De Alyssa Kessel, RDN, LD, Expert Dietetician

Toată lumea a văzut reclamele Activia cu Jamie Lee Curtis – știți, cea care promovează iaurtul datorită conținutului său de fibre (și ameliorării constipației).

Oricât de prostești ar fi reclamele, ele conțin ceva adevăr: fibrele sunt importante pentru dieta dumneavoastră. În plus față de reglarea mișcărilor intestinale, fibrele ajută la scăderea nivelului de glucoză (zahăr) și a colesterolului „rău”, ajută la pierderea în greutate și multe altele.

Fibrele sunt carbohidrați

Fibrele dietetice sunt de fapt un carbohidrat pe care organismul dumneavoastră nu îl poate digera. În timp ce organismul dumneavoastră descompune alți carbohidrați în molecule de zahăr, fibrele nu pot fi descompuse și astfel trec prin corpul dumneavoastră nedigerate (fie ca fibre întregi, fie ca fibre sub formă de gel).

Fibrele se prezintă sub două forme

Fibre solubile

• Se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător unui gel
• Cunoscut pentru scăderea nivelului de glucoză din sânge și îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge
• Se găsesc în alimente precum ovăzul, orzul, nucile, lintea, și citricele

Fibre insolubile

• Nu se dizolvă în apă
• Ajută alimentele să se deplaseze mai ușor prin sistemul digestiv (aka ameliorează constipația)
• Se găsește în alimentele din cereale integrale (pâine integrală, orez brun, cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci, conopidă, fasole verde, cartofi și roșii)

Beneficii ale unei diete bogate în fibre

Există multe beneficii ale fibrelor, dar cele mai frecvente includ:

• Normalizarea mișcărilor intestinale pentru a ameliora atât constipația, cât și diareea
• Creșterea bacteriilor intestinale bune. Poate acționa ca un prebiotic în intestinele dumneavoastră.
• Reduceți nivelul de colesterol LDL „rău”. Fibrele se leagă de fapt de colesterol înainte ca acesta să vă afecteze arterele. Puteți citi studiul aici.
• Reduceți tensiunea arterială (citiți studiul aici).
• Controlați-vă nivelul de zahăr din sânge. Persoanele cu diabet observă vârfuri ale acestor niveluri, dar o dietă bogată în fibre poate ajuta la absorbția acelor zaharuri și la reducerea nivelului general de zahăr din sânge.
• Reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
• Ajutați la pierderea în greutate, deoarece digerați mai lent alimentele bogate în fibre și vă simțiți sătul mai mult timp (mai puțină dorință de a lua gustări).
• Reduceți riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și cancere. Consultați studiul aici.

Bărbații și femeile au nevoi diferite

Institutul de Medicină recomandă ca bărbații să aibă 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile să aibă 25 de grame pe zi.

Dacă nu credeți că aveți suficiente în alimentație, iată câteva dintre sfaturile mele secrete de dietetician:

1. Mâncați mai multe cereale integrale. Acest lucru înseamnă să alegeți pâinea, orezul, cerealele și pastele integrale în locul pastelor, pâinii și orezului alb.
2. Adăugați mai multe fructe, cum ar fi merele și fructele de pădure.
3. Gustă legume crude în loc de chipsuri și prăjituri.
4. Consumați mai multă fasole și leguminoase, ambele fiind bogate în fibre.
5. Evitați alimentele rafinate și procesate, cum ar fi fructele și legumele conservate sau sucurile zaharoase. Pe măsură ce alimentele sunt rafinate (sau transformate în versiuni „albe”), uzina de procesare elimină o mulțime de fibre și adaugă mai mult zahăr. Ambele sunt mari neajunsuri pentru o alimentație sănătoasă!

O recomandare

Le spun pacienților mei să înceapă să adauge treptat alimente bogate în fibre în dieta lor, pentru că dacă mâncați prea multe, prea repede, înseamnă că ați putea avea efecte secundare precum gaze, balonare sau crampe.

Pentru mai multe sfaturi dietetice, consultați blogurile noastre de pierdere în greutate sau abonați-vă la canalul nostru de YouTube.

.