Arderea grăsimii corporale sau pierderea în greutate sunt două dintre cele mai comune motive pentru care oricine merge la sală. Deși nu este întotdeauna ușor, pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale nu trebuie să fie complicată.

Când încercăm să pierdem în greutate, dorim să țintim grăsimea corporală pentru reducere, menținându-ne în același timp masa musculară. În general, pierderea în greutate se reduce la o matematică simplă – arderea mai multor calorii (prin exerciții fizice) decât mâncăm.

În acest articol, veți găsi:

• Nutriție pentru pierderea de grăsime

• Exerciții pentru pierderea de grăsime

• Exerciții anaerobe pentru pierderea de grăsime

• Exerciții aerobe pentru pierderea de grăsime

• LISS pentru pierderea de grăsime pierdere

• HIIT pentru pierderea grăsimii

• Cele mai bune moduri de a reduce grăsimea de pe burtă

• Cele mai mari greșeli atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală

• Care este procentul de grăsime corporală recomandat?

• Care sunt cele mai bune moduri de a măsura grăsimea corporală?

Nutriție

Când vine vorba de pierderea grăsimii corporale, nutriția este cea mai importantă componentă. Este mult mai ușor să vă sabotați pierderea de grăsime prin supraalimentație și devine mult mai greu să compensați prin a lucra mai mult la sala de sport.

Deși există multe școli de gândire cu privire la cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate, toate au un lucru în comun – reducerea caloriilor.

Aceasta poate lua multe forme diferite. Este posibil să doriți să eliminați carbohidrații goi și să urmați o dietă keto bogată în grăsimi. Sau ați putea să vă reduceți consumul de alimente grase și să urmați o dietă simplă cu puține calorii sau să încercați postul intermitent. Cheia este să găsiți un plan pe care îl puteți urma și să vă țineți de el pe termen lung.

Cu toate acestea, lăsând la o parte dietele la modă și considerațiile macro, este esențial să alegeți alimente sănătoase cu care să vă alimentați corpul.

Ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul sau un dietetician autorizat pentru un plan de dietă personalizat. Cu toate acestea, respectarea unor îndrumări de bază ca acestea vă poate ajuta să respectați o dietă sănătoasă care va duce la pierderea de grăsime.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare toți cei trei macronutrienți – carbohidrați, proteine și grăsimi.

Consumați mai multe proteine.

În ceea ce privește proteinele, alegeți opțiuni slabe în locul cărnurilor grase, optați pentru pește la câteva mese pe săptămână și concentrați-vă pe proteine de origine vegetală atunci când este posibil.

Când gătiți, folosiți uleiuri sănătoase pentru inimă și limitați grăsimile animale saturate, cum ar fi untul sau untura. Alegeți grăsimi dietetice din pește gras, avocado, nuci și semințe în locul alimentelor prăjite și a surselor de grăsimi de origine animală.

Încercați să eliminați zahărul adăugat care se găsește în băuturile îndulcite și deserturi.

În timpul unei călătorii de pierdere în greutate, atunci când vrem să încercăm să ardem grăsimile în mod specific, este esențial să luăm cantități adecvate de proteine pentru a ne proteja masa musculară. Cercetările arată că un nivel mai ridicat de proteine în timpul pierderii în greutate face mai probabilă menținerea greutății și ajută la țintirea pierderii de grăsime.

În funcție de nivelul dvs. de exerciții fizice, s-ar putea să aveți nevoie să vă suplimentați cu proteine suplimentare (cum ar fi Impact Whey Protein) pentru a vă ajuta să vă păstrați masa musculară în timp ce ardeți grăsimile.

2. Consumați suficiente fibre

Un alt aspect util atunci când pierdeți în greutate este reprezentat de fibre. Obținerea unei cantități adecvate de fibre solubile din fructe, legume și cereale integrale vă va ajuta să vă simțiți mai satisfăcuți și să vă îmbunătățiți digestia.

Dacă nu credeți că obțineți suficiente fibre solubile în dieta dumneavoastră, puteți lua în considerare un supliment. Cercetările au arătat legături între fibrele solubile și pierderea cu succes a grăsimilor.

Sună ca o mulțime de lucruri la care să te gândești, dar într-adevăr, urmarea unei diete sănătoase și echilibrate nu trebuie să fie complicată. Când încerci să slăbești, vrei să te asiguri că te simți satisfăcut – a fi flămând tot timpul nu este esențial pentru a arde grăsimile. Alegerea unor alimente satisfăcătoare, integrale și folosirea suplimentelor atunci când aveți nevoie de ele poate fi ușoară și durabilă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor.

Exercițiu

Răspunzând la ecuația de bază a pierderii de grăsimi, trebuie să ardeți calorii – aici intervine exercițiul fizic. Cu toții ardem un număr diferit de calorii chiar și atunci când nu facem exerciții fizice (cunoscut sub numele de rata metabolică în repaus), în funcție de mărimea și compoziția corpului nostru.

În timp ce este dificil de măsurat cu precizie acest număr – chiar și într-un cadru de laborator – unele ecuații vă pot ajuta să estimați câte calorii ardeți în repaus.

Dacă sunteți interesat, verificați ecuația Harris-Benedict.

Faceți exerciții anaerobe

Indivizii cu mai multă masă slabă (mușchi) ard mai multe calorii în repaus decât cei cu mai multă masă grasă. Gândiți-vă la mușchi ca la un țesut activ, care arde calorii, în timp ce grăsimea atârnă acolo în scopuri de stocare fără a arde la fel de multă energie.

Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți oameni fac exerciții fizice – pentru a optimiza raportul dintre masa musculară și masa grasă, care arde mai multe calorii pe termen lung. Putem stimula această masă musculară slabă prin ridicarea greutăților, sau prin exerciții anaerobe.

O strategie de ridicare a greutăților se numește „drop sets”. Aceasta înseamnă să ridicați cele mai grele greutăți pentru un număr desemnat de seturi și repetări, iar apoi să faceți același exercițiu cu greutăți mai ușoare până când mușchii dumneavoastră obosesc. Aceasta vă antrenează mușchii să lucreze mai mult și să vedeți rezultate optime. O altă strategie este să folosiți „super seturi”, în care lucrați două grupe musculare opuse imediat una după alta, fără a lua o pauză pentru a recupera.

Să vorbiți cu un antrenor personal dacă sunteți interesat să încorporați oricare dintre aceste strategii în antrenamentele dumneavoastră.

Să vă îmbunătățiți exercițiile cardio (exerciții aerobice)

O altă parte esențială a exercițiilor pentru pierderea grăsimilor este activitatea aerobică. „Aerobic” nu trebuie să însemne stereotipul clasei de step aerobic din anii ’90 cu încălzitoare de picioare și benzi de transpirație (dacă nu cumva doriți), ci poate fi orice formă de activitate care pompează inima, de la mersul pe jos în viteză la antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT).

De fapt, ambele tipuri de exerciții cardio, sau exerciții aerobice, au beneficii cheie și ar trebui să fie încorporate în rutina dvs. săptămânală.

LISS – Low-intensity steady state

LISS cardio este antrenamentul cardio de bază de tip „jogging în parc”, atunci când lucrați la un ritm scăzut sau moderat pentru o perioadă mai lungă de timp.

Aceasta poate fi alergarea, ciclismul, înotul sau folosirea unei mașini eliptice la sala de sport. Antrenamentul cardio de intensitate scăzută și constantă este adecvat pentru aproape toate nivelurile de fitness. Acesta vizează ritmul cardiac în „zona de ardere a grăsimilor” pentru o perioadă mai lungă de timp.

Citește un pic mai mult despre LISS cu articolul nostru de mai jos.

HIIT – High-intensity interval training

HIIT este o abordare mai nouă a cardio care implică explozii mai scurte și mai intense de exerciții; gândiți-vă la mai multe sprinturi pe distanțe scurte față de o alergare mai lentă pe o distanță mai lungă.

Acest tip de activitate vă provoacă corpul și adesea face ca ritmul cardiac să se ridice rapid, dar pentru o perioadă mult mai scurtă decât LISS. Antrenamentul HIIT vă poate ajuta să vă învățați corpul să se recupereze mai repede și chiar poate duce la creșterea performanțelor în timpul antrenamentelor LISS.

Aflați mai multe despre HIIT și pierderea de grăsime mai jos.

Cele mai bune moduri de a reduce grăsimea de pe burtă

Reduceți consumul de zahăr

Grasa de pe burtă (viscerală) este cea mai periculoasă grăsime pentru sănătatea noastră. Cercetătorii au descoperit că cel mai important vinovat alimentar când vine vorba de grăsimea de pe burtă este zahărul adăugat. Mai exact, băuturile îndulcite cu zahăr (sucuri, băuturi de cafea de lux, sucuri etc.) joacă un rol important în acumularea de grăsime pe burtă.

Când vă alegeți shake-urile post-antrenament și batoanele proteice, asigurați-vă că nu vă supraîncărcați cu zahăr.

Să rămânem la elementele de bază

În general, cele mai bune modalități de a pierde grăsime corporală sunt să rămâneți la elementele de bază – o dietă sănătoasă și o rutină consistentă de exerciții fizice.

Dacă nu ați văzut rezultate, încercați să vă schimbați rutina de exerciții fizice și să încorporați câteva strategii noi pentru a vă provoca mușchii.

Cele mai mari greșeli atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală

• Nu vă restricționați prea mult consumul de alimente și calorii – prea puține calorii atunci când vă antrenați din greu pot începe, de fapt, să distrugă mușchii, precum și grăsimea.
• Nu vă sabotați antrenamentele prin consumul excesiv de alimente nepotrivite – în special de zahăr.
• Amintiți-vă că pierderea grăsimii și menținerea acesteia poate dura ceva timp. Dietele la modă care promit o pierdere rapidă de grăsime nu sunt de obicei sustenabile pe termen lung și pot fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Care este procentul de grăsime corporală recomandat?

Procentul de grăsime corporală este o modalitate de a măsura cantitatea de masă grasă față de masa slabă și de a urmări progresul în timp. Următoarele recomandări privind procentajul se bazează pe Consiliul American pentru Exercițiu:

Care sunt cele mai bune moduri de a măsura grăsimea corporală?

Există mai multe moduri de a măsura grăsimea corporală. Cele mai precise pot necesita echipamente extinse – cum ar fi cântărirea subacvatică și măsurătorile de deplasare a aerului. Acestea sunt adesea rezervate pentru mediile de cercetare și pot fi extrem de precise.

Pentru măsurătorile la domiciliu, aveți mai multe opțiuni. Puteți investi într-un instrument care ajută la măsurarea impedanței bioelectrice, care se bazează pe rapiditatea cu care un curent electric (pe care nu îl veți simți) călătorește de la o parte la alta a corpului dumneavoastră.

Masa slabă conține mult mai multă apă, ceea ce face ca aceasta să se transmită mai repede – masa grasă are mai puțină și face ca curentul să se deplaseze mai încet. Puteți cumpăra instrumente BIA portabile sau un cântar care face o măsurare similară.

Alte două opțiuni, la domiciliu, implică luarea unor măsurători simple ale corpului. Puteți folosi calibre de grăsime corporală, pe care le folosiți pe trei zone diferite ale corpului pentru a ciupi pielea și a le introduce într-o ecuație pentru a calcula procentul de grăsime corporală. Cealaltă opțiune la domiciliu este o simplă bandă de măsură – puteți urmări dimensiunea taliei, a șoldurilor, a bicepsului și a coapselor de-a lungul timpului.

Deși mai puțin precise, puteți face cu ușurință aceste metode singuri.

Mesaj de luat acasă

Există o mulțime de strategii când vine vorba de pierderea grăsimii, dar cel mai bine este să rămâneți la elementele de bază. O dietă sănătoasă cu proteine adecvate, fibre solubile și zaharuri limitate poate ajuta la țintirea pierderii de grăsime, împreună cu o rutină de antrenament de ridicare a greutăților (pentru a crește și menține masa musculară) și cardio variat (ideal ar fi o combinație de LISS și HIIT). Urmând aceste sfaturi nu numai că vă va ajuta să pierdeți grăsime, dar vă va menține și corpul sănătos.