Să recunoaștem, tuturor ne lipsește sala de sport. Încercarea de a face acele câștiguri în timp ce ne antrenăm acasă a devenit o provocare – dar nu trebuie să fie așa.

Puteți câștiga mușchi în timp ce vă antrenați acasă, trebuie doar să alegeți exercițiile potrivite. Vă puteți adapta ziua obișnuită de creștere musculară a picioarelor pentru a vă concentra pe exerciții cu greutatea corpului și pe orice echipament pe care îl aveți la dispoziție.

Vom trece în revistă mai multe exerciții și metode pentru a vă ajuta să obțineți acele câștiguri la picioare acasă și să vă maximizați corpul. Deci, să începem.

Exerciții cu greutate corporală:

Știm că nu este întotdeauna posibil să ajungi la sala de sport, dar construirea unor picioare mai mari fără un abonament la sală cu siguranță este. Vă vom arăta cele mai bune mișcări pentru a vă umfla picioarele doar cu greutatea corpului. Tot ce veți avea nevoie este un spațiu mic, tipul potrivit de antrenament și motivația de a reuși

Scufundări cu greutatea corporală

Scufundarea este Sfântul Graal al exercițiilor pentru picioare și un stabilizator al rutinei de zi pentru picioare a tuturor. Dar, doar pentru că nu aveți o halteră sau un raft de ghemuit, nu înseamnă că trebuie să îl excludeți din antrenamentul vostru de acasă.

Atingând în mod predominant fesele și cvadricepșii, în timp ce este asistat de mușchii din jur, ghemuitul va fi întotdeauna mișcarea de bază atunci când căutați să adăugați mușchi serioși la picioare.

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Corpul în poziție verticală privind înainte și un nucleu strâns.
• Tălpile plantate, așezați-vă cât de adânc puteți înainte de a vă împinge înapoi la un start în picioare.
• Treceți două secunde pentru a elibera în jos, țineți două secunde și energizați înapoi în sus.

Funges de mers pe jos

Dacă doriți să vă întăriți partea inferioară a corpului, lunges sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți adăuga la antrenamentul dumneavoastră. Mișcarea din walking lunge este esențială. În loc să stați nemișcat, ca în cazul fandărilor tradiționale, împingeți înainte de la piciorul din spate și trageți înainte de la piciorul din față – creând mișcarea de mers.

Fandările de mers pe jos întăresc mușchii picioarelor, precum și nucleul, șoldurile și fesele și pot fi făcute mai dificile prin adăugarea de greutăți.

• Stați în poziție verticală, cu picioarele împreunate, și faceți o fandare mare înainte cu piciorul drept, coborând șoldurile spre podea.
• Îndoiți ambii genunchi până la unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să fie îndreptat spre podea, dar să nu atingă podeaua, iar genunchiul din față ar trebui să fie direct deasupra gleznei.
• Formați această poziție și continuați până când piciorul opus este acum înclinat înainte.
• Păstrați nucleul strâns și partea superioară a corpului stabilă și dreaptă.
• Puneți mâinile pe șolduri sau deasupra capului pentru un plus de dificultate.

Jumping Lunges

Lunges sunt exerciții dure și foarte utile așa cum sunt, așa că haideți să le facem mai grele, da? Lunge-ul săritor este o variantă avansată a unui exercițiu de bază de lunge de mers pe jos, crescând intensitatea prin adăugarea unui element suplimentar. Săriturile între fiecare picior și fiecare repetență vor aduce un aspect de putere explozivă și de lucru bazat pe cardio.

Aspectul pliometric include sărituri în aer și schimbarea piciorului din față înainte de aterizare. Vițeii și flexorii șoldului susțin principalii mușchi de pe picioare.

• Începeți în picioare cu picioarele eșalonate, cu piciorul stâng ușor în fața celui drept.
• Cu nucleul angajat, împingeți din partea de jos a ambelor picioare într-un salt, schimbând poziția picioarelor în aer, aterizând într-o fandare de bază cu piciorul drept în față.
• Fără odihnă, repetați această mișcare alternând picioarele. Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că piciorul din spate este îndoit direct sub corp, iar piciorul din față este îndoit la 90 de grade la genunchi și șold.
• 3 seturi de până la 20 de repetări ar fi de ajuns.

Side Lunge

Atât de multe dintre mișcările noastre de zi cu zi sunt într-un singur plan de mișcare, înainte și înapoi. Fie că mergeți, alergați, stați jos, mergeți cu bicicleta sau urcați scările, vă mișcați mereu într-o singură direcție.

Chiarând cvadricepșii, gluteii, adductorii și abductorii, flexorii șoldului și ischiogambierii, fandările laterale nu ar trebui să lipsească de pe lista dvs. de exerciții.

• Începeți să stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât umerii despărțiți și degetele de la picioare îndreptate în față.
• Transferați-vă greutatea corpului pe un picior îndoind genunchiul până când acesta ajunge la un unghi de 90 de grade sau cât mai aproape posibil, iar celălalt picior este drept. Fesele apasă înapoi în spatele dumneavoastră. Reveniți în centru și schimbați părțile.
• Încordonați nucleul central și mențineți corpul cât mai drept posibil.

Exerciții cu echipament:

Încorporând greutăți, benzi de rezistență și lucruri din gospodăria dumneavoastră, puteți dezvolta forța și mobilitatea pentru a vă susține mișcările de zi cu zi.

Dumbell Calf Raises

Viezii pot fi uneori neglijați atunci când căutați să construiți picioare mari și mai mari. Dar, cine nu și-ar dori viței bine dezvoltați și cizelați? Ei bine, ridicarea simplă a gambei este un loc excelent pentru a începe. Puteți efectua ridicări ale gambei oriunde și oricând – le puteți face în timp ce vă spălați pe dinți sau așteptați ca acel ceainic să fiarbă. Nu există nicio scuză pentru a sări din nou peste această ridicare a vițeilor.

• Stând în picioare drept, ținând o halteră în fiecare mână.
• Împingeți prin vârfurile picioarelor, ridicând călcâiul până când vă ridicați pe vârfuri.
• Coborâți înapoi în poziția de pornire și repetați. Este atât de simplu.

Salturi în cutie

Saltul în cutie este o mișcare pliometrică care ajută la întărirea, cvadrilaterilor, vițeilor, hamstings și feselor. Acestea vă vor ajuta să fiți mai rapid, mai puternic decât ați crezut. Box jumps vă va crește ritmul cardiac și va topi acele calorii – este un exercițiu esențial pentru antrenamentele de acasă.

Puteți ajusta înălțimea săriturii în funcție de abilitatea dumneavoastră. Dacă sunteți la început, treapta de jos este un punct de plecare excelent.

• Începeți prin a vă ghemui încet până puțin deasupra paralelei și aduceți brațele înapoi în spatele șoldurilor pentru a adăuga putere pentru a vă ridica de la sol.
• Explodați cu un balans puternic al brațelor în față și înclinați genunchii după ce v-ați întins complet picioarele.
• Aterizați pe cutie ușor, în aceeași adâncime de ghemuire cu care ați sărit. Ridicați-vă în picioare, blocând șoldurile pentru a termina mișcarea.
• Coborâți și odihniți-vă.

„Dacă aveți chef de o adevărată provocare, aruncați un burpee între fiecare săritură. Veți simți arsura!”

Bulgarian Split Squats

Flexibilitatea este un beneficiu în plus la acest exercițiu, odată cu ridicarea piciorului din spate. Lucrând aceiași mușchi ca și ghemuitul, acesta poate fi un exercițiu benefic atunci când sunteți acasă, cu puțin sau deloc echipament. Veți izola câte un picior la un moment dat și veți efectua o mișcare similară cu cea a ghemuitului.

• Puneți un picior pe o suprafață solidă în spatele dumneavoastră și faceți un pas mare afară. O bancă sau un scaun sunt perfecte pentru acest lucru.
• Păstrându-vă corpul drept, coborâți încet până când genunchiul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade.
• Păsați în partea de jos a mișcării, apoi împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire

„Poziționarea dumneavoastră este crucială în timpul acestei mișcări. Dacă ești prea aproape de bancă și s-ar putea să te confrunți cu dureri de genunchi, dar, dacă ești prea departe, vei pune o presiune suplimentară pe inghinali. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se deplasează dincolo de degetele de la picioare și nu uitați să vă mențineți nucleul angajat și trunchiul drept”.

FAQ-uri

Mesaj de luat acasă

Este ușor să construiești mușchii picioarelor acasă cu puțin sau deloc echipament, prin simpla schimbare a modului în care te antrenezi. Introducerea unor repetări mai mari în antrenamentul dvs., utilizarea superseturilor și a circuitelor HIIT vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

Încercați 3-5 seturi de 15-20 de repetări pentru a vă ataca cu adevărat mușchii și a simți câștigurile. Nu vă antrenați aceeași grupă musculară în fiecare zi, deoarece trebuie să le permiteți mușchilor să se odihnească pentru ca aceștia să crească. Așadar, planificați-vă ședințele cu înțelepciune.

Dacă nu puteți ajunge la sală sau vă faceți griji că săriți peste picior, nu intrați în panică. Există exerciții simple pe care le puteți face acasă și care pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele obișnuite din sala de sport. Atâta timp cât te antrenezi din greu, iar dieta ta este la punct, îți va fi mai ușor să construiești mușchi la picioare acasă.

.