Ipod-ul tău este încărcat cu Timbaland. Jurnalul tău de antrenament este la zi. Ai pantalonii tăi scurți de gimnastică preferați și un tricou CoolMax îndesat în geanta de gimnastică. Ce ai fi putut uita?

Oh, da. Ai fost atât de ocupat să finalizezi acea foaie de calcul și să-ți golești căsuța de e-mail încât nu ai băut o înghițitură de apă toată ziua. Iar a înghiți câteva uncii de Gatorade acum ar fi ca și cum te-ai înghesui pentru un test de calcul fără să fi învățat tot semestrul. Deshidratarea s-a instalat deja și vă pregătește pentru eșec.

„Deshidratarea provoacă supraîncălzire, scăderea rezistenței și creșterea ritmului cardiac – face ca exercițiul să pară mai greu”, spune nutriționistul sportiv Monique Ryan, MS, RD, cu sediul în Illinois, autoarea cărții Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). „Dar puteți învăța cum să vă hidratați mai bine – este o abilitate pe care o puteți exersa.”

Mai jos, Ryan și alți nutriționiști sportivi de top oferă câteva sfaturi:

Cunoașteți pericolele deshidratării

John Ivy, PhD, coautor al cărții Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), compară un atlet deshidratat cu o mașină oprită pe marginea drumului, care scoate fum. La o mașină, sistemul de apă ar trebui să răcească motorul și să transfere căldura către radiator, dar dacă sistemul de răcire cedează, motorul se blochează.

„Același lucru se întâmplă atunci când reduceți apa din organism”, spune Ivy. „Sistemul circulator trimite apă prin mușchi, care generează căldură. Mușchii eliberează căldura sub formă de transpirație pe piele, care apoi se disipează prin evaporare și prin conductivitatea vântului.” (Acesta este motivul pentru care vă simțiți foarte cald în zilele umede – vaporii de apă din aer încetinesc evaporarea și, astfel, procesul de răcire.)

Când vă deshidratați, provocați o scădere a volumului de sânge, astfel încât căldura nu se transferă în mod corespunzător, explică Ivy. Supraîncălzirea face apoi ca mușchii să aibă crampe și inima să bată mai repede în efortul de a mișca sângele. Obosești mai repede, îți pierzi echilibrul și coordonarea, iar creierul tău se simte ca o cremă de grâu. (Vedeți „Totul despre hidratare” în arhiva din iunie 2004.)

Stați la curent cu cele mai recente standarde

Opt pahare de apă pe zi? Asta e de modă veche. Cele mai recente standarde recomandă cel puțin 91 de uncii pentru femei și 125 de uncii pentru bărbați, potrivit Institutului de Medicină din Washington, D.C.

Dar cum rămâne cu acei electroliți, carbohidrați și proteine adăugate acum în băuturile sportive? Cei mai mulți nutriționiști sunt de acord că apa simplă este suficientă, cu excepția cazului în care vă antrenați mai mult de o oră.

Așa că, dacă mergeți la o clasă de ciclism de grup de 90 de minute sau la un schi de fond de două ore, de exemplu, veți dori niște zaharuri pentru a ajuta la alimentarea mușchilor. Noile cercetări efectuate de nutriționistul olandez Asker Jeukendrup, PhD, indică faptul că preparatele cu două tipuri diferite de carbohidrați pot furniza chiar mai multă energie decât cele cu o singură sursă. Majoritatea băuturilor gata preparate se potrivesc. Sau, cu fructoză sub formă de pudră, glucoză și alte tipuri de zaharuri încărcate cu carbohidrați disponibile în magazinele de nutriție, vă puteți amesteca propriile băuturi sportive pentru a vă satisface gusturile – fără culorile neon ciudate. Dacă mergeți la o sesiune majoră de anduranță care durează trei ore sau mai mult, va trebui să includeți sodiu în rezervele de lichide pentru a vă ajuta să înlocuiți sarea pierdută prin transpirație.

Mulți dieteticieni au început, de asemenea, să promoveze proteinele ca parte a unui plan de hidratare pentru antrenamentele lungi. „Unul dintre lucrurile pe care le știm acum este că adăugarea de proteine la o băutură sportivă ajută cu adevărat la menținerea retenției de lichide”, spune Ivy.

Familiarizați-vă cu celelalte lichide

Urina și transpirația sunt cele mai bune modalități de a evalua dacă consumați cantitatea potrivită de lichide. Dacă urina ta arată ca un suc de mere, de exemplu, trebuie să începi să bei – pronto. „Urina ar trebui să fie de la galben pal la limpede”, spune David Sandler, președinte al StrengthPro, un grup de consultanță în domeniul performanței sportive cu sediul în Las Vegas, și autor al cărții Sports Power (Human Kinetics, 2004). „Este un indicator bun, deoarece toate lichidele sunt procesate prin rinichi, iar excesul de apă și metaboliții folosiți sunt transferați în vezica urinară pentru excreția urinară.”

Pentru a menține hidratarea, spune Ryan, trebuie să vă cunoașteți rata personală de transpirație. Pur și simplu cântărește-te imediat înainte și după un antrenament de o oră. Cantitatea de greutate pierdută este rata ta de transpirație. Deși un kilogram echivalează cu aproximativ 16 uncii de apă, Ryan recomandă să consumați între 20 și 24 de uncii de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut după antrenament pentru a înlocui atât pierderile de transpirație, cât și cele de urină.

O creștere în greutate, pe de altă parte, ar putea indica hiponatremia, o afecțiune în care prea multă apă inundă corpul și diluează sărurile din sânge. Aceasta este în principal o preocupare pentru cei care fac exerciții de anduranță și este motivul pentru care băuturile sportive includ electroliți.

Preveniți deshidratarea

Majoritatea experților sunt de acord cu regula de 2 la sută atunci când măsoară efectele deshidratării. „Dacă sunteți deshidratat cu 2 la sută sau mai mult – adică dacă pierdeți 2 la sută din greutatea corporală în timpul unei sesiuni de antrenament – performanța dumneavoastră ar putea fi afectată”, spune Ryan.

Și, deși este nevoie de mai puțin de 30 de minute pentru ca lichidele să ajungă la mușchi, să accelereze debutul transpirației și să vă ajute să vă răcoriți, înghițitul în ultimul moment poate face ca stomacul să se agite și să aibă crampe în timpul exercițiilor fizice.

Atunci, în loc să așteptați până când vă este sete sau în drum spre sala de sport, ar trebui să vă hidratați în timpul tuturor orelor de veghe pentru a menține un echilibru constant de lichide toată ziua, în fiecare zi, spune Sandler.

Inclusiv dacă nu faceți exerciții fizice, pierdeți aproximativ 10 căni de apă în fiecare zi, potrivit Clinicii Mayo din Rochester, Minn. Dacă vechiul H2O simplu vă plictisește, găsiți alte forme de lichide: Fructele și legumele (în special salata, pepenele galben, broccoli și grapefruit), produsele lactate și chiar cafeaua și ceaiul decofeinizate vă pot hidrata. (În medie, 20 la sută din nevoile de hidratare ale oamenilor sunt satisfăcute prin hrană.)

Învingeți elementele

În timpul iernii, nu doar zilele mai scurte și vremea aspră ne fac să fim obosiți: De asemenea, este posibil să fim deshidratați. Frigul poate opri mecanismul de sete al organismului și te poate păcăli să crezi că nu transpiri la fel de mult, spune Ivy. Cercetările compilate de oamenii de știință din domeniul sportului, Ed Burke, MD, și John Seifert, MD, indică faptul că un schior de 150 de kilograme ar putea pierde până la 2,5 kilograme de lichide în timp ce se află pe pârtii timp de trei ore. Un studiu realizat în 2004 de cercetătorul Robert Kenefick, PhD, de la Universitatea din New Hampshire, a descoperit deficite de lichide egale cu 3 până la 8 procente din masa corporală la persoanele care au făcut exerciții de intensitate moderată în frig. De asemenea, a arătat că frigul a redus setea cu până la 40 la sută atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice.

Mediile interioare îi pot determina, de asemenea, pe sportivi să ignore hidratarea, spune Ryan, care sugerează să vă verificați rata de transpirație în condiții și anotimpuri diferite pentru a evita astfel de capcane.

După ce veți avea obiceiul de a vă menține hidratat, nu va mai părea o sarcină imposibil de gestionat. Și, din moment ce exercițiile fizice se simt mai ușor atunci când rezervorul este plin, orice rezerve persistente pe care le aveți cu privire la a vă bea cota în fiecare zi s-ar putea evapora.

Resurse

Institutul de Medicină, Performance Nutrition for Winter Sports de Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone de John Ivy, PhD, și Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Thirsting for Knowledge

General Hydration Guidelines
When: Pe tot parcursul zilei
Ce: Apă, suc, lapte, fructe, legume, iaurt, ceai și cafea decofeinizată
Cât de mult: Cel puțin 91 de uncii pentru femei și 125 de uncii pentru bărbați

Înainte de antrenament
Când: Cu două până la patru ore înainte
Ce: Apă
Cât: După cum este necesar, până când urina este palidă sau limpede

În timpul antrenamentului
Când: La fiecare 15 minute
Ce: Apă (dacă faceți exerciții fizice o oră sau mai puțin)
Apă + carbohidrați (între o oră și trei ore)
Apă + carbohidrați + sodiu (trei ore sau mai mult)
Cât de mult: Apă + carbohidrați + sodiu (trei ore sau mai mult)
Cât: 8 uncii

După un antrenament
Când: În decurs de 45 de minute și în următoarele opt până la 12 ore
Ce: Lapte sau altă băutură cu carbohidrați și proteine; apă, suc, fructe, legume, iaurt, ceai sau cafea decofeinizată
Cât de mult: 1,5 uncii pentru fiecare uncie de greutate corporală pierdută

.