Dacă te îngrozește ideea de „dietă”, te înțeleg.

Majoritatea dietelor se simt mai mult ca o pedeapsă decât ca o îmbunătățire de sine.

În loc să te educe cu privire la modul în care funcționează cu adevărat metabolismul și să-ți ofere instrumentele de care ai nevoie pentru a-l gestiona în mod eficient, cei mai mulți „guru” ai dietelor recurg în schimb la frică și restricție alimentară.

Dacă vreți să pierdeți grăsime sau să construiți „mușchi slabi”, spun ei, puteți să vă luați adio de la aproape tot ceea ce vă place să mâncați.

Cereale… orice conține gluten sau zahăr… carbohidrați cu indice glicemic ridicat… carne roșie… alimente procesate… fructe… produse lactate… băuturi calorice… granola… totul trebuie să dispară.

Toate jucăriile dvs. Aruncați tot rahatul ăla în foc. Nici o durere, nici un câștig! Suferă acum și trăiește-ți restul vieții ca un campion!

Poate că nu ești în stare de asta, te gândești. Poate că nu ești suficient de dur. Întotdeauna ai avut probleme cu voința și dăruirea. Poate că abdomenele nu merită cu adevărat.

Pe de altă parte, cine știe, poate că tot ce ai nevoie în viață este pui, ouă și legume? Copiii înfometați din Africa o duc mult mai rău…

Stop! Puneți Kool-Aid-ul jos și îndepărtați-vă încet.

Și dacă v-aș spune că ați putea să vă transformați dramatic corpul mâncând alimente care chiar vă plac… în fiecare zi… 7 zile pe săptămână?

Și dacă tot ce ar trebui să faceți pentru a construi mușchi și a pierde grăsime ar fi să urmați o mână de orientări dietetice flexibile… nu să vă înfometați și să vă privați?

Și dacă ți-aș promite că poți să te eliberezi pentru totdeauna de restricțiile și anxietățile pe care majoritatea oamenilor le asociază cu dieta și să înveți în schimb să o iubești?

Prea frumos să fie adevărat, crezi? O adevărată erezie?

Știu. Și eu obișnuiam să cred același lucru. Acum știu însă adevărul și, în acest articol, am să vă explic totul.

Să trecem la treabă.

Ai prefera să urmărești un videoclip? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să vedeți mai multe lucruri ca acesta? Check out my YouTube channel!

De ce dieta flexibilă nu este o „dietă”

Ce fel de „dietă” demnă de luat în seamă te face să fii mai puțin strict cu privire la alimentele pe care le mănânci?

Cum este posibil să pierzi grăsime mâncând găleți de carbohidrați în fiecare zi?

Care „dietă” care se respectă ar îndrăzni să mănânce dulciuri cu conștiința curată?

Aceste întrebări reprezintă unele dintre criticile comune ale dietelor flexibile. Ele arată, de asemenea, de ce este adesea considerată „anti-dieta”.”

Major parte a controversei provine din faptul că dieta flexibilă înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți. Și, la fel ca o superputere, poate fi folosită în bine sau în rău.

Așa că, de dragul minuțiozității, să începem cu un fel de schiță a dietei flexibile. Iată cum se conturează:

1. Cât de mult mâncați este mai important decât ce.
2. Ar trebui să vă adaptați alegerile alimentare zilnice la preferințele, obiectivele și stilul de viață.
3. Iertați greșelile alimentare și „păstrați-vă calmul și continuați.”
4. Conformitatea pe termen lung este cheia pentru îmbunătățiri durabile.

În principiu, dieta flexibilă este o modalitate de a lua nevoile energetice și nutriționale de bază ale corpului dumneavoastră și de a le transforma într-un regim alimentar care chiar vă face plăcere.

• Să nu te privezi de alimentele care îți plac.
• Să mănânci după un program care îți place.
• Să privești dieta ca pe un stil de viață, nu ca pe o „soluție rapidă.”
• Să accepți gafele alimentare și să te întorci cu calm în șa.

Acestea sunt poruncile dietei flexibile. Și devin din ce în ce mai populare pentru că funcționează.

Acum, toate acestea sună bine în teorie, dar probabil că vă întrebați cum naiba se desfășoară în termeni practici.

Să aflăm.

Cum funcționează dieta flexibilă

Să aruncăm o privire la fiecare dintre punctele de mai sus pentru a înțelege mai bine cum funcționează dieta flexibilă.

Cât de mult mănânci este mai important decât ce.

Această afirmație este aproape o blasfemie în cultura dietelor de astăzi.

Cultul „mâncării curate” a câștigat o largă acceptare și, deși are inima la locul potrivit, chiar ratează pădurea pentru copaci.

În mod specific, ceea ce nu realizează majoritatea „mâncăcioșilor curați” este că valoarea nutritivă a alimentelor are prea puțin de-a face cu efectul lor asupra compoziției corporale.

Cert este că a mânca o mulțime de alimente nutritive este important pentru sănătatea generală și longevitate, dar nu există alimente care să cauzeze direct pierderea sau creșterea în greutate. Zahărul nu este dușmanul tău și „grăsimile sănătoase” nu sunt salvatorul tău.

Cheia pentru a înțelege aceste afirmații „șocante” este înțelegerea conceptului de „echilibru energetic”, care este relația dintre cantitatea de energie pe care o consumați și cantitatea pe care o ardeți.

Realitatea fiziologică „plictisitoare” este că o pierdere semnificativă în greutate necesită să mănânci mai puțină energie decât cheltuiești și o creștere semnificativă în greutate necesită opusul (să mănânci mai mult decât arzi).

Când mănânci mai puțină energie decât arzi, te afli în ceea ce se numește „echilibru energetic negativ” sau „deficit caloric”. Acest lucru duce la pierderea în greutate. Iar atunci când mâncați mai multă energie decât ardeți, vă aflați într-un „echilibru energetic pozitiv” sau „surplus caloric”. Acest lucru are ca rezultat creșterea în greutate.

Așa că, în acest sens, o calorie este o calorie.

Mâncați prea mult din cele mai „curate” alimente din lume și veți lua în greutate. Mențineți un deficit caloric în timp ce urmați o „dietă de benzinărie” cu cele mai falimentare rahaturi din punct de vedere nutrițional pe care le puteți găsi și veți slăbi.

Acesta este motivul pentru care profesorul Mark Haub a reușit să slăbească 27 de kilograme cu o dietă de shake-uri proteice, Twinkies, Doritos, Oreos și gustări Little Debbie. Pur și simplu a mâncat mai puține calorii de rahat decât ardea corpul său și, așa cum dictează prima lege a termodinamicii, acest lucru a dus la o reducere a masei totale de grăsime.

Acesta fiind spus, o calorie nu este o calorie atunci când vine vorba de optimizarea compoziției corporale.

Când doriți să construiți mușchi și să minimalizați creșterea grăsimii, sau să pierdeți grăsime și nu mușchi, ceea ce mâncați contează. Ei bine, nu alimentele specifice în sine, ci modul în care acele alimente se descompun în ceea ce privește macronutrienții.

Mai multe despre asta în curând…

Adaptați-vă alegerile alimentare zilnice la preferințele, obiectivele și stilul de viață.

Ar trebui să mâncați alimente care vă plac. La fiecare masă. În fiecare zi. Pentru tot restul vieții.

Da, ați citit bine.

Și nu, nu mă refer la faptul că trebuie să alegeți doar din alimentele recunoscute în general ca fiind „sănătoase”, cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele.

Dacă doriți să vă maximizați sănătatea, longevitatea și bunăstarea generală, doriți să obțineți majoritatea caloriilor dvs. din aceste tipuri de alimente. Acest lucru este adevărat.

Dar odată ce faci asta, „câștigi” dreptul de a mânca și alimente adesea demonizate ca fiind „nesănătoase”, cum ar fi pizza, paste, înghețată, cereale, covrigi și cartofi prăjiți.

Ca regulă generală, dacă obțineți 80% din caloriile zilnice din alimente relativ neprocesate, dense în nutrienți, puteți umple restul de 20% cu alimente pe care cei mai mulți „guru ai dietelor” le dezaprobă.

„Indulgențele mele zilnice” variază de la înghețată la ciocolată, de la brioșe la clătite cu sirop la prăjituri. Depinde doar de ce am poftă și de câte calorii îmi pot „permite”.”

Toate acestea se aplică indiferent de obiectivele tale corporale, de asemenea. Poți fi oricât de slab, musculos și sănătos îți dorești cu o dietă flexibilă, mâncând exact așa cum am prezentat mai sus.

Și aceasta nu este o teorie – vorbesc din experiență. Caz concret:

Vezi această postare pe Instagram

.

O postare partajată de Mike Matthews (@muscleforlifefitness) pe 17 feb, 2015 la ora 3:00pm PST

Așa arăt eu pe tot parcursul anului și o mențin practicând ceea ce predic:

• Dieta flexibilă exact așa cum este prezentată în acest articol
• 4 până la 6 ore de haltere pe săptămână
• 1 oră de cardio HIIT pe săptămână
• Utilizarea inteligentă a suplimentelor

Asta este.

În fiecare zi mănânc mai multe porții de fructe, legume și proteine de înaltă calitate, precum și alimente care „ar trebui” să mă îngrașe și să mă facă nesănătoasă, cum ar fi cerealele, lactatele și zahărul.

Cheia este echilibrul. Mâncați mult mai multe alimente nutritive decât alimente non-nutritive și veți reuși.

Iertați greșelile alimentare și „păstrați-vă calmul și continuați.”

Dietele foarte restrictive și foarte sărace în calorii duc la pofte. Poftele duc la „trișare”. Trișarea duce la chefuri. Iar „bingeing-ul” duce la renunțare.

Sună familiar? Ar trebui. Este panta alunecoasă a dietelor obișnuite și milioane de oameni se prăbușesc pe ea în fiecare an.

Dieta flexibilă este cel mai eficient instrument pe care îl cunosc pentru a rupe acest ciclu.

Când mâncați alimente care vă plac, echilibrați corect aportul de macronutrienți și restricționați doar moderat caloriile, se întâmplă o „magie” dietetică. Povara psihologică dispare aproape complet și nu mai trebuie să vă luptați cu demonii stomacului care țipă constant după mai multă mâncare.

Pierderea în greutate devine ușoară. Plăcută, chiar.

Acestea fiind spuse, nu înseamnă că nu veți greși niciodată. S-ar putea să vă fie mai foame decât de obicei într-o zi și să vă descurcați cu asta. Este foarte ușor să mănânci prea mult la evenimente sociale.

Este în regulă. Nu este nevoie de dezgust de sine sau de chef de vinovăție. De fapt, aș spune că ar trebui doar să ne planificăm pentru eșecuri minore. Din când în când vei mânca mai mult decât ți-ai propus. Nu trebuie să vă temeți de asta.

Așa că ați mâncat câteva linguri de înghețată, reducând efectiv la jumătate deficitul caloric pentru ziua respectivă. Mare scofală.

Așa că ați mers mai departe și ați mâncat prea mult timp de câteva zile, punându-vă într-un ușor surplus caloric și, ca urmare, v-ați îngrășat puțin. Cât te-ai dat înapoi? Câteva zile? Nu mai mult de o săptămână. Cui îi pasă? Păstrați-vă calmul și mergeți mai departe.

Chiar și un chef moderat nu cauzează neapărat atât de multă îngrășare pe cât cred unii oameni. Din nou, nu aveți de reparat mai mult de o săptămână sau două de „pagubă”.

Conformitatea pe termen lung este cheia pentru îmbunătățiri durabile.

„Cea mai bună dietă este cea pe care o poți respecta.”

Există mult adevăr în acest vechi proverb. El surprinde esența unei diete de succes: respectarea planului bine și suficient de mult timp pentru a obține și menține rezultatele pe care le doriți.

Rețineți accentul pe care l-am pus pe rezultatele durabile pe care le puteți menține. Acesta este adevăratul obiectiv. Nu să slăbești rapid cu o dietă de urgență și apoi, când nu mai poți suferi, să te umfli înapoi la starea de dinainte.

Dieta flexibilă este drumul de ieșire din această mlaștină. Ea face ca atingerea obiectivelor de compoziție corporală să fie simplă și fără durere. De asemenea, este, ei bine, suficient de flexibilă pentru a se adapta la aproape orice stil de viață și pentru a deveni un obicei pe termen lung, nu o „soluție rapidă”.”

De ce dieta flexibilă este cunoscută și sub numele de „Dacă se potrivește cu macrosul tău”

Când oamenii vorbesc despre „a-și atinge macrosul” sau „IIFYM”, ei se referă la dieta flexibilă.

Ironic, dieta flexibilă ne însoțește de zeci de ani și este, după părerea mea, cea mai potrivită denumire.

În orice caz, „macro” este prescurtarea de la „macronutrient”, pe care dicționarul îl definește în felul următor:

Un macronutrient este oricare dintre componentele nutriționale ale dietei care sunt necesare în cantități relativ mari: proteine, carbohidrați, grăsimi și minerale precum calciu, zinc, fier, magneziu și fosfor.

(Cei mai mulți oameni se gândesc la „macronutrienți” ca fiind doar proteine, carbohidrați și grăsimi, dar din punct de vedere tehnic include și macromineralele.)

Macronutrienții cărora le acordați cea mai mare atenție în cazul dietei flexibile, sau IIFYM, sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Planificarea și urmărirea a trei numere în loc de doar aportul caloric global poate părea enervant, dar nu este așa. Cu puțină „practică”, devine pur și simplu o a doua natură. Și dacă vă păstrați aportul de macronutrienți acolo unde trebuie să fie, nu trebuie să acordați atenție caloriilor (acestea se așează în mod natural la locul lor).

Să începem cu dieta flexibilă

Bine, acum că v-am convins (sperăm) să încercați dieta flexibilă, haideți să punem puțin cauciuc pe drum.

În primul rând, câteva reguli de bază:

Obțineți majoritatea (80%+) caloriilor zilnice din alimente relativ neprocesate, nutritive.

Știu că mă repet aici, dar o fac pentru binele dumneavoastră.

Doar pentru că puteți mânca o grămadă de junk food și să vă „încadrați în macros” nu înseamnă că ar trebui să o faceți. Amintiți-vă că organismul dvs. are nevoie de fibre adecvate și de un spectru larg de vitamine și minerale pentru a funcționa în mod optim și, din păcate, înghețata, Fruity Pebbles și Pop Tarts nu vă vor duce acolo.

Iată o listă la îndemână de alimente gustoase și dense în nutrienți pe care le consum în mod regulat:

• Avocado
• Frunze (chard, frunze de varză, varză kale, frunze de muștar, spanac)
• Ardei gras
• Cepe de Bruxelles
• Cuperci
• Cartofi copți
• Cartofi dulci
• Banane
• Bereze
• Cereale integrale, cum ar fi grâul, orz, ovăz, , orez brun
• Yogurtul
• Oua
• Semințe (in, dovleac, susan, quinoa și floarea-soarelui)
• Jeleuri (garbanzo, rinichi, marine, pinto)
• Linte, mazăre
• Almune, caju, alune
• Salmonele, halibut, cod, scoici, creveți, ton
• Vită slabă, miel, vânat
• Pui, curcan

Dacă aș vrea și mai multă varietate, lista ar putea continua la nesfârșit. Iar lista dvs. ar putea arăta total diferit. Dar ați prins ideea.

Mâncați după un program care se potrivește preferințelor și stilului dvs. de viață.

În general, momentul în care mâncați nu contează. Atâta timp cât vă gestionați echilibrul energetic și de macronutrienți în mod corespunzător, momentul și frecvența meselor nu vă vor ajuta să vă împiedicați rezultatele.

Puteți mânca trei sau șapte mese pe zi. Puteți mânca un mic dejun uriaș sau puteți sări peste el și începe să mâncați la prânz. Puteți mânca carbohidrați oricând doriți.

Acestea fiind spuse, dacă sunteți serios cu privire la ridicarea greutății, există câteva avertismente:

• Există o cantitate destul de mare de dovezi că consumul de proteine înainte și după antrenamentele de ridicare a greutății vă poate ajuta să construiți mușchi și forță pe perioade mai lungi de timp.
• Există o cantitate destul de mare de dovezi că aportul de carbohidrați după antrenament, și aportul ridicat de carbohidrați în general, poate ajuta, de asemenea, în principal datorită efectelor anti-catabolice ale insulinei.

Așa că, dacă ridicați greutăți în mod regulat, vă recomand să consumați 30-40 de grame de proteine înainte și după antrenamente. 30 până la 50 de grame de carbohidrați înainte de un antrenament este excelent pentru stimularea performanței și 1 gram pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru nevoile de după antrenament.

Cum să vă creați planul de dietă flexibilă

Acum ajungeți să vedeți adevărata frumusețe a dietei flexibile. Acesta va fi cel mai ușor plan de dietă pe care l-ați făcut vreodată.

Să împărțim acest lucru în două obiective: pierderea grăsimii și creșterea musculară.

Dieta flexibilă pentru pierderea grăsimii

După cum știți, cheia pentru a pierde grăsime este menținerea unui deficit caloric în timp. Așadar, primul pas este să aflați câte calorii ar trebui să consumați.

Utilizați următorul calculator pentru a determina câtă energie arde corpul dvs. în fiecare zi.

Numărul rezultat va fi o măsură destul de precisă a cantității totale de energie pe care corpul dvs. o arde în fiecare zi, cunoscută în general sub numele de cheltuială energetică zilnică totală sau TDEE.

Dacă ați mânca această cantitate de calorii în fiecare zi, greutatea dvs. ar rămâne mai mult sau mai puțin aceeași. Prin urmare, pentru a vă reduce greutatea, trebuie să mâncați mai puțin, ceea ce mă duce la punctul trei.

În cazul în care vă întrebați cum funcționează, acesta folosește formula Katch McArdle pentru a vă determina rata metabolică bazală și apoi o înmulțește în funcție de nivelul de activitate.

Și în cazul în care vă întrebați de ce multiplicatorii de activitate sunt ușor mai mici decât cei standard, este pentru că multiplicatorii standard sunt pur și simplu prea mari. Cu excepția cazului în care aveți un metabolism anormal de rapid, TDEE-ul dvs. va ieși ridicat folosind multiplicatorii standard și vă veți întreba de ce nu puteți slăbi.

Calculați-vă deficitul caloric.

Vă recomand un deficit caloric moderat de 20 până la 25%. Orice cantitate mai mare poate provoca efecte secundare nedorite asociate cu „dieta de înfometare.”

Acum, ceea ce înseamnă că doriți să vă stabiliți aportul zilnic de calorii la 75 până la 80% din TDEE.

De exemplu, TDEE-ul meu mediu zilnic este de aproximativ 3.000 de calorii, așa că atunci când vreau să slăbesc, îmi stabilesc aportul la aproximativ 2.300 de calorii.

Determinați-vă țintele de macronutrienți.

Acum că v-ați stabilit ținta calorică, este timpul să o transformați în ținte de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Iată cum să faceți acest lucru:

Consumați 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Dacă sunteți foarte supraponderal (un bărbat cu peste 25% grăsime corporală sau o femeie cu peste 30%), modificați acest lucru la 1 gram pe kilogram de masă corporală slabă. Faceți clic aici pentru a afla cum să determinați masa corporală slabă.

Consumați 0,2 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

Dacă sunteți foarte supraponderal, modificați acest lucru la 0,3 grame pe kilogram de masă corporală slabă.

Obțineți restul caloriilor din carbohidrați.

Este atât de simplu. Iată cum funcționează pentru mine:

Greutate corporală: 190 de lire sterline

Ingestia de calorii: 2.300

230 de grame de proteine = 920 de calorii

40 de grame de grăsimi = 360 de calorii

255 de grame de carbohidrați = 1020 de calorii

S-ar putea să fiți surprins să vedeți că nu recomand o dietă săracă în carbohidrați. Există destul de multe motive pentru acest lucru, dar ele se rezumă la următoarele:

Atâta timp cât aportul de proteine este ridicat, dietele sărace în carbohidrați nu sunt mai bune pentru pierderea de grăsime.

Dacă sunteți sedentar, un aport mai mic de carbohidrați are sens. Carbohidrații sunt în primul rând energetici și, dacă nu ardeți multă energie, nu aveți nevoie să mâncați mulți carbohidrați.

Dacă sunteți activi fizic, totuși, corpul dumneavoastră are o mulțime de utilizări pentru carbohidrați. Nu există niciun motiv să îi restricționați foarte mult.

Acum că aveți cifrele, este timpul să le transformați într-un plan de masă care să vă placă.

Faceți o listă cu alimentele pe care ați dori să le mâncați în fiecare zi și mergeți la CalorieKing pentru a afla profilurile lor de macronutrienți. Multor oameni le place să folosească Excel pentru acest lucru, listând alimentele și numerele lor de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii în coloane alăturate.

Acum trebuie să începeți să puneți cap la cap mesele folosind acele alimente până când sunteți mulțumit de configurație și până când aportul total zilnic se situează în limita a 50 de calorii față de obiectivul dumneavoastră. Iată câteva exemple de planuri de masă ale mele, ca să vedeți cum arată:

Plan de dietă flexibilă #1

Plan de dietă flexibilă #2

După ce v-ați făcut planul, acum trebuie să vă țineți de el în fiecare zi. Dacă, pe parcurs, te plictisești de un anumit aliment sau masă, pur și simplu îl înlocuiești cu altceva ce ți-ar plăcea să mănânci și care să se potrivească cu cifrele tale.

Este atât de simplu!

Dieta flexibilă pentru construirea mușchilor

Când vrei să pierzi grăsime, mănânci mai puțin decât TDEE-ul tău. Când vrei să maximizezi creșterea musculară, mănânci un pic mai mult.

Explic de ce în acest articol, pe care îți recomand cu căldură să îl citești, dar la ce se rezumă este următorul lucru:

Când vrei să maximizezi creșterea musculară, ar trebui să mănânci cu aproximativ 10% mai mult decât TDEE-ul tău mediu. Acest ușor surplus caloric permite corpului tău să crească cât mai eficient posibil.

Dispunerea macronutrienților pentru „mărirea de volum” este, de asemenea, diferită:

• Consumați 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală.
• Consumați 0,3 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală.
• Obțineți restul caloriilor din carbohidrați.

Deci pentru mine:

190 de grame de proteine = 760 de calorii

60 de grame de grăsimi = 540 de calorii

500 de grame de carbohidrați = 2.000 de calorii

Și da, consumul unei cantități atât de mari de carbohidrați mă ajută să ridic multe greutăți în sala de sport. 🙂

Concluzia dietei flexibile

Dacă sunteți sceptici cu privire la viabilitatea dietei flexibile, vă înțeleg. Eram destul de sigur că este o pierdere totală de timp când am descoperit-o pentru prima dată, dar am descoperit rapid contrariul.

Puteți mânca alimentele care vă plac și puteți avea corpul pe care vi-l doriți.

Aceasta este marea promisiune a dietei flexibile și, după cum veți vedea în curând cu ochii voștri, se ține de cuvânt.

Există mult mai multe lucruri pe care aș putea să vă învăț despre cum să profitați la maximum de dieta flexibilă (și o fac în cărțile mele), dar acest articol ar trebui să vă ofere tot ce aveți nevoie pentru a începe și a obține rezultate.

Dieta fericită. 🙂