După ce am citit cartea lui David Sinclair, Lifespan, am avut misiunea de a descoperi mai multe strategii pentru a crește longevitatea. În ultimul meu blog, The Best Foods to Slow Aging (Cele mai bune alimente pentru a încetini îmbătrânirea), am investigat principalele alimente care au impact asupra îmbătrânirii celulare. Alimentele individuale, cum ar fi germenii de broccoli și ciupercile, funcționează într-o anumită măsură, dar m-a făcut să mă întreb dacă nu cumva există modele și comportamente alimentare mai mari care s-au dovedit deja eficiente. Ei bine, ce modalitate mai bună de a răspunde la această întrebare decât să ne uităm la populațiile în care oamenii nu numai că trăiesc cel mai mult timp din lume, dar trăiesc și fără boli cronice? Și, făcând acest lucru, am descoperit legendarele Zone Albastre.

• În 2004, exploratorul Dan Buettner a făcut echipă cu National Geographic și Institutul Național de Îmbătrânire pentru a conduce o expediție în jurul lumii pentru a descoperi secretele longevității. Folosind date epidemiologice, statistici, certificate de naștere și alte cercetări, Buettner a descoperit cinci locații cu cel mai mare procent de centenari – oameni care trăiesc până la cel puțin 100 de ani. Poate și mai interesant, majoritatea acestor oameni nu doar că au ajuns la 100 de ani, ci au trăit practic fără boli cronice precum boli de inimă, obezitate, cancer, demență sau diabet. Aceste cinci locuri au devenit cunoscute sub numele de Zonele Albastre:

• Ikaria, Grecia
• Okinawa, Japonia
• Sardinia, Italia
• Loma Linda, CA, SUA
• Nicoya, Costa Rica

După ce au fost identificate Zonele Albastre, o echipă de antropologi, demografi, epidemiologi și cercetători a studiat caracteristicile fiecărei locații pentru a descoperi formula lor de longevitate. Iată ce au descoperit.

Ikaria, Grecia: O dietă mediteraneană

Ikaria este o insulă în Marea Egee, iar natura sa îndepărtată le-a permis locuitorilor săi să își păstreze tradițiile și să evite influența occidentală. Ikaria se mândrește cu una dintre cele mai scăzute rate de mortalitate la vârsta mijlocie și de demență din lume, ceea ce contribuie la sănătatea populației sale în vârstă. Ikarienilor le place să împartă mese lungi cu familia și prietenii, să facă sieste regulate (cel puțin cinci zile pe săptămână) și să facă sex până la vârste înaintate – aproximativ 80% dintre bărbații din Ikaria cu vârste cuprinse între 65 și 85 de ani încă fac sex în mod regulat! Aceștia se mențin activi mergând frecvent pe jos la casele vecinilor lor și participând în mod regulat la activități de grădinărit și de grădinărit.

Dieta lor se aseamănă cu dieta mediteraneană, cu accent pe verdețuri sălbatice, ulei de măsline, leguminoase, cartofi, lămâie, ierburi mediteraneene, cafea și miere. Ei beau cantități moderate de vin și consumă cantități relativ mai mici de pește și produse lactate, cum ar fi brânza feta și laptele de capră.

Okinawa, Japonia: Cele mai longevive femei din lume

Denumit adesea „Hawaii-ul japonez”, Okinawa este un grup de insule japoneze cu plaje imaculate și vreme tropicală. Okinawa are una dintre cele mai mari rate de centenari din lume – se estimează că 6,5 din 10.000 de locuitori trăiesc până la vârsta de 100 de ani – și deține titlul mondial pentru cea mai mare speranță de viață la femei (o medie de 88 de ani). Locuitorii din Okinawa participă la o rețea socială puternică, cunoscută sub numele de moai, care acordă ajutor financiar și emoțional în caz de nevoie. La fel ca Ikarianii, locuitorii din Okinawa se angajează în exerciții fizice cu impact redus prin mersul pe jos și grădinăritul regulat.

Centenarii de acolo își consumă 60% din calorii din cartoful dulce din Okinawa, o varietate mov sau galbenă a celui portocaliu tipic al nostru. Ei au o dietă bogată în soia – de aproximativ opt ori mai multă decât americanii – și alimente precum pepenele amar, usturoiul, turmericul, orezul brun, ceaiul verde, ciupercile shiitake și algele marine. Se consumă, de asemenea, pește și ouă, deși mai rar, iar carnea de porc este servită la ocazii speciale. Okinawienii recită „Hara Hachi Bu” înainte de mese, care le amintește să se oprească din mâncat atunci când sunt 80% sătui.

Sardinia, Italia: Cei mai longevivi bărbați din lume

Sardinia este o insulă muntoasă de pe coasta Italiei cu cea mai mare concentrație de bărbați centenari din lume. Ciobanii sardeni își petrec zilele mutând animalele de la munte la câmpie, însumând opt sau mai multe mile de mers pe jos în fiecare zi. Pășunatul în această zonă este foarte bine corelat cu traiul până la 100 de ani – adică ciobanii din Sardinia au de până la zece ori mai multe șanse să ajungă la 100 de ani decât bărbații din restul Italiei.

Pentru a-și alimenta activitatea, dieta lor constă în principal din carbohidrați, cum ar fi cartofii și pâinea și pastele din cereale integrale. Își obțin grăsimile din lapte de capră, brânză de oaie și ulei de măsline, iar proteinele mai ales din fasole fava și năut. Sardinienii savurează zilnic două pahare mici de vin Cannonau – care are de două-trei ori mai multe flavonoide benefice pentru inimă decât alte vinuri – și își limitează consumul de carne la aproximativ trei sau patru ori pe lună. Mișcarea unică de a merge pe un teren abrupt le permite, de asemenea, acestor ciobani să profite de beneficiile cardiovasculare pozitive ale exercițiilor fizice fără a declanșa inflamații în organism.

Loma Linda, California: O zonă albastră americană

Loma Linda găzduiește cea mai mare concentrație globală de adventiști de ziua a șaptea, care încurajează o dietă vegetariană biblică de cereale, fructe, soia, legume și nuci. Dieta lor tradițională este săracă în zahăr, sare și cereale rafinate și lipsită de alcool și cafea. Unii adventiști mai puțin stricți consumă cantități mici de lactate și pește (de obicei somon), iar unii chiar beau alcool, deși nu atât de frecvent. Adventiștii se concentrează pe activitatea fizică regulată și rămân foarte activi până la vârste înaintate. Ei sărbătoresc Sabatul sâmbăta, petrecându-și ziua în contemplare acasă sau la biserică, și se implică în mod regulat în comunitatea lor.

Peninsula Nicoya, Costa Rica: Un motiv pentru a trăi

Peninsula Nicoya este o regiune din Costa Rica și găzduiește a doua cea mai mare concentrație de bărbați centenari din lume și cea mai mică rată a mortalității la vârsta mijlocie. Motto-ul lor „plan de vida”, sau „motiv de a trăi”, încurajează o perspectivă optimistă în rândul vârstnicilor. Comunitatea Nicoya îmbrățișează o legătură puternică cu credința și familia și se menține activă prin muncă și treburi casnice.

Dieta lor este bazată pe plante, săracă în calorii și grăsimi și bogată în leguminoase. Ei își consumă majoritatea caloriilor la începutul zilei, păstrând o masă mai ușoară pentru cină. Cea mai mare parte a dietei lor constă în carbohidrați din orez, porumb, fasole și fructe tropicale precum papaya, banane și piersici. Aceștia obțin multă vitamina D și calciu din expunerea constantă la soare și, respectiv, din apa potabilă, ceea ce poate explica oasele lor puternice și rata scăzută a fracturilor de șold.

Utilizarea InsideTracker pentru a trăi peste 100 de ani

• După ce am aflat despre Zonele Albastre, am vrut să văd cum se compară recomandările InsideTracker cu obiceiurile celor mai longevivi oameni – la urma urmei, suntem o companie axată pe longevitate. Așadar, mi-am schimbat obiectivul InsideTracker în „Îmbătrânire sănătoasă” și am așteptat ca recomandările mele personalizate să se completeze. Aceste recomandări sunt generate de algoritmul InsideTracker, care combină mii de lucrări științifice cu propriile mele analize de sânge și date personale pentru a crea un plan de acțiune personalizat pe baza obiectivului meu și a obiceiurilor mele. Mai jos este feedback-ul personalizat pe care l-am primit pentru a-mi crește longevitatea.

Mâncați o dietă bazată pe plante: După cum au demonstrat Zonele Albastre și diverse studii, trecerea la o dietă bazată pe plante sau includerea mai multor mese pe bază de plante poate contribui la îmbunătățirea mortalității și longevității. Eu am o dietă în principal vegetariană, dar acum fac un efort mai conștient pentru a reduce lactatele și ouăle din dieta mea.

Încercați postul intermitent: Oamenii din Zonele Albastre au tendința de a lua cele mai ușoare mese spre sfârșitul zilei și nu fac excese alimentare. Studiile care examinează postul intermitent arată rezultate pozitive atunci când participanții mănâncă mese mai mici spre sfârșitul zilei. Astfel de rezultate includ scăderea greutății corporale, a glucozei, a rezistenței la insulină și a inflamației – toți factorii critici pentru o îmbătrânire sănătoasă. Mă concentrez pe punerea în aplicare a postului intermitent 16:8, în care postesc timp de 16 ore și îmi limitez mesele la o fereastră de hrănire de opt ore și urmăresc să închei ultima masă mai devreme. Aplicația Zero m-a ajutat să lucrez în vederea atingerii acestui obiectiv.

Să petrec mai puțin timp stând jos: Recunosc – stau ore în șir la serviciu. Dar diminuarea timpului petrecut stând jos cu doar 30 de minute în fiecare zi ajută la susținerea îmbătrânirii sănătoase. Toate cele cinci locații din Zonele Albastre promovează mișcarea naturală, cum ar fi mersul pe jos, drumețiile sau grădinăritul. Noul meu plan: pentru fiecare oră în care stau jos la serviciu, voi folosi biroul meu de stat în picioare timp de una.

Consumați zilnic două linguri de ulei de măsline: Atât consumul de ulei de măsline, cât și dieta mediteraneană, o dietă bogată în ulei de măsline, sunt asociate cu o îmbătrânire sănătoasă. Sardinienii și irakienii dovedesc, de asemenea, că acest lucru este adevărat, așa că am început să adaug ulei de măsline de înaltă calitate în salatele mele.

Practicați zilnic mindfulness: Meditația timp de 30 de minute în fiecare zi ajută la reducerea nivelului de stres, ceea ce este, de asemenea, crucial pentru o îmbătrânire sănătoasă. Reducerea stresului este comună în Zonele Albastre, fie că este vorba de un sentiment de scop, de o plasă de siguranță financiară, de sex sau de rugăciune. Am cumpărat un abonament la aplicația de meditație Calm și am început cu meditații ghidate de 10 minute zilnic.

Centenarii din Zonele Albastre sunt dovada vie că un set specific de obiceiuri funcționează pentru creșterea longevității și am fost încântat să văd că recomandările InsideTracker s-au aliniat destul de bine cu această listă. Dar stilul de viață tradițional ne poate duce doar până la un punct în lumea noastră în continuă evoluție. Din fericire, putem folosi tehnologii avansate precum InsideTracker pentru a ne adapta și a ne ghida în încercarea de a trăi după 100 de ani!

Dacă doriți să mâncați ca un centenar din Zona Albastră, atunci luați cartea noastră electronică „Rețete pentru longevitate”, în care am elaborat rețete care reproduc mesele consumate de frații noștri longevivi.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana este strateg de conținut și nutriționist de echipă la InsideTracker. În calitate de dietetician autorizat și autoproclamată „biohacker”, Diana se bucură să cerceteze și să testeze cele mai recente tendințe și tehnologii în domeniul nutriției și al îmbătrânirii. O veți găsi adesea pe Diana completând un post de 24 de ore, realizând auto-experimente sau descoperind strategii de creștere a longevității.