Ne aflăm în mijlocul unei crize globale de anxietate – una care nu a dispărut odată ce am ajuns în 2021 – așa că, în mod natural, ne întrebăm cu toții cum să ne calmăm. „Nu poți menține un răspuns de luptă sau de fugă timp de un an”, spune Miranda Beltzer, o doctorandă care cercetează reglarea emoțiilor și tulburările de anxietate. „Este o furtună perfectă de lucruri care îi pot face pe oameni să se deregleze emoțional.”

Potrivit sondajului Household Pulse realizat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și Biroul de Recensământ, mult peste 50% dintre adulții în vârstă de 20 și 30 de ani au prezentat simptome de tulburări legate de anxietate sau depresie în noiembrie. Statisticile au fost (de înțeles) ridicate de când sondajul săptămânal a început în aprilie 2020. Pe măsură ce anxietatea crește, la fel și nevoia noastră de autoîngrijire.

Vezi mai mult

„Desigur, cu toții ne simțim deprimați, dar asta nu înseamnă că putem să sărim peste a avea grijă de noi înșine”, spune Julia Colangelo, DSW, LCSW, terapeut și conferențiar adjunct la Universitatea Columbia. „Este important să onorați orice emoție și să continuați să căutați sprijin așa cum ați făcut-o înainte de pandemie.”

Am întrebat experții în anxietate și reglarea emoțiilor care sunt strategiile lor preferate de reducere a stresului, astfel încât să vă puteți da seama cum să vă liniștiți.

Căutați o pătură cu greutate.

ICYMI, păturile cu greutate se simt ca o îmbrățișare de 15 kilograme – și am găsit deja cele mai bune pe care să le cumpărați. Studiile au arătat că folosirea unei pături ponderate poate reduce semnificativ anxietatea.

Creați tensiune pentru a elibera tensiunea.

Relaxarea progresivă a mușchilor ajută la detensionare, exploatând conexiunea dintre minte și corp. Ideea este simplă: Încordați-vă grupele de mușchi unul câte unul – strângându-le cu adevărat până când sunt destul de încordate timp de 30 de secunde fiecare – și apoi eliberați-le pe toate deodată. Încercați acest tutorial de cinci minute prin intermediul InsightTimer după următoarea dvs. întâlnire Zoom.

Încercați ceva reconfortant.

Chiar dacă este o listă de redare pe repeat, același episod din Friends sau un film nostalgic de vacanță, vă puteți calma mintea prin repetiție. Acest lucru este valabil mai ales pentru muzică. „Atunci când o melodie este familiară, acest lucru poate fi reconfortant pentru că știi la ce să te aștepți, știi ce urmează”, spune Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, terapeut muzical psihiatric.

Să-ți urmărești stările de spirit.

Să-ți urmărești stările de spirit în schimbare te poate ajuta să le gestionezi. „Folosiți un memento vizual pentru a urmări valurile de stres, calm sau anxietate”, spune Colangelo, care folosește un calendar de perete supradimensionat pentru a le urmări pe ale ei. „Când vă confruntați cu o criză mai semnificativă de stres, puteți să vă întoarceți pentru a vă revizui tiparele și să planificați un sprijin.”

Să vă luați o zi de sănătate mintală.

Să vă urmăriți stările de spirit vă poate permite, de asemenea, să vă planificați din timp pentru zilele slabe. De exemplu, starea dvs. mentală poate fluctua în funcție de schimbările hormonale de-a lungul ciclului, așa că, dacă știți că de obicei vă simțiți extra anxios chiar înainte de menstruație, „puteți începe să anticipați anumite valuri de emoții și să-i informați pe cei din jur”, spune Colangelo. Ea sugerează să planificați un Zoom cu prietenii sau să vă luați o zi de sănătate mintală, dacă puteți, doar pentru a vă relaxa.

Dăruiește-ți un masaj.

Auto-massajul poate ajuta la ameliorarea durerii și a stresului, stimulând în același timp atingerea fizică, în timp ce este distant din punct de vedere social. Încercați o tehnică de reflexologie sau externalizați-vă frecarea la unul dintre cele mai bune aparate de masaj mecanic încălzit pentru picioare.

Făceți o mișcare.

„Există atât de multă tensiune din rutinele de mascare și dezinfectare și de a fi în siguranță – unde poți dezlănțui asta?”, spune Schwartz. „Organizați o petrecere de dans în apartamentul dvs. pentru a vă scutura literalmente de energia pe care o rețineți.”

Descoperă-ți copilul interior.

„Îmi încurajez clienții, colegii și studenții să se angajeze în mai multe activități care ne activează copilul interior și ne sporesc creativitatea”, spune Colangelo. Ea pictează: „Nu este pentru social media, nu postez despre asta, nu contează ce fac – este doar pentru mine”, spune ea.

Utilizați mâinile.

Dacă pictura nu vă place, încercați o altă formă de mindfulness activă, cum ar fi tricotatul sau broderia, care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă concentrați asupra a ceea ce aveți în fața ochilor.

Învățați-vă creierul.

„De multe ori, atunci când te afli într-o situație incertă, capul tău se duce la cel mai rău rezultat posibil: „Acest lucru nu se va termina niciodată și cu siguranță voi lua COVID-19 sau îl voi da cuiva pe care îl iubesc””, spune Beltzer. Modificarea prejudecăților cognitive este o practică terapeutică care vă poate ajuta să vă schimbați gândirea. Puteți găsi un terapeut care este specializat în a vă ajuta să ieșiți din tiparele de gândire anxioase.

Relaxează-te.

Pentru momentele de stres extrem, Beltzer sugerează o practică numită scufundare în gheață. Elementele de bază: Umpleți un bol cu apă cu gheață și înmuiați-vă fața în el. Această tactică de terapie comportamentală dialectică (DBT) echilibrează sistemul nervos, ducându-ne de la un răspuns simpatic înapoi la o stare parasimpatică. „Avem nevoie de aceste extreme, când ne simțim extrem sau când simțim o platitudine generală”, spune Colangelo.

Încercați aromaterapia.

Aromaterapia cu lavandă a fost legată de capacitatea de a diminua stresul. Uleiurile esențiale pot fi un excelent instrument de aromaterapie (asigurați-vă doar că le verificați) sau aprindeți o lumânare parfumată.

Reorganizează-ți spațiul.

„Poți să-ți schimbi camera și să-ți oferi mai mult un sanctuar?”, spune Colangelo. Canalizați acea energie Home Edit și abordați-vă dulapul pentru a elimina dezordinea din spațiul dvs. care ar putea contribui la stresul dvs.

Scrieți-vă o scrisoare.

Colangelo recomandă „scrierea viitorului”, o tehnică de a vă imagina un timp dincolo de stresul de „aici și acum”, pentru a vă ajuta să vă calmați. „Atenția este grozavă până când rămânem blocați în momentul prezent”, spune ea. „Scrisul către sinele tău din viitor poate fi cathartic și poate începe să creeze o punte între blocajul de aici și acum și entuziasmul pentru ceea ce ar putea veni bun pe viitor.” (Vă puteți trimite bilețele la FutureMe.org.)

Încercați respirația.

Practicarea anumitor tehnici de respirație, cunoscute sub numele de respirație, angajează răspunsurile noastre psihosomatice prin reglarea fluxului de oxigen și a concentrării mentale. Încercați să faceți o expirație profundă, care poate stimula răspunsul de relaxare al corpului dumneavoastră prin intermediul sistemului nervos parasimpatic. Inspiră timp de patru secunde, expiră timp de șase, repetă.

Încercați o nouă aplicație de meditație.

Există o mulțime de aplicații gratuite de meditație pentru a vă ajuta să gestionați situațiile stresante. Dacă nu ați găsit încă una care să vă placă, le-am verificat pe cele mai bune.

Citiți o carte.

Înțelegerea științei emoțiilor noastre ne poate ajuta să le navigăm mai confortabil. Burnout, de Emily și Amelia Nagowski, este un schimbător de joc pentru înțelegerea căilor noastre emoționale. (Conversația lor cu Brené Brown pe podcastul ei este, de asemenea, iluminatoare.)

Închideți.

După ce ați terminat de citit acest articol, deconectați-vă dispozitivele pentru doar o oră – sau un weekend întreg, dacă vă simțiți deosebit de copleșit. Anunțați-i pe cei dragi cheie că veți fi deconectat pentru o perioadă de timp definită și apoi permiteți-vă să luați o pauză mentală. În acest timp, scufundați-vă în How to Do Nothing (Cum să nu faci nimic), evaluarea lui Jenny O’Dell a culturii noastre de productivitate și a economiei atenției este un ghid lămuritor pentru modul în care putem reproiecta un viitor mai bun cu ajutorul tehnologiei care se simte mai puțin epuizant.

Acest moment se poate simți al naibii de greu. Pentru asistență live gratuită 24/7, Crisis Text Line este aici pentru a vă ajuta.

Stefanie Groner este scriitoare în Chicago. DM ei @stefsnapshots @stefsnapshots pentru a împărtăși meme-urile dvs. preferate de anxietate și de îngrijire de sine urmează.