Pierderea în greutate și atingerea obiectivului de greutate poate fi o provocare, fie că este vorba de 5 sau 10 kilograme pe care doriți să le pierdeți.

Și dacă aveți un termen limită în care trebuie să reduceți greutatea rapid, este și mai greu. Așa că s-ar putea să vă întrebați: „Este chiar realist să slăbești 5 kilograme într-o lună?”

Pierderea a 5 kilograme într-o lună este un obiectiv abrupt, dar vestea bună este că este fezabil. Cei mai mulți nutriționiști sugerează să se meargă încet, pe perioade mai lungi de timp.

Pierderea a unu până la două kilograme pe săptămână este un obiectiv realist de pierdere în greutate, iar acesta este un pic mai mult decât atât. Dar este posibil cu un plan corect și o mentalitate corectă.

Primul pas este să fiți pregătit să faceți schimbări substanțiale. Aceste schimbări și consecvența vor fi necesare pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate în doar 30 de zile.

De ce să slăbești?

În primul rând, a fi obez este asociat cu probleme grave de sănătate, cum ar fi colesterolul ridicat, bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Cu o greutate în plus este, de asemenea, legată de creșterea inflamației și a hormonului de stres cortizol.

Reducerea greutății vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți cantitatea de medicamente pe care le luați. Așadar, există multe motive întemeiate pentru a slăbi, fie că încercați să pierdeți 5 kilograme în 30 de zile sau pe parcursul unui an.

Să aveți o greutate sănătoasă este esențial pentru starea dumneavoastră de bine pe termen lung.

Așadar, ce schimbări trebuie să faceți pentru o pierdere substanțială în greutate pe termen lung? În acest articol, am o listă de 15 sfaturi despre cum să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea – fără diete drastice.

Bazându-mă atât pe știință, cât și pe experiența mea personală, am venit cu 15 sfaturi simple pentru a pierde în greutate în mod sănătos într-o lună și pentru a vă menține permanent.

Sugestia mea este să vă luați câteva zile pentru a vă curăța cămara, să o umpleți cu alimente bune și sănătoase și să vă faceți un plan de antrenament. Odată ce le veți avea pe acestea, veți fi pregătiți pentru prima zi de slăbire!

15 cele mai bune sfaturi pentru a slăbi 5 kg în 1 lună

Utilizați controlul porțiilor

Mâncatul mai puțin este, evident, cea mai bună modalitate de a începe. Numărarea sau nu a caloriilor a fost un subiect fierbinte în cadrul comunității de fitness de ani de zile; un antrenor personal va susține că este o necesitate, în timp ce altul spune că există modalități mai bune.

Indiferent de abordarea ta, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi pentru a pierde 5 kilograme.

Puteți fie să vă reduceți aportul caloric prin schimbarea obiceiurilor alimentare, fie să vă creșteți nivelul de activitate; sau ambele. Acest act de echilibrare este esențial atunci când creați un deficit caloric.

Insumați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră; veți crește stocarea grăsimilor și veți lua în greutate. Mâncați mai puțin decât nevoile calorice; veți scădea în greutate,

Câte calorii pe zi trebuie să reduceți pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate?

Un kilogram de grăsime reprezintă aproximativ 3.500 de calorii, iar pierderea a 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână este considerată sigură și realistă. Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să creați un deficit de 500 de calorii pe zi sau 3.500 pe lună.

Pe baza acestui calcul, pentru a pierde 5 kilograme într-o lună, aveți nevoie de un deficit de 1250 de calorii pe zi (presupunând că nu adăugați exerciții fizice suplimentare pentru a arde calorii.) În timp ce acest deficit caloric pare mult, amintiți-vă că nu trebuie să provină numai din reducerea alimentelor. Puteți adăuga exerciții fizice regulate pentru a elimina presiunea din planul de dietă.

Iată câteva modalități simple de a vă reduce aportul zilnic de calorii:

• Folosiți o farfurie de dimensiuni mai mici: Micșorarea dimensiunii farfuriei este cel mai simplu mod de a reduce porțiile și consumul de alimente, deoarece avem tendința de a ne umple farfuria atunci când servim. Cu cât farfuria este mai mare, cu atât mai multă mâncare ne servim. Pentru porții mici, folosiți o farfurie pentru salată în loc de o farfurie pentru cină, ceea ce vă va reduce automat mărimea porțiilor.
• Reduceți mâncarea nesănătoasă: O altă victorie ușoară este interzicerea caloriilor goale. Băuturile zaharoase și dulciurile sunt cele mai bune locuri pentru a începe. Pentru unii, numai tăierea băuturilor și a dulciurilor poate duce la un deficit de 500 de calorii pe zi.
• Țineți un jurnal alimentar: Ținerea unei evidențe a meselor și a consumului de alimente pe parcursul zilei aduce conștientizare și face mai ușor să vă mențineți sub bugetul de calorii. Există multe aplicații excelente pentru urmărire. Una dintre preferatele mele este MyFitnessPal. Vă recomand să aveți programul de jurnal alimentar pregătit pentru prima zi. Acesta vă va ajuta să vă stabiliți obiectivele și să vă planificați deficitul de calorii.

Cât de mult mâncați în fiecare zi va fi esențial în călătoria dvs. de pierdere în greutate – chiar și după ce ați pierdut 5 kilograme. Dar nu aveți nevoie de o dietă la modă. În schimb, schimbați alimentele bogate în calorii cu mese mai puțin calorice, mai hrănitoare și mai sățioase.

Mâncați alimente nutritive

Tipul de alimente pe care le consumați este la fel de esențial ca și consumul de calorii, dacă nu chiar mai mult. Atunci când doriți să slăbiți și să mențineți o greutate corporală mai mică, ceea ce mâncați contează. O modalitate excelentă de a ajunge la o greutate sănătoasă este să mâncați alimente adevărate.

Acest lucru înseamnă alimente integrale care sunt bogate în nutriție și conțin fibre. Aceste alimente vă vor da o senzație de sațietate.

Diferite alimente au nutrienți diferiți. Unele sunt lipsite de nutrienți, în timp ce altele îi oferă din abundență, iar acest lucru creează o diferență în modul în care organismul dumneavoastră le procesează.

Alimentele bogate în nutrienți sunt:

• Legumele verzi, inclusiv varza kale, salata și spanacul
• Legumele, inclusiv broccoli, morcovii, castraveții, sparanghelul și varza de Bruxelles
• Alimentele cu grăsimi sănătoase, precum avocado, uleiul de măsline și iaurtul grecesc simplu
• Cereale integrale (quinoa, ovăz, fulgi de ovăz, orez brun)
• Fructe proaspete (mere, banane, afine, căpșuni, căpșuni, mango, toate sunt bogate în antioxidanți.)
• Leguminoase (fasole neagră, fasole roșie, năut, linte)
• Proteine slabe, cum ar fi puiul, albușul de ou și creveții
• Pește gras (somon, ton, macrou și sardine)

Încântați-vă de aceste alimente sănătoase cu moderație:

• Unt de arahide și alt unt de nuci.
• Alune, semințe de floarea-soarelui și alte nuci și semințe

Alimentele ca acestea sunt pline de nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele și ar trebui să facă parte din planul dvs. de alimentație sănătoasă.

Împreună cresc sațietatea, încetinesc digestia și reduc pofta de mâncare. Acestea vă vor reduce aportul caloric global și greutatea corporală.

Când lucrați la planul dvs. de slăbire, asigurați-vă că aveți o dietă bogată în nutrienți. Nu trebuie să fiți un expert în sănătate pentru asta, gândiți-vă doar la o alimentație bogată în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Legumele cu conținut scăzut de calorii vă ajută, de asemenea, să adăugați mai mult volum la mesele dumneavoastră.

Mâncați mese echilibrate

Mesele echilibrate din punct de vedere nutrițional vor fi o altă cheie pentru eforturile dumneavoastră de pierdere în greutate. Fiecare masă de alimente sănătoase ar trebui să includă un amestec din toți cei trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Conform Ghidului dietetic al USDA, un plan de dietă sănătoasă ar trebui să includă:

• Carbohidrați: 45-65% din calorii
• Grăsimi: 20-35% din calorii
• Proteine: 10-35% din calorii

Cu toate acestea, există alte câteva proporții de macronutrienți sugerate pentru o alimentație sănătoasă.

Iată care sunt elementele de bază ale mai multor planuri alimentare obișnuite:

• Planul 40/30/30 sau Dieta Zoon recomandă 40% din calorii din carbohidrați, 30% din carne slabă și 30% din grăsimi.
• O dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi Atkins, vă cere să mâncați 60%-70% proteine, 20% până la 30% grăsimi și 5% până la 10% carbohidrați.
• Dieta ketogenică are distribuții macro de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați, ceea ce înseamnă că carbohidrații trebuie să fie limitați la doar 50 de grame pe zi.

Există multe alte diete cu distribuții variate de macronutrienți și nu există un plan corect sau greșit aici.

Nu este vorba de faptul că o dietă săracă în carbohidrați este mai bună decât Zoon sau oricare alta. În schimb, întrebați-vă care este echilibrul de macros pe care îl puteți respecta pe termen lung.

Unora le poate plăcea dieta Keto bogată în grăsimi, în timp ce alții au nevoie de o alocare generoasă de carbohidrați pentru a se bucura de dieta lor.

Ceea ce este important este să vă mențineți aportul caloric prescris pe tot parcursul zilei cu mese sănătoase și echilibrate care oferă porția potrivită din fiecare grupă de macroalimente.

Rețineți că tipurile de carbohidrați incluse în aceste diete sunt legume, fructe și cereale integrale, nu junk food. Dacă nu sunteți sigur ce plan este cel mai bun pentru dumneavoastră din motive medicale, discutați cu un dietetician autorizat.

Un dietetician vă poate oferi, de asemenea, asistență dacă atingeți un platou în timp ce pierdeți în greutate.

Consumați mai multe fibre

Consumul de mese nutritive și echilibrate reprezintă piatra de temelie a oricărui plan bun de pierdere în greutate, dar există un nutrient esențial pe care trebuie să vă asigurați că îl consumați în mod regulat, iar acesta este fibra.

Numeroase studii arată că dietele bogate în fibre au efecte semnificative asupra cantității de greutate pe care o puteți pierde.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele sunt un nutrient care rămâne intact și nedigerat în timp ce trece prin sistemul digestiv, astfel încât organismul dumneavoastră nu reține caloriile din fibre. Acesta este motivul pentru care fibrele vă ajută să rămâneți regulat, ceea ce duce, de asemenea, la o talie mai subțire.

Fibrele produc, de asemenea, senzații prelungite de sațietate. Potrivit unui studiu, consumul a 30 g de fibre în fiecare zi duce la reducerea greutății, scade nivelul de zahăr din sânge și ajută la gestionarea tensiunii arteriale (1).

Există multe alternative sănătoase. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea verde și cerealele integrale, sunt surse bogate în fibre alimentare.

Lăptuca și alte verdețuri sunt, de asemenea, bogate în fibre, așa că un bun înlocuitor pentru garniturile grele de amidon, cum ar fi cartofii, este o salată de garnitură plină de fibre. Sucurile de fructe sunt bogate în zahăr plus că fibrele au fost eliminate, înlocuiți sucul de dimineață cu o portocală sau un grapefruit întreg.

Includeți alimente ca acestea în planificarea mesei de zi cu zi pentru a profita de fibre și de beneficiile sale pentru sănătate.

Evitați alimentele procesate

La fel cum există alimente pe care ar trebui să le consumați pentru a scăpa de excesul de greutate corporală, există și lucruri pe care trebuie să le evitați. O strategie fantastică pentru a slăbi este înlocuirea alimentelor procesate de tip junk food cu alimente sănătoase.

O dietă bogată în alimente procesate este, de asemenea, bogată în calorii și plină de conservanți, zaharuri și sodiu. Conservanții pot provoca inflamații. Zahărul vă afectează nivelul de insulină. Sodiul provoacă un exces de greutate în apă. Deci, indiferent de nivelul dvs. de activitate, alimentele de slabă calitate vă vor marginaliza pierderea rapidă în greutate.

Pentru următoarea masă încercați să schimbați alimentele bogate în calorii cu alegeri mai nutritive. Iată câteva exemple:

• Utilizați paste făcute din cereale sau, mai bine, schimbați tăițeii cu o cantitate mică de quinoa sau orez brun.
• În loc de sos pentru paste gata preparat, folosiți roșii tocate și fierte în puțin ulei de măsline.
• Înlocuiți cartofii prăjiți cu un cartof dulce copt sau, mai bine, o salată de garnitură cu roșii cherry, ceapă și suc de lămâie.
• Încercați fasolea neagră în loc de carnea de taco și salată verde în loc de coajă. Acoperiți cu salsa de casă făcută din roșii cherry tocate, ulei de măsline, coriandru și ardei iute.
• În loc de junk food de la automat, luați o gustare de după-amiază din morcovi tăiați, bețișoare de țelină și ardei verzi cu hummus.
• Schimbați pâinea prăjită cu pâine procesată cu un mic dejun bogat în proteine din ouă.

Exercițiu de dimineață

Toate exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor, reducerea grăsimilor și creșterea ratei metabolice. Dar, potrivit unei cercetări din Marea Britanie, antrenamentul la prima oră a dimineții, pe stomacul gol, poate avea un impact semnificativ.

Experții spun că exercițiile de dimineață vă pot ajuta să ardeți calorii în plus și să obțineți o pierdere de grăsime cu 20% mai mare în comparație cu antrenamentul în timpul zilei sau mai târziu în cursul zilei.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când corpul dumneavoastră este privat de rezerva de energie, glicogenul, corpul dumneavoastră apelează la rezerva de grăsime pentru combustibil.

Cel mai bun lucru este că nu aveți nevoie de un abonament la o sală de sport sau de un antrenament epuizant și lung pentru a profita de beneficii. Antrenamentul de dimineață poate fi la fel de scurt ca și 6 minute.

De exemplu, vedeți acest circuit de dimineață de 6 minute de pe blogul Fitwirr, pe care îl puteți face imediat după ce vă dați jos din pat. Este o modalitate ușoară de a arde calorii.

Dacă nu sunteți o persoană de circuit, mersul pe jos în ritm alert este o altă modalitate de a vă ridica ritmul cardiac înainte de micul dejun. Cel mai bun lucru este să îți pregătești hainele și pantofii de gimnastică cu o seară înainte. Dacă aveți totul pregătit, se reduce tentația de a sări.

Faceți exerciții cardio

Exercițiile cardio vă pot îmbunătăți condiția fizică și vă pot reduce procentul de grăsime corporală. Potrivit studiilor, activitățile cardio, cunoscute și sub numele de exerciții aerobice, sunt excelente pentru reducerea dimensiunii taliei.

Cardio este orice tip de exercițiu care crește ritmul cardiac și arde calorii. Acesta include alergarea, joggingul, mersul pe scări, mersul pe bicicletă, înotul, Zumba și chiar mersul pe jos în ritm alert. Pentru opțiunile de interior, loviți banda de alergare, aparatul eliptic sau încercați să pedalați pe o bicicletă staționară.

Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de HIIT, este o altă modalitate fantastică de a arde calorii. În antrenamentele de tip HIIT alternezi scurte explozii de activitate intensă cu perioade scurte de odihnă.

Exemple de antrenament în intervale cu gimnastică ar putea include un minut de jumping jacks, mountain climbers sau burpees, urmat de 30 de secunde de odihnă.

Dacă aveți un program încărcat, căutați modalități de a strecura exerciții suplimentare în ziua dumneavoastră. De exemplu, ieșiți la o plimbare cu un coleg de serviciu în pauza de prânz, luați scările în locul liftului și parcați cât mai departe de intrarea în magazine. Vă puteți strecura chiar și câteva repetări de exerciții cu greutatea corpului.

Încercați câteva burpees când vă ridicați din pat, sau ghemuiri în bucătărie în timp ce încălziți mâncarea.

În plus față de arderea caloriilor, antrenamentele cardio par a fi deosebit de utile pentru a scăpa de grăsimea periculoasă de pe burtă (grăsime viscerală) care rezidă în apropierea organelor, care poate provoca boli metabolice (2).

Faceți exerciții de rezistență

Cardio este excelent pentru arderea caloriilor, dar nu este potrivit pentru dezvoltarea musculaturii. Mușchii sunt esențiali; unul dintre efectele secundare ale dietei este pierderea masei musculare slabe.

Cantitatea de mușchi pe care o aveți poate reprezenta aproximativ 20 la sută din metabolismul dumneavoastră total. Când începeți să vă pierdeți mușchii, metabolismul dumneavoastră va încetini și va fi mai greu să pierdeți în greutate. (3).

Sfatul nostru este să încorporați antrenamentul de rezistență și ridicarea de greutăți în regimul dumneavoastră de antrenament pentru a preveni pierderea mușchilor. Fiecare repetență vă va ajuta să vă mențineți musculatura și, ca un beneficiu suplimentar, corpul dumneavoastră va arăta, de asemenea, mai ferm și va avea mai mult tonus.

Iată o listă de antrenamente de rezistență sau de forță pe care le puteți face folosind greutatea corpului sau o pereche de gantere.

• Squats
• Lunges
• Push-ups
• Plank
• Crunches

Puteți, de asemenea, să țineți greutăți în mâini pentru o rezistență suplimentară atunci când faceți squats și lunges. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți aceste exerciții de mai sus, vorbiți cu un antrenor personal sau căutați aceste exerciții pe Fitwirr.

Vă vom spune cum să le faceți și de câte repetări aveți nevoie. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de antrenament de rezistență de 2-3 ori pe săptămână.

Mâncați un mic dejun bogat în proteine

Dacă vă începeți fiecare zi cu un bol de cereale și un covrig, este timpul să vă regândiți micul dejun. Un mic dejun cu multe proteine, cum ar fi ouăle proaspăt gătite și somonul afumat, vă poate ajuta să mâncați cu 175 de calorii mai puține în pauza de prânz, potrivit Biofortis Clinical Research (4).

În cercetarea lor, cei care au avut o primă masă bogată în proteine au avut rezultate mai bune. Aceștia au raportat că s-au simțit mai sătui, mai satisfăcuți și mai puțin înclinați să mănânce după masă.

Un alt studiu a constatat că creșterea aportului de proteine de la 15 la 30% din totalul caloriilor i-a ajutat pe oameni să mănânce mai puțin pe zi. Acei participanți au pierdut peste 5 kilograme în timpul studiului de 12 săptămâni (5).

Alimentele bogate în proteine sunt o alegere bună, deoarece organismul dumneavoastră are nevoie de mai mult efort pentru a le digera. Acesta folosește mai multă energie sub formă de calorii pentru a metaboliza proteinele Deoarece durează mai mult timp pentru a fi digerate, acestea ajută, de asemenea, la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge și a prăbușirilor.

Pentru a începe, iată câteva idei sănătoase de mic dejun bogat în proteine care au un gust uimitor!

• Două ouă cu o garnitură de salată și o ceașcă de cafea neagră
• Iaurt grecesc cu fructe de pădure proaspete sau orice alt fruct (Fapt amuzant – fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în fibre)
• Omeletă cu spanac, ceapă și roșii cu o garnitură de bacon de curcan
• Consumați verdețuri și proteine în același timp cu un smoothie verde făcut cu spanac, fructe și pudră de proteine.
• Tofu scramble cu ciuperci, ceapă și ardei verde.
• Ai nevoie de un mic dejun rapid de încălzit și mâncat? Încercați o ceașcă de bulion de oase și câteva ouă fierte tari.

Atunci, de câte grame de proteine aveți nevoie? Aportul dietetic de referință este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Folosiți acest calculator al USDA pentru a calcula cantitatea potrivită pentru dumneavoastră.

Eliminați băuturile zaharoase

Eliminarea băuturilor precum sucurile carbogazoase și sucurile de fructe este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, acestea oferă puține sau niciun beneficiu nutrițional, dar în schimb sunt o sursă uriașă de zahăr și au cantități mari de calorii. Acestea contribuie la creșterea în greutate și cresc riscul de diabet.

După cercetările Harvard, băuturile zaharoase reprezintă 9% din aportul total de calorii atât pentru adulți, cât și pentru copii (6, 7).

Pentru a ilustra cât de mult zahăr au sucurile, iată conținutul de zahăr al unui suc popular: o cutie de 12 oz de Coca-Cola conține 150 de calorii și 39 de grame de zahăr, ceea ce echivalează cu aproximativ zece lingurițe de zahăr! (8). Înghețata are doar 14 g de zahăr per cupă.

Pentru a vă încadra în aportul zilnic de calorii, înlocuiți băuturile zaharoase cu alternative fără zahăr, cum ar fi paharele de apă.

Tip bonus: băuturile alcoolice au, de asemenea, puțină nutriție și multe calorii. În primul rând, cocktailurile sunt, de obicei, alcool amestecat cu băuturi zaharoase. De asemenea, băutura te face să reții greutatea apei.

Un pahar de vin din când în când, cu moderație, este în regulă, dar atunci când încerci să slăbești într-o perioadă scurtă de timp, cel mai bine este să sari peste băutură și să bei în schimb un pahar de apă cu lămâie.

Beți apă înainte de fiecare masă

Consumul regulat de apă poate ajuta la scăderea poftei de mâncare, în special înainte de mese. În locul băuturilor zaharoase, consumul de apă vă permite să vă atingeți obiectivul de a pierde 10 kilograme într-o lună.

Pentru început, deshidratarea și setea pot fi confundate cu foamea, așa că rămâneți hidratat. Hidratarea vă va ajuta să preveniți mâncatul în exces și reduce gustările inutile.

De asemenea, ceea ce vă poate ajuta la pierderea în greutate este să beți 17 uncii de apă cu o jumătate de oră înainte de masă. Potrivit unui studiu, acest obicei i-a ajutat pe cei care țin dietă să își mărească pierderea în greutate cu 44% în decurs de trei luni (9).

Un alt studiu a arătat că a bea 500 ml de apă înainte de masă vă poate face să mâncați mai puțin și să consumați cu 13% mai puține calorii (10).

Cercetarea arată, de asemenea, că a bea apă poate fi benefică pentru metabolismul dvs. prin creșterea cu 30% a cheltuielilor energetice în repaus. Așadar, umpleți sticla de apă.

Ajută la creșterea numărului de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde, ceea ce va duce la pierderea în greutate mai repede și mai ușor (11).

Băuturați cafea sau ceai verde

Cafeaua neagră și ceaiul verde sunt, de asemenea, alegeri excelente de băuturi în timpul pierderii în greutate. Potrivit cercetărilor, substanțele chimice naturale care se găsesc atât în cafea, cât și în ceaiul verde cresc arderea grăsimilor și stimulează procesul de ardere a caloriilor cu 3-11%. (12).

Cofeina care se găsește în cafea și în ceaiul verde stimulează metabolismul și are efecte asupra pierderii în greutate.

Să vă confruntați cu o criză la mijlocul după-amiezii? Cafeaua și ceaiul sunt băuturi de care vă puteți bucura, atâta timp cât renunțați la adăugarea de lactate și zahăr. Dacă trebuie să puneți ceva în cafea, folosiți lapte de migdale sau alte tipuri de lapte vegetal.

Încercați Postul intermitent sau Dieta militară

Un program popular pentru pierderea de grăsime este postul intermitent (IF). (IF) este un model de alimentație care alternează perioadele de post și de alimentație.

Acest model de alimentație îi poate ajuta pe oameni să mănânce mai puține calorii și să optimizeze unii hormoni legați de pierderea în greutate.

Funcționează pentru că IF nu reglează ceea ce mâncați, în schimb, ajută la reducerea aportului zilnic total de calorii cu un post. Prin privarea temporară a organismului de hrană, corpul dvs. devine forțat să apeleze la rezerva de grăsime pentru combustibil.

Dacă sunteți nou în IF, cel mai simplu plan pentru a începe este metoda postului 16:8. În această metodă, postiți timp de 16 ore, care include somnul și mâncați în fereastra de 8 ore rămasă. Într-un program tipic de post 16:8, începeți postul în jurul orei 20:00 și îl încheiați a doua zi la prânz. Luați prima masă atunci și terminați ultima masă până la ora 20:00.

Apoi începeți un alt post de 16 ore. Metodele de post intermitent vă pot ajuta să pierdeți în greutate dacă le faceți parte din rutina dvs. zilnică.

Un alt plan alimentar ales de unii oameni este dieta militară. În dieta militară, aveți o dietă foarte controlată timp de 3 zile, cu un deficit caloric uriaș.

În cele patru zile rămase, puteți mânca cu mai puține restricții, dar tot trebuie să alegeți alimente sănătoase și să vă mențineți sub 1.500 de calorii.

Dieta militară este foarte dificilă pentru unii oameni, dar alții găsesc că structura este utilă.

Gătiți mesele la domiciliu

În ceea ce privește pierderea în greutate și dieta, schimbările mici pot avea un impact semnificativ. Cercetările arată că cei care gătesc mese acasă de 6-7 ori pe săptămână consumă cu aproximativ 600 de calorii mai puțin, cu 5 grame mai puține grăsimi și cu 16 grame mai puțin zahăr decât cei care gătesc cina mai puțin de o dată pe săptămână (13).

Alimentele procesate și conservate tind, de asemenea, să fie bogate în sodiu și alte ingrediente de care nu aveți nevoie. Condimentele, de exemplu, pot fi încărcate cu zahăr, sare și ingrediente artificiale.

Acesti aditivi pot da peste cap toți microbii care trăiesc în intestinul tău, ceea ce dăunează metabolismului și sănătății tale.

În plus, multe dintre ingredientele din alimentele manufacturate sunt, de asemenea, factori declanșatori de inflamații. Potrivit Arthritis Foundation, zahărul și îndulcitorii artificiali, grăsimile saturate, grăsimile trans, carbohidrații rafinați, MSG, carnea procesată și uleiurile vegetale, toate sunt factori declanșatori ai inflamației.

Iată care este concluzia, nu trebuie să fiți un profesionist în bucătărie. Începeți să gătiți rețete simple, cu ingrediente integrale și o combinație de ierburi și condimente. Pregătirea propriilor prânzuri și cine vă va ajuta să vă intrați în blugi.

Stocați-vă cu gustări sănătoase

Iată un truc ușor pentru a combate poftele: aprovizionați-vă cămara și frigiderul cu gustări care sunt bune pentru dumneavoastră.

Gustările sănătoase pot fi un salvator al dietei atunci când foamea vă lovește pe neașteptate. Fără a avea gustări prietenoase cu pierderea în greutate, este ușor să ajungeți la bunătăți precum covrigei, fursecuri și chipsuri.

Având la îndemână alegeri sănătoase, nu veți mai fi nevoit să luați decizii pe drum.

În timp ce există nenumărate opțiuni de gustări, iată câteva dintre gustările mele preferate pentru pierderea în greutate:

• Iaurt grecesc
• Fructe
• Nucă
• Nucă
• Hard…ouă fierte
• Cașcaval de vaci
• Smoothies
• Măr + unt de arahide
• Nuci și semințe

Smoothies și fructele sunt deosebit de bune atunci când aveți poftă de zahăr. Apa cu lămâie poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a înlocui băuturile nesănătoase cu ceva mai bun pentru sănătate.

Dacă vă cumpărați gustările sănătoase, asigurați-vă că verificați etichetele lor nutriționale pentru calorii ascunse, unele batoane proteice sunt puțin mai mult decât un desert deghizat.

Gânduri finale

Cum să slăbești 5 kg într-o lună? Faceți schimbări mici și consecvente în stilul de viață și veți vedea progrese. Unii pot vedea o scădere masivă în greutate imediat.

Dar pentru alții, o pierdere în greutate reușită și permanentă poate necesita timp. Fiecare este puțin diferit în ceea ce privește cât de mult va pierde în greutate.

Indiferent de unde căutați informații despre cum să pierdeți 5 kilograme rapid sau să slăbiți în ritmul dumneavoastră, sfaturile din acest articol vă vor ajuta.

În prima lună a stilului dumneavoastră de viață mai sănătos, este posibil să aveți încă pofte de zahăr și să vă luptați pentru a obține suficientă apă, activitate zilnică și ore de somn.

Este în regulă – nu sunteți singur! De asemenea, este posibil să atingeți un platou. Dacă este așa, asigurați-vă că dormiți suficient. Lipsa somnului vă poate afecta, de asemenea, capacitatea de a reduce grăsimea.

Și continuați să reveniți la acest articol pentru a vă asigura că folosiți toate cele 15 sfaturi.

Cel mai important lucru este să vă concentrați pe dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase. În scurt timp, acestea vor deveni o a doua natură.

Când toate aceste obiceiuri sănătoase devin parte din stilul dumneavoastră de viață, pierderea în greutate devine parte din câștigul dumneavoastră.

.