Cei mai mulți dintre noi vor să fie mai puternici și mai flexibili. Prin urmare, începem să venim la yoga. Plus să ne atingem, în sfârșit, degetele de la picioare sau să ne cotizăm în poziții fanteziste. Totuși, nu toate corpurile sunt făcute să se îndoaie în moduri specifice; astfel, mai degrabă pleci cu o accidentare decât să îți atingi degetele de la picioare. Pentru a vă crește șansele de a vă atinge degetele de la picioare, ar trebui să învățați cum să vă îmbunătățiți mobilitatea activă, stabilitatea și puterea coloanei vertebrale și a șoldurilor pentru a ajunge în această poziție. Acesta este momentul în care intră în joc Functional Range Conditioning.
Vă prezentăm ce este Functional Range Conditioning și de ce încorporăm elemente ale acestuia în rutina noastră zilnică. Scopul final al FRC este creșterea mobilității, a forței articulare și a controlului corpului. În postările anterioare, am abordat deja importanța încorporării mișcărilor funcționale în practica ta de asana și am detaliat accentul critic al yoga funcționale, care este extinderea mobilității mai degrabă decât a flexibilității. Power Living a actualizat și a ridicat la noi înălțimi puternicul și transformaționalul său curs de formare a profesorilor de yoga și a încorporat exerciții de mișcare funcțională în modulele sale de formare.
Înainte de a intra în ceea ce este Functional Range Conditioning și de ce este prea important pentru a fi trecut cu vederea, haideți să recapitulăm rapid diferența dintre flexibilitate și mobilitate.
Flexibilitate vs. Mobilitate.
Flexibilitatea este capacitatea unui mușchi de a se prelungi. Unii oameni se referă la ea și ca la capacitatea corpului nostru de a fi îndoit. Uneori ne folosim mâinile pentru a ne apleca un pic mai adânc, ceea ce poate duce la rănire dacă ne forțăm corpul prea mult. Nu creați neapărat forță de mișcare sau stabilitate articulară. Este pasivă.
Mobilitatea, pe de altă parte, este capacitatea unei articulații de a se mișca în mod activ printr-o gamă de mișcări. Este capacitatea corpului tău de a se îndoi singur, ceea ce s-ar putea să nu fie o întindere atât de profundă pe cât îți dorești, dar este mult mai sigură pentru articulațiile tale și, prin urmare, fără leziuni.
Obiectivul este, de a vă diminua riscul de leziuni atunci când vă mișcați corpul sub sarcină, ceea ce faceți atunci când vă mișcați prin asanele de yoga sau în timp ce ridicați greutăți. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă îmbunătățiți mobilitatea activă, stabilitatea și rezistența în intervalele finale. Aceasta nu numai că vă va face mai puternic, dar va crește și capacitatea de încărcare a țesuturilor dumneavoastră. Acesta este momentul în care intră în joc Functional Range Conditioning (FRC).
Ce este Functional Range Conditioning?
FRC este un antrenament de rezistență și control al intervalelor finale pentru articulațiile dumneavoastră, bazat pe metode și cercetări științifice. A fost dezvoltat de către Dr. Andreo Spina, specialist de renume mondial în musculo-scheletică și mișcare umană.
Functional Range Conditioning este conceput pentru a convinge progresiv creierul nostru să își elibereze bastionul de protecție asupra țesuturilor la nivel celular. De exemplu, în loc să vă lase să vă lăsați să vă aruncați în șpagat complet și, prin urmare, să vă rupeți și să vă răniți posibil totul pe drum, creierul creează o rigiditate dureroasă care vă spune să vă opriți. Creierul nostru oprește în mod natural mișcarea atunci când o percepe ca pe o amenințare. FRC este acum recunoscut ca fiind unul dintre cele mai sigure și mai eficiente moduri de a vă crește mobilitatea.
Când antrenăm mobilitatea, folosim mușchii implicați în acea mișcare pentru a o realiza, întărind astfel mușchii care susțin articulația. Aceasta este ceea ce definește antrenamentul funcțional. Condiționarea intervalului funcțional folosește o varietate de exerciții pentru a ne ajuta să ne creștem mobilitatea activă. Acesta funcționează prin extinderea sistematică a gamei de mișcare a corpului dumneavoastră, învățând în același timp sistemul nervos cum să controleze gamele nou dobândite. Vă antrenați flexibilitatea pasivă astfel încât aceasta să fie convertită în mobilitate utilizabilă, funcțională.
Bazele antrenamentului Functional Range Conditioning pentru a obține o mobilitate crescută și un instrument perspicace pentru a vă evalua sănătatea articulațiilor sunt rotațiile articulare controlate (CAR).
Ce sunt CAR-urile?
CAR-urile sunt incredibil de utile în ceea ce privește îmbunătățirea forței dvs. chiar și în amplitudinea exterioară de mișcare. Exercițiile CARs constau în mișcări circulare active ale articulațiilor la limitele exterioare ale mișcării articulare. O rotație articulară controlată este o mișcare de rotație activă, de rotație la limita amplitudinii de mișcare a unei articulații. Puteți efectua CAR-uri pe aproape orice articulație din corp și ar trebui, de preferință, să le încorporați în rutina dumneavoastră zilnică. Consecvența este esențială aici, deoarece articulațiile dvs. trebuie să se miște pentru a rămâne sănătoase. Dacă nu continuați să vă mișcați în mod activ articulațiile la întreaga lor amplitudine de mișcare disponibilă, sistemul dvs. nervos presupune că nu aveți nevoie de acea amplitudine de mișcare. Prin urmare, aceasta dispare încet-încet.
Obiectivul CAR-urilor.
Obiectivul CAR-urilor este de a folosi întreaga gamă de mișcare a unei singure articulații într-un mod controlat și conștient. Aceasta înseamnă o mișcare de rotație lentă și constantă a mușchilor care folosesc acea articulație particulară pe care o rotești. Și numai acea articulație izolată. Nimic altceva. Pentru a promova independența articulară, încordați toate articulațiile/mușchii, cu excepția celei pe care o mișcați. Sună destul de simplu la început, dar poate fi destul de dificil, mai ales la început.
Rezistați impulsului de a crea mai mult elan și învățați să vă considerați responsabil pentru a nu „trișa” din greșeală folosind orice mișcare sau amplitudine de mișcare din articulațiile sau zonele înconjurătoare. Vă poate ajuta să vă exersați CAR-urile în fața unei oglinzi sau poate să vă imaginați că trupul dumneavoastră este din beton, cu excepția acelei articulații care se poate mișca liber. Veți simți că unele articulații se mișcă mai rău decât altele, exersați-le pe acestea mai des. După un anumit timp, ar trebui să experimentați o gamă de mișcare care crește încet.
De fiecare dată când vă practicați CAR-urile încercați să vă extindeți rotațiile circulare. Îmbunătățind astfel controlul în limitele exterioare ale intervalului dumneavoastră utilizabil. Îmbunătățind astfel adaptabilitatea țesuturilor dvs. și ajutând la sănătatea, integritatea și protecția articulațiilor. Puteți crește intensitatea exercițiului dvs. prin creșterea rezistenței prin aer. Imaginați-vă că împingeți prin aerul gros, ceea ce va îmbunătăți în cele din urmă controlul muscular și neurologic. Cu toate acestea, vă rugăm să nu continuați antrenamentul atunci când simțiți dureri sau înțepături.
Faceți ca articulațiile să funcționeze ca niște articulații.
În concluzie, CAR-urile sunt puternice în menținerea sănătății articulațiilor și evaluează gamele actuale de mișcare. Dar extinderea amplitudinii de mișcare se găsește prin PAIL-uri și RAIL-uri. Nu prin întinderi mai „forțate”, rularea spumei sau masaj. PAILs și RAILs sunt protocoale de antrenament concepute pentru a crește amplitudinea de mișcare prin combinarea forței și a întinderii. Scopul aici este de a face creierul să utilizeze cât mai multe unități motorii pentru a realiza o mișcare specifică. Ce sunt acestea mai exact și cum arată aceste exerciții, va fi abordat într-unul dintre postările noastre viitoare.
În concluzie, premisa de bază a condiționării intervalului funcțional este de a capta intervalele pasive de mișcare din intervalul final și de a le face mai active. Este acolo pentru a îmbunătăți capacitatea corpului tău de a face orice vrei să faci cu el. Îl poți folosi pentru intervenții specifice sau pentru explorări mai ample ale potențialului corpului tău. Nu trebuie să fiți cea mai flexibilă persoană. Scopul dvs. este de a avea un control activ asupra mișcării. Acest lucru, împreună cu antrenamentul zilnic de mobilitate pentru sănătatea articulațiilor, vă ajută să vă mențineți corpul sănătos. Și, cel mai important, fără leziuni. Tot ce ne dorim este să facem articulațiile să funcționeze ca niște articulații.
.