Ești ceea ce mănânci – și ceea ce bei, cât de multă mișcare faci și genetica ta.

„Nivelul colesterolului este influențat de o serie de factori, asupra unora nu poți face nimic – de exemplu, istoricul familial, vârsta, etnia și sexul – iar asupra altora poți face ceva”, spune Lynne Garton, consilier dietetic pentru HEART UK. „O dietă nesănătoasă bogată în grăsimi saturate, excesul de greutate, consumul excesiv de alcool și lipsa de activitate fizică pot contribui la creșterea colesterolului „rău”.”

Ce este colesterolul „rău”?

În timp ce colesterolul este văzut ca fiind inamicul unei diete sănătoase, avem de fapt nevoie de această substanță grasă pentru a ne menține sănătoși. „Este necesar pentru a produce membrane celulare, diverși hormoni, anumite vitamine și săruri biliare, care sunt importante pentru digestia grăsimilor”, explică Garton.

Problema apare atunci când există niveluri ridicate de colesterol în sânge, crescând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și demență vasculară. Riscul crește cu cât colesterolul ridicat este lăsat netratat mai mult timp.

Există, de fapt, două tipuri principale de colesterol implicate: lipoproteinele cu densitate mică (LDL) și lipoproteinele cu densitate mare (HDL).

„LDL este principalul transportator al colesterolului în sânge și este adesea numit colesterolul „rău”, deoarece prea mult colesterol LDL se poate acumula în artere și poate provoca îngustarea acestora”, spune Garton. „HDL este adesea numit „bun”, deoarece preia excesul de colesterol din artere și îl duce înapoi la ficat, unde poate fi eliminat din circulație. La fel ca și colesterolul LDL, alte tipuri de colesterol non-HDL sunt considerate „rele”, deoarece pot contribui, de asemenea, la acumularea de grăsimi în artere.

„Situația ideală este de a avea un nivel scăzut de colesterol non-HDL. De asemenea, este important ca colesterolul HDL să nu scadă prea mult.”

Puteți scădea colesterolul doar prin dietă?

O combinație de modificări ale dietei și ale stilului de viață este esențială pentru reducerea colesterolului. Pentru unii, doar schimbările dietetice pot avea un impact mare.

„Gradul de reducere a colesterolului depinde de o serie de factori, cum ar fi calitatea dietei de bază, numărul și amploarea schimbărilor dietetice efectuate și cât timp sunt menținute aceste schimbări”, spune Garton. „Pentru unii oameni, acest lucru ar putea fi suficient, dar pentru alții ar putea fi nevoie de un ajutor suplimentar din partea medicamentelor.”

Pentru cei cu un nivel foarte ridicat de colesterol, persoanele în vârstă și persoanele cu diabet sau cu tensiune arterială ridicată, sunt disponibile statine și alte medicamente pentru scăderea colesterolului pentru a completa modificările stilului de viață și ale dietei. Medicul dumneavoastră poate discuta cu dumneavoastră dacă acestea vor fi adecvate.

Schimbări în dietă

Pentru a vedea schimbări semnificative în nivelul colesterolului, este important să adoptați o abordare bazată pe o dietă integrală.

„Este vorba despre a mânca mai mult din anumite alimente și mai puțin din altele”, spune Garton. „Sfaturile dietetice s-au îndepărtat de la concentrarea pe nutrienți și alimente individuale pentru a reduce colesterolul și promovează în schimb un model alimentar sănătos general.”

Una dintre cele mai recente diete dovedite a reduce colesterolul este Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) de la HEART UK. Planul se bazează pe consumul unei diete echilibrate și sănătoase pentru inimă și pe adăugarea de alimente care reduc în mod activ colesterolul.

Schimbările mici și adăugările atente vă pot transforma dieta. Schimbarea treptată a ceea ce mâncați, mai degrabă decât reformarea peste noapte, face mai probabil să vă țineți de ea pe termen lung.

Pentru a obține o dietă echilibrată, Garton sugerează:

• Reducerea alimentelor bogate în grăsimi saturate și înlocuirea acestora cu alimente bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, inclusiv uleiuri vegetale și de nuci (cu excepția uleiurilor de palmier și de nucă de cocos), creme tartinabile făcute din uleiuri vegetale, pește gras, avocado, nuci și semințe.
• Consumularea unei cantități mari de alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
• Incluzând două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie grasă (macrou, sardine, somon etc.).

UCLP recomandă ca odată ce v-ați creat dieta de bază echilibrată, să adăugați alimente din fiecare dintre cele patru grupuri cheie cu efecte suplimentare de scădere a colesterolului.

Stanoli și steroli din plante

„Sterolii și stanolii sunt compuși vegetali care au o dimensiune și o formă asemănătoare cu cele ale colesterolului. Aceștia acționează prin blocarea absorbției colesterolului în intestin, reducând astfel cantitatea de colesterol care ajunge în sânge”, explică Garton.

Cantități mici de steroli și stanoli pot fi găsite într-o serie de alimente pe bază de plante, dar consumul de alimente îmbogățite, cum ar fi laptele, băuturile din iaurt și produsele tartinabile, vă poate ajuta să mâncați suficient.

„Consumul zilnic a 1,5 până la 2,4 g de steroli sau stanoli vegetali poate reduce colesterolul din sânge cu 7 până la 10% pe parcursul a două-trei săptămâni”, spune Garton. Este important de reținut că aceștia trebuie să fie consumați în mod regulat și ca parte a unei mese, deoarece acționează doar prin amestecarea cu alimentele pe care le-ați mâncat.

Avăz și orz

Cerealele integrale sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Dar ovăzul și orzul sunt deosebit de eficiente în lupta împotriva colesterolului ridicat.

„Aceste cereale integrale conțin un anumit tip de fibre numite beta-glucan, care s-a demonstrat că reduc colesterolul”, explică Barton.

„Beta-glucanul acționează prin formarea unui gel care se leagă de colesterol și de bilă (care este produsă din colesterol) în intestine. Acest lucru ajută la limitarea cantității de colesterol care este absorbită din intestin în sânge. Ficatul trebuie să scoată mai mult colesterol din sânge pentru a produce mai multă bilă, ceea ce reduce, de asemenea, colesterolul din sânge.”

Consumul a 3 g de beta-glucan pe zi, timp de trei până la douăsprezece săptămâni, poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 7%. Pentru a realiza acest lucru, Barton sugerează:

• Consumul unui bol de terci de ovăz.
• Optați pentru pâine făcută cu puțină făină de ovăz.
• Spumând tărâțe de ovăz în supă.
• Incluzând orz perlat în caserole.
• Alegerea prăjiturilor de ovăz ca gustare.

Nuci

Este nevoie doar de o mână de nuci pe zi (aproximativ 28-30 g) pentru a reduce colesterolul LDL cu aproximativ 7%, potrivit lui Barton. Și acesta nu este singurul beneficiu al consumului de nuci.

„Pe lângă efectul de reducere a colesterolului, consumul acestei cantități de nuci pe zi a fost asociat cu o reducere semnificativă a bolilor de inimă și cu îmbunătățirea funcției vasculare”, spune ea. „Acestea sunt bogate în grăsimi nesaturate, fibre, proteine vegetale, vitamina E, steroli vegetali naturali și minerale precum magneziu și potasiu.”

Și partea bună este că toate nucile contează, așa că, dacă aveți o anumită nucă preferată, dați-i drumul!

„Alegeți nuci nesărate și, dacă este posibil, optați pentru nuci cu coaja încă intactă și soiuri neprăjite (mai degrabă decât prăjite), deoarece acestea conțin nutrienți suplimentari”, sugerează Barton.

Alimente din soia

Consumul a 25 g de proteine din soia în fiecare zi ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului. Proteinele din soia pot fi găsite în produse precum tofu, tochitură de soia, fasole edamame, nuci de soia și alternative de soia la lactate.

„Multe alimente din soia sunt în mod natural sărace în grăsimi saturate”, explică Barton. „Utilizarea acestor alimente pentru a înlocui alimentele bogate în grăsimi saturate, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, poate ajuta la gestionarea colesterolului. Proteinele din soia pot ajuta, de asemenea, să influențeze modul în care organismul reglează colesterolul.”

.