Atingerea cetozei este adesea considerată standardul de aur al unei diete keto de succes! Dar ce este mai exact cetoza și cum ajungi în cetoză și cum rămâi acolo? Iată tot ceea ce trebuie să știți despre trecerea la cetone pentru combustibil și optimizarea dietei ketogenice pentru cetoză.
- Ce este cetoza și cum funcționează?
- Ce sunt cetonele?
- Beneficii potențiale ale cetozei
- Cetoza îmbunătățește sensibilitatea la insulină
- Cetogenia ar putea îmbunătăți colesterolul
- Cetosis și pierderea în greutate
- Cum să intrați rapid în cetoză
- Căutați carbohidrații
- Creșteți aportul de grăsimi
- Consumați trigliceride cu lanț mediu (MCT)
- Încercați postul intermitent
- Exercitați mai mult
- Suplimentați cu cetone exogene
- Cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză?
- Cum să rămâneți în cetoză
Ce este cetoza și cum funcționează?
Cetosis este starea metabolică care face ca dieta ketogenică să fie atât de unică.
În dietele tradiționale, corpul dumneavoastră funcționează în principal cu energie din zaharuri – sau, mai tehnic vorbind, glucoză. Carbohidrații sunt sursa preferată a acestui tip de combustibil, deoarece mulți carbohidrați sunt compuși din glucoză și pot fi descompuși rapid în energie rapidă. Dar proteinele și grăsimile pot furniza, de asemenea, cantități mici de glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză. Este doar un proces mult mai lent.
Restrângând aportul de carbohidrați la niveluri foarte scăzute (mai puțin de 50 de grame pe zi), puteți modifica drastic modul în care organismul dumneavoastră găsește energie. În esență, fără suficienți carbohidrați pentru a obține rapid glucoză, corpul dumneavoastră trebuie să se bazeze pe o sursă alternativă: grăsimile!
În orice dietă, chiar și în dietele bogate în carbohidrați, corpul dumneavoastră folosește o anumită cantitate de grăsime pentru combustibil – în principal în repaus și între mese. Dar acesta este de obicei un proces lent și grăsimea nu este principala sursă de energie în general. În plus, acizii grași nu sunt o sursă de energie dezirabilă pentru creierul dumneavoastră.
Atunci ce se întâmplă atunci când restricționați carbohidrații pentru perioade lungi de timp?
Fără suficienți carbohidrați pentru glucoză, ficatul dumneavoastră produce cetone din acizi grași care pot fi folosite de creierul dumneavoastră și pot furniza un flux mai rapid și mai constant de energie organismului dumneavoastră. Acesta este procesul de ketogeneză, rezultat în urma unei diete ketogenice sau „keto”. Iar atunci când cetogeneza preia controlul (trecând oficial de la zahăr la acizi grași ca sursă principală de energie), intrați în starea metabolică numită cetoză.
Ce sunt cetonele?
În timp ce cetoza este unică pentru dieta ketogenică, corpii cetonici nu sunt. Cetonele sunt produse în mod normal în timpul perioadelor de înfometare, post sau exerciții fizice prelungite. O dietă keto diferă prin faptul că producția de cetone este prelungită și crescută, devenind sursa principală de combustibil pentru mușchii și creierul dumneavoastră, mai presus de orice altceva.
De exemplu, corpii cetonici furnizează mai puțin de 6% din necesarul de energie al corpului dumneavoastră după un post de o noapte (sau după un somn normal), dar sar la 30 până la 40% din combustibilul dumneavoastră după un post de 3 zile, iar acest lucru crește la peste 60% în timpul cetozei (1).
Fătul dumneavoastră produce trei tipuri de cetone sau corpuri cetonice:
- Acetoacetat
- Beta-hidroxibutirat (BHB)
- Acetonă
Acetoacetatul este principala cetonă produsă de ficat în timpul metabolismului acizilor grași sau în timpul aportului restrâns de carbohidrați. Acesta este apoi transformat ulterior fie în BHB, fie în acetonă. O parte din acetoacetat este utilizat pentru energie și orice exces este excretat prin urină – aceasta este cetona pe care o caută benzile de testare keto pe bază de urină!
BHB este principala cetonă utilizată drept combustibil de către mușchii și organele dumneavoastră în timpul cetozei și este corpul cetonic care este capabil să furnizeze energie creierului dumneavoastră în absența glucozei. Atingerea unor niveluri mai ridicate de BHB este un rezultat cheie dorit al cetozei.
Acetona nu este la fel de stabilă ca celelalte tipuri de cetone, deci nu este cetona primară folosită de organism și este produsă doar în cantități mici. Și, deoarece este excretată atunci când expirați, acetona este responsabilă pentru respirația fructată (respirația keto) pe care unii pretind că o experimentează în cetoză.
Beneficii potențiale ale cetozei
Există o serie de afirmații despre sănătate în jurul dietei ketogenice – inclusiv că poate vindeca cancerul, poate inversa diabetul și poate preveni Alzheimer. Dar nu toate aceste afirmații sunt susținute de cercetări, iar cea mai mare parte a științei care înconjoară cetoza pentru pierderea în greutate și pentru o serie de afecțiuni de sănătate este încă în stadii incipiente.
Dar există câteva posibile avantaje pentru sănătate ale cetozei care merită notate.
Cetoza îmbunătățește sensibilitatea la insulină
Insulina este hormonul care reglează controlul zahărului din sânge, livrând zaharuri către celulele dumneavoastră ca sursă de energie utilizabilă și de stocare. Cu cât organismul dumneavoastră răspunde mai bine la insulină (sensibilitate la insulină), cu atât mai eficient funcționează aceasta. Iar pentru mulți bolnavi de diabet sau pentru cei care riscă să dezvolte diabet, rezistența la insulină (sensibilitate slabă la insulină) poate cauza o serie de probleme de sănătate.
În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, există câteva studii promițătoare care sugerează că o dietă keto poate ajuta la îmbunătățirea funcției insulinei mai mult decât alte diete controlate caloric (2,3,4).
Într-un studiu, participanții au urmat o dietă keto timp de 10 săptămâni și au văzut cum HbA1C-ul lor (markerul pentru controlul glicemiei pe termen lung) a scăzut semnificativ, jumătate dintre ei văzându-și nivelurile reveni la normal (5).
Rezultate incitante ca acestea sunt motivul pentru care unii susțin că dietele sărace în carbohidrați și keto pot ajuta la gestionarea diabetului.
Cetogenia ar putea îmbunătăți colesterolul
Contrar a ceea ce s-ar putea crede inițial despre o dietă bogată în grăsimi, mai ales una care este de obicei bogată în grăsimi de origine animală și alimente bogate în sodiu, o dietă ketogenică pare să aibă un efect pozitiv asupra colesterolului din sânge (6,7).
Totuși, nu este clar dacă aceste rezultate provin din pierderea în greutate în cadrul unei diete keto sau sunt atribuite direct cetozei.
Cetosis și pierderea în greutate
Crearea unui deficit caloric este cea mai larg acceptată abordare pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, cetoza poate sprijini eforturile de pierdere în greutate în câteva moduri diferite – în primul rând prin creșterea arderii grăsimilor și scăderea apetitului.
Se crede că cetoza vă permite să deveniți mai eficient la arderea grăsimilor pentru combustibil, ceea ce face ca pierderea grăsimilor să fie mai ușoară într-un deficit caloric (9). Cu toate acestea, acest lucru nu a fost încă dovedit în studii umane bine realizate.
De asemenea, s-ar putea să nu fie doar tipul de alimente pe care le consumați în cadrul unei diete keto care să vă ajute să vă reduceți pofta de mâncare. Într-un studiu, s-a considerat că cetoza contribuie la scăderea nivelului de grelină, un hormon responsabil pentru creșterea foamei (10).
Deși este nevoie de mai multe cercetări, acest răspuns hormonal, în combinație cu efectul de sațietate al alimentelor keto, ar putea fi un factor important în promovarea unei mai mari pierderi în greutate și în a vă ajuta să reduceți mai multe calorii în general în cadrul unei diete keto.
Cum să intrați rapid în cetoză
Iată șase modalități simple de a promova cetoza în timp ce urmați o dietă ketogenică.
Căutați carbohidrații
Abordarea cea mai larg recunoscută pentru a intra în cetoză și a rămâne acolo este prin restricționarea aportului de carbohidrați (11). Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați pentru a promova cetoza poate diferi de la o persoană la alta – variind de la mai puțin de 20 de grame până la 70 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi pentru persoanele foarte active.
Nevoile dvs. exacte de carbohidrați pentru cetoză depind de următoarele:
- Nevoile calorice generale
- Nivelul de condiție fizică
- Compoziția corporală (% grăsime corporală)
Prin regula generală, puteți presupune că aproximativ 5% sau mai puțin din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, ceea ce echivalează cu aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe zi pentru majoritatea. Dacă nevoile dvs. calorice sunt mai mari sau dacă sunteți extrem de activ, ați putea lua în considerare începerea cu 50 de grame de carbohidrați sau mai mult.
Aportul dumneavoastră total de carbohidrați pentru cetoză se bazează, de asemenea, pe aportul net de carbohidrați. Ceea ce înseamnă că fibrele, care sunt, de asemenea, carbohidrați, pot ajuta la anularea unora dintre carbohidrații totali pe care îi consumați. Cu alte cuvinte, dacă mâncați 30 de grame de carbohidrați pe zi, dar 10 grame din ei provin din fibre, aportul net de carbohidrați este tot de 20 de grame.
Creșteți aportul de grăsimi
Consumul mai mare de grăsimi nu va promova singur cetoza. Cu toate acestea, includerea unei cantități mai mari de grăsimi în dieta dvs. este o modalitate de a oferi organismului dvs. o sursă consistentă de combustibil pe care o poate folosi pentru a genera corpuri cetonice și a susține funcțiile corporale.
Cel mai simplu mod de a determina câte grame de grăsime aveți nevoie într-o dietă keto este să vă calculați macrosul keto folosind un calculator online sau o aplicație prietenoasă pentru keto.
De asemenea, vă puteți estima rapid necesarul zilnic de grăsimi dacă știți de câte calorii aveți nevoie pe zi. Într-o dietă keto tipică, grăsimile vor reprezenta între 60 și 70% din totalul caloriilor tale.
De exemplu, dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi, caloriile dvs. zilnice de grăsimi ar fi aproximativ egale cu:
- 2.000 x (60 până la 70%) = 1.200 până la 1.400 de calorii din grăsimi
Și, din moment ce există nouă calorii în fiecare gram de grăsime, acest lucru ar însemna aproximativ 133 până la 155 de grame de grăsime pe zi.
- 1.200 / 9 = 133 de grame de grăsime
- 1.400 / 9 = 155 de grame de grăsime
Utilizați acest calculator simplu pentru a vă estima macrosul keto în câteva minute:
Consumați trigliceride cu lanț mediu (MCT)
Grăsimile nesaturate din surse vegetale au fost mult timp prezentate ca fiind cele mai bune surse de grăsimi sănătoase și ar trebui să fie prioritare în orice dietă, inclusiv în keto. Dar când vine vorba de cetoză, un anumit tip de grăsimi saturate numite MCT (trigliceride cu lanț mediu) poate oferi beneficii suplimentare.
MCT provine din grăsimi saturate de origine vegetală, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și de palmier, precum și din surse lactate hrănite cu iarbă, cum ar fi laptele de capră, brânza, iaurtul, kefirul, untul și ghee. De asemenea, puteți achiziționa suplimente de ulei MCT.
Spre deosebire de alți acizi grași, MCT-urile nu necesită compuși suplimentari pentru a fi digerate și utilizate pentru energie (14,15). Similar cu modul în care carbohidrații pot fi o sursă imediată de glucoză, MCT-urile pot fi rapid absorbite și transformate în cetone pentru combustibil. Și, spre deosebire de carbohidrați, MCT-urile nu afectează nivelul zahărului din sânge.
Capacitatea lor de a forma o sursă rapidă de corpuri cetonice este ideală pentru cineva care urmează o dietă ketogenică, în special în momentele în care este nevoie de energie rapidă – cum ar fi în timpul activității fizice sau al exercițiilor fizice (15,16). Rata lor de absorbție poate contribui, de asemenea, la accelerarea cetozei prin promovarea formării mai multor corpuri cetonice.
Încercați postul intermitent
Postul de 24 de ore timp de până la 3 trei zile este o altă modalitate de a intra rapid în cetoză. Cu toate acestea, această practică nu este doar dificilă, ci și nesustenabilă pe termen lung.
Postul intermitent sau postul pentru ferestre mai scurte este adesea discutat ca o opțiune pentru a promova cetoza mai rapid și pentru a consolida beneficiile generale ale unei diete keto (17).
Ar fi logic, în teorie, că a nu mânca pentru perioade lungi de timp ar ajuta la epuizarea depozitelor de glicogen, ar reduce aportul general de carbohidrați și ar promova o mai mare utilizare a grăsimilor pentru energie, dar toate acestea depind cu adevărat de felul în care arată dieta dvs. generală.
Similar cu majoritatea celorlalte diete, postul intermitent este eficient ca o altă modalitate de a vă organiza caloriile pentru a promova un deficit caloric global. Și cu orice model de post, un deficit este creat doar atunci când alegerile alimentare sunt ținute sub control – a nu mânca timp de paisprezece ore nu este o licență pentru a mânca cât mai mult din ceea ce doriți pentru fereastra dvs. de 10 ore. Mai ales dacă încercați să rămâneți în cetoză!
Dar totuși, postul poate fi cea mai bună metodă pentru unii care au dificultăți în a-și controla consumul. Până la urmă, cea mai bună dietă pentru tine este cea pe care o poți respecta!
Mai mult, punând accentul pe alimente de calitate, nutritive și pe controlul caloriilor, mulți pot descoperi că postul intermitent este exact ceea ce au nevoie pentru a-și gestiona greutatea, pofta de mâncare și nivelul de zahăr din sânge.
Exercitați mai mult
Exercițiul fizic vă poate ajuta, de asemenea, să intrați mai repede în cetoză prin utilizarea rezervelor de glucoză disponibile. Exercițiile fizice prelungite sau sporturile de anduranță cu ritm mai lent (cum ar fi ciclismul, înotul, joggingul etc.) vă forțează, de asemenea, să treceți la grăsimi ca sursă primară de combustibil, ceea ce poate susține și mai mult o stare cetotică (18).
Dar nu toate tipurile de exerciții fizice sunt sustenabile fără carbohidrați. Dacă participați la antrenamente grele, la condiționare de înaltă intensitate sau la ridicarea de greutăți pe parcursul săptămânii, s-ar putea să aveți nevoie să adăugați niște carbohidrați suplimentari pentru a vă menține forța și randamentul.
Dacă sunteți un atlet sau foarte activ din punct de vedere fizic, luați în considerare adăugarea unor carbohidrați suplimentari (15 până la 30 de grame) înainte de HIIT sau de antrenamentul de forță intensă pentru a vă susține nevoile energetice.
Suplimentați cu cetone exogene
Câteva cercetări sugerează că suplimentele cu cetone pot, de asemenea, să crească rata la care intrați în cetoză și să creeze o stare cetotică chiar și fără a urma o dietă cetogenică (19). Cu toate acestea, se crede că această abordare este benefică atunci când sunt incluse MCT-uri.
Desigur, această abordare nu ar trebui să fie un substitut permanent pentru o dietă keto bine închegată. Este actul propriu-zis al cetozei induse de dietă și al restricției de carbohidrați pe care multe persoane pro keto susțin că este benefic pentru acest stil unic de dietă (20,21,22).
Dar dacă doriți să vă creșteți nivelul de cetone pentru a promova cetoza rapid, un supliment de cetonă asociat cu uleiul MCT ar putea fi demn de luat în considerare.
Cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză?
Rapiditatea cu care puteți intra în cetoză depinde de nivelul dumneavoastră de activitate, de tipul de corp și de dieta generală.
Căutarea carbohidraților timp de o zi nu va activa comutatorul. Corpul tău a funcționat cu zaharuri toată viața ta și are nevoie de timp pentru a se adapta. O parte din acest proces necesită să vă epuizați rezerva de combustibil din carbohidrați (depozitele de glicogen).
Și numărul de carbohidrați depozitați pe care îi aveți poate diferi de la o persoană la alta, în funcție de câți carbohidrați mâncați de obicei în fiecare zi și de masa musculară generală. Stocați acești carbohidrați în mușchi, așa că mai mulți mușchi înseamnă mai multe depozite! Nivelul dvs. de activitate fizică joacă, de asemenea, un rol – cu cât faceți mai multe exerciții fizice, cu atât mai repede veți rămâne fără glicogen.
La persoanele sănătoase care tocmai au început dieta ketogenică, de obicei este nevoie de două zile pentru a arde glicogenul. Dar, luând în considerare toate variabilele individuale, intervalul de timp pentru a intra în cetoză este cel mai adesea cotat între 1-7 zile.
Cum să rămâneți în cetoză
Cel mai simplu mod de a rămâne în cetoză este să respectați dieta cetogenică și să continuați să mențineți un aport scăzut de carbohidrați. Asigurați-vă că vă urmăriți macrosul zilnic folosind o aplicație de urmărire a macrosului, cum ar fi Trifecta și limitați zilele de trișat keto!
Considerați să folosiți o companie de livrare a meselor care face toată munca grea pentru dumneavoastră. Planul de mese keto de la Trifecta nu numai că vă va ajuta să reduceți carbohidrații, dar este încărcat cu alimente bogate în nutrienți și grăsimi sănătoase pentru a vă menține dieta și nutriția generală pe drumul cel bun.
Pregătiți să vă faceți dieta keto o briză?
