În anii ’80 și ’90, tendința în dietă și nutriție a fost de a limita grăsimile sau de a avea o dietă extrem de săracă în grăsimi. De atunci, s-au schimbat multe lucruri. S-au dus zilele în care experții ne sfătuiau să numărăm gramele de grăsime. În loc să ne recomande cantități specifice de grăsimi, ni se spune să ne concentrăm pe tipul de grăsimi din alimente pentru a determina dacă acestea sunt sănătoase sau nu. Scopul este ca noi să ne concentrăm să consumăm mai multe grăsimi sănătoase și mai puține grăsimi saturate și trans.

Aceasta nu înseamnă să mâncăm avocado și nuci la kilogram, deoarece chiar și grăsimile sănătoase pot provoca creșterea în greutate dacă sunt consumate în cantități mari. Dar grăsimile sănătoase sunt cu siguranță la modă, și pentru un motiv întemeiat.
Câștigați o mai bună înțelegere despre grăsimile bune și grăsimile rele citind aceste răspunsuri la câteva întrebări frecvente pe această temă.
Care este scopul grăsimilor în alimentația noastră și de ce avem nevoie de ele?
Consumul de grăsimi este important din mai multe motive, inclusiv:

• pentru a absorbi vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.
• pentru a furniza energie.
• pentru a ne amortiza organele.
• pentru creștere și dezvoltare.
• pentru a produce hormoni.
• pentru că este esențială pentru un creier sănătos, care este format în proporție de 60 până la 70 la sută din grăsimi.
• pentru a furniza acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singur.

Cât de multă grăsime am nevoie în dieta mea?

Ca toți nutrienții, avem nevoie de grăsimi în dieta noastră, dar scopul este de a echilibra numărul total de calorii ingerate cu cantitatea pe care o folosește organismul. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 60 până la 80 de grame de grăsime pe zi, dar acest lucru poate varia în funcție de vârstă, de nivelul de activitate și de alți factori.
Care sunt diferitele tipuri de grăsimi? Care sunt bune pentru dumneavoastră și care nu sunt?
Grăsimile sănătoase sunt cele mononesaturate și polinesaturate.

• Grăsimile mononesaturate se găsesc în cantități mari în uleiul de măsline, avocado și în nuci și semințe.
• Grăsimile polinesaturate se găsesc în majoritatea uleiurilor vegetale, în unele nuci și semințe, cum ar fi semințele de susan. Un tip specific de grăsimi polinesaturate este grăsimea omega-3 care se găsește în pește, nuci și semințe de chia.

Grăsimile care trebuie evitate sunt grăsimile trans, deoarece acestea cresc riscul de boli de inimă și de inflamație în organism. Grăsimile saturate, cum ar fi cele care se găsesc în șuncă, unt și ulei de nucă de cocos, sunt în general considerate mai puțin sănătoase, dar există diferite tipuri de grăsimi saturate, iar unele pot să nu fie la fel de dăunătoare ca altele.
Cel mai bun pariu este să obțineți cea mai mare parte a grăsimilor din surse mono- și polinesaturate. De asemenea, ar trebui să luați în considerare modul în care a fost procesată grăsimea. De exemplu, multe gustări, cum ar fi chipsurile de cartofi, sunt făcute cu uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau de șofrănel. Dar aceste tipuri de grăsimi devin nesănătoase și favorizează inflamația în organism atunci când uleiurile folosite sunt încălzite la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care alimentele prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți și gogoșile, sunt nesănătoase. Așadar, tipul de grăsime și modul în care a fost procesată sunt importante de analizat. Acesta este încă un motiv pentru a evita sau limita alimentele foarte procesate.
Ce efecte au grăsimile „rele” asupra sănătății mele și asupra riscului de boli de inimă și alte probleme de sănătate?
Grăsimile trans sunt deosebit de nesănătoase deoarece cresc colesterolul „rău” (LDL) și scad colesterolul „bun” (HDL). Grăsimile trans sunt o dublă lovitură în ceea ce privește creșterea riscului de boli de inimă și creșterea inflamației în organism.
Grăsimile saturate sunt mai puțin clare, dar, în general, sunt considerate mai puțin sănătoase și s-a demonstrat că cresc colesterolul rău din organism. Cantități mari de grăsimi saturate s-au dovedit, de asemenea, a crește rezistența la insulină ,ceea ce afectează capacitatea organismului de a reduce nivelul de zahăr din sânge.
Ce sunt acizii grași omega-3 și omega-6 și care sunt beneficiile lor pentru sănătatea mea?
Grăsimile omega-3 sunt foarte benefice pentru sănătatea noastră, deoarece sunt o componentă necesară a membranelor noastre celulare și sunt deosebit de bune pentru funcționarea creierului. Grăsimile omega-3 se găsesc în pește (în special somon, sardine și hering), precum și în unele surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele de chia. Tipul de omega-3 care se găsește în pește este cel mai benefic, deoarece este cel mai eficient în ceea ce privește scăderea inflamației din organism și reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. În general, majoritatea americanilor nu consumă suficient din aceste grăsimi. Suplimentele pot ajuta, dar cel mai bine este să consumați mai multe alimente bogate în omega-3.
Grăsimile omega-6 se găsesc într-o serie de alimente, în special în surse vegetale, cum ar fi soia, porumbul și șofranul, care sunt utilizate în mod obișnuit în alimentația noastră. Majoritatea americanilor consumă suficiente și chiar prea multe grăsimi omega-6 în detrimentul a prea puține grăsimi omega-3. S-a demonstrat că un dezechilibru al grăsimilor omega-3 și omega-6 crește inflamația în organism. Nu este vorba că nu dorim să consumăm grăsimi omega-6, dar este important să consumăm o cantitate moderată din acestea împreună cu suficiente grăsimi omega-3. Ca multe alte lucruri în viață, este un act de echilibru.
Liz Weinandy este dietetician înregistrat la The Ohio State University Wexner Medical Center.

.