Nu trebuie să vă faceți un masaj pentru a vă scoate toate acele noduri dureroase din spate. Luați o rolă de spumă și un tampon de încălzire și găsiți o dulce ușurare în mai puțin de 10 minute!

Statul la birou toată ziua, ridicarea de greutăți și chiar alergatul sunt toți factori de risc pentru apariția nodurilor în partea superioară a spatelui. Aceste „puncte de declanșare” se formează atunci când mușchii noștri rămân încordați pentru o perioadă îndelungată de timp și apoi nu se pot relaxa, provocând o aderență în mușchi.

Din moment ce este aproape imposibil să evităm să stăm în permanență jos și este important să continuăm să facem exerciții fizice, este cu atât mai important să găsim o modalitate de a atenua tensiunea care provoacă aceste noduri supărătoare.

Căutați o modalitate ușoară de a începe să vă antrenați?
Căutați Ghidul nostru GRATUIT de antrenament pentru începători – 3 săptămâni pentru abdomen mai strâns, brațe sculptate și picioare tonifiate, făcând clic aici!

Masajul și întinderea sunt modalități excelente de a ușura tensiunea. Din moment ce majoritatea dintre noi nu ne putem permite un masaj săptămânal, eliberarea automiofascială (SMR) este o modalitate excelentă de a obține aceleași beneficii de eliberare a nodurilor pe care le oferă mersul la maseuză. Stretchingul ajută, de asemenea, la menținerea mușchilor lungi și slabi, ceea ce va împiedica formarea viitoarelor noduri.

Această rutină ușoară folosește atât exerciții SMR, cât și întinderi statice pentru a slăbi mușchii încordați din partea superioară a spatelui și pentru a masa orice nod. Începeți prin a încălzi partea superioară a spatelui fie cu un tampon de încălzire, fie prin a face o plimbare rapidă de 5-10 minute. Veți avea nevoie de un covoraș de exerciții sau de un prosop și de o rolă de spumă lungă de fermitate medie pentru această rutină.

Horizontal Foam Roller | 60 sec

Începeți cu acest exercițiu de rostogolire a spumei pentru a masa acele noduri din partea superioară a spatelui.

1. Puneți o rolă de spumă orizontal pe covorul dvs. și așezați-vă pe podea în fața ei.
2. Coborâți-vă mijlocul spatelui pe rolă, în partea de jos a coastelor. Încrucișați-vă degetele în spatele capului și sprijiniți-vă ușor capul în palme pentru a simți o întindere pe piept.
3. Presați-vă în picioare și ridicați-vă șoldurile pentru a aluneca încet rola în sus spre umeri. Când simțiți un punct cu multă tensiune, opriți-vă și faceți o pauză de 20 de secunde înainte de a continua.
4. După ce ați ajuns sub umeri, rostogoliți-vă înapoi spre mijlocul spatelui, făcând din nou o pauză în orice punct tensionat.

Îngeri de zăpadă cu role de spumă | 12 repetări

În continuare, folosiți rolele de spumă pentru a vă concentra pe omoplați.

1. Întindeți-vă pe rola de spumă astfel încât aceasta să treacă de-a lungul coloanei vertebrale și să susțină atât șoldurile cât și capul. Îndoiți genunchii și așezați picioarele întinse pe podea. Strângeți burta astfel încât partea inferioară a spatelui să atingă rola de spumă. Întindeți brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în sus.
2. Inhalați pentru a vă întinde brațele în lateral și deasupra capului, păstrând degetele să atingă podeaua în tot acest timp. Faceți o pauză pentru o clipă în partea de sus pentru a simți o întindere plăcută în piept și umeri.
3. Apoi, expirați și măturăți brațele înapoi în jos prin părțile laterale.
4. Repetați pentru 12 repetări.

Double V | 30 sec pe fiecare parte

Întindeți încordarea din partea superioară a spatelui cu această întindere ușoară.

1. Întindeți-vă pe burtă și sprijiniți-vă pe antebrațe. Puneți rola de spumă în fața dvs. mergând orizontal de-a lungul covorului.
2. Crucișați-vă brațul drept în fața celui stâng și apoi plimbați-vă mâinile în lateral astfel încât brațele să fie încrucișate sub corp. Apoi, sprijiniți-vă fruntea în jos pe rola de spumă.
3. Închideți ochii și respirați aici timp de 30 de secunde, simțind o întindere prin partea superioară a spatelui. Apoi, schimbați partea, încrucișând brațul stâng în fața celui drept.

Thread The Needle | 30 sec pe fiecare parte

Această întindere inspirată din yoga eliberează tensiunea și nodurile din mușchii romboid și trapezul superior din partea superioară a spatelui.

1. Începeți într-o poziție de masă pe mâini și genunchi.
2. Inhalați pentru a întinde brațul drept spre cer. Apoi, expirați și înșirați brațul drept pe sub corp, aducând umărul drept și obrazul drept la pământ.
3. Presați în palma stângă pentru a vă rostogoli pe umărul drept. Ar trebui să simțiți o întindere bună în partea superioară a spatelui.
4. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Circulețe cu brațele în vultur | 5 repetări pe fiecare parte

Aceste rotații ale brațelor aduc un flux sanguin proaspăt în partea superioară a spatelui, desființând nodurile și aderențele.

1. Îngenuncheați și așezați-vă pe călcâie sau pe un bloc de yoga.
2. Crucișați-vă brațul drept sub cel stâng și aduceți-vă palmele să se atingă. Dacă acest lucru este prea dificil, prindeți pur și simplu umerii opuși.
3. Ridicați coatele în linie cu umerii și apăsați-le în față pentru a simți o întindere în partea superioară a spatelui.
4. Inhalați pentru a vă ridica pieptul și coatele spre cer. Apoi, expirați pentru a face un cerc mare spre dreapta, apoi în jos și înapoi în sus.
5. Faceți 5 cercuri mari, apoi încrucișați brațul stâng sub cel drept și faceți 5 cercuri mari spre stânga.

Cat Stretch | 20 sec

Această întindere înlătură tensiunea din partea superioară a spatelui și din delții posteriori.

1. Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție de masă, cu umerii suprapuse peste încheieturile mâinilor.
2. Pe expirație, înclinați coccisul în jos spre pământ și rotunjiți-vă coloana vertebrală. Priviți spre burtă.
3. Presați-vă în palme și respirați adânc în timp ce țineți această întindere a spatelui timp de 20 de secunde.

Postura lui Embrion | 60 sec

Încheiați rutina cu această întindere ușoară care slăbește mușchii încordați din partea superioară a spatelui și calmează sistemul nervos.

1. Îngenuncheați pe mâini și genunchi, cu picioarele împreunate.
2. Așează-ți șoldurile înapoi pe călcâie și coboară-ți fruntea pe sol.
3. Întindeți brațele înapoi de-a lungul corpului, sprijinindu-vă palmele cu fața în sus lângă picioare.
4. Închideți ochii și respirați expansiv în partea superioară a spatelui timp de cel puțin 1 minut întreg.

Următorul antrenament: Folosiți aceste 7 întinderi de șold pentru a vă calma durerile de spate