Alegerile sănătoase nu sunt doar de bun simț atunci când aveți SOPC. Mâncatul înțelept, activitatea fizică, somnul bun și gestionarea stresului pot ajuta la inversarea dezechilibrelor hormonale din centrul sindromului ovarelor polichistice și a simptomelor pe care le provoacă aceste modificări hormonale.

Rezultatele cercetărilor arată din nou și din nou că gestionarea greutății, chiar și pierderea unui mic procent din kilogramele în exces (adică grăsimea abdominală) și efectuarea de exerciții fizice în mod regulat pot ameliora simptomele, cum ar fi perioadele neregulate și infertilitatea, și pot îmbunătăți eficacitatea medicamentelor utilizate pentru a ajuta la gestionarea glucozei și pentru a îmbunătăți rezistența la insulină în sindromul ovarelor polichistice (SOPC).

Și asta nu este tot. Hrănirea sănătății dvs. cu alegeri zilnice inteligente ajută, de asemenea, la protejarea împotriva bolilor de inimă și a diabetului, riscuri majore de sănătate pentru femeile cu SOPC. Și, deși există puține cercetări specifice în PCOS, s-a dovedit că o dietă sănătoasă plus exerciții fizice și reducerea stresului ajută, de asemenea, la ridicarea anxietății și a depresiei, la îmbunătățirea somnului, la reducerea oboselii și la creșterea energiei – plusuri suplimentare care vă pot ajuta să vă simțiți minunat.

Alegerile alimentare sănătoase și mai multă activitate ar putea inversa unele simptome ale sindromului ovarelor polichistice.

Începeți o dietă demnă de SOPC pentru a promova o pierdere ușoară în greutate

Iată cum să începeți:

Dacă sunteți supraponderală, multe dintre simptome se vor ameliora dacă puteți slăbi doar puțin. Scăderea a doar 5 până la 10% din greutatea corporală (9 până la 18 kilograme dacă acum cântărești 180 de kilograme) poate face ca organismul tău să fie mai sensibil la insulină (reducând rezistența la insulină care stă la baza SOPC), poate duce la cicluri menstruale mai regulate și ar putea chiar ajuta la controlul acneei severe și a creșterii excesive a părului1, potrivit Colegiului American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG).

Nu e de mirare că ajustarea planului de alimentație și stabilirea unei rutine de antrenament pentru a vă ajuta să pierdeți în siguranță și cu înțelepciune chiar și puțină grăsime corporală este recomandarea de top, „faceți asta mai întâi”, din partea ACOG și a altor organizații medicale importante, inclusiv Societatea Endocrinologică și Asociația Americană a Endocrinologilor Clinici.2

Pierderea în greutate este, de asemenea, un prim pas cheie dacă planificați o sarcină. Vă poate îmbunătăți capacitatea de a rămâne însărcinată prin restabilirea ovulației3 sau vă poate face organismul mai receptiv la tratamentele pentru fertilitate, dacă se stabilește că de asta aveți nevoie. De fapt, până la 75 la sută dintre femeile cu SOPC care au reușit să își reducă greutatea corporală au avut, de asemenea, un control mai bun al glucozei și niveluri îmbunătățite ale hormonilor androgeni, ajutând la restabilirea ovulației și a fertilității2,3 , spun experții.

Într-un studiu efectuat la Penn State University,4 femeile cu SOPC, cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, cele care au pierdut ~7% din greutatea corporală înainte de a începe tratamentele de fertilitate au avut de două ori mai multe șanse de a continua să aibă un copil, comparativ cu cele care au luat pilule contraceptive pentru a se pregăti pentru tratamentul de fertilitate. (Contraceptivele orale sunt adesea folosite în acest mod.)

Rezultatele unui al doilea studiu realizat de aceeași echipă de cercetare oferă medicilor o strategie clară pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.5 Potrivit acestui studiu realizat la Penn State Health din Philadelphia, pacienții care au lucrat cu medicul lor pentru a urma o dietă cu conținut limitat de grăsimi și cu puține calorii (~1200 de calorii), bazându-se pe mesele preparate cu puține calorii (de exemplu, SmartOnes, Lean Cuisine sau Healthy Choice) și un inhibitor al apetitului la mese și făcând schimbări în stilul de viață, plus adăugarea de fructe și legume.4

Revitalizarea metabolismului vă va ajuta să vă gestionați greutatea

Ajustările stilului de viață se concentrează pe crearea unui plan personal de activitate fizică moderat de intensă (de exemplu, o plimbare rapidă sau o activitate de tip similar) timp de 30 de minute în timpul a cinci zile din săptămână. Veți fi încurajat să țineți un jurnal sau un grafic care să arate tipul de exerciții fizice și durata de timp pe care o petreceți făcând exerciții fizice.5

Deși este foarte greu de făcut, vestea bună este că și o mică pierdere în greutate ajută. Studiile arată că femeile care pierd doar două până la cinci procente din greutatea lor (31/2 până la 9 kilograme dacă cântărești 180 de kilograme) au văzut beneficii, inclusiv scăderi ale nivelului de testosteron și de insulină, o creștere a nivelului hormonului care promovează ovulația, SHBG, și o ovulație mai regulată. 4-6

Ce contează cel mai mult: Obiectivul dvs. atunci când pierdeți în greutate este să urmăriți în mod special reducerea grăsimii din jurul abdomenului (grăsimea de pe burtă). Acest lucru necesită stimularea metabolismului, așa cum au făcut femeile care sufereau de SOPC într-un studiu italian de pierdere în greutate.7 Cele care s-au plimbat cu bicicleta de exerciții timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, au pierdut mai multă grăsime abdominală decât cele care au pierdut kilograme doar mâncând mai puțin.7 Nu veți avea succes dacă vă schimbați doar dieta. Mai multe femei din grupul de exerciții fizice decât din grupul de dietă au început să ovuleze, chiar dacă ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate.7

Care este cea mai bună dietă? Dumneavoastră alegeți.

Ai auzit bine. Dar, mai întâi, nu credeți ce ați auzit despre dietele speciale pentru sindromul ovarelor polichistice. Unele femei pierd mai mult în greutate și se simt mai bine cu un plan mai bogat în proteine și mai puțin carbohidrați, dar cercetările nu sunt concludente. Amintiți-vă, cercetătorii de la Penn State au descoperit că o dietă de înlocuire a mesei săracă în calorii și grăsimi s-a dovedit a fi de succes pentru unele femei, dar nu există o dietă perfectă care să fie potrivită pentru toată lumea.8 De fapt, atunci când cercetătorii de la Universitatea Adelaide din Australia și de la Universitatea Monash au analizat cinci studii privind dietele pentru SOPC, la care au participat 137 de femei, au ajuns la concluzia că simptomele SOPC s-au îmbunătățit la orice dietă urmată de femei.9

În mod cert, un plan de alimentație care cuprinde o mulțime de alimente vegetale (legume, fructe, nuci, leguminoase) împreună cu grăsimi bune, proteine slabe sănătoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative lactate bogate în calciu este un bun început. Ceea ce contează este să alegeți un plan pe care să îl puteți respecta – nu doar pentru a pierde în greutate – ci pentru a deveni modul în care mâncați mult timp în viitor.

În mai multe studii privind dieta, 10-12 cercetători au descoperit rate ridicate de abandon în rândul femeilor cu SOPC – așa că găsiți un plan alimentar care să vă placă – și asigurați-vă că aveți mult sprijin pentru a vă ajuta să rămâneți cu el, deoarece aceasta este cheia succesului.

O strategie care ar putea ajuta pe unele dintre voi: Luați un mic dejun copios. Atunci când un grup de femei cu greutate normală și cu SOPC au consumat jumătate din caloriile zilnice la prima oră a dimineții, nivelul de insulină a scăzut cu 8%, iar nivelul de testosteron a scăzut cu 50% în trei luni.13 Și asta nu este tot. Aceste femei au ovulat mai frecvent și au avut o sensibilitate la insulină îmbunătățită în comparație cu un alt grup de femei din studiu care mai mult din caloriile lor la cină.13

Încadrează-te în activitatea fizică, în felul tău.

O plimbare în jurul blocului cu câinele tău (soțul/soția/semnificativul, vecinul sau prietenul tău de exerciții), clasa ta preferată de exerciții de la sala de sport, urmărind un videoclip acasă sau pedalând pe o bicicletă de exerciții în timp ce te uiți la televizor… orice alegi pentru a te pune în mișcare va fi bun.14 Încercați să vă încadrați în cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână – recomandările de bază ale Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA.15

Obținerea a trei ore de exerciții fizice pe săptămână este suficientă pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină la femeile cu SOPC, mai ales dacă ați fost inactive până acum. Exercițiile fizice vă pot ajuta să slăbiți mai mult, dar, mai important, vă pot ajuta și să pierdeți grăsimea din jurul abdomenului – aceasta este cea care contribuie direct la rezistența la insulină, care alimentează simptomele SOPC – chiar dacă nu pierdeți în greutate. Asta este ceea ce s-a întâmplat într-un mic studiu din 2017 al Universității Monash.16 Femeile din acest studiu au adăugat antrenamentul pe intervale (adică rafale scurte de exerciții de intensitate ridicată, urmate de intervale regulate sau de intensitate moderată) pentru o parte din antrenamentul lor.16

Înlăturați stresul. Depresia și anxietatea sunt mai frecvente la femeile cu SOPC decât la femeile fără această afecțiune. Dezechilibrele hormonale vă pot afecta starea de spirit – iar luptele de a învăța să faceți față provocărilor SOPC pot juca cu siguranță un rol în schimbările de dispoziție. Relaxarea la salvare!

Iată două strategii de luat în considerare, dar cea mai bună tehnică este cea care vă atrage cel mai mult.

• Posturile simple de yoga ușurează tensiunea, se bazează pe un studiu efectuat pe 90 de adolescente cu SOPC de la Universitatea SVYASA din India, care a fost publicat în International Journal of Yoga.17
• Reducerea stresului bazată pe mindfulness aduce calm, diminuând senzația de stres, și îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, potrivit unui studiu realizat de Penn State University pe 86 de femei supraponderale și obeze. Deși aceste femei nu sufereau de SOPC, această tehnică simplă – stați într-un loc liniștit și confortabil și urmăriți-vă respirația – v-ar putea ajuta și pe dumneavoastră.18

Care sunt medicamentele recomandate în prezent?

Pentru unii, modificările stilului de viață pot fi tot ce aveți nevoie pentru a controla simptomele SOPC-ului dumneavoastră. Dar pentru multe alte femei, medicamentele pot fi necesare pentru a ajuta la controlul simptomelor mai greu de gestionat, cum ar fi fertilitatea și factorii de risc majori care apar odată cu sindromul ovarelor polichistice, mai exact rezistența la insulină care duce la diabet și la un nivel ridicat al colesterolului din sânge care poate sfârși prin a se transforma în boli de inimă.

Cele mai bune strategii pentru aceste simptome legate de SOPC vor fi luate în considerare după evaluarea simptomelor dvs., a nivelului dvs. de risc pentru aceste alte afecțiuni și a ceea ce doriți să abordați cel mai urgent.

Medicamentele prescrise în mod obișnuit includ:

• Pilule contraceptive combinate: Contraceptivele orale (CO) care conțin estrogen plus progestativ vă ajută să gestionați simptomele SOPC prin normalizarea ciclului menstrual. Prin reducerea nivelului de hormoni masculini, CO pot ajuta la controlul creșterii excesive a părului și a acneei, de asemenea. De obicei, veți elimina mucoasa uterului la fiecare 28 de zile în timp ce luați un contraceptiv oral, ceea ce reduce, de asemenea, riscul de cancer endometrial. Pilulele contraceptive orale sunt uneori prescrise femeilor înainte de a începe un tratament de fertilitate, deoarece acești hormoni feminini reduc nivelul androgenilor „masculini”. Dar este important de știut că acestea nu vor ajuta la restabilirea ovulației.19
• Medicamente sensibilizante la insulină. Un anumit medicament, numit metformină, este de obicei prescris.20 Un alt medicament, pioglitazona (Actos) poate fi, de asemenea, sugerat pentru femeile cu SOPC. Aceste două medicamente sunt aprobate de FDA pentru tratamentul diabetului, dar o mulțime de cercetări arată că ele pot fi la fel de eficiente și pentru femeile cu SOPC. Aceste medicamente de sensibilizare la insulină pot ajuta organismul dumneavoastră să răspundă mai ușor la insulină și să vă controleze mai bine nivelul de glucoză. Atât metforminul, cât și pioglitazona pot reduce rezistența la insulină și nivelurile ridicate de insulină care apar în mod obișnuit în cazul SOPC și, la rândul lor, pot reduce nivelurile ridicate de androgeni.

Ca urmare, aceste medicamente antidiabetice pot îmbunătăți ovulația și pot ajuta ca perioadele menstruale să fie mai regulate, dar acest proces poate dura între patru și șase luni. De asemenea, în timp ce aceste medicamente pot funcționa bine pentru unele femei, aceste medicamente nu ajută toate femeile.

În timp ce iau metformină sau pioglitazonă, Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor îi avertizează pe medici că femeile care încep să ia agenți de sensibilizare la insulină ar trebui să ia în considerare utilizarea pilulelor contraceptive dacă sunt active sexual, dar nu doresc să rămână însărcinate.19 Motivul: Femeile care iau aceste medicamente pot începe să ovuleze din nou.

Bonus: Prin reducerea nivelurilor ridicate de androgeni, aceste medicamente pot ajuta, de asemenea, să aibă grijă de acnee, de creșterea excesivă a părului, de căderea părului la nivelul scalpului, pot favoriza o scădere mai ușoară în greutate, pot reduce nivelul ridicat de colesterol și pot reduce chiar și riscul de boli de inimă.

Dacă aceste tratamente standard nu funcționează, medicul dumneavoastră poate recomanda fertilizarea in vitro (FIV). Ovulul dvs. este fertilizat de sperma partenerului dvs. într-un laborator, apoi este transferat în uterul dvs. pentru a se implanta și crește. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, o procedură chirurgicală numită „forare” ovariană. Se utilizează lasere sau un ac foarte subțire, încălzit, pentru a face mai multe găuri în suprafața ovarului dumneavoastră, ceea ce îmbunătățește șansele de ovulație reușită timp de aproximativ șase până la opt luni. Acest lucru este eficient în special pentru femeile cu SOPC, deoarece suprafața exterioară a ovarelor poate deveni foarte groasă, interferând cu procesul natural de ovulație.

Îndepărtarea sau încetinirea creșterii excesului de păr. Rasul, decolorarea, smulgerea, epilarea, epilarea cu ceară și aplicarea cremelor de îndepărtare a părului fără prescripție medicală sunt metode eficiente, deși temporare, pentru a scăpa de părul nedorit în exces. Pentru rezultate mai permanente, ați putea încerca epilarea cu laser sau electroliza, dar acestea sunt costisitoare, necesită tratamente repetate și nu este garantat succesul.

Crema pe bază de prescripție medicală eflornithine HCl poate încetini creșterea de păr nou atunci când este aplicată conform instrucțiunilor pe față și în alte zone – dar nu va îndepărta părul existent. 20,21 Medicul dumneavoastră vă poate prescrie, de asemenea, un medicament numit antiandrogen. În Statele Unite, un medicament numit spironolactonă este utilizat pentru a încetini creșterea părului nou. În alte țări, acetatul de ciproteron este utilizat pe scară largă, dar nu este disponibil în Statele Unite.

Din moment ce mulți antiandrogeni par să provoace defecte congenitale, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil să luați în același timp și pilule contraceptive. Poate dura șase luni pentru a vedea dacă aceste medicamente sunt utile în reducerea creșterii părului.21

Acnee: Pilulele contraceptive, medicamentele anti-androgeni și medicamentele insulino-sensibilizatoare, toate menționate mai sus, pot aduce sub control acneea severă a SOPC prin reducerea nivelurilor ridicate de hormoni masculini care declanșează erupțiile grave în SOPC. În plus, medicul de familie sau dermatologul vă poate recomanda medicamente suplimentare pentru acnee pentru a desfunda porii, a controla bacteriile pielii și a calma inflamațiile. Acestea pot include retinoizi, antibiotice și produse care ajută la desfundarea porilor. Un avertisment: Retinoizii pot provoca malformații congenitale și nu pot fi utilizați dacă sunteți deja însărcinată sau dacă intenționați să rămâneți însărcinată.

În secțiunea finală, veți afla despre resursele care vă pot ajuta să găsiți medicul potrivit pentru a aborda simptomele SOPC și pentru a vă reduce riscurile de boli cronice, precum și despre cum să rămâneți pozitivă în timpul acestei călătorii.