Dumnezeu.”

În era informației, mai mult ca oricând, pare extrem de frecventă apariția unor tendințe în ceea ce trece drept gândire și discurs rațional și inteligent, în care o anumită opinie este susținută ca adevăr inatacabil. Indiferent de motiv, una dintre cele mai insidioase și mai răspândite dintre aceste opinii în cercurile nutriționale pare a fi cea care prezintă dietele ketogenice ca fiind catabolice și inutile pentru sportivii de forță. Pe scurt, pentru noii valeți din public, acest lucru înseamnă că ei cred că dietele ketogenice te vor face să pierzi masă musculară mai repede decât un bolnav de SIDA într-o mahala somaleză. Cu toate acestea, pur și simplu nu este cazul – de fapt, este adevărat contrariul polar. De fapt, catabolismul este atenuat pe măsură ce organismul metabolizează cetonele pentru energie în timpul unei diete ketogenice.

Picioarele lui Dave Palumbo nu par să fi suferit niciun efect negativ în urma dietei ketogenice, dacă nu cumva „musculatura ciudată” este considerată un efect negativ.

Îmi dau seama că este o noțiune populară că sunt un fel de ciudat genetic care prosperă cu o dietă care ar ucide un om mai puțin important. Adevărat, sunt nemaipomenit, și adevărat, majoritatea lucrurilor pe care le fac zilnic ar ucide oameni mai mici, dar cu greu sunt o anomalie genetică în ceea ce privește dieta ketogenică. Un studiu efectuat la Universitatea din Connecticut, la începutul deceniului trecut, a arătat că funcția tiroidiană a fost mult crescută într-o perioadă de șase săptămâni de dietă ketogenică și că a avut loc o pierdere semnificativă de grăsime și o creștere musculară – toți participanții au avut o recompoziție extraordinar de pozitivă într-o perioadă scurtă de timp, și au realizat acest lucru în ciuda faptului că erau grași și triști. Dacă grăsanii și tristețea pot pierde în medie 2,5 kg de grăsime corporală și pot câștiga 1,5 kg de mușchi într-o perioadă de șase săptămâni, aș crede că și huliganul mediu de tip techno-death metal-Viking Hooligan ar prospera. Dave Palumbo cu siguranță a făcut-o – în cel mai bun moment al său, a făcut 800 de ghemuituri pentru patru și a ridicat 600 de deadlift pentru 8, ceea ce este al naibii de impresionant pentru un tip care se antrenează pentru mărime și definiție mai degrabă decât pentru forță.

Supun că hentai cu tentacule și cetoza merg mână în mână.

Pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizați cu nenumăratele beneficii ale dietei ketogenice, permiteți-mi să vă educ în timp ce torturez metaforele de parcă ar fi adolescenți ceceni în zona metropolitană din Boston:

• cetoza este o economisire a proteinelor, ceea ce înseamnă că organismul tău nu va metaboliza proteinele pentru combustibil în niciun moment al zilei, cu condiția să mănânci suficiente grăsimi. Corpul tău va învăța, de fapt, să iubească arderea cetonelor pentru energie mai mult decât iubesc japonezii violul cu tentacule, iar sinteza proteinelor tale va crește dramatic (Nair, Harber, Kadowaki).
• Nivelurile de IGF-1 vor crește precum interesul actual al unui adevărat Belieber pentru tatuaje de rahat și tunsori de fată, datorită nivelului scăzut de insulină din corpul tău, ceea ce, la rândul său, va duce la o mai mare hipertrofie (Harber).
• cetoza permite corpului tău să utilizeze grăsimea corporală depozitată pentru energie datorită nivelurilor scăzute de insulină menționate mai sus, iar insulina blochează utilizarea grăsimii depozitate ca o fată grasă care blochează cocoșul la un bar.
• cetoza suprimă eliberarea de grelină de către corpul tău, ceea ce înseamnă că vei fi mai puțin înfometat cu o dietă ketogenică decât ai fi altfel. Acest lucru este deosebit de util pentru cei triști și grași menționați mai sus, care au adesea probleme de control al impulsurilor asemănătoare lui Charley Sheen când vine vorba de a se îndopa (Halton).
• este posibil să vă facă mai deștept – cetonele par a fi un combustibil mai eficient pentru creier decât glucoza (Amerman, dar pentru o explicație ridicol de complexă, mergeți aici și treceți la paragraful care începe cu „Vom folosi Alzheimers”).
• recuperarea se va produce rapid, iar rănile se vor vindeca ca și cum ai avea un unchi Logan hirsut, irascibil și de buzunar (Nishira).
• în cetoză, corpul tău devine un cuptor care ar fi invidiat de orice bărbat pe nume Goering din Germania anilor 1940, deoarece arzi grăsimile prin simpla respirație și urinare (Perez-Guisado).
• pentru aceia dintre voi care sunt preocupați în mod amuzant de efectele pe care le are sarea din alimentație (și se pare că sunt mulți dintre voi care trăiesc în 1982 în acest fel), dietele bogate în proteine par să contracareze efectele negative ale consumului ridicat de sodiu și scad tensiunea arterială (Debry). Cum dietele ketogenice sunt aproape neapărat bogate în proteine, sunteți la adăpost de o inimă care explodează și în cazul dietei ketogenice.

Viața în anii ’80 are avantajele ei – poți să porți ținute cool.

Sună al naibii de grozav, nu-i așa? Sincer, este – am urmat o dietă cetogenică ciclică timp de aproape trei ani și am devenit continuu mai puternic și mai slab. Nici eu nu sunt singurul care crede că această dietă este cea mai bună – o lucrare de la Universitatea din Cordoba (Spania) a afirmat că „Aceste diete sunt, de asemenea, mai sănătoase, deoarece promovează un profil lipidic non-aterogen, scad tensiunea arterială și scad rezistența la insulină, cu o îmbunătățire a nivelului de glucoză și insulină din sânge” și că „Aceste diete au, de asemenea, beneficii neurologice și antineoplazice, iar cetoza indusă de dietă nu este asociată cu acidoza metabolică și nici nu modifică funcțiile renale, hepatice sau cardiace” (Perez-Guisado).

Cetoza nu mi-a dăunat niciodată gainz-ului meu, iată-mă cântărind 195, epuizat de carbohidrați.

Toate acestea sunt bune și frumoase pentru tristul mediu, poate vă gândiți, dar nu are nimic de-a face cu sportivii și cu sportivii de forță în special. Există un motiv pentru asta – nu a existat aproape niciun studiu privind efectele dietei ketogenice asupra antrenamentului de rezistență. Am reușit să vânez un singur studiu pe această temă, dar acesta nu este deosebit de relevant pentru problema de față, deoarece a studiat efectul antrenamentului de rezistență la femei obeze, de vârstă mijlocie, care urmează dieta ketogenică. Noi suntem la fel de diferiți de acel grup de eșantion ca și prăjitoarele de pâine de la Transformers, așa că nici nu are rost să ne ocupăm de asta. Cu toate acestea, dovezile anecdotice arată că dietele ketogenice, în miriadele lor de forme, au funcționat al naibii de bine în ultimii declineni pentru hominizi (un declinenium este o perioadă de 10.000 de ani).

Cum cred că nu am făcut-o niciodată, mi se pare util să vă prezint exact ce este dieta ketogenică și ce forme poate lua. O dietă ketogenică este o dietă în care o persoană consumă atât de puțini carbohidrați încât organismul său ființează descompunând grăsimile în acizi grași și cetone pentru a le folosi ca energie. Dietele keto vin în trei arome, standard, țintite și ciclice. Ele funcționează astfel:

• SKD (Standard Ketogenic Diet) – Aceasta este dieta la care se gândesc în mod tradițional cei mai mulți oameni atunci când aud cuvintele „dieta keto”. Dezvoltată în Occident de un antreprenor de pompe funebre pe nume Banting în secolul al XIX-lea, a fost resuscitată ca dieta Atkins în SUA în secolul al XX-lea. În mod amuzant, popoarele de la Cercul Polar au mâncat în acest fel dintotdeauna și nu au știut deloc că țin dietă. În orice caz, într-o dietă ketogenică tradițională pur și simplu vă mențineți carbohidrații la un anumit nivel scăzut pe termen nelimitat.
• CKD (Cyclical Ketogenic Diet) – Dietele keto ciclice sunt preferatele mele personale, și asta este ceea ce este dieta mea Apex Predator. Într-o dietă keto ciclică, vă rotiți între zile cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați și zile cu un nivel ridicat de carbohidrați și, într-un mod mai puțin obișnuit, vă rotiți între perioade cu un nivel scăzut și un nivel ridicat de carbohidrați în fiecare zi.
• TKD (Targeted Ketogenic Diet) – Dietele ketogenice țintite sunt diete în care se mănâncă extrem de puțin carbohidrați și apoi se consumă carbohidrați în momente foarte specifice ale zilei. Există o diferență de opinie din partea autorilor de renume cu privire la momentul cel mai bun pentru a consuma carbohidrații, dar în general aceștia sunt consumați fie imediat înainte, fie după un antrenament.

Era timpul pentru un pic de Warhammer.

Este clar că sunt cel mai mare fan al CKD, deoarece este cea pe care o urmez de ani de zile. M-am maimuțărit puțin cu TKD în trecut, dar nu mi-a plăcut niciodată ideea de a mânca multe grăsimi și apoi de a-mi crește insulina, așa că nu am mâncat niciodată suficient de multe grăsimi pentru a o fi numit cu adevărat o dietă deosebit de cetogenică. A fost mai degrabă un TKD paleoizat. În ceea ce privește TKD, v-am prezentat în linii mari modul în care am modificat dieta ketogenică ciclică tradițională pentru mine (adică dieta Apex Predator), dar m-am gândit că ar fi prudent să împărtășesc cu voi câteva trucuri, trucuri și înșelăciuni pe care le-am dezvoltat de-a lungul timpului pentru a face ca dieta să funcționeze și mai bine. Astfel, fără nici un alt adio:

• Proteinele sunt principala voastră preocupare la fiecare masă. Am văzut pe internet bârfe non-stop din partea unor oameni ale căror opinii ar fi mai bine să fie lăsate în pace în capetele lor goale despre valoarea uleiului de nucă de cocos, și este ridicol. Un dobitoc chiar a afirmat că dieta sa de nimic altceva decât ouă și ulei de nucă de cocos era una de urmat, ceea ce mi s-a părut la fel de fascinant pe cât de absurd. Nu mănânci decât dacă primești peste 40 de grame de proteine. Mai puțin de atât nu este o masă și abia dacă poate fi interpretată ca o gustare. Mesele de cheat ar trebui să înceapă cu proteine și să fie urmate de shake-uri – eu întotdeauna le încep pe ale mele cu un fel de carne, fie că e vorba de hamburgeri, aripioare, nuggets sau o pizza pentru iubitorii de carne. Cu cât consumați mai multe proteine, cu atât mai mare este efectul termic al mesei și cu atât mai bine veți arăta și vă veți simți în general.
• Consumați cel puțin două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Puicuțele se pot descurca cu un gram până la un gram și jumătate – se pare că mai mult decât atât le dă peste cap nivelul hormonal. Lăsând la o parte misterele vaginului, niciun bărbat nu mănâncă cu adevărat pentru forță dacă consumă mai puțin de două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
• Luați o pauză din când în când. Asta nu înseamnă că ar trebui să adoptați practica stupidă utilizată de persoanele care urmează o rutină de „periodizare” în care își iau o săptămână pe lună de pauză de la ridicare. Din când în când, însă, este bine pentru mintea și corpul tău să nu mai dai atât de mult importanță dietei tale. Îmi dau seama că sună destul de ridicol pentru un tip care, în esență, a ținut o dietă timp de trei ani la rând, dar, de fapt, îmi iau o pauză de la câteva zile până la o săptămână de la dietă după întâlniri și, de asemenea, îmi iau o săptămână sau cam așa ceva de la dietă în timpul sărbătorilor. Nu înnebunesc mâncând gunoaie, dar nici nu mănânc foarte strict sau foarte curat. În schimb, îmi mențin nivelul de proteine foarte ridicat și completez golurile cu ce vreau. Din nou, avertismente – nu prea îmi place înghețata sau alimentele deosebit de dulci. Astfel, atunci când sunt cu ADEVĂRAT în afara dietei mele, cel mai rău lucru pe care îl gust în general este Cinnamon Life, cu excepția cazului în care este Ziua Recunoștinței sau Crăciunul, când voi mânca deserturi. Mâncatul de rahat zaharat te va îngrășa. Este știința.
• Modificați aportul total de alimente pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de activitate. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să numărați caloriile, ceea ce este inutil chiar și în afara unei diete keto, fiind cu adevărat lipsit de valoare pe una. În schimb, ar trebui să mâncați mai mult dacă vă antrenați mai mult, mai mult timp sau mai greu, și mai puțin dacă vă antrenați mai puțin.
• Nu săriți peste carbup-uri. Sărirea carbup-urilor ar putea avea un efect mic asupra pierderii de grăsime, dar în cele din urmă va face ca tot antrenamentul tău să fie inutil. Fibrele musculare de tip doi au nevoie de glicogen pentru a funcționa, iar privarea lor de acest glicogen vă va forța să vă antrenați mai ușor, ceea ce contrazice întregul scop al dietei în primul rând. Nimănui nu-i pasă dacă ești rupt și ești slab, și nimănui nu-i pasă dacă ești puternic și ești gras. Scopul este să fii puternic ca naiba și rupt până la os, așa că trebuie să faci refeed-uri dacă îți ții carbohidrații sub 30 de grame pe zi 5-6 zile pe săptămână.
• Experiment. Odată ce îți aduci grăsimea corporală la un nivel controlabil, simte-te liber să experimentezi. Am încercat să completez cu BCAA-uri după antrenament și cred că BCAA-urile post-antrenament cu leucină suplimentară sunt o idee extraordinar de bună, deoarece absorbția și utilizarea leucinei este mai mare atunci când se află în cetoză. Încercați să utilizați suplimente de modulare a insulinei, cum ar fi scorțișoara și cromul, pentru a vedea dacă acestea accelerează pierderea de grăsime. ProSupps are un nou produs numit iLoad care pare a fi bun în această privință. Amestecați zilele în care aveți mai multe mese cu alimente și zilele în care mâncați alimente solide doar o dată sau de două ori, dacă urmați dieta Apex Predator.

CKD-urile funcționează și funcționează bine pentru powerlifting, indiferent de ce ar putea afirma contrariul cei care nu știu nimic pe forumuri – eu sunt dovada vie, iar știința mă susține.

Mănâncă ca o bestie dacă vrei să ridici ca una.

Surse:

Amerman, Don. Beneficiile cetozei. Livestrong. 28 iul. 2011. Web. 7 mai 2013.
http://www.livestrong.com/article/503671-the-benefits-of-ketosis/

Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exer 1987, 19:S167-S165.

Debry G: Date despre hipertensiune. În Proteine dietetice și ateroscleroză. Boca Raton, FL: CRC Press; 2004:191-203.

Deprospo, Jonathan. Privire în profunzime asupra dietelor ketogenice și cetozei. Bodybuilding.com. 25 Sep 2002. Web. 4 mai 2013.
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm

Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Efectele restricției alimentare de carbohidrați cu aport ridicat de proteine asupra metabolismului proteic și a axei somatotropice. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Sep;90(9):5175-81. Epub 2005 Jun 21.

Halton TL, Hu FB. Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

Kadowaki M, Kamata T, Noguchi T. Acute effect of epinephrine on muscle proteolysis in perfused rat hindquarters. Am J Physiol. 1996 Jun;270(6 Pt 1):E961-7.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Proteinele dietetice și exercițiile fizice au efecte aditive asupra compoziției corporale în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.

Manninen AH. Dietele bogate în proteine pentru pierderea în greutate și presupusele efecte adverse: Unde sunt dovezile? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45-51.

Manninen AH. Dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați și conservarea masei musculare. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9.

Motil KJ, Matthews DE, Bier DM, Burke JF, Munro HN, Young VR. Metabolismul leucinei și lizinei întregului corp: răspuns la aportul de proteine alimentare la bărbații tineri. Am J Physiol. 1981 Jun;240(6):E712-21.

Nair KS, Welle SL, Halliday D, Campbell RG. Efectul beta-hidroxibutiratului asupra cineticii leucinei întregului corp și a sintezei fracționate a proteinelor musculare scheletice mixte mixte la om. J Clin Invest. 1988 Jul;82(1):198-205.

Nishihira J: Macrophage migration inhibitory factor (MIF): its essential role in the immune system and cell growth. J Interferon Cytok Res 2000, 20: 751-762.

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Ingestia de aminoacizi îmbunătățește sinteza proteinelor musculare la tineri și vârstnici. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8. Epub 2003 Oct 28.

Pérez-Guisado J. Arguments In Favor Of Ketogenic Diets. Int J Nut Wellness. 2007 4(2).

Phinney SD. Dietele ketogenice și performanța fizică. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Compoziția corporală și răspunsurile hormonale la o dietă cu restricție de carbohidrați. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.

.