Vrei să știi cum să faci incline hammer curls?

Nu putem spune că vă învinovățim, deoarece ambele sunt un exercițiu extrem de eficient pentru construirea forței și a masei musculare în partea superioară a brațelor. În plus, sunt distractive și ușor de executat, în ciuda faptului că sunt un exercițiu de bază în culturism!

Înainte de a trece direct la acest ghid pentru hammer curl înclinat, dacă se întâmplă să fiți interesați să urmați o carieră în industria de fitness, asigurați-vă că aruncați o privire la cursul de antrenor personal de nivel 3 de la OriGym aici, sau descărcați prospectul complet al cursului nostru pentru mai multe informații.

Ce sunt hammer curl-urile înclinate?

În primul rând, este important să rețineți că hammer curl-ul necesită să prindeți ganterele folosind o prindere peste mână și o încheietură pronată, astfel încât acestea să fie suspendate pe verticală (spre deosebire de poziția orizontală obișnuită).

Puteți afla mai multe în ghidul nostru complet despre hammer curl, dar deocamdată ne vom concentra pe ceea ce diferențiază hammer curl pe bancă înclinată de versiunea standard a acestui exercițiu. Este vorba de hammer curl înclinat vs hammer curl în acest articol!

Incline hammer curls se execută stând pe o bancă de gimnastică înclinată, iar ganterele sunt folosite ca principală formă de rezistență. Faptul că se execută folosind o bancă, mai degrabă decât în picioare, înseamnă că mușchii biceps și brahiali sunt lucrați pe o gamă mai mare de mișcare și, prin urmare, sunt supuși unei presiuni mai mari.

Stephen E. Alway (Ph.D) în Thicken Your Arms with Seated Hammer Curls scrie (despre versiunea așezată a hammer curls):

Ele sunt deosebit de potrivite pentru sarcina care le-a fost încredințată, deoarece nu numai că activează mușchiul biceps, dar activează puternic și mușchiul brahial, mai profund, mai gros și mai puternic. Mușchiul brahial este important deoarece îngroșarea acestui mușchi va împinge bicepsul în afară și în sus și vă va crește masa totală a brațului superior.

Această afirmație vorbește de la sine. Este adevărat că lucrul acestor mușchi pe o amplitudine mai mare de mișcare are un efect favorabil asupra mușchiului brahial în special, care, la rândul său, îmbunătățește aspectul bicepsului.

Atunci, răspunsul scurt la întrebarea ce sunt hammer curl-urile înclinate? este acesta; ele se execută pe o bancă înclinată și se poate spune că sunt mai eficiente pentru antrenarea bicepsului și a mușchiului brahial decât hammer curl-urile obișnuite. Așadar, când vine vorba de hammer curl înclinat vs hammer curl, acestea sunt preferate de mulți.

Nu ezitați să descărcați programul nostru GRATUIT de 16 săptămâni de antrenament de forță la domiciliu înainte de a vă lansa.

How to Do Incline Hammer Curls

Set Up: Curl-ul cu ciocan cu gantere înclinat este una dintre cele mai populare variații ale curl-ului cu ciocan obișnuit, deoarece este atât de eficient pentru a lucra brahialul (un mușchi profund din partea superioară a brațului). Tot ce ai nevoie pentru a-l efectua sunt două gantere și o bancă, pe care o poți găsi în lista noastră cu cele mai bune 19 bănci cu greutăți de pe piață.

Positie de start:

• Începeți hammer curls pe bancă înclinată așezându-vă pe o bancă cu greutăți și asigurați-vă că aveți o halteră așezată pe podea de fiecare parte a dvs.
• Banca trebuie să fie așezată în poziție verticală și trebuie să aveți spatele drept pe spătar.
• Picioarele ar trebui să fie așezate pe podea la o distanță de aproximativ lățimea umerilor.
• Apărați ganterele cu o strângere peste mână (cu palmele îndreptate spre interior) și ridicați-le astfel încât să fie suspendate sub înălțimea genunchilor.
• Brațele dvs. trebuie să fie complet extinse.

Execuție:

• În primul rând, asigurați-vă că spatele este drept și că gâtul este în linie cu coloana vertebrală. Ar trebui să aveți spatele lipit de spătar.
• Blocați-vă coatele în poziție.
• Încrucișați cu grijă ganterele în sus, menținând forma corectă de curbare a ciocanului înclinat, până când coatele ajung la un unghi de 45 de grade.
• Țineți această poziție timp de cel puțin două secunde.
• Începeți să coborâți ganterele astfel încât să ajungă înapoi în poziția de pornire. Ar trebui să vă mișcați brațele mai încet decât ați făcut-o în prima fază a exercițiului pentru a simți cu adevărat arsura.
• Repetă!

Incline Hammer Curls Mușchii lucrați

Mișcări principale: Bicepsul

Muschii secundari: Bicepsul: Brachialis, brachioradialis

Incline Hammer Curls Greșeli de evitat

• Folosirea impulsului pentru a încovoia ganterele. Ar trebui să evitați acest lucru cu orice preț, principala metodă fiind aceea de a lăsa jos greutatea pe care o curbați. Ar trebui să optezi pentru o halteră mai ușoară dacă te trezești că folosești impulsul și să ajungi treptat la o greutate mai mare. Dacă nu reușești să menții o formă corectă de hammer curl înclinat, înseamnă că greutatea pe care o folosești este prea mare.
• Balansarea halterelor. Curlurile înclinate sunt renumite pentru a provoca acest lucru, deoarece vă oferă o gamă mai mare de mișcare prin care să lucrați greutatea. În timp ce acesta este un lucru grozav pentru mulți oameni (și unul dintre cele mai favorabile beneficii ale hammer curl-ului înclinat), poate fi, de asemenea, dăunător pentru cei care ridică greutăți care sunt prea grele pentru ei. Așadar, dacă se întâmplă să observi că te balansezi cu ganterele în timpul acestui exercițiu, schimbă greutatea pe care o ridici cu una mai ușoară. Asta e tot pentru cele mai frecvente greșeli cu privire la hammer curls înclinat!

Beneficii curl Hammer Curl înclinat

• Trebuie să vorbim despre amplitudinea crescută de mișcare pe care ți-o oferă curl hammer curl înclinat. Din moment ce te poziționezi literalmente într-o poziție înclinată, spre deosebire de a sta în poziție verticală, îți forțezi mușchii să lucreze printr-o mișcare mai lungă, punând astfel o presiune suplimentară asupra lor. Acest lucru este grozav pentru construirea forței și a masei musculare la nivelul bicepsului ca parte a rutinei de antrenament cu greutăți pe bancă, dar este, de asemenea, bun pentru a viza brahialul care este dificil de atins în timpul exercițiului obișnuit. Așadar, dacă sunteți în căutarea unei mișcări puternice pe care să o adăugați la antrenamentul pentru brațe mai mari, hammer curl cu gantere înclinate ar fi o alegere excelentă.
• Ați auzit vreodată de cheat curl? S-ar putea chiar să le practici în mod regulat ca parte a rutinei tale de antrenament cu greutăți. Fie că ați auzit de ele sau nu, este bine de reținut că acest exercițiu face aproape imposibilă efectuarea lor, datorită faptului că spatele este prins de spătarul băncii. Acesta este unul dintre cele mai favorabile beneficii ale hammer curls înclinate, deoarece te obligă să folosești doar mușchii din partea superioară a brațului, în loc să te bazezi pe restul corpului pentru asistență, iar acest lucru te va ajuta, la rândul său, să obții rezultate mai bune.

Regresie pentru hammer curl înclinat & Progresie

Pentru a face exercițiul mai ușor (regresie pentru hammer curl înclinat):

• Poate părea evident, dar trecerea la un set de gantere mai ușoare este cel mai eficient mod de a face acest exercițiu mai ușor dacă vă luptați să faceți toate repetările. S-ar putea să ezitați să încercați acest lucru, mai ales dacă folosiți greutăți mai mari pentru alte exerciții, dar va merita pe termen lung. Curlingul cu greutăți prea grele nu va face decât să vă împiedice progresul, iar supraîncărcarea progresivă este calea de urmat până la urmă!
• Dacă greutatea pe care o folosiți nu este o problemă, iar aspectul rezistenței mentale este cel care vă împiedică progresul, ați putea încerca o versiune alternativă a exercițiului. Aceasta ar presupune să încordați câte o greutate pe rând și ar însemna că bicepsul și mușchii lucrați secundar de la hammer curl înclinat au beneficiat de o perioadă de odihnă mai lungă.

Pentru a face exercițiul mai dificil (progresia incline hammer curl):

• Este acest exercițiu devine prea ușor pentru dumneavoastră? Primul lucru pe care ar trebui să îl încercați atunci când căutați să ridicați nivelul de dificultate (și simultan să vă stimulați progresul) este să îmbunătățiți greutățile pe care le ridicați. Sună evident, dar fără supraîncărcare progresivă nu veți progresa, așa că este cu adevărat esențial!
• Alternativ, puteți încetini ritmul. Acest lucru vă va forța mușchii să muncească și mai mult dacă nu sunteți încă pregătit să creșteți greutatea pe care o ridicați și vă va ajuta să vă creșteți forța.

Incline Hammer Curls vs Bicep Curls

Una dintre cele mai frecvente întrebări puse de către cei care nu au implicat până acum incline hammer curls ca parte a regimului lor obișnuit de antrenament este aceasta; cum cântăresc acestea în comparație cu tradiționalele bicep curls?

De aceea, înainte de a merge mai departe și de a le încerca singuri, vom vorbi despre bătălia dintre hammer curls înclinați și bicep curls. Ajută să privim exercițiile individual înainte de a sări direct la încercarea de a demonstra de ce unul este mai eficient decât celălalt.

Curl-ul bicepsului se execută folosind o prindere sub mână, cu încheietura mâinii în poziție supinată. Acesta vizează în principal bicepsul brahial (atât capul lung, cât și cel scurt), dar implică brahialul și brachioradialul ca mușchi secundari.

Curl-ul cu ciocanul înclinat, pe de altă parte, vizează în continuare brahialul, precum și brachioradialis (mușchiul antebrațului). Scopul său este de a ținti brahialii într-un mod în care curl-ul standard al bicepsului nu poate, iar acest lucru îl face un exercițiu excelent pentru a fi folosit alături de aceștia.

În concluzie, atunci când se analizează hammer curl înclinat vs bicep curl, adevărul este că, deși au anumite avantaje unul față de celălalt, funcționează cel mai bine atunci când sunt folosite la unison. Ar fi aproape imposibil să selectați un exercițiu în detrimentul celuilalt.

Cu toate acestea, dacă ați dori să maximizați forța și câștigul muscular, cea mai bună idee ar fi să efectuați ambele exerciții pe o înclinare, deoarece intervalul crescut de mișcare pune o presiune suplimentară asupra mușchilor. Curlurile de ciocan înclinate sunt mai eficiente decât curlurile de ciocan obișnuite din acest motiv și același lucru este valabil și pentru curlurile de biceps înclinate.

Concluzie

Acum că știi exact cum să faci hammer curl înclinat și ești încrezător în cunoștințele tale despre mușchii pe care îi lucrează acest exercițiu și beneficiile pe care le poate avea asupra progresului tău general, este timpul să îl încerci pentru tine însuți.

Nu ezitați să vă referiți la acest ghid gratuit ori de câte ori doriți, fie că încercați hammer curl cu gantere înclinate de acasă sau în cadrul unei săli de sport!

Vreți să vă transformați pasiunea pentru fitness într-o carieră profitabilă, dar plină de satisfacții? Dacă da, faceți câțiva pași concreți verificând gama noastră de calificări PT sau descărcați prospectul cursului gratuit OriGym înainte de a pleca.