Te afectează tensiunea arterială ridicată?

Nu ești singur. Tensiunea arterială ridicată (sau hipertensiunea arterială) este una dintre cele mai frecvente afecțiuni de sănătate din Statele Unite, afectând aproape jumătate dintre americani. Și, deși este posibil să știți că a avea tensiune arterială ridicată vă expune la un risc crescut de atac de cord, boli de inimă și alte afecțiuni vasculare, poate nu știți că există modalități de a reduce tensiunea arterială în mod natural, pe cont propriu.

Veștile bune sunt că puteți începe prin a face câteva schimbări simple la ceva ce faceți în fiecare zi: mâncarea. Și nu este nevoie să amânați – puteți începe de îndată ce se apropie următoarea masă.

Cu o dietă sănătoasă pentru inimă la activ, ați putea fi capabil să vă reduceți și să vă gestionați tensiunea arterială ridicată și să ajutați la reducerea nevoii de medicație. Veți avea, de asemenea, o bază excelentă pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii și bunăstarea în și mai multe moduri.

Să aruncăm o privire la patru idei realiste pentru o dietă pentru hipertensiune arterială care vă poate scădea tensiunea arterială în mod natural. Vom examina alimentele specifice care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, plus care sunt următorii pași spre o mai bună sănătate a inimii.

Atenție la sarea ascunsă în alimentele de zi cu zi

Să vă relaxați într-un fotoliu de cinema cu o pungă de popcorn crocant și sărat. Apucând un covrig moale și sărat la un meci de baseball Twins într-o seară caldă de vară. Ce poate fi mai bun?

Papilele gustative și corpul tău tânjesc după sare. De fapt, corpul dumneavoastră are nevoie de sare pentru a ajuta la susținerea funcțiilor cardiace și nervoase importante. Dar este important să aveți grijă: Prea multă sare este asociată cu tensiunea arterială ridicată și alte afecțiuni cardiace.

Sarea – sau sodiul – poate apărea acolo unde nu vă așteptați. De exemplu, este posibil să știți că multe alimente, cum ar fi carnea, biscuiții, mâncărurile congelate și supele au cantități mari de sare. Dar știați, de asemenea, că o mulțime de sare apare adesea în condimente precum murăturile, sosul pentru friptură, ketchupul și muștarul?

Nivelurile de sare pot fi, de asemenea, ridicate în multe legume la conservă, ceea ce poate fi surprinzător, deoarece legumele sunt altfel destul de sănătoase pentru inimă. Untul de arahide și brânza pot fi, de asemenea, infractori neașteptați.

Atunci, cât de multă sare este prea multă? Pentru majoritatea oamenilor, un obiectiv bun este să nu aibă mai mult de 2.300 de miligrame (mg) de sodiu pe zi. Dacă puteți face chiar mai puțin (cum ar fi nu mai mult de 1.500 mg), este și mai bine. Din fericire, există câteva modalități ușoare și practice de a reduce aportul de sare în alimentația dumneavoastră.

Făceți calculele și optați pentru o opțiune cu conținut scăzut de sodiu la magazinul alimentar

Este un sfat vechi, dar încă unul bun: Verificați datele nutriționale pe ceea ce cumpărați și gătiți. Veți găsi conținutul de sodiu listat acolo (împreună cu multe altele), așa că este important să verificați cifrele la ora mesei pentru a vă asigura că porțiile dvs. nu depășesc cantitatea de sare.

În plus:

• Încercați să alegeți opțiuni etichetate ca fiind „cu conținut scăzut de sodiu”. Multe supe, condimente și brânzeturi au versiuni mai sărace în sodiu ale acelorași rețete.
• Scurgeți și clătiți legumele la conservă în apă proaspătă. Acest lucru vă poate ajuta să scăpați de lichidul conservant sărat.
• Schimbați brânza cu un alt produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurtul pot fi opțiuni de înlocuire excelente.
• Folosiți fructe și legume proaspete atunci când puteți. Modul în care sunt preparate alimentele contează, iar alimentele proaspete nu au fost la fel de procesate, ceea ce înseamnă că nu sunt la fel de sărate. Dacă fructele și legumele proaspete nu sunt disponibile, cele congelate funcționează și ele – doar verificați de două ori informațiile nutriționale.

Și iată un sfat bonus: scăpați de acea săritoare de pe masă.

În schimb, încercați să vă aromatizați mâncarea cu ierburi și mirodenii, oțet, ceapă sau usturoi. Nu numai că acest lucru va duce la o dietă mai săracă în sodiu, dar s-ar putea să găsiți și noi combinații interesante de arome. Fără sare nu trebuie să însemne neapărat fără aromă.

Realizați o mică cercetare a meniului înainte de a mânca în oraș

Nu este nimic rău în a lua masa în oraș sau în a lua mâncare la pachet. Deși este adevărat că multe alimente de la restaurant – mai ales dacă sunt procesate în vreun fel – pot avea niveluri mai ridicate de sodiu, puteți totuși să mâncați sănătos pentru inimă atunci când mâncați în oraș.

Iată câteva sfaturi ușoare pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase la restaurant:

• Verificați meniurile restaurantelor din timp. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că există ceva care se potrivește cu poftele dumneavoastră și cu obiectivele dietei.
• Întrebați-l pe serverul dumneavoastră despre conținutul de sodiu al anumitor produse din meniu. De multe ori, este posibil să cereți ca masa dvs. să fie preparată folosind mai puțină sare.
• Treceți peste alimentele grele, prăjite, dacă mergeți la drive-thru. Alegeți în schimb ceva care este făcut cu ingrediente proaspete – sau căutați un restaurant alternativ care oferă mai multe opțiuni proaspete.

Când vine vorba de o dietă cu mai puțin sodiu, amintiți-vă că jucăm un joc pe termen lung aici. Nu trebuie să schimbați totul deodată. În schimb, faceți doar una sau două schimbări în fiecare săptămână până când căutarea opțiunilor cu conținut scăzut de sodiu devine o a doua natură.

Schimbă-ți gustarea preferată cu ceva sănătos pentru inimă

Ah… faimoasa gustare de la miezul nopții (sau dimineața, sau după-amiaza). Gustarea vă poate da un impuls rapid de energie pentru a mai lucra, a face comisioane sau a termina treburile. Nu este nimic rău în a lua gustări între mese, dar gustările greșite pot contribui la hipertensiune arterială.

Multe gustări (în special cele procesate) conțin niveluri ridicate de sare și zahăr. Acest lucru înseamnă adesea că veți obține o explozie de energie pe termen scurt, dar nu o nutriție grozavă. Aceste tipuri de gustări includ alimente precum:

• Cipsuri de cartofi
• Pretzels
• Crackers
• Popcorn la microunde
• Cookies
• Donuts
• Batoane Granola

Desigur, există opțiuni „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „bogate în proteine”, cum ar fi carnea de curcan sau batoanele proteice, care par a fi opțiuni sănătoase. Și cu siguranță pot fi – dar va trebui să verificați etichetele. Aceste alimente pot avea în continuare multă sare sau zahăr în ele.

Veste bună este că există câteva modalități rapide, ușoare și delicioase de a lua gustări mai sănătoase…

Alegeți în schimb ciocolată neagră, fructe de pădure sau o banană

În plus față de citirea etichetelor nutriționale, luați în considerare posibilitatea de a vă schimba gustările zilnice alegând una dintre aceste alternative gustoase:

• Ciocolată neagră. Ciocolata neagră are multe flavonoide, un antioxidant natural care poate face ca vasele de sânge să se deschidă mai larg pentru a susține o mai bună sănătate cardiovasculară.
• Fructe de pădure. Fructele de pădure sunt o sursă bogată de polifenoli, un alt tip de antioxidant care ajută la reducerea inflamației și la scăderea tensiunii arteriale.
• Banane. Bananele au mult potasiu, care ajută la contracararea efectelor sodiului și reduce tensiunea din vasele de sânge. (Bonus: avocado și caisele sunt, de asemenea, surse bune de potasiu și opțiuni bune de gustare.)

Ca în cazul tuturor lucrurilor, moderația este cheia. Ciocolata, fructele de pădure și bananele conțin totuși zahăr – și nu vreți să treceți la un atac de gustări. Dar făcând schimbări inteligente în obiceiurile dvs. de gustări sunt modalități ușoare de a introduce alimente care vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială și să vă satisfaceți foamea.

Puneți puțin DASH în prânzul și cina dvs.

Nu vă faceți griji – nu ne întoarcem din nou la ora de sport. Deși dashing-ul este într-adevăr o modalitate bună de a face exerciții fizice viguroase, este vorba și despre ceea ce mâncați.

DASH înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii). Este o dietă pentru hipertensiunea arterială concepută special pentru a se concentra pe alimentele care reduc tensiunea arterială – adică alimente bogate în calciu, potasiu și magneziu, precum și sărace în sodiu și grăsimi.

Încercați unul dintre aceste alimente inspirate de DASH

Începeți cu DASH este destul de ușor. Iată câteva schimbări simple pe care le puteți face pentru a începe să mâncați mai multe alimente care scad tensiunea arterială în mod natural:

• Introduceți mai multe fructe și legume în mesele dumneavoastră, în special cele de culoare verde închis, portocalie și galbenă. Broccoli, spanacul, morcovii, pepenii, avocado, roșiile, portocalele, bananele, dovleceii și cartofii sunt modalități excelente de a începe. Încercați să vă concentrați asupra fructelor și legumelor întregi, mai degrabă decât asupra sucurilor sau uleiurilor, pentru a obține cea mai mare valoare nutritivă.
• Înlocuiți opțiunile de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi cu cele pe care le folosiți în mod normal. Acest lucru include lucruri cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, unde ideea este de a obține în continuare calciul benefic fără a obține atât de multă grăsime. O modalitate ar putea fi în comanda dvs. zilnică de cafea: Cereți un latte „skinny” în loc de unul obișnuit.
• Concentrați-vă pe consumul de grăsimi bune (grăsimi nesaturate). Încercați să evitați grăsimile saturate și grăsimile trans și verificați întotdeauna etichetele nutriționale pentru a verifica ce fel de grăsimi conțin alimentele dumneavoastră. Căutați, de asemenea, carne slabă, pește gras, nuci și sosuri ușoare pentru salate. Gătiți cu ulei de măsline, mai degrabă decât cu grăsimi solide precum untul. Mazărea și fasolea sunt, de asemenea, alegeri excelente la masă: acestea nu numai că au grăsimi bune, dar sunt surse bune de potasiu și magneziu.

Rețineți: Nu trebuie să schimbați totul dintr-o dată. Construiți încet – o modalitate de a începe este să vă propuneți o legumă la fiecare masă. În cele din urmă, puteți adăuga mai multe din dieta DASH pentru hipertensiune arterială în timp.

De asemenea, nu trebuie să faceți DASH singur. Implică-ți prietenii sau familia, astfel încât să o faceți cu toții împreună. Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor sau sugestii, vorbiți cu medicul dumneavoastră.

Cunoașteți faptele despre alcool și tensiunea arterială

Multora dintre noi ne place să bem ceva atunci când ieșim cu prietenii sau familia. Amestecul potrivit poate face ca un preparat delicios să fie și mai bun sau poate ajuta la crearea atmosferei pentru o seară distractivă. Dar alcoolul și tensiunea arterială nu se îmbină întotdeauna bine.

Băutura mare vă poate crește tensiunea arterială, ceea ce vă expune la un risc mai mare pentru o mare varietate de alte probleme cardiovasculare. Așadar, atunci când vă decideți să beți, este important să nu beți prea mult.

Cât de mult înseamnă prea mult? Dacă sunteți femeie, încercați să nu consumați mai mult de un pahar pe zi. Pentru bărbați, nu mai mult de două băuturi pe zi. O băutură standard este o bere de 12 uncii de bere, un pahar de vin de 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de băuturi spirtoase.

Cu toate acestea, dacă ați fost deja diagnosticat cu tensiune arterială ridicată, medicul dumneavoastră vă poate sfătui o limită zilnică diferită sau vă poate sugera să renunțați complet la alcool.

Și doar pentru a clarifica ceva: Vinul roșu nu este neapărat bun pentru inimă – cercetările sunt încă neclare și sugerăm în continuare moderație.

Băuturile fără alcool nu trebuie să fie blabla

Dacă vreți să reduceți sau să eliminați alcoolul, dar vreți să vă bucurați și de gust, aveți opțiuni.

Berele fără alcool (NA) nu mai sunt ce erau odată. De fapt, multe opțiuni de bere NA vă pot oferi acea aromă corpolentă și familiară. Acest lucru este valabil și pentru vin și băuturi spirtoase. Și există multe „mocktails” delicioase pe care le puteți încerca.

Dacă sunteți nou pe scena NA, experimentați pentru a afla ce vă place. Încercați să organizați o cină fără alcool la care dumneavoastră și invitații dumneavoastră să amestecați pe rând mocktailul perfect. În scurt timp, ați putea crea o rețetă pe care altfel nu ați fi întâlnit-o niciodată.

Faceți progrese în scăderea tensiunii arteriale cu ajutorul dietei? Iată încotro să vă îndreptați în continuare.

Controlul dietei dvs. este un prim pas uriaș pentru a reduce și gestiona tensiunea arterială ridicată și este un lucru de care trebuie să fiți mândru. Mulți oameni încep cu o dietă pentru hipertensiune arterială. Iar atunci când sunt pregătiți, fac pasul următor cu alte activități care sunt esențiale pentru a reduce tensiunea arterială la un nivel mai sănătos, inclusiv:

• Faceți mișcare în moduri simple și ușoare. Încercați să obțineți cel puțin 2,5 ore pe săptămână de activitate fizică moderată, care include lucruri precum mersul pe jos în pas vioi, dansul, canotajul, grădinăritul, aspiratul, măturatul și cositul.
• Verificați respirația profundă sau meditația. Stresul cronic înseamnă tensiune arterială mai mare. Respirația profundă și meditația pot ajuta la reducerea efectelor stresului pentru o mai bună sănătate fizică și mentală, și chiar și doar câteva minute pot face diferența.
• Investigați cum să vă lăsați de fumat. Renunțarea la fumat este esențială pentru a preveni sau gestiona tensiunea arterială ridicată. Dar nu este ușor; pentru ajutor, medicul dumneavoastră este un bun punct de plecare.
• Stabiliți-vă un obiectiv de greutate. Scăderea chiar și a doar câtorva kilograme poate începe să aibă un impact pozitiv asupra tensiunii arteriale. Dar pierderea în greutate este adesea mai ușor de spus decât de făcut; medicul dumneavoastră vă poate ajuta să elaborați un plan personalizat pe care este mai probabil să îl respectați.

Cea mai bună resursă pentru scăderea tensiunii arteriale? Medicul dumneavoastră.

Nu contează schimbările de dietă și de stil de viață pe care alegeți să le faceți, medicul dumneavoastră este un partener esențial.

Medicul dumneavoastră de îngrijire primară este unul dintre cei mai buni avocați ai dumneavoastră. El va fi familiarizat cu ceea ce va funcționa cel mai bine pentru stilul dvs. personal de viață și poate lucra cu dvs. la controalele regulate pentru a obține cifrele tensiunii arteriale și pentru a monitoriza progresele pe care le faceți. De asemenea, vă pot arăta cum să vă verificați cu exactitate tensiunea arterială la domiciliu.

În plus, medicul dumneavoastră de familie vă poate oferi feedback personalizat pe baza întregului dumneavoastră tablou de sănătate. Pornind de la munca pe care ați început-o deja pe cont propriu, ei vă pot ajuta să identificați schimbări și mai realiste pe care le puteți face pentru a susține scăderea tensiunii arteriale în mod natural.

În plus, medicul dumneavoastră de îngrijire primară vă poate ajuta să vă bazați pe munca pe care ați făcut-o deja. Ei vă pot ajuta să identificați mai multe modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială în mod natural și vă pot pune în legătură cu un expert în cardiologie pentru și mai multă îngrijire.

Începeți să vă reduceți tensiunea arterială astăzi

În multe cazuri, tensiunea arterială ridicată nu trebuie să fie tratată și gestionată cu schimbări drastice ale stilului de viață sau cu medicamente.

Dieta este unul dintre cele mai importante aspecte ale gestionării tensiunii arteriale ridicate – și este singurul lucru asupra căruia aveți cel mai mare control. Făcând pași mici acum, se pot transforma în îmbunătățiri mari și noi rutine.

Nu așteptați să vă ocupați de sănătatea inimii. Cu sprijinul medicului dumneavoastră – și cu puțină determinare – s-ar putea să vă vedeți tensiunea arterială scăzând mai repede decât credeți.

Nu amânați obținerea îngrijirii cardiace și a răspunsurilor de care aveți nevoie

Faceți-vă o programare la un medic de familie

.