Majoritatea articolelor și cărților despre dietă și nutriție se concentrează asupra modului de a pierde în greutate. Acest lucru are sens. Când 70% din populația SUA și 30% din populația mondială este supraponderală, acest tip de informații va fi la mare căutare.

Dar există unii oameni – aproape în totalitate bărbați – care caută să ia în greutate. Acesta este tipul care este proverbialul slăbănog de 90 de kilograme căruia i s-a dat cu nisip în față încă din adolescență. S-a săturat să pară gălăgios și vrea să-și umple puțin mai mult cadrul. Dar se pare că nu reușește să câștige grăsime, cu atât mai puțin mușchi; indiferent ce face sau ce mănâncă, se pare că nu poate pune carne pe oase.

Apoi este tipul care nu este slab și nu are probleme în a lua în greutate – cel puțin în ceea ce privește grăsimea – dar care ar vrea să pună ceva mai multă masă musculară fără a se transforma într-o pată în acest proces. A încercat să facă acest lucru în trecut, dar a sfârșit prin a arăta ca Stay Puft Marshmallow Man.

Pentru a-mi da seama cum ambele tipuri de bărbați – cel care „câștigă greu” și cel care „câștigă ușor” – pot pune mai multe kilograme de masă musculară fără a pune și prea multă grăsime, am vorbit cu antrenorul meu de forță și cu șeful de la Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. De când am început să lucrez cu Matt în urmă cu doi ani, m-am îngrășat 40 de kilograme în timp ce mi-am luat 5 cm din talie. Iată cum puteți obține rezultate similare.

Cum să câștigați în greutate Rezumat

1. Licitați greutăți.
2. Consumați cel puțin 1,1 grame x greutatea dvs. în proteine.
3. Consumați cel puțin 2 g per kilogram de greutate corporală în carbohidrați.
4. Consumați cel puțin 0,5 g per kilogram de greutate corporală în grăsimi.

Trebuie să vă antrenați cu greutăți

Chiar dacă sunteți o persoană care câștigă greu sau ușor, dacă scopul dvs. este să puneți masă musculară, trebuie să vă implicați activ în antrenamente de forță. Stresul antrenamentului cu greutăți încurajează producția de testosteron și de hormon de creștere uman, precum și declanșează sinteza proteinelor. Acest cocktail de procese biologice este ceea ce face ca organismul dumneavoastră să creeze mușchi tari și grei în loc de grăsime moale și grumoasă.

Dacă nu sunteți deja, începeți un program de antrenament de forță. Vă recomandăm Starting Strength pentru că este simplu și funcționează.

În timp ce antrenamentul este un element important pentru creșterea în greutate, dieta dumneavoastră este și mai importantă. Mai jos ne ocupăm de modul în care ar trebui să arate o dietă atât pentru cei care câștigă greu, cât și pentru cei care câștigă ușor și care vor să-și crească masa musculară.

Cum să câștigi în greutate dacă ești un „hard gainer”

Ești un „hard gainer” dacă, ei bine, îți este greu să câștigi în greutate. Genetica te-a binecuvântat cu un metabolism foarte ridicat. Se pare că poți să mănânci tot ce vrei și să nu te îngrași. Ai fost slab când erai copil și ești încă slab ca un bărbat de 30 de ani.

Hard gainers au tendința de a fi mai tineri – de la adolescență până la sfârșitul anilor douăzeci (deși mulți bărbați care sunt slabi ca adulți tineri, rămân slabi toată viața lor prin). Acesta este momentul în care metabolismul este la apogeu pentru majoritatea bărbaților, datorită nivelului crescut de testosteron, ceea ce nu face decât să supraîncarce sistemul deja neobișnuit de puternic de ardere a grăsimilor al unui hard gainer.

Jimmy Stewart este un exemplu perfect de hard gainer. Bărbatul și-a dorit cu disperare să își servească țara în timpul celui de-al Doilea Război Mondial ca pilot, dar nu cântărea suficient. Așa că a urmat o dietă în care nu a mâncat decât cartofi și malț timp de câteva luni pentru a se îngrășa. La examenul fizic tot nu cântărea suficient. În loc să i se aplice o clasificare 4F, care l-ar fi obligat pe Stewart să nu participe la război, doctorul care l-a examinat a avut milă de tânărul slăbănog și l-a lăsat să treacă. Stewart a ajuns apoi să devină un pilot de bombardier decorat în Europa.

Dacă ai o creștere grea, va trebui să mănânci multă mâncare. S-ar putea să credeți că mâncați mult, dar probabil că nu este așa. Câțiva dintre cei care se autointitulează hard gainers mi-au spus ce mănâncă în timpul zilei și pur și simplu nu este atât de mult. Da, s-ar putea să se înfrupte dintr-o cină mare, dar în restul zilei mănâncă ca păsările.

Pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii pentru a lua în greutate, descărcați o aplicație de urmărire a nutriției, cum ar fi MyFitnessPal. Trebuie să vă obișnuiți să urmăriți fiecare calorie care intră în corpul dumneavoastră; trebuie să urmăriți să atingeți cifre concrete, mai degrabă decât să vă bazați pe percepții vagi de tipul „mult.”

Acum este timpul să vă stabiliți niște obiective de macronutrienți. Există trei macros majore pe care le veți urmări: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteine. Proteinele sunt ceea ce corpul tău folosește pentru a crea țesut muscular nou. Mulți dintre cei care obțin câștiguri puternice cu care am vorbit nu consumă suficient.

O estimare aproximativă a cantității de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi este de 1,1 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântărești 155 de lire sterline, asta înseamnă că ai avea nevoie de aproximativ 170,5 grame de proteine pe zi (155 X 1,1).

Pentru cei care câștigă mult, Matt recomandă de fapt să înceapă cu 200 de grame de proteine pe zi. De fapt, el începe majoritatea clienților săi de sex masculin care se antrenează pentru forță – indiferent de greutatea lor – cu 200 g de proteine pe zi. „Proteinele sunt cel mai important macronutrient pentru dezvoltarea musculară. Trebuie să ne asigurăm că furnizăm celulelor musculare aminoacizii din lanțul ramificat de care au nevoie pentru a efectua sinteza proteinelor după antrenament”, spune el. Și nu, nu trebuie să vă faceți griji că proteinele vă vor afecta rinichii, ficatul sau orice altceva. Cu excepția cazului în care aveți vreun fel de boală de rinichi sau de ficat, nu vă veți otrăvi consumând atât de multe proteine. Dr. Jordan Feigenbaum intră în dezmințirea acestui mit în podcastul pe care l-am făcut cu el anul trecut.

După aceasta, Matt crede că nimeni nu ar trebui să consume mai mult de 250 de grame de proteine, deoarece nu există niciun beneficiu după această cantitate. Chiar dacă o cantitate atât de mare de proteine nu va face rău organismului tău, va pune presiune pe portofelul tău.

Puteți să vă stabiliți nivelurile de proteine în funcție de greutatea corporală, dar va trebui să ajustați lucrurile pe măsură ce puneți kilograme în plus. Dacă doriți doar să o stabiliți și să uitați de ea, faceți-vă un obiectiv de a obține cel puțin 200 de grame de proteine pe zi.

Carbohidrați. Carbohidrații asigură glicogenul care ne alimentează mușchii în timpul activității anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu haltere. O estimare aproximativă pentru carbohidrații de care aveți nevoie pe zi pentru a lua în greutate este de 2 g per kilogram de greutate corporală. Deci, dacă aveți 155lbs, ar trebui să obțineți 310g de carbohidrați pe zi.

Dar, așa cum am menționat mai sus, dacă sunteți un câștigător greu, puteți crește numărul de carbohidrați după cum este necesar. Potrivit lui Matt, puteți crește numărul de carbohidrați până la 500g pe zi dacă vreți cu adevărat să luați în greutate.

Grăsimi. Grăsimea este un macronutrient vital pentru organismul nostru. Este, de asemenea, bogată în calorii, ceea ce este minunat dacă încercați să luați în greutate. Recomandările generale pentru aportul de grăsimi dacă încercați să luați în greutate este de 0,5 g pe kilogram de greutate corporală. Deci, bărbatul nostru de 155lb ar trebui să consume un minim de aproximativ 77g de grăsime pe zi.

Dar dacă sunteți un câștigător greu, creșterea consumului de grăsime este o modalitate ușoară de a crea acel surplus caloric de care aveți nevoie pentru a câștiga în greutate. Așa că ar trebui să folosim acest lucru în avantajul nostru, crescând dramatic consumul de grăsimi. Matt spune că pentru cei mai mulți dintre cei care câștigă greu, ar fi ideal să încercăm să consumăm între 150 și 200 g de grăsime pe zi.

Să adunăm totul pentru cei care câștigă greu

Să trecem în revistă o posibilă macroschemă pentru un bărbat de 155 lb care câștigă greu.

Proteine: Am decis să îi ușurăm sarcina, stabilind nivelul de proteine la 200 g pe zi. Există 4 calorii în fiecare gram de proteine, așa că asta ne dă 800 de calorii din proteine (200 X 4). Vom păstra această valoare și vom folosi carbohidrații și grăsimile pentru a-i atinge surplusul caloric necesar.

Carbohidrați: Vom începe cu cantitatea minimă recomandată de carbohidrați pentru a lua în greutate, care este de 2 g pe kilogram de greutate corporală. Deci tipul nostru va mânca 310g pe zi (2g X 155lbs). Există 4 calorii într-un gram de carbohidrați, deci 1.240 de calorii din carbohidrați (310 X 4).

Grăsimi: Vom fi un pic mai agresivi cu grăsimile și vom consuma 1 g de grăsimi pe kilogram de greutate corporală. Deci va mânca 155 g de grăsime pe zi. Există 9 calorii într-un gram de grăsime, așa că sunt 1.395 de calorii din grăsime (155 X 9).

Calorii totale pe zi: 3.435

Aceasta este o mulțime de alimente și probabil mai mult decât ceea ce majoritatea celor care câștigă greu cred că mănâncă, chiar și atunci când cred că mănâncă mult. Vom aprofunda aici, la final, tipul de alimente pe care ar trebui să le consumați pentru a atinge aceste obiective macro (și nu, nu înseamnă că puteți mânca o mulțime de prostii).

Potrivit lui Matt, cei care câștigă greu ar trebui să urmărească să adauge 2-3lbs de greutate corporală pe săptămână. Mai mult de 3lbs, iar creșterea în greutate va veni în principal sub formă de acumulare de grăsime. Dacă luați în greutate mai mult de 3lbs pe săptămână, va trebui să micșorați consumul de calorii.

Dacă luați în greutate mai puțin de 2-3lbs pe săptămână, va trebui să creșteți consumul de calorii.

Când faceți ajustări ale macrosului, păstrați același aport de proteine; ajustați carbohidrații și grăsimile în sus sau în jos, după cum este necesar.

Matt recomandă să faceți ajustări de 100 de calorii pe zi pe săptămână. Deci, de exemplu, dacă tipul nostru de 155lb nu ia în greutate consumând 3.435 de calorii pe zi, vom crește acest număr la 3.535 pe zi timp de o săptămână. Am face asta prin creșterea carbohidraților și a grăsimilor. În cazul acestui tip, am putea adăuga pur și simplu 25 g de carbohidrați la dieta sa pe zi pentru a obține acea creștere de 100 de calorii. Am vedea cum merge asta timp de o săptămână. Dacă tot nu ia în greutate, am adăuga încă 100 de calorii pe zi.

Dacă luați prea mult în greutate, faceți aceeași ajustare de 100 de calorii, dar în sens descendent. Scăderea grăsimilor este cel mai rapid mod de a scădea numărul total de calorii. În exemplul nostru, reducerea aportului de grăsimi cu 11 g va reduce aportul total de calorii cu 100.

Câștigarea în greutate, în special a greutății care este în principal mușchi, nu este o afacere care se face peste noapte. Va trebui să vă dedicați să mâncați ca un cal pentru următoarele șase luni înainte de a începe să observați schimbări semnificative în fizicul dumneavoastră.

Cum să câștigi în greutate dacă ești un „Easy Gainer”

Dacă nu ai nicio problemă în a pune kilograme pe tine, dar vrei să câștigi în greutate fără să te îngrași în acest proces, vom face cam ceea ce fac cei care câștigă greu din punct de vedere nutrițional, cu excepția faptului că trebuie să o luăm mai ușor cu aportul de grăsimi.

Ajunsul pentru Easy Gainer

Să spunem că sunteți un bărbat de 185lb care vrea să cântărească 200lbs. Am urma cam același șablon ca la un hard gainer, dar am fi mai puțin agresivi cu aportul de grăsimi (.5g X greutatea corporală), deoarece grăsimea are o mulțime de calorii în ea. Să trecem în revistă o defalcare macro pentru acest tip:

Proteine: 200g pe zi

Carbohidrați: 370g (2g x 185lbs)

Grăsimi: ~92g (.5g x 185lbs)

Calorii totale: 3.112

Câștigătorii ușori ar trebui să încerce să pună pe 1-1,5 livre de greutate corporală pe săptămână. Dacă câștigați mai mult decât atât, ajustați caloriile cu 100 pe zi, scăzând aportul de carbohidrați și grăsimi. Începeți prin a reduce mai întâi grăsimea, deoarece este cea mai densă din punct de vedere caloric.

Pentru ceea ce merită, defalcarea macro de mai sus este destul de mult ceea ce am folosit pentru a trece de la 185lbs la 220lbs în aproximativ un an și jumătate, pierzând în același timp doi centimetri în jurul taliei mele. Matt a ajustat lucrurile în jos din când în când când, când mă îngrășam prea mult și prea repede, dar am rămas destul de mult în jurul valorii de 3.000 de calorii de când lucrez cu el.

Ce să mănânci pentru a câștiga în greutate

Dacă încerci să câștigi în greutate, nu ai carte albă să mănânci orice porcării vrei. Vreți să mâncați „curat” și să vă concentrați pe alimente cu un singur ingredient.

Surse de proteine

• Proteina din zer. Proteina din zer este relativ ieftină și face ca atingerea obiectivelor proteice în fiecare zi să fie ușoară. Presupunând că obiectivul tău de proteine este de 200 g pe zi, două shake-uri cu 50 g de proteine fiecare te vor duce la jumătatea drumului. Luați o proteină izolată din zer. Este mai ieftină decât alte tipuri existente și oferă BCAA-urile de care aveți nevoie pentru sinteza proteinelor.
• Pui. Pieptul de pui va deveni prietenul tău. Cumpărați o pungă congelată din ele și frigeți-le la grătar în weekend, astfel încât să le puteți mânca la prânz în restul săptămânii.
• Ton. Ieftin și portabil. Grozav pentru prânzurile de la serviciu.
• Carne de vită. Dacă sunteți o persoană care câștigă greu, puteți săpa cu poftă în bucăți grase precum costița. Dacă sunteți o persoană care câștigă ușor, rămâneți la bucăți slabe de carne de vită, cum ar fi mușchiul de vită.
• Carne de porc. Cei care câștigă greu pot să se înfrupte (vedeți ce am făcut acolo?) din bucățile grase de carne de porc – cârnați, slănină, fund de porc. Dacă sunteți o persoană care câștigă ușor, rămâneți la bucăți mai slabe, cum ar fi cotletele de porc.
• Ouă. Sursă excelentă atât de proteine, cât și de grăsimi. Dacă sunteți o persoană care crește greu, mâncați multe ouă întregi; dacă sunteți o persoană care crește ușor, consumați mai puține ouă întregi și mai multe albușuri de ou pentru proteinele slabe.

Surse de carbohidrați

• Fulgii de ovăz. Este ieftin, ușor de gătit și plin de fibre. Cumpărați ovăz instant pentru a vă face viața mai ușoară. Nu este doar un aliment pentru micul dejun. Îl puteți consuma ca parte a unei gustări.
• Orez. Ieftin și ușor de gătit. Folosiți-l ca aliment de bază la prânz și cină.
• Cartofi. Cartofii obișnuiți sau dulci sunt buni. Eu prefer cartofii dulci datorită gustului lor.
• Fructe. Bananele și merele au o mulțime de carbohidrați și fibre în ele, în plus sunt portabile și au un gust bun.
• Legume. În timp ce multe legume nu au o mulțime de carbohidrați în ele per porție, ar trebui să consumați cât mai multe chestii verzi pentru fibre și micronutrienți.
• Pâine. Dacă sunteți o persoană care câștigă greu, nu ezitați să mâncați pâine pentru a vă atinge macrosul de carbohidrați pentru ziua respectivă. Dacă sunteți o persoană care câștigă ușor, nu trebuie să eliminați pâinea, dar aveți grijă la porții; este ușor să vă îndopați cu ea.
• Paste. Asemănătoare pâinii în ceea ce privește adecvarea pentru cei care câștigă ușor și greu.
• Dulciuri. Atât cei care câștigă greu cât și cei care câștigă ușor trebuie să fie judicioși cu dulciurile. Nu trebuie să le eliminați cu totul din dietă, dar dacă încercați să luați în greutate mâncând pur și simplu gogoși și cupe cu unt de arahide Reese’s, veți pune în primul rând grăsime. Acestea ar trebui consumate cu moderație.

Surse de grăsimi

• Uleiuri sănătoase. Uleiurile de măsline, de avocado și de nucă de cocos.
• Nuci. Caju, migdale, nuci de Brazilia, etc.
• Avocado/Guacamole. Da, știm că costă în plus, lucrător Chipotle. Merită totuși.
• Ouă întregi
• Lapte integral. Vedeți „Should I GOMAD?” de mai jos.
• Unt (îl puteți pune chiar și în cafea!)
• Tăieturi grase de carne

She should I GOMAD?

Dacă sunteți familiarizat cu Starting Strength, probabil că ați mai întâlnit acronimul „GOMAD”. Înseamnă „Gallon of Milk a Day” (Galon de lapte pe zi), adică să bei acea cantitate de suc de vacă într-o singură zi.

Este o recomandare nutrițională adesea neînțeleasă și citată greșit de către fondatorul Starting Strength, Mark Rippetoe.

Băutura unui galon de lapte integral pe zi este o modalitate ușoară, rapidă și ieftină de a te asigura că primești caloriile de care ai nevoie pentru a lua în greutate (~2400). Laptele integral are, de asemenea, un echilibru excelent între proteine, carbohidrați și grăsimi (proteine: 126 g; carbohidrați: 188 g; grăsimi: 126 g). Dacă ar fi să faceți GOMAD, probabil că nu ar fi nevoie să cumpărați un supliment de proteine din zer, pentru că majoritatea proteinelor le aveți în acel galon de lapte.

După cum Rip a încercat să clarifice de nenumărate ori, GOMAD se adresează doar adolescenților slabi sau tinerilor de 20 și ceva de ani care au dificultăți în a lua în greutate din cauza unui metabolism ridicat. Dacă aveți mai mult de 30 de ani sau sunteți deja destul de plinuț, NU ar trebui să faceți GOMAD. Repet: NU faceți GOMAD.

Dacă sunteți interesat să faceți GOMAD, nu este ceva ce puteți începe imediat. Trebuie să te obișnuiești ușor cu el. Începeți cu un sfert de galon pe zi. O săptămână mai târziu, treceți la o jumătate de galon. O săptămână mai târziu, adăugați încă un sfert. O săptămână mai târziu, GOMAD.

Voi deveni gras în timp ce încerc să iau în greutate?

Mulți băieți care vor să ia în greutate vor să facă acest lucru fără să pună grăsime – ei vor doar să adauge mușchi pur la fizicul lor. Iată care este problema: dacă doriți să câștigați greutate musculară, va trebui să puneți ceva grăsime corporală în acest proces. Așa cum am discutat în articolul meu „Getting Ripped vs. Getting Strong”, este imposibil să pui masă musculară fără să pui grăsime corporală. Chiar dacă luați steroizi.

Dacă obiectivul dvs. este creșterea în greutate, trebuie să acceptați faptul că veți pune ceva grăsime corporală în acest proces. Scopul nostru este să atenuăm pe cât posibil acea acumulare de grăsime corporală, dar nu o putem elimina. Dacă ești o persoană care ia greu în greutate și pune pe tine 2-3 kilograme pe săptămână sau o persoană care ia ușor în greutate și adaugă 1-1,5 kilograme pe săptămână, nu ar trebui să-ți faci prea multe griji cu privire la grăsimea corporală; vei adăuga doar o cantitate modestă (atâta timp cât te antrenezi pentru forță!). Dacă luați în greutate mai mult decât atât, ajustați pur și simplu carbohidrații și grăsimile în jos cu 100 g.

Nu vă alarmați dacă vă faceți o burtă mică în procesul de creștere în greutate. Putem scăpa de ea mai târziu. Grăsimea este ușor de pus și ușor de dat jos. Trebuie pur și simplu să țineți o dietă. Dacă scopul tău este să iei în greutate, urmărește doar să iei în greutate în următoarele șase luni. Ne putem ocupa de acel exces de grăsime corporală mai târziu, după ce v-ați construit o bază puternică de mușchi.

Cât de multă creștere în greutate este suficient?

Așa că v-ați umplut frumos timp de câteva luni, dar acum vă întrebați când este suficient de multă greutate.

Potrivit lui Matt, dacă talia dvs. este mai mare de 40″, cu siguranță ați luat prea multă greutate și probabil că acum aveți o burtă imensă de moș Crăciun. Reduceți semnificativ acele calorii pentru a reduce acea grăsime corporală.

Dacă sunteți un tip mai scund, iar talia dvs. rămâne în jurul a 32″-36″ și încă mai luați în greutate, înseamnă că puneți pe masă musculară mai degrabă decât pe grăsime, și încă mai aveți loc să mai luați în greutate.

Dacă ești un tip mai înalt și talia ta rămâne în jurul valorii de 35″-38″ și încă iei în greutate, poți continua să lucrezi pentru a-ți crește greutatea.

Dacă talia ta depășește aceste cifre, începi să te îngrași prea mult și trebuie să reduci puțin caloriile.

Dacă ești în căutarea unui punct de referință greu de atins în ceea ce privește greutatea, conform lui Rip, „Un bărbat adult cântărește cel puțin 90 de kilograme”. Deci, există asta.

Dar, în cele din urmă, dacă ați luat suficient în greutate este vorba despre cum vă simțiți. Dacă vă uitați în oglindă și simțiți că sunteți într-un loc bun și vă simțiți sănătos și puternic, atunci ați luat suficient de mult în greutate.

Acum antrenați-vă din greu și mâncați mai mult și în curând veți putea să-i spuneți acelui aruncător de nisip ce este ce este.