Fierul este un mineral care are multe roluri diferite în organism. Este deosebit de important pentru fabricarea hemoglobinei: o proteină conținută în celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în organism. De asemenea, fierul joacă un rol esențial în menținerea unui sistem imunitar sănătos (sistemul natural de apărare al organismului dumneavoastră).

Această fișă de informații alimentare enumeră cantitățile recomandate de fier pentru diferite grupuri de persoane și alimentele și băuturile care sunt bogate în fier. De asemenea, vă oferă câteva idei despre cum ați putea atinge aportul recomandat.

Care sunt simptomele deficienței de fier?

Persoanele cu deficiență ușoară de fier se simt adesea obosite, lipsite de energie și au tendința de a fi mai sensibile la infecții. În cazul unei carențe de fier mai severe (numită anemie feriprivă) pot apărea simptome precum palpitații cardiace, unghii fragile, subțierea părului, mâncărimi ale pielii (prurit) și răni sau ulcerații bucale.

Ce alimente sunt surse bune de fier?

Multe alimente diferite conțin fier în cantități diferite. Unele surse alimentare sunt mai bogate în fier decât altele. De exemplu, sursele de origine animală, cum ar fi carnea roșie (vită, miel și porc) sunt surse deosebit de bogate în fier și sunt cel mai ușor de absorbit și, într-o măsură mai mică, peștele și carnea de pasăre. (a se vedea tabelul 2)

Sursele de fier pe bază de plante includ legumele și leguminoasele (cum ar fi fasolea, mazărea și lintea), legumele cu frunze de culoare verde închis (cum ar fi spanacul, varza și broccoli), tofu, nucile și semințele.

Fierul din sursele pe bază de animale este adesea denumit „fier hem”, în timp ce fierul din sursele pe bază de plante este adesea denumit „fier non-hem”. ‘Fierul hema’ poate crește absorbția ‘fierului nehem’. Prin urmare, pentru a îmbunătăți statusul de fier, poate fi benefic să se consume, de exemplu, carne roșie (vită, miel sau porc) alături de legume cu frunze verzi. Multe cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, îmbogățite cu fier.

Tabelul 1: De cât fier am nevoie?

Fierul și vegetarianismul

Deși nu sunt la fel de ușor de absorbit ca sursele de origine animală, alimentele de origine vegetală, cum ar fi fasolea, cerealele și legumele, conțin, de asemenea, fier. Unele alimente pe bază de plante conțin mai mult fier decât altele, iar prepararea alimentelor poate spori absorbția fierului. De exemplu, gătitul, înmuierea nucilor și semințelor și utilizarea semințelor și cerealelor germinate. Încercați să optați pentru alimentele pe bază de plante mai bogate în fier.

(a se vedea tabelul 2 pentru sugestii).

Cum rămâne cu vitamina C?

Deși s-a demonstrat că vitamina C crește absorbția de fier, în prezent nu este clar dacă aceasta îmbunătățește statusul de fier. Cu toate acestea, fructele și legumele bogate în vitamina C ar trebui să fie consumate în mod regulat în alimentație.

Tipuri pentru a asigura o dietă bogată în fier

• Adaugați legume cu frunze verzi la mesele principale.
• Adaugați fructe uscate la deserturi și consumați fructe și (sau) nuci ca gustări între mese.
• Încercați produse îmbogățite cu fier.

Idei de meniuri*

.

.

.

*Aceste idei de meniu sunt doar un ghid. Pentru sfaturi dietetice personalizate, cereți asistență de la un dietetician.

Tabelul 2: Fierul în diferite alimente

Rezumat

Fierul este un mineral important pe care trebuie să îl avem în dieta noastră zilnică. Optați pentru o varietate de alimente bogate în fier pentru a asigura un aport adecvat de fier.

.