Care dintre ele, în opinia voastră, este mai echilibrată, mai bună pentru câștiguri, etc.?

COOLCICADA

Push (Piept/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5Seated (sau Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (circuit machine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension sau un exercițiu similar pentru triceps: 3×10-12

Shrugs (circuit machine sau cu gantere): 3×10-12

Pull (spate/biceps):

Barbell Rows: 3×10-12

Barbell Rows: 3×10-12

Barbell Rows: 3×10-12

Barbell Rows: 3×10-12

Barbell Rows: 3×5

Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3×8-10

Seated Rows (circuit machine) – opțional dacă faceți deja barbell rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Barbell Bicep Curls (alternativ între strânsoarea strânsă și cea normală): 4x-10-12

Alegeți un alt exercițiu pentru bicepși (de obicei Hammer Curls): 3×10-12

Picioare (Quad/Ham/Calveți): 3×10-12

Picioare:

Barbell Squats: 4×5-6

Leg Press (opțional dacă se fac deja squats de mai sus): 3×8-10

Leg Extensions (circuit machine): 3×10-12

Hamstring Curls (circuit machine): 3×10-12

Standing Calf Raises (circuit machine): 3×10-12

Standing Calf Raises (circuit machine): 5×10-12

REDDIT PPL

PULL

Deadlifts 1×5+/Barbell rows 4×5, 1×5+ (alternativ, deci dacă luni ați făcut deadlifts, joi veți face rows, și așa mai departe)

3×8-12 Tracțiuni sau tracțiuni sau bărbiere

3×8-12 rânduri pe cablu așezate sau rânduri sprijinite pe piept

5×15-20 tracțiuni la față

4×8-12 curl cu ciocanul

4×8-12 curl cu gantere

PUSH

4×5, 1×5+ presă pe bancă/4×5, 1×5+ presă la înălțime (alternați în același mod ca și la rânduri și ridicări)3×8-12 presă la înălțime/3×8-12 presă pe bancă (faceți mișcarea opusă: dacă ați apăsat pe bancă mai întâi, apăsați deasupra capului aici)

3×8-12 presă înclinată cu gantere

3×8-12 împingeri triceps SS 3×15-20 ridicări laterale

3×8-12 extensii triceps deasupra capului SS 3×15-20 ridicări laterale

LEGS

2×5, 1×5+ squat

3×8-12 Romanian Deadlift

3×8-12 leg press

3×8-12 leg curls

5×8-12 leg curls

5×8-12 ridicări de vițel

.