Antrenament de forță
„Trebuie să vă antrenați de forță”, a declarat Daniel Rosenthal, ISSA, antrenor personal la Equinox, pentru POPSUGAR. „Gândește-te la antrenamentul de forță ca la modul în care îi spui corpului tău să ardă preferențial grăsimea corporală pentru combustibil, păstrând acel prețios țesut muscular slab și menținând un metabolism ridicat.”
El a continuat să explice că, dacă faci doar cardio, pierderea în greutate pe care o experimentezi va fi atât de grăsime, cât și de mușchi slab. „Scăderea mușchilor slabi vă va încetini metabolismul și va face ca pierderea suplimentară de grăsime să fie super dificilă”, a spus el.
Deși recomandă antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână, Jillian Michaels le îndeamnă pe femei să se antreneze de forță chiar mai des, la patru zile pe săptămână. Începeți cu câteva ori pe săptămână și mergeți în sus până când găsiți o rutină care să funcționeze pentru dumneavoastră. Iată un exemplu de cum arată o săptămână de antrenament de forță.
Mănâncă în deficit caloric
Trebuie să te concentrezi să consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Stabiliți-vă intervalul caloric înmulțind greutatea corporală cu 10-12. Consumul dumneavoastră caloric ar trebui să se încadreze undeva între aceste cifre. Un alt mod de a vă calcula deficitul caloric este să vă calculați TDEE (cheltuielile energetice totale, care reprezintă numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi) și să scădeți 500 de calorii. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați întotdeauna mai mult de 1.200 de calorii în fiecare zi, chiar mai mult dacă faceți exerciții fizice în mod regulat.
Descoperirea unui deficit caloric adecvat va necesita unele încercări și erori, așa că monitorizați aportul caloric timp de două-trei săptămâni și, dacă nu observați o schimbare, reduceți cu cinci procente.
Urmăriți-vă mâncarea
Pentru a vedea dacă vă consumați ținta zilnică de calorii, urmăriți-vă mâncarea într-un jurnal alimentar sau cu o aplicație de urmărire, cum ar fi My Fitness Pal sau aplicația FitBit.
Încorporați antrenamentul HIIT
„Faceți niște exerciții cardio HIIT”, a sfătuit Daniel. „Majoritatea cursurilor de fitness de la sala de sport locală sunt exact genul de lucruri de care ai nevoie. Intră și fă-ți ritmul cardiac să bată de două sau trei ori pe săptămână!”
Bursele de cardio HIIT îți vor crește ritmul cardiac și vor duce la efectul de postcombustie, în care corpul tău va continua să ardă calorii chiar și după ce antrenamentul s-a terminat.
Vezi asta!
Clasa FitSugar
Mâncatul de grăsimi nu te îngrașă
„Este important să știți că mâncatul de grăsimi nu vă va îngrașa, cu toate acestea, are o mulțime de calorii, așa că doriți să limitați grăsimile din dieta dvs. la nu mai mult de 30 la sută din totalul caloriilor”, a declarat Jamie Johnson, RDN, pentru POPSUGAR. Evident, acest lucru este pentru persoanele care încearcă să slăbească în mod tradițional, nu cu populara dietă keto bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.
„Alegerea grăsimii potrivite este crucială”, a explicat ea. „Rămâneți la grăsimile sănătoase care se găsesc în pește, nuci, semințe, ulei de măsline, avocado etc., mai degrabă decât la grăsimile saturate și trans care se găsesc în unt, margarină, carne grasă și alimente prăjite, care pot duce la boli de inimă dacă sunt consumate în exces.”
Dormiți din belșug
„Cel mai simplu lucru pe care femeile îl pot face pentru a pierde grăsime corporală este să aibă un somn adecvat”, a declarat Dre Delos Santos, CSCS, pentru POPSUGAR. „Trebuie să recunoaștem, nu este un răspuns sexy, dar lipsa somnului este predominantă la femeile care se luptă cu pierderea de grăsime.”
Nu dormiți suficient vă poate face să poftiți la alimente nesănătoase a doua zi și vă poate face să mâncați în exces. Un somn adecvat permite, de asemenea, corpului dumneavoastră să se odihnească și să se recupereze, moment în care aveți mai multe șanse să puneți pe masă toți acei mușchi pe care v-ați străduit din greu să îi construiți la sală. Încercați să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte.
Mănâncă proteine slabe
” dieta ar trebui să fie compusă din tone de fructe și legume, consumând în același timp suficiente proteine pentru a ajuta la construirea mușchilor”, a spus Jillian. „Cele mai multe femei au nevoie ca proteinele să reprezinte 10-35 la sută din dieta lor și ar trebui să fie o sursă slabă, cum ar fi puiul, curcanul, peștele, fasolea și carnea de vită cu conținut scăzut de grăsime.”
Pentru a pierde în greutate, Jim White, RDN, ACSM, proprietar al Jim White Fitness and Nutrition Studios, recomandă o macrorepartiție de 30 la sută grăsimi, 30 la sută proteine și 40 la sută carbohidrați.
Gestionați stresul
În perioadele de stres, corpul nostru eliberează cortizol, a declarat pentru POPSUGAR Dr. Charlie Seltzer, un medic certificat în medicina obezității. Cortizolul este cunoscut și sub numele de alter ego-ul său, hormonul stresului. „În sine, cortizolul nu provoacă creșterea în greutate”, a explicat el. „Este un hormon catabolic care provoacă pierderea în greutate prin descompunerea mușchilor și a grăsimilor”. Dar asta, din păcate, nu înseamnă că mai mult stres echivalează cu pierderea în greutate. Cortizolul este de fapt un stimulent al apetitului, a spus Dr. Seltzer, ceea ce explică de ce atunci când ești stresat, vrei să mănânci. Și vă poate fi mai greu să refuzați alimentele grase și pline de carbohidrați.
Mănâncă, nu bea, caloriile tale
„Mănâncă-ți caloriile, nu le bea”, a declarat dieteticianul înregistrat Katherine Brooking, MS, pentru POPSUGAR. „Pentru că organismul nu compensează caloriile din lichide la fel de bine cum o face din alimentele pe care le mesteci, notează-ți mental cât de multe băuturi încărcate cu calorii înghiți. Înlocuiți doar opt uncii de sifon pe zi cu apă sau cu o băutură fără calorii și veți fi cu câteva kilograme mai ușoară peste un an.”
