Persoanele cu metabolism rapid se luptă adesea cu îngrășarea și creșterea masei musculare. De multe ori se pare că răspunsul la „cum să câștigi în greutate și să te îngrași” în mod natural nu este la fel de ușor ca „doar mănâncă mai mult”. Într-adevăr, dacă vreți să câștigați masă rapid, va trebui să aruncați acum o privire la aceste sfaturi pentru câștigarea masei.
Mulți oameni se luptă cu îngrășarea și creșterea musculară, mai ales bărbați tineri, care cred că mâncând doar de două ori mai mult decât o fac de obicei vor rezolva problema. Mâncatul mai mult decât de obicei va ajuta cu siguranță procesul, dar există și alți factori cheie de care trebuie să țineți cont dacă vreți să câștigați în greutate și mușchi.
Admitem că „cum să câștigi în greutate” nu este un subiect la fel de popular ca „cum să pierzi grăsimea de pe burtă”, dar totuși există încă destul de mulți oameni care se luptă să crească masa musculară, indiferent de cât de mult mănâncă. Faptul că nu reușești să te îngrași poate fi la fel de frustrant ca și faptul că încerci să slăbești, dar urmând sfaturile noastre la îndemână pentru creșterea în greutate, îți poți împinge metabolismul în direcția corectă.
- Mike Tyson bodyweight workout
- Obțineți o pompă pentru tot corpul în 15 minute folosind gantere
- The kettlebell get up este un antrenament pentru tot corpul cu o singură mișcare
Conceptul de bază este destul de simplu: pentru a lua în greutate, trebuie să mențineți un echilibru energetic pozitiv, furnizând organismului dumneavoastră mai multe calorii decât cheltuiți prin simpla existență și exerciții fizice/mișcare. Procesul real poate fi un pic mai nuanțat decât atât și ar putea implica o monitorizare atentă a aportului alimentar și urmărirea și a antrenamentelor. Totuși, acest lucru nu este necesar.
– Cele mai bune antrenamente de push up pentru un piept mare ȘI brațe mari: nivelează-ți antrenamentul de press up cu aceste sfaturi
Aici, vom împărtăși câteva sfaturi care te-ar putea ajuta să ieși din rutina creșterii în greutate și să te punem pe calea rapidă a câștigării masei musculare. Unele dintre ele vor fi legate de nutriție – bineînțeles – dar dacă doriți să luați în greutate în mod corect și, de asemenea, să construiți mușchi în acest proces, va trebui să acordați atenție și regimului dumneavoastră de antrenament.
IMPORTANT: Dacă sunteți subponderal, dacă aveți afecțiuni medicale subiacente sau tulburări de alimentație, vă rugăm să vă consultați mai întâi medicul înainte de a aplica orice schimbare în dieta dumneavoastră. Sfaturile de mai jos sunt mai potrivite pentru persoanele cu metabolism rapid care sunt altfel sănătoase și în niciun caz nu trebuie luate drept sfaturi medicale.
- Cei mai buni pantofi de antrenament
- Cel mai bun echipament de gimnastică acasă
- Cel mai bun tracker de fitness
De ce nu iau în greutate?
Motivul principal pentru care mulți oameni nu reușesc să se îngrașe și să ia în greutate este lipsa de perseverență. Mark Twain a spus odată: „Renunțarea la fumat este cel mai ușor lucru din lume. Știu asta pentru că am făcut-o de mii de ori”. Cei mai mulți oameni care se luptă cu creșterea în greutate au început procesul de numeroase ori, dar nu s-au ținut niciodată de o dietă și/sau de un plan de antrenament suficient de mult timp pentru ca acesta să dea rezultate.
Un alt motiv ar putea fi necunoașterea numărului de calorii pe care le conțin anumite alimente și faptul că nu mănâncă suficient în ciuda faptului că „mănâncă mult”. Merită să vă urmăriți aportul alimentar, mai ales la început, folosind aplicații gratuite precum MyFitnessPal până când veți afla aproximativ câte calorii și ce macronutrienți conțin anumite alimente.
În al treilea rând, trebuie să țineți cont de faptul că o calorie nu este întotdeauna egală cu o calorie. O calorie dintr-un broccoli vă va alimenta organismul în mod diferit față de o calorie dintr-un baton Mars. În general, carbohidrații simpli necesită mai puțin efort pentru ca organismul să îi descompună decât proteinele și lipidele (grăsimile). Chiar și temperatura alimentelor pe care le consumați poate determina cât de ușor le poate digera organismul dumneavoastră (alimentele reci și fibroase necesită mai multă energie pentru a fi digerate).
- Cum să stimulezi metabolismul în mod natural
- Dieta ketogenică: ce este dieta keto și cum poate ajuta la pierderea în greutate?
- Postul intermitent: tot ce trebuie să știi de la 16:8 la 5:2
Cum să câștigi în greutate și mușchi în mod natural
Consumați mai multe calorii decât ardeți (echilibru caloric pozitiv)
Să spunem că rata metabolică bazală este de 1.900 de calorii: aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră o arde pentru a se întreține. Dacă mișcați un singur mușchi pe zi, veți arde mai mult decât această cantitate. Mersul pe jos până la serviciu poate arde o mulțime de calorii, ca să nu mai vorbim de toate celelalte activități mici pe care le-ai putea face pe parcursul zilei.
Să spunem că ai nevoie de 3.000 de calorii pe zi pentru a lua în greutate. sună mult, nu? O modalitate de a aborda acest aport caloric crescut este de a crește frecvența consumului de alimente și de a mânca 5-6 mese mai mici pe zi, spre deosebire de a avea trei mese de 1.000 de calorii.
Dacă aveți de gând să mâncați cinci mese pe zi, pregătirea meselor poate fi, de asemenea, utilă. În mod ideal, doriți să mâncați alimente pe care le-ați gătit/preparat singur, dar recunoaștem că ar putea fi un efort prea mare pentru unii. Indiferent, ar trebui totuși să vă planificați din timp și cel puțin să asamblați aproximativ alimentele pe care intenționați să le mâncați pe parcursul zilei de mâine.
În cazul în care vă îngrijorează faptul că veți pune o grămadă de grăsime în acest proces, un studiu din 2017 a constatat că ” o creștere a frecvenței alimentației poate fi, de asemenea, corelată cu o prevalență crescută a indivizilor cu IMC normal, cu condiția să facă exerciții fizice adecvate”, ceea ce înseamnă că a mânca mai frecvent ar putea ajuta la menținerea unui nivel normal al IMC.
Ember Biltong – Original Flavour Beef Jerky (10x28g) | Cumpărați-l pentru 19,99 lire sterline de pe Amazon
Proteine: 16 grame | Grăsimi: 1,3 grame | Zahăr: 0,2 grame
Ember Biltong nu are aproape deloc zahăr și folosește „cea mai bună carne de vită britanică și irlandeză”. Ember susține că „selectează cu grijă articulații de carne de vită de top obținute în mod etic de la ferme tradiționale care muncesc din greu”. Ember Biltong este uscat la aer, care este un proces mai lent și implică mai puțin sodiu, ceea ce face ca această gustare din carne de vită ușor condimentată să fie cu atât mai sănătoasă.Vezi oferta
Adaugați mai multe proteine și grăsimi (bune) în dieta dumneavoastră
Carbohidrații sunt importanți pentru dezvoltarea musculaturii, dar ceilalți doi macronutrienți, și anume proteinele și grăsimile, sunt la fel de importanți atunci când vine vorba de creșterea în greutate. Alimentele grase vă vor face să vă simțiți sătul pentru mai mult timp, iar alimentele cu un conținut mai mare de grăsimi tind să aibă și un gust mai bun.
Alimentele grase pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră sunt peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, nucile (de exemplu, nucile de Brazilia), avocado, untul, smântâna grasă/dublă, ciocolata neagră, uleiul de măsline și ouăle. Cele mai multe dintre acestea sunt, de asemenea, bogate în proteine, așa că, consumându-le, veți lua doi iepuri dintr-o lovitură.
Vorbind despre proteine: proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și recuperarea musculară și va trebui să mâncați mai multe decât ați crede pentru a ajuta la creșterea în greutate. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, „pentru construirea masei musculare și pentru menținerea masei musculare printr-un echilibru pozitiv al proteinelor musculare, un aport zilnic global de proteine în intervalul 1,4-2,0 g de proteine/kg de greutate corporală/zi (g/kg/zi) este suficient pentru majoritatea indivizilor care fac exerciții fizice”.
Documentul continuă spunând că „un aport mai mare de proteine (2.3-3,1 g/kg/d) pot fi necesare pentru a maximiza retenția masei corporale slabe la subiecții antrenați în rezistență în timpul perioadelor hipocalorice”, ceea ce înseamnă că va trebui să vă măriți aportul de proteine odată ce ați început să creșteți masa musculară.
Se recomandă să aveți cel puțin 20-30 de grame de proteine la fiecare masă dacă planul este să mâncați de cinci ori pe zi. Proteinele ar trebui să fie furnizate dintr-o varietate de surse, inclusiv legume cu frunze verzi, pește, carne slabă, ouă etc.
Alternativ, puteți lua în considerare, de asemenea, suplimentarea proteinelor și să aveți cele mai bune shake-uri de pudră de proteine și cele mai bune batoane de proteine / cele mai bune jerky ca gustări pe parcursul zilei.
Fitbit Aria Air Smart Scale | But it for £49.99 la Amazon
S-ar putea să nu fie cel mai avansat cântar inteligent de pe planetă, dar Fitbit Aria Air merită o privire dintr-un singur motiv: este un produs Fitbit, ceea ce înseamnă că alimentează informațiile în ecosistemul Fitbit și, mai ales în lumina lansării noului Fitbit Sense, cu cât mai mulți parametri corporali puteți alimenta aplicația Fitbit, cu atât mai precis vă puteți monitoriza starea de bine. Ca să nu mai spunem că nici Aria Air nu este deosebit de scumpă.Vezi oferta
Cum să câștigi în greutate și mușchi în mod natural
Faceți antrenament de rezistență mai des
Unul dintre principalele motive pentru care s-ar putea să nu câștigați în greutate și în special masă musculară este lipsa antrenamentului de rezistență. Dacă urmărești creșterea musculară, trebuie să stimulezi această creștere musculară prin antrenarea frecventă a mușchilor. Cât de des?
O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2016 concluzionează că „rezultatele indică o relație gradată doză-răspuns prin care creșterile volumului de antrenament de rezistență produc câștiguri mai mari în hipertrofia musculară”, ceea ce înseamnă, pur și simplu, că, cu cât vă antrenați mai mult, cu atât veți deveni mai musculoși.
Aceasta ar putea părea de la sine înțeles pentru unii, dar și în contradicție cu principiile de bază ale culturismului, și anume că odihna este aproape la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Doar pentru a reitera, odihna este importantă, dar odihna mușchilor nu înseamnă neapărat să nu te antrenezi deloc.
Găsirea unui echilibru între a te antrena cât mai des posibil fără a te accidenta este primordială. Tipul de antrenament de rezistență depinde de dumneavoastră, dar nu cădeți în capcana de a urmări doar caloriile. Chiar și cele mai bune ceasuri de alergare și cele mai bune monitoare de ritm cardiac nu pot urmări activarea musculară și, urmărind antrenamentele cu acestea, puteți ajunge cu ușurință să vă concentrați doar pe arderea caloriilor.
Ceea ce vreți să faceți este exact opusul: maximizarea antrenamentelor care cresc rezistența, dar nu ard calorii. Sigur, ar trebui să faceți totuși ceva cardio: este excelent pentru sănătatea inimii și pentru a menține/îmbunătăți sistemul cardiovascular, dar încercați să limitați durata cardio și lăsați cea mai mare parte a antrenamentului să fie mișcări anaerobe.
Consultați ghidul nostru de construire a mușchilor pentru a afla mai multe.
- Cele mai bune exerciții pentru a crește puterea de prindere
Considerați suplimentele
Pe lângă un shake de proteine ocazional, dacă planul dvs. este să vă măriți puțin și să construiți o masă musculară funcțională, există alte două suplimente pe care ați putea lua în considerare să le luați: mass gainer și creatină.
Cele mai bune substanțe de creștere a masei au o mulțime de calorii în ele, dar vin sub formă de pulbere ușor de consumat, astfel încât este mai ușor de digerat una sau două porții pe zi. Și mai bine, agenții de creștere a masei sunt de cele mai multe ori săraci în grăsimi și zaharuri, în comparație cu cantitatea de calorii pe care o conțin.
Creatina, pe de altă parte, este cel mai bine păstrat secret al industriei culturismului. Potrivit Healthline, „studiile arată că poate crește masa musculară, forța și performanța exercițiilor fizice”. Într-un alt studiu de 12 săptămâni, citat de Healthline în același articol, „la halterofili, creatina a crescut creșterea fibrelor musculare de 2-3 ori mai mult decât antrenamentul singur. Creșterea masei corporale totale s-a dublat, de asemenea, alături de maximul unei repetări pentru bench press, un exercițiu de forță obișnuit.”
Creatina este, de asemenea, ieftină și nici nu va trebui să luați cantități industriale pentru ca aceasta să fie eficientă. 3-5 grame de creatină monohidrat de creatină pe zi sunt suficiente pentru majoritatea adulților.
Lasă cardio
Exercițiile cardio, cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă, sunt excelente pentru menținerea condiției fizice și îmbunătățirea sănătății inimii. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți rezistența, starea generală de bine și cardio regulat poate avea un efect pozitiv în starea de spirit. De asemenea, exercițiile cardio tind să ardă o mulțime de calorii și, dacă le faceți suficient de mult timp la un moment dat, vă pot ajuta și să vă mișcați mai ușor intestinul.
Din același motiv, se recomandă să nu exagerați cu exercițiile cardio atunci când încercați să luați în greutate. A face puțin cardio este în regulă și a merge la o alergare cu efort redus din când în când este o idee bună, indiferent de eforturile tale de creștere în masă. Cu toate acestea, evitați să faceți mult cardio înainte sau după sesiunile de antrenament de rezistență, deoarece acest lucru va obosi mușchii și ar putea împiedica planurile de încărcare.