Am reaprins recent dragostea pentru ghemuitul hindus citind din nou unul dintre vechile mele jurnale de antrenament dintr-o perioadă în care antrenamentul cu greutate corporală era o prioritate uriașă pentru mine.

În acel moment al vieții mele, călătoream mult și rareori aveam timp să ajung la sală, așa că obișnuiam să fac squat-uri hinduse de volum mare și piramide de flotări/piramide de tracțiuni de câteva ori pe săptămână pentru a-mi menține forța și rezistența.

După mulți ani după aceea, mi-am concentrat antrenamentul mai mult spre programe specifice kettlebelor și halterelor și am început să uit cât de bine mă simțeam să mă antrenez doar cu corpul meu. Are un farmec simplist și am revenit în cerc complet la echilibru cu câteva sesiuni uimitoare de antrenament cu greutatea corporală din ultima vreme.

Unul dintre lucrurile pe care le-am observat la planurile mele anterioare de antrenament cu kettlebell a fost că totul în ele necesita tensiune musculară. În doar doi ani scurși uitasem cât de important este să încorporez niște exerciții de relaxare pentru a combate tot excesul de tensiune.

În hardstyle-ul de antrenament cu kettlebell totul este despre tensiune. Respirăm cu putere pentru a genera tensiune, ne strângem pumnul în jurul kettlebell-ului pentru a genera tensiune și ne prindem de sol cu picioarele pentru a genera din nou mai multă tensiune.

Există anumite exerciții care pot ajuta să scuturăm o mare parte din această tensiune (cunoscute în mod obișnuit sub numele de exerciții rapide și libere). Aici permitem mușchilor noștri să devină gelatinoși și ne scuturăm, ne clătinăm și ne săltăm corpul pentru a ne relaxa mușchii. Tensiunea este pentru forță și putere, în timp ce relaxarea este pentru viteză, anduranță și flexibilitate. Atât tensiunea, cât și relaxarea sunt importante și ambele ar trebui practicate.

În ultimul meu program am o practică deliberată de relaxare la începutul fiecărei sesiuni de forță. Există multe exerciții de relaxare cu care m-am reîntâlnit recent, dar preferatul meu actual este ghemuitul hindus.

Ce este mai exact un ghemuit hindus?

Ghemuitul hindus este o variație de ghemuit cu o diferență. Scopul este să vă relaxați prin mișcare și să intrați în ritm cu respirația, care, de asemenea, se schimbă de la respirația de putere la o metodă mai economică numită respirație anatomică. Vom discuta despre respirație mai departe în articol, dar deocamdată haideți să aruncăm o privire asupra istoriei.

Scudirile hinduse au o istorie lungă și plină de culoare în luptele indiene, unde campionii le-au folosit de secole pentru a construi o forță și o rezistență superioară. Unul dintre cei mai faimoși campioni a fost cunoscut sub numele de Marele Gama al Indiei, care a rezistat 50 de ani fără să fie învins. Legenda spune că el obișnuia să facă 5000 de ghemuituri hinduse, sau „Baithaks” în fiecare zi.

Ghemuitul hindus este o variantă excelentă pentru cei care se luptă cu ghemuiturile obișnuite cu greutatea corpului din cauza mobilității reduse. Acest lucru se datorează faptului că călcâiele se ridică de fapt în timpul acestei mișcări, ceea ce înseamnă că aproape oricine le poate face confortabil.

Cum să faci corect un squat hindus

1. Începeți prin a simți cum se simte poziția de jos. Stați cu picioarele chiar în interiorul lățimii umerilor și îndreptate drept înainte. Apoi așezați-vă pe călcâie. Este posibil ca călcâiele dumneavoastră să se desprindă de sol. Corpul dvs. ar trebui să fie destul de drept, cu genunchii urmărind peste degetele de la picioare în față.
2. După ce vă simțiți confortabil, faceți 5-10 sărituri mici, crescând încet înălțimea fiecărei sărituri. La ultima săritură, continuați să vă împingeți degetele de la picioare în podea și conduceți cu picioarele până când vă ridicați în picioare.
3. Din această poziție în picioare, coborâți în aceeași poziție de jos pe care tocmai ați exersat-o. Pe măsură ce vă coborâți și ajungeți aproape de poziția de jos, ridicați călcâiele și terminați poziția de jos doar pe vârfurile picioarelor. Acesta este modul în care genuflexiunile hinduse diferă de genuflexiunile obișnuite.

Aceasta este esența unei genuflexiuni hinduse, dar haideți să o descompunem și mai mult și să ne uităm la legănarea brațelor și la respirație. Odată ce vă simțiți confortabil cu elementele de bază enumerate mai sus, încercați să încorporați aceste puncte:

1. Întoarceți-vă brațele în spate în timp ce vă aflați în poziția de pornire sau în picioare.
2. Inițializați coborârea prin legănarea brațelor în față în timp ce vă lăsați să cadă, și folosiți mișcarea de ridicare a brațelor pentru a inversa mișcarea și a începe să urcați înapoi în poziția de pornire. Odată ce puteți face acest lucru fluent, brațele se vor balansa din spate în față la fiecare repetență fără întrerupere.
3. Pentru respirație, pe măsură ce cădeți în poziția de jos și plămânii sunt comprimați, permiteți ca tot aerul să fie împins afară din plămâni. La urcare, inspirați din nou pentru a completa ciclul de respirație. Ar trebui să puteți auzi pe cineva făcând genuflexiuni hinduse din cealaltă parte a camerei, deoarece expirația este destul de puternică odată ce învățați cum să vă deschideți căile respiratorii și să lăsați mișcarea să scoată aerul cu forța.

Dacă simțiți că trebuie să înțelegeți mai bine acest lucru, urmăriți acest videoclip pentru o idee bună despre cum ar trebui să arate ghemuitul hindus.

Programare și teste

Primul meu set de ghemuituri hinduse după cel puțin 2 ani în care nu am făcut nici măcar un singur ghemuit hindus a fost destul de prost. A trebuit să mă opresc după 50, ceea ce este o nebunie având în vedere că recordul meu anterior a fost de 500 de ghemuiri neîntrerupte în 15 minute.

Pentru a reveni pe drumul cel bun cu ele acum, îmi place să fac 100 de ghemuiri hinduse la începutul și la sfârșitul fiecărei sesiuni, dar există multe alte moduri de a face acest lucru.

Primul test pentru a vă măsura îmbunătățirea este să vă propuneți să obțineți 100 de ghemuiri hinduse neîntrerupte cu o formă bună în 3 minute.

Pentru a realiza acest lucru, includeți acest lucru în programul dvs. de antrenament:

10 ghemuiri hinduse pe minut timp de 3 minute continue. În timp, adăugați câte o repetență pe minut până când puteți face 34 de ghemuiri hinduse pe minut.

După ce ați realizat acest lucru, puteți încerca din nou cu o gură de apă sau puteți adăuga o vestă cu greutate de 5 kg.

Obiectivul final pentru ghemuirile hinduse (pe care puțini îl ating) este de 500 de repetări consecutive în 15 minute. Pregătirea pentru acest lucru poate dura până la 6 luni.

Când fac seturi cu multe repetări, genuflexiunile mele hinduse și respirația mea intră într-o alianță ritmică profundă, iar mintea mea are voie să se deconecteze. Este meditativ și regenerativ. Bineînțeles, acest lucru se poate întâmpla numai după ce mișcarea a ajuns la un stadiu autonom, după câteva mii de ghemuiri.

Am avut, de asemenea, o experiență directă cu ghemuirile hinduse de volum mare care sunt benefice pentru sănătatea genunchilor și gleznelor. Data viitoare când mergeți la sală, încercați această mișcare frumoasă și vedeți cum vă fac să vă simțiți.

.