Exercițiile cu greutăți libere pentru a profita la maximum de greutățile de acasă

Written by on in Articles

Grea penurie de greutăți din 2020 poate continua în ritm alert, dar nu se poate nega faptul că un plus de greutate este un plus destul de esențial pentru orice efort de mărire sau întărire. În timp ce s-ar putea să vă fi obișnuit ca echipamentele mari și imobile de la sala de sport să vă informeze antrenamentul, spune antrenorul Arby Keheli, „greutățile libere oferă un element de instabilitate pe care aparatele fixe nu îl oferă”. Neavând stabilitatea lor pe care să te bazezi „îți permite să pui accentul pe stabilitatea nucleului și pe control, îmbunătățind în același timp calitatea mișcărilor și conștientizarea corpului.”

De fapt, dacă sunt folosite corect, ele pot fi secretul pentru a vă asigura că aspectul dvs. este mai mult o estetică funcțională și atletică. „Cercetările au arătat că greutățile libere dezvăluie câștiguri mai rapide de forță și permit o ardere serioasă a caloriilor”, explică Amoila Cesar de la Beachbody On Demand. „Un alt beneficiu al greutăților libere este că acestea recrutează mai multe grupe musculare și mai multe fibre musculare decât aparatele de rezistență, care tind să izoleze doar anumiți mușchi.” Ce promisiune mai bună pentru momentul în care vă veți întoarce în parcurile și barurile din Londra fără vinovăție? Așa că am vorbit cu unele dintre cele mai mari nume din fitness din Marea Britanie pentru a afla ce exerciții ar trebui să adăugați la rutina dvs. și exact de ce unele dintre ele ar fi bine să le includeți.

Dacă vă simțiți bine cu greutățile, atunci nu vă temeți, avem o mulțime de alte ghiduri pentru a vă ajuta să vă informați și să vă îmbunătățiți următorul antrenament. Puteți să vă concentrați pe biceps sau triceps, pe picioare sau pe ischiogambieri, să scoateți TRX-ul sau să vă concentrați pe spate, piept sau fese.

Imaginea poate conține: Om, Persoană, Îmbrăcăminte și Îmbrăcăminte

Dudley MacDonald, Motion Training

Dacă sunteți în izolare și căutați să achiziționați niște echipamente de gimnastică, ganterele sunt prima mea alegere pe listă. Nu ocupă deloc mult spațiu și puteți lovi fiecare grup muscular cu ele. Haideți să începem cu niște picioare.

Exercițiu unu: ridicarea cu valiza cu gantere

Tot ce aveți nevoie pentru această mișcare sunt gantere și o cutie, o canapea, un pat sau o treaptă la aproximativ înălțimea genunchilor. Chiar dacă nu aveți gantere, luați două sticle mari de apă și umpleți-le cu nisip.

  • Începeți cu ganterele în ambele mâini atârnând pe lângă corp, ca și cum ați ține o servietă.

  • Înalțați piciorul drept și plantați tot piciorul pe cutie.

  • Utilizându-vă piciorul drept, înfigeți călcâiul în cutie și ridicați-vă prin piciorul din față. Aduceți piciorul stâng pe cutie numai după ce piciorul drept este în extensie completă.

  • La coborâre, mențineți piciorul drept pe cutie și controlați piciorul stâng înapoi până la podea. Faza de coborâre vrea să fie controlată, așa că nu vă lăsați pur și simplu să coborâți până la podea.

Utilizați acest exercițiu mai mult ca un accesoriu pentru mișcările voastre compuse (ghemuit și ridicare de greutăți). Aș recomanda 3-5 seturi, cu 10-15 repetări pe picior. Odihniți-vă timp de un minut între seturi.

Repetă toate repetările pe aceeași parte înainte de a schimba. Dacă doriți să faceți această mișcare un pic mai dificilă fără a adăuga greutate, atunci adăugați mai mult timp sub tensiune: de exemplu, trei secunde în faza în picioare și trei secunde la coborâre.

Exercițiu doi: ridicarea laterală cu gantere

Vara este aici și, deși încă nu avem voie să ieșim afară, tot vrem să arătăm bine pentru când parcurile vor fi din nou deschise. Umerii mari sunt o parte importantă pentru ca spatele și pieptul să arate bine, așa că haideți să ne concentrăm pe ei aici.

  • Începeți cu ganterele pe lângă dvs. cu o foarte ușoară îndoire a cotului. Omoplații trași în spate și în jos pentru a vă ajuta, ar trebui să stați în picioare, arătând ca un Superman cu pieptul mândru.

  • Fără să ridicați umerii până la urechi, ridicați ganterele în afară și ușor în față, menținând în același timp acea ușoară îndoire.

  • După ce mâinile sunt la nivelul umerilor, atunci aduceți încet ganterele în jos și înapoi în lateral.

Aceasta ar trebui să fie o mișcare controlată: nu vă folosiți șoldurile pentru a legăna ganterele și controlați înapoi până la șolduri. Vrem să menținem timpul sub tensiune cât mai mult timp posibil în timpul mișcării. Dacă nu aveți gantere sau dacă nu le simțiți suficient de grele, puneți o pauză de 5 secunde în partea de sus a mișcării.

Din nou, această mișcare nu este o mișcare compusă și funcționează foarte bine într-un superset. Ați putea lovi acest exercițiu cu un rând vertical cu gantere, de exemplu. Faceți trei seturi de zece rânduri drepte direct în zece ridicări laterale cu gantere pentru un antrenament eficient.

Sfatul meu pentru umeri este să îi vedeți ca pe un grup muscular principal și nu ca pe ceva ce faceți după ce ați făcut pieptul. Loviți-i de 2-3 ori pe săptămână și variați mișcările cât mai mult posibil.

Exercițiu trei: crunch oblic în picioare cu halteră

Abs se face cu siguranță în bucătărie, dar trebuie, de asemenea, să aveți de fapt mușchii acolo pentru a-i vedea. Oblicii sunt o parte uriașă a trunchiului și fac ca nucleul să pară și mai mare.

  • Începeți stând în picioare, cu o halteră în mâna dreaptă.

  • Fără să vă răsuciți, să vă întindeți în față sau în spate, înclinați-vă corpul spre dreapta, întinzând partea stângă a corpului.

  • Ar trebui să simțiți o întindere pe toată partea stângă. Concentrează-te pe mușchiul care se întinde și încordează-l cât de tare poți pentru a-l aduce în picioare.

  • Repetați mișcarea pe o parte înainte de a vă deplasa pe partea stângă.

Această mișcare poate fi făcută cu o greutate destul de mare, dar căutați să faceți repetări mai mari. Aș recomanda să loviți 3-5 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare parte. Loviți acestea la sfârșitul unei sesiuni alături de alte mișcări de bază.

Cu această mișcare, concentrați-vă cu adevărat pe mușchiul pe care urmăriți să îl loviți. Încordați nucleul în poziție. Nu vă balansați pur și simplu în lateral și înapoi în jos. Dacă vreți să arătați zdravăn pentru vară, asigurați-vă că faceți sesiunile cardio din greu. Cu cât aveți mai puțină grăsime depozitată în jurul stomacului, cu atât mai mult vor ieși în evidență acele abdomene.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Exercițiu unu: swing lunge

Următorul exercițiu este o mișcare complexă grozavă pe care am pus-o laolaltă folosind mecanica unui swing cu gantere, încorporând în același timp un lunge. Încercați să faceți 3 serii a câte 20 de repetări fiecare.

  • Stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, șoldurile flexate, spatele arcuit, genunchii ușor îndoiți, ambele gantere între picioare cu palmele orientate unul spre celălalt, dar la aproximativ un metru în față, pieptul peste gantere, brațele drepte și coatele întoarse în afară.

  • Din poziția de start, cu ganterele în față, gândiți-vă la ridicarea unei mingi de fotbal. Un swing bun începe cu acțiunea de drumeție și cu ganterele care rămân sus. În timp ce ambele haltere se balansează în față, într-o mișcare de încovoiere, ridicați fiecare halteră la umăr în timp ce pășiți într-o fandare înainte. Asigurați-vă că ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade, aterizând într-o fandare cu ambele gantere rabatate la umăr. Împingeți înapoi cu călcâiul din față în poziția de start și repetați pe partea opusă.

Exercițiu doi: patinator cu gantere (lateral bound)

Această mișcare vă va ridica cu adevărat ritmul cardiac. Cu toții am mai văzut un patinator înainte, dar adăugarea unei gantere la acest antrenament crește intensitatea ca nimeni altul. Țintiți 3 seturi de 12 repetări.

  • Încărcați o halteră la umărul drept. Apoi, echilibrați-vă greutatea pe piciorul drept (aceeași parte pe care se află haltera). Îndoiți genunchiul opus aducându-l la șold într-o poziție de antrenare a genunchiului.

  • Utilizând doar piciorul drept, săriți cât mai sus și mai departe spre stânga și aterizați pe piciorul stâng, simultan desprinzând haltera, apăsând-o în diagonală peste corp spre partea exterioară a coapsei. Săriți înapoi în poziția de start și repetați.

Exercițiu trei: man-maker

Man-maker este un exercițiu CrossFit foarte popular și un exercițiu excelent pentru tot corpul, care vă va testa limitele fizice și mentale. Trei sfaturi importante pentru a ajuta la reducerea rănilor și pentru a promova o formă corectă aici: abdomenul trebuie să rămână strâns pe tot parcursul acestui exercițiu. Trebuie să mențineți un spate plat și să păstrați ganterele aproape de corp în permanență. Încercați să faceți 3 seturi de 10 repetări.

  • Începeți în picioare, cu ganterele în fiecare mână. Coborâți ganterele la sol. Poziționați-vă corpul și ajungeți în poziția de flotări, aducând ganterele pe podea și efectuând o flotări completă.

  • Aduceți pieptul pe podea și efectuați o flotări. După ce ați terminat flotările, trageți un braț în sus într-un rând și coborâți-l în jos. Apoi faceți aceeași mișcare cu celălalt braț.

  • În continuare, aduceți ambele picioare spre interior cu o bază mai largă decât ganterele. Săriți ambele picioare spre exteriorul mâinilor.

  • În continuare, treceți la un full squat clean thruster. Ar trebui să vă aflați într-o poziție ghemuită joasă cu ambele gantere, ținându-le deasupra umerilor. Într-o mișcare continuă, ridicați-vă în picioare și faceți un press cu gantere deasupra capului, ridicându-le direct deasupra capului. Această mișcare este cunoscută sub numele de thruster.

  • Reveniți în poziția ghemuit, așezând din nou ganterele la o distanță egală cu cea a umerilor pe podea, sărind cu ambele picioare înapoi în poziția de push-up modificată în care ați început. Acum ați finalizat o repetiție a antrenamentului de omuleț.

Exercițiu patru: smuls cu gantere la o singură mână

Utilizarea unei gantere în loc de o halteră este o alternativă excelentă pentru cei care caută să obțină valoarea ridicărilor olimpice cu sarcini mai mici pe partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu este cel mai bine orientat către cei mai avansați, deoarece sarcina la nivelul umerilor va fi substanțială, permițându-vă să smulgeți mai mult de 50 la sută din ceea ce sunteți capabil să faceți cu o halteră. Țintiți 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.

  • Stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, o halteră între genunchi, pieptul peste halteră, încheietura mâinii încovoiată sub ea, brațul drept și cotul întors în afară.

  • Din poziția de start, cu haltera între genunchi, săriți, ridicați din umeri și prindeți haltera în poziția de sprijin deasupra capului.

Melissa Weldon, Sweat It

Exercițiu unu: presă la podea cu strânsoare strânsă pe bancă cu pod de fese

  • Întindeți-vă pe podea cu genunchii în sus și picioarele ferm pe podea. Împingeți șoldurile în sus într-un pod și țineți-le acolo.

  • Puneți ganterele pe piept și împingeți-le ferm împreună, apoi împingeți ganterele în sus spre cer timp de o numărătoare, apoi coborâți-le încet înapoi în jos timp de trei numărători.

Exercițiu doi: bear rows

  • Începeți într-o poziție de masă cu mâinile prinzând două gantere.

  • Ridicați genunchii la 1-2 centimetri de la sol și apoi vâsliți o halteră spre cutia toracică, menținând o poziție puternică de „urs”.

  • Alternați pe cealaltă parte.

Exercițiu trei: dumbbell burpee snatch

  • Începeți într-o poziție de planșă înaltă cu o halteră sub piept.

  • Săriți picioarele spre exteriorul mâinilor și apucați haltera de între picioare.

  • Direcționați-o deasupra dvs. într-o singură mișcare explozivă, apoi aduceți-o înapoi la podea și repetați cu mâna opusă.

Exercițiu patru: ghemuit frontal

  • Țineți două gantere în fața pieptului, strângându-le ferm împreună pentru a crește activarea în partea superioară a corpului.

  • Așează-te înapoi în poziție de ghemuit, lucrând pentru a menține pieptul deschis, cu omoplații prinși în spate pentru a activa nucleul.

Exercițiu cinci: push press cu gantere

  • Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând două gantere.

  • Îndoiți ușor genunchii și apoi conduceți în sus, împingând ganterele deasupra capului. Sfat de top: folosirea împingerii picioarelor vă permite să mergeți mai greu cu greutățile.

  • Începeți cu 2 repetări din fiecare, lucrând la masa de 2 x până când ajungeți la 12 repetări din fiecare. Când ați terminat, faceți o pauză de 2 minute și apoi repetați.

© paul khera

Divan Kombrink, Urban Retreat

Exercițiu unu: clean and press cu gantere

Un exercițiu cu mai multe părți ale corpului care va promova o mare forță și ar trebui să adauge echilibru și stabilitate corpului.

  • Puneți ganterele pe podea cu picioarele la lățimea umerilor și greutățile chiar în fața picioarelor. Articulați-vă la șolduri și coborâți-vă până când puteți ridica greutățile.

  • În timp ce ridicați greutățile împingând prin fese când ajunge la nivelul genunchilor, împingeți cu adevărat prin umeri și trapez.

  • Lăsați ganterele să se ridice cu elan până la înălțimea umerilor și „prindeți” ganterele și apoi împingeți-le în sus. Aceasta este o mișcare foarte explozivă. Palmele trebuie să termine cu fața unul spre celălalt. Obiectivul de a face 10-15 repetări este un bun început sau 8-12 atunci când faceți antrenament de hipertrofie. Trei seturi sunt un efort de bază excelent.

Exercițiu doi: mersul fermierului cu gantere combinat cu sărituri de ghemuit

Persoanele subestimează cât de bun este acest exercițiu pentru stabilitate și nucleu.

  • Mersul pe 30 de metri cu două gantere grele în fiecare mână va lucra cu adevărat picioarele, dar va lucra și la stabilitatea scapulei tale. Mergeți într-un mod lent și controlat. Puneți greutățile jos și treceți direct la sărituri ghemuite.

  • 15 sărituri sunt grozave, urmăriți să faceți asta după mersul fermierului. Trei seturi vor funcționa foarte bine.

  • Întotdeauna urmăriți să păstrați un piept frumos și mândru, cu sternul îndreptat în sus și în afară, strângând omoplații spre spate.

Exercițiu trei: mersul cu o singură mână cu fandare

Un alt exercițiu grozav pentru a îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale și activarea nucleului.

  • Funges de mers pe jos cu un braț întins deasupra capului cu o halteră.

  • Acesta este un exercițiu intermediar, așa că este întotdeauna mai bine să mergeți mai ușor decât greu cu greutățile. Multifidusul lombar din coloana vertebrală se va declanșa corespunzător. Acesta este un exercițiu excelent pentru persoanele cu scolioză sau probleme de spate din cauza unui nucleu slab.

  • Faceți 20 de fandări cu o greutate doar întinsă deasupra capului și repetați schimbând brațele – 4 kg este o greutate bună pentru începători mergând până la 15 kg pentru sportivii avansați. Combinând acest lucru cu un exercițiu de împingere va fi grozav pentru a construi în rutina dvs.

Credit: Nik Pate

© Nik Pate

Arby Keheli, antrenor de forță și condiționare

Exercițiu unu: Goblet squat

  • Greutate încărcată în poziția goblet cu omoplații fixați în spate și în jos și picioarele depărtate la lățimea umerilor.

  • Începeți mișcarea prin balansarea prin șolduri și apoi așezați-vă în ghemuit.

  • Păstrați genunchii aliniați cu mijlocul piciorului.

  • La urcare conduceți greutatea prin călcâie și ridicați-vă.

Exercițiu doi: Romanian deadlift

  • Începeți în poziția în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru a începe mișcarea, balansați-vă prin șolduri, împingând fundul în spate.

  • Încărcați într-o poziție aplecată în timp ce mențineți spatele plat pe tot parcursul mișcării.

  • La urcare, ridicați prin trunchi în timp ce împingeți simultan șoldurile în față, strângând fesele în partea de sus

Exercițiu trei: podul fesier

  • Începeți cu șoldurile joase și cu genunchii și călcâiele în linie.

  • Înfigeți călcâiele în pământ și ridicați șoldurile, asigurându-vă că atingeți extensiile complete.

  • Minimizați arcada din partea inferioară a spatelui prin întoarcerea șoldurilor în jos într-o înclinare posterioară.

Exercițiu patru: devils press

  • Realizați un push-up cu nucleul controlat, greutatea stivuită peste umeri și coatele încărcate la un unghi de 45 de grade.

  • Săriți cu picioarele în sus de o parte și de alta a halterei. Cu spatele plat, ridicați greutatea de pe podea cu ajutorul picioarelor.

  • Călătoriți șoldurile și ridicați greutățile pe umeri

  • Călătoriți și conduceți prin picioare pentru a împinge greutatea într-o poziție deasupra capului. În poziția deasupra capului asigurați-vă că fesele sunt angajate și că nu există arcadă în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu cinci: smulgerea halterelor

  • Începeți cu greutatea între picioare, cu șoldurile joase și spatele plat.

  • Direcționați-vă prin picioare ridicând greutatea drept în sus de pe podea.

  • Direcționați șoldurile și trageți cotul spre tavan. De aici întoarceți încheietura mâinii și prindeți haltera într-o poziție deasupra capului. Imaginați-vă că vă închideți fermoarul jachetei și apoi aruncați fermoarul deasupra capului.

Exercițiu șase: Beast Row

  • Începeți în poziție de masă, cu umerii aliniați cu încheieturile mâinilor și genunchii aliniați cu șoldurile.

  • Trageți greutatea în coaste, menținând spatele plat. Păstrați cotul băgat în corp.

  • Controlați coborârea în jos și încărcați pe cealaltă parte.

Exercițiu șapte: Presă cu gantere în formă de știfturi

  • Începeți așezat în poziție de „L” (lărgiți în poziție de straddle dacă există o problemă cu mobilitatea mușchilor), cu greutatea încărcată în poziție de rack frontal.

  • Presați greutatea într-o poziție deasupra capului, menținând pieptul împins în față și spatele plat.

Exercițiu opt: vâslit în trei puncte

  • Încărcați în poziție de trei puncte, cu brațul întins susținând greutatea corpului. Încercați să încărcați corpul la un unghi de 45 de grade.

  • Trageți greutatea în coaste, fixând omoplatul în spate și în jos și menținând cotul băgat în coaste

Exercițiu nouă: presă pe podea cu pod de fese

  • Începeți prin a vă întinde pe spate, conduceți șoldurile în sus într-un pod de fese.

  • Presați greutatea în sus, asigurându-vă că atingeți extensia completă în partea de sus.

  • Controlați coborârea în jos, încărcând coatele la un unghi de 45 de grade.

Exercițiu zece: goblet biceps curl

  • Țineți haltera cu o prindere sub mână.

  • Prindeți omoplații în spate și în jos.

  • Trageți palmele în sus spre față, flexând prin cot.

  • Executați o coborâre lentă, controlată, întinzând complet brațele în afară.

Cum să le transformați într-un antrenament

Pentru o ședință, urmăriți 45 de secunde de lucru, urmate de 15 secunde de recuperare, pentru fiecare dintre exercițiile de mai sus. Efectuați patru ture din lista completă, cu un minut de recuperare între fiecare rundă. Acest lucru ar trebui să echivaleze cu o sesiune de 40 de minute.

© PHIL PHAM

Dr Thomas Falda, Freeletics

Exercițiu unu: ghemuitul dorsal

Ghemuitul este un exercițiu de bază pe care toată lumea ar trebui să îl execute. Și partea bună este că există o mulțime de variații diferite de ghemuit pe care le putem efectua: ghemuituri în aer, ghemuituri cu una sau două gantere sau kettlebells, ghemuituri frontale, ghemuituri pe spate, ghemuituri deasupra capului, iar lista poate continua. Ghemuitul din spate este probabil cea mai accesibilă variantă de ghemuit cu haltere. Nu mă înțelegeți greșit: este totuși foarte tehnică și va necesita ceva muncă pentru a obține o tehnică perfectă. Nu-ți lucrează doar cvadricepșii și fesele, ci și nucleul și mai ales partea inferioară a spatelui. Nu trebuie să vă cunoașteți 1 rep max pentru a începe cu acest exercițiu. Începeți cu o greutate confortabilă pe care o puteți ridica pentru aproximativ 12 repetări fără ca tehnica dvs. să se deterioreze. Creșteți greutatea progresiv, concentrându-vă în continuare pe păstrarea unei tehnici bune.

Exercițiu doi: ridicări de greutăți

Rar de puține ori veți vedea pe cineva executând o ridicare de greutăți într-o sală de sport. Se spune adesea că este un exercițiu periculos, care vă poate afecta potențial partea inferioară a spatelui. Adevărul este că nu există exerciții bune sau rele. O mulțime de exerciții vă pot face rău atunci când sunt efectuate cu o tehnică proastă. Cu toate acestea, când vine vorba de întărirea întregului lanț posterior, nu există un exercițiu mai bun decât deadlift-ul. Gândiți-vă la asta: ridicările de greutăți vă lucrează mușchii ischiogambieri, fesele, erectori ai coloanei vertebrale, dorsalii și trapezul, toți aceștia fiind mușchi foarte importanți pentru sănătate și postură. Pentru deadlift, nu vă concentrați pe greutate. În schimb, alegeți o sarcină pe care o puteți ridica cu ușurință în timp ce vă mențineți spatele drept. Începeți cu 3 serii de 10 repetări și apoi creșteți sarcina progresiv.

Exercițiu trei: flotări pe bancă

Lupta pe bancă este pentru partea superioară a corpului dumneavoastră ceea ce ghemuitul este pentru picioare. Vă va ajuta să vă îmbunătățiți forța generală de împingere a părții superioare a corpului și să creșteți dimensiunea pectoralilor, deltoizilor anteriori și tricepșilor. O tehnică bună este foarte importantă și pentru acest exercițiu. Țineți picioarele plate pe sol, iar fesele și umerii pe bancă. Puteți, totuși, să vă arcuiți ușor partea inferioară a spatelui. Dar cel mai important: strângeți-vă omoplații împreună. Îți va pune umerii într-o poziție mai bună, lăsându-te mai puțin predispus la accidentări. Încercați ca bara să vă atingă partea inferioară a sternului. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica cu o tehnică bună pentru 10 repetări. Dacă trebuie să începeți cu o halteră goală, este, de asemenea, absolut în regulă.

Exercițiu patru: rânduri îndoite

Având o forță echilibrată de împingere și de tragere este primordială pentru sănătatea umerilor. Ar trebui să urmăriți să faceți aceeași cantitate de exerciții de tragere ca și exercițiile de împingere, dacă nu mai mult. Adesea, oamenii se gândesc în mod natural la tracțiuni atunci când vorbesc despre mișcări de tragere, dar eu sunt ferm în favoarea rândurilor îndoite. Poziția este ușor diferită, așa că veți pune un pic mai mult accentul pe trapezul mijlociu, romboizi, deltoizi posteriori, teres minor și major, împreună cu bicepsul, mai degrabă decât pe lats. Ca întotdeauna, concentrați-vă pe tehnică înainte de greutate. Țineți spatele drept și genunchii ușor deblocați. Începeți cu 3 seturi de 10 repetări și creșteți greutatea atâta timp cât puteți păstra o tehnică bună.

Exercițiu cinci: power cleans

Similar cu ridicarea greutății, probabil că nu ați văzut niciodată pe cineva într-o sală de sport obișnuită executând un power clean. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este performanța atletică, ar trebui cu siguranță să o luați în considerare. Vă va ajuta să dezvoltați o extensie triplă puternică, adică extensia sincronă a întregii părți inferioare a corpului (glezne, genunchi și șolduri) pe care o găsiți în multe modele de mișcare atletică, cum ar fi alergarea sau săriturile. Ca întotdeauna, tehnica este foarte importantă și, probabil, un pic mai dificilă aici, deoarece nu doar forța, ci și puterea și sincronizarea vor fi puse la încercare. Începeți cu 5 seturi de 3 repetări. Nu grăbiți mișcarea și luați cu adevărat timp pentru a vă reseta complet poziția între fiecare repetiție.

Freeletics este disponibil aici.

Alex Crockford, model de fitness și PT

Exercițiu unu: thruster cu gantere

  • Creșteți forța întregului corp cu thrusterul cu gantere, deoarece vă lucrează picioarele, nucleul și partea superioară a corpului în același timp.

  • Vă va învăța să vă mișcați într-un mod dinamic și atletic, lucrând acei mușchi și articulații în timp ce construiți forță și mărime.

  • Luptați-vă pentru a vă menține coatele ridicate pentru a lua greutatea de pe umeri, făcând ghemuirea mai naturală.

  • Acest exercițiu va arde calorii în timp ce vă îmbunătățește condiția fizică, făcând să bată ritmul cardiac. Țintiți pentru 4 seturi de câte 15 repetări fiecare.

Exercițiu doi: deadlift

  • The deadlift is the king of exercises! Versatilitatea sa înseamnă că puteți folosi o halteră, o halteră grea sau o kettlebell sau orice lucru greu pe care îl puteți apuca.

  • Ajustarea poziției și lățimii picioarelor oferă tuturor posibilitatea de a profita de beneficiile unei ridicări de greutate. Atunci când ridicați greutăți, vă veți lucra sistemul nervos central (SNC), eliberând hormoni pentru creștere și forță.

  • Este un mare constructor de picioare, dar și lanțul posterior primește un antrenament mare aici, care este adesea necesar pentru a echilibra partea frontală a corpului suprasolicitată de la zilele de piept și postura la birou. Faceți patru serii a câte opt repetări fiecare.

Exercițiu trei: kettlebell swing

  • Shaleta este un exercițiu dinamic de balansare a șoldului care vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, postura și forța.

  • Cu o tehnică bună veți prelungi și întări mușchii ischiogambieri și veți folosi o împingere a șoldului pentru a împinge greutatea în față.

  • Nu cădeți în capcana de a face acest exercițiu numai despre ghemuit și ridicarea umerilor, deoarece veți pierde ceea ce este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a arunca în aer calorii și grăsimi.

  • Obiectivați 4 seturi de câte 15 repetări fiecare.

Noua aplicație a lui Alex Crockford #CROCKFIT este disponibilă acum.

Chris Cullen, antrenor online și antrenor personal

Când ne antrenăm acasă, de cele mai multe ori, nu avem acces la aceleași greutăți grele ca în sala de sport. Așadar, trebuie să găsim modalități de a crește dificultatea exercițiului fără a crește greutatea. Am enumerat câteva metode utile mai jos:

  1. Reduceți ritmul – 10 repetări lente sunt mult mai grele decât 10 repetări rapide. Pentru majoritatea exercițiilor de acasă aș recomanda să încetinești faza excentrică (de coborâre) a mișcării și să lucrezi cu tempo-uri de 3011, 3021. Puteți adăuga o pauză pentru a crește și mai mult dificultatea. Primul număr dintr-un tempo este partea excentrică, sau de coborâre, a ridicării. Al doilea număr este numărul de secunde pentru care faceți o pauză la mijlocul ridicării. Al treilea număr reprezintă partea concentrică sau de ridicare a mișcării. Al patrulea număr este cantitatea de secunde în care vă odihniți în partea de sus a repetării.

  2. Creșteți intervalul de repetări – veți avea dificultăți în a vă antrena până la eșec și cu intensitate la intervale mici de repetări fără a avea acces la greutăți grele. Creșteți intervalul de repetări și veți avea mai multe șanse să ajungeți la eșec.

  3. Lucrați unilateral – a pune toată greutatea printr-un singur picior / braț este mult mai dificil decât a o pune prin ambele.

Puteți aplica toate aceste metode la exercițiile de mai jos:

Exercițiu 1: Fandări cu piciorul spate ridicat DB split squats

  • Este un exercițiu excelent pentru cvadricepșii și fesele dvs. Folosiți un tempo de 3021 aici.

  • Stați într-o poziție de fandare cu piciorul din spate pe o bancă / canapea / scaun. Țineți haltera într-o mână, agățați-vă de un scaun cu cealaltă mână (pentru echilibru).

  • Îndoiți genunchii din față pentru a coborî fandarea până când coapsa este paralelă cu solul.

  • Direcționați-vă în sus prin centrul piciorului și reveniți în poziția de start.

  • Repetați acest lucru timp de 12-15 repetări și apoi odihniți-vă. Dacă finalizați greutatea maximă a halterelor, atunci puteți adăuga greutăți suplimentare într-un rucsac (sticle de apă, orice este greu!) pentru a crește greutatea, și dificultatea exercițiului. De asemenea, puteți folosi o pană de călcâi pentru a face exercițiul mai concentrat pe cvadricept.

Exercițiu 2: Single arm DB floor press

  • Este un exercițiu eficient pentru piept. Folosiți un tempo de 3011 aici.

  • Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate plat și ferm pe podea.

  • Ridicați haltera (folosind cealaltă mână pentru a vă ajuta la prima rep. dacă este nevoie) și împingeți în sus până când brațul este complet întins.

  • Duceți haltera înapoi în jos până când coatele ating podeaua, apoi împingeți înapoi în sus.

  • Repetați până când ajungeți la 12-15 repetări și apoi schimbați brațele. Dacă reușiți să ajungeți la 15 repetări cu greutatea maximă a halterei, atunci măriți intervalul de repetări sau încetiniți ritmul și mai mult / adăugați o pauză.

Exercițiu 3: Presă de umăr DB cu un singur braț

  • Este un exercițiu excelent pentru umăr. Folosiți aici tempo-ul 3011.

  • Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor

  • Aduceți haltera până la umăr (folosind cealaltă mână pentru sprijin, dacă este nevoie) și împingeți direct în sus, deasupra capului.

  • Păstrați-vă nucleul angajat și încercați să nu vă balansați într-o parte.

  • Aduceți haltera în jos până la puțin sub 90 de grade și apoi împingeți înapoi în sus.

  • Repetați până când ajungeți la 12-15 repetări și apoi schimbați brațele. Dacă reușiți să ajungeți la 15 repetări cu greutatea maximă a halterei, atunci creșteți intervalul de repetări sau încetiniți ritmul și mai mult / adăugați o pauză.

Exercițiu 4: Vâslire DB cu un singur braț

  • Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate pentru spate. Folosiți aici tempo-ul 3021.

  • Puneți mâna din față pe o bancă / scaun, așezați un picior în față, iar celălalt picior în spate ajungând în poziție de fandare.

  • Asigurați-vă că spatele este drept și mențineți centrul angajat.

  • Prindeți haltera în sus, păstrând cotul aproape de trunchi. Conduceți cotul spre șolduri.

  • Duceți haltera înapoi în jos, întinzând complet brațul și alungindu-vă laturile, înainte de a trage din nou în sus.

  • Repetați până când ajungeți la 12-15 repetări și apoi schimbați brațele. Dacă reușiți să ajungeți la 15 repetări cu greutatea maximă a halterelor, atunci măriți intervalul de repetări sau încetiniți ritmul și mai mult / adăugați o pauză.

Acum citiți

Cum să vă antrenați oblicii (și de ce sunt importanți)

Cele mai bune exerciții pentru lats pentru a vă crește forța

Cum să vă faceți trapezul să arate mai bine ca niciodată

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.