Imaginează-ți asta: Este o zi frumoasă de toamnă, iar tu și un prieten tocmai ați terminat o alergare frumoasă de cinci kilometri. Sunteți pe cale să vă înfigeți dinții într-o felie suculentă și dulce de pepene roșu… când prietena dvs. a menționat că a auzit că pepenele roșu ar putea să vă facă să luați în greutate. Te oprești imediat și te întrebi – este adevărat? Pepenele roșu îngrașă?

Să aflăm…

Dezvăluirea: Această postare este sponsorizată de National Watermelon Promotion Board. Ca întotdeauna, toate opiniile îmi aparțin.

Atunci, pepenele verde îngrașă?…

Dă-mi voie să-ți dau un răspuns foarte rapid – la naiba, nu!

Voi explica toată știința mai în detaliu mai jos, dar aceasta este versiunea scurtă și dulce.

Suntem bombardați cu mesaje despre nutriție în aceste zile, adesea din surse care nu sunt de fapt experți în nutriție. Oameni bine intenționați văd că pepenele roșu are zahăr și presupun imediat că nu este o alegere bună. Ceea ce nu reușesc să facă este să ia în considerare toate celelalte componente benefice ale pepenelui (și ale fructelor în general) – și să aprofundeze de fapt cercetările în acest sens.

Fructe, zahăr și greutate

Pentru început, să luăm în considerare subiectul de ansamblu al fructelor, zahărului și greutății.

Săracul este deseori învinuit în mass-media ca fiind cauza multor probleme de sănătate. Deși sunt complet de acord că trebuie să limităm zahărul adăugat în dietă, zahărul natural din fructe vine la pachet cu multe componente benefice. În funcție de fruct, acestea pot include vitamine, minerale, fibre, substanțe fitochimice, antioxidanți și multe altele.

Ca medic specialist în medicină dentară, cred cu tărie în beneficiile consumului de fructe întregi (și că acestea depășesc orice preocupări legate de zahăr).

Dar, desigur, aceasta este doar opinia mea. Ce spun cercetările?

• Un articol de revizuire din 2017 a constatat că consumul de fructe întregi a fost de fapt asociat cu un risc redus de creștere în greutate pe termen lung în rândul adulților de vârstă mijlocie. Aceștia au postulat că consumul de fructe întregi poate fi legat de un aport energetic global mai mic (poate datorită sațietății cauzate de fructe).
• Un studiu din 2009 a examinat efectele consumului de fructe asupra unei mese ulterioare. Consumul unui măr cu 15 minute înainte de masă a dus la un aport energetic global mai mic (incluzând atât mărul, cât și masa) în comparație cu grupul de control care a consumat doar masa.
• Un studiu din 2019 a constatat că aportul de fructe și legume a contribuit la atenuarea predispozițiilor genetice la creșterea în greutate pe termen lung.
• Un alt studiu din 2019 a analizat adulții coreeni și a constatat că consumul de fructe întregi cel puțin o dată/zi a fost asociat cu o prevalență redusă a obezității și a hipertensiunii arteriale în comparație cu consumul de fructe mai puțin de o dată pe săptămână.
• Și, în cele din urmă, un alt articol de analiză din 2019 a ajuns la această concluzie: „Fructele întregi, proaspete, probabil că nu contribuie la obezitate și pot avea un loc în prevenirea și gestionarea excesului de adipozitate”. (Notă laterală: adipozitate = țesut adipos). Aceștia au remarcat că acest lucru a fost susținut atât de studii de control randomizat cu un singur episod, studii care au durat între 3 și 24 de săptămâni, cât și de studii observaționale pe termen lung.

Sperăm că acest lucru clarifică faptul că un număr mare de cercetări existente nu leagă fructele de creșterea în greutate; dimpotrivă, indică faptul că fructele întregi pot avea de fapt unele efecte protectoare.

Indexul glicemic, pepenele verde și greutatea

Dar cum rămâne cu pepenele verde în sine? Pepenele roșu îngrașă chiar dacă fructele ca și categorie nu îngrașă – poate din cauza preocupărilor legate de indicele glicemic?

Nu! Pepenele roșu nu îngrașă, așa cum nici alte fructe nu îngrașă.

Unul dintre motivele pentru care pepenele roșu a fost scos în evidență în trecut este din cauza indicelui glicemic. Indicele glicemic (IG) este o măsură a creșterii relative a glicemiei de la un anumit tip de alimente – sau, cu alte cuvinte, cât de repede se va descompune acel aliment în zahăr în sânge. Unii profesioniști postulează că o dietă cu indice glicemic ridicat poate duce la creșterea în greutate.

Pepenele roșu are un indice glicemic de 72 (din 100), care este considerat ridicat. Sună rău, nu-i așa?

Iată cum stă treaba – o porție de dimensiuni normale de pepene verde nu conține de fapt cantități masive de carbohidrați. Așa că încărcătura glicemică (GL) – măsurătoarea care ia în considerare dimensiunile porțiilor standard de alimente bogate în carbohidrați și efectul lor asupra glicemiei – este de fapt relativ scăzută.

Nu numai că încărcătura glicemică pentru pepenele roșu este scăzută, dar au apărut, de asemenea, noi cercetări care pun sub semnul întrebării dacă IG sau GL chiar contează pentru greutatea corporală în rândul adulților sănătoși.

De exemplu, un studiu notează: „Datele transversale sunt inconsecvente atât în ceea ce privește direcția, cât și puterea asocierii dintre IG sau GL și greutatea corporală și, în acest caz, nu susțin un rol puternic al IG sau GL din alimentație asupra greutății corporale.”

Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să ignorăm impactul alimentelor asupra glicemiei din sânge. Dar probabil că sunt mult mai multe lucruri care intervin în calitatea generală a dietei și în relația acesteia cu greutatea decât să ne uităm doar la impactul glicemic. Și chiar și în acest spațiu, este mai bine să ne uităm la încărcătura glicemică, care ia în considerare porția standard a unui aliment.

Când facem asta, este clar că nu trebuie să ne facem griji cu privire la pepenele roșu.

Pepene verde & Cercetări privind greutatea

Acum nu au existat prea multe cercetări care să analizeze doar pepenele verde (spre deosebire de fructe în general) și creșterea/pierderea în greutate. Este un subiect super de nișă. Dar există un studiu foarte interesant publicat la începutul anului 2019 care cred că vă va ajuta să vă liniștiți.

Acest studiu a analizat în mod specific pepenele roșu și mai multe măsuri legate de sănătate. Aceștia au adunat un grup de bărbați și femei supraponderali și obezi și i-au împărțit în două grupuri – un grup a mâncat 2 căni de pepene verde, iar celălalt a mâncat fursecuri cu vafe de vanilie.

Persoanele care au participat la studiu puteau să își mănânce gustarea în orice moment al zilei și aceasta putea fi singură sau împreună cu alte alimente – singura instrucțiune a fost că trebuiau să o mănânce zilnic.

După 4 săptămâni de acest lucru, grupurile au luat o scurtă pauză (o „perioadă de spălare” de 2-4 săptămâni), apoi s-au întors pentru a completa 4 săptămâni mâncând cealaltă gustare pe care nu au avut-o inițial.

Ambele gustări aveau câte 92 de calorii fiecare. Carbohidrații au fost relativ asemănători între pepenele roșu și prăjiturele, cu 23 de grame (1 g de fibre) și, respectiv, 18 grame (0 g de fibre). Pepenele roșu a fost mai bogat în zahăr în comparație cu fursecurile (17 g față de 9 g).

Pregătiți pentru rezultate? Acestea sunt destul de mișto:

După patru săptămâni de intervenție cu pepene galben, greutatea corporală și IMC au fost semnificativ mai mici – dar după patru săptămâni de fursecuri, acestea au fost semnificativ mai mari. Patru săptămâni de fursecuri au dus, de asemenea, la creșterea tensiunii arteriale și a grăsimii corporale (nicio schimbare în cazul intervenției cu pepene roșu).

Studiul a arătat, de asemenea, că pepenele roșu a dus la perioade mai lungi de senzație de sațietate și satisfacție după ce a mâncat gustarea.

Deci, chiar dacă caloriile din gustare erau aceleași, iar pepenele roșu avea de fapt mai mult zahăr – a dus la evaluări mai mari de sațietate imediată, precum și la pierderea în greutate după intervenția de o lună.

Pasă-mi pepenele ăla, te rog!!!

Pepene verde, greutate & Sănătate generală

În acest moment, sperăm că sunteți încrezători în faptul că consumul de fructe – inclusiv pepenele verde – nu vă va îngrășa. În realitate, este o parte nutritivă a unei diete echilibrate!

Iată câteva beneficii ale consumului de pepene roșu:

• Pepenele roșu este format din 92% apă, ceea ce susține hidratarea organismului dumneavoastră. Unele cercetări – cum ar fi acest studiu și acesta – sugerează că aportul de apă poate fi de fapt legat de o greutate corporală mai mică sau de pierderea în greutate. Este plauzibil ca și alimentele bogate în lichide, cum ar fi pepenele roșu, să joace un rol în acest sens (dar nu este concludent, desigur).
• Este un lider în ceea ce privește licopenul, ambalând mai mult din acest antioxidant puternic decât alte fructe sau legume proaspete. Licopenul poate juca un rol în prevenirea cancerului și în protejarea organismului de razele UV ale soarelui.
• Pepenele roșu este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, ajutând la menținerea sănătății imunitare, precum și de vitamina A, care este esențială pentru vedere.

Cum să incluzi pepenele roșu în dieta ta

Dacă ești gata să te aprovizionezi acum cu pepene roșu, luați în considerare aceste moduri amuzante și delicioase de a-l adăuga în dieta dumneavoastră:

• Puneți laolaltă această uimitoare planșă de desert cu pepene roșu și ciocolată pentru următoarea petrecere de sărbători! Este superb, delicios și nutritiv.
• Congelați pepenele roșu acum, astfel încât să puteți adăuga bucăți la smoothie-uri în timpul iernii! S-ar putea să vă placă smoothie-ul meu de pepene verde și castravete pentru o băutură răcoritoare și hidratantă.
• Încercați această bruschetă din coajă de pepene verde pentru un aperitiv unic pentru viitoarele dvs. petreceri de sărbători!
• Vă antrenați mult? Încercați băutura mea sportivă de casă din pepene verde pentru un mod simplu și natural de a vă alimenta.
• Faceți aceste gumele proteice acrișoare din pepene verde cu lămâie pentru o bomboană sănătoasă de casă – minunată pentru dumneavoastră sau pentru copii!

Sper că acest articol v-a ajutat să înțelegeți de ce pepenele verde nu îngrașă și vă încurajează să adăugați o parte din acest tratament suculent și dulce la mesele dumneavoastră! Pentru mai multe idei de rețete, nu uitați să vizitați site-ul Watermelon Board.

Share: V-a ajutat acest lucru să clarificați vechea întrebare despre faptul că pepenele roșu îngrașă? Care este modul tău preferat de a te bucura de pepenele roșu?

• Autor
• Postări recente

Chrissy Carroll este dietetician autorizat și antrenor de triatlon USAT Level I. Ea este specializată în împărtășirea de sfaturi de nutriție și fitness, precum și rețete, pentru alergători, triatloniști și femei active. Chrissy deține o diplomă de licență în nutriție, un masterat în sănătate publică și este, de asemenea, un antrenor personal certificat ACSM.

Ultimele postări de Chrissy Carroll (vezi toate)

• Vegan Lentil Quinoa Bowl with Peanut Sauce – 24 martie 2021

Seasoned Air Fryer Potato Wedges – 22 martie, 2021

• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 martie 2021