Dimineață ce ați trecut linia de sosire a unei curse de 5 km, probabil că aveți un nou obiectiv în minte: Să vă depășiți timpul pe care tocmai l-ați stabilit.

Iată câteva strategii cheie de antrenament pe care antrenorii de alergare Niki Harrington și Erin Carr, proprietari ai Union Running din Fairhaven, Massachusetts, le folosesc pentru a-și ajuta proprii clienți să treacă linia de sosire în timp record.

Adaugând munca pe dealuri în rutina ta de alergare, îți construiești fesele (centralele tale de alergare), dezvolți o putere mai mare și stimulezi rotația piciorului – toate acestea te ajută să devii un alergător mai rapid și mai eficient.

Exercițiul: Efectuați un antrenament axat pe dealuri o dată la 3-4 săptămâni. Carr și Harrington recomandă să găsiți un deal în cartierul dvs. care are o înclinație semnificativă și – după ce ați început cu o alergare ușoară de încălzire de 2,5 km – să faceți 3-4 escapade pe deal în ritm de 5 km. Mergeți sau alergați înapoi până la baza dealului între repetări. Apoi, alergați 1 milă pentru a vă răcori.

Puteți face, de asemenea, repetări de dealuri pe o bandă de alergare dacă locuiți într-o zonă plată sau nu puteți ieși afară. Iată câteva rutine grozave pe bandă de alergare pe care să le încercați.

Pentru a alerga mai repede, trebuie să … practicați alergarea mai repede.

Carr și Harrington, de exemplu, își pun clienții să practice munca de viteză pentru a-și îmbunătăți coordonarea și timpul de rotație. După cum explică ei, majoritatea antrenamentelor clienților se fac într-un ritm mai lent; injectarea unor exerciții de viteză în programul lor îi ajută să își amintească cum este să alerge un pic mai repede.

Exercițiul: Cu aproximativ șase săptămâni înainte de ziua cea mare, începeți să aruncați o sesiune de viteză în mixul dvs. de antrenament în fiecare săptămână. Apoi, slăbiți munca de viteză cu câteva săptămâni înainte de cursă. Potrivit lui Carr și Harrington, acest antrenament îi ajută pe clienți să învețe cum să se ritmeze, astfel încât să nu iasă prea repede la începutul cursei. De asemenea, îi ajută să se obișnuiască cu disconfortul care vine odată cu forțarea ritmului în timpul unei curse: „Îi învață cum să facă față acelui disconfort”, spune Carr.

Pe o pistă sau pe o bandă de alergare:

• Jogați 1 milă pentru a vă încălzi.
• Curgeți 800 de metri (două ture în jurul pistei sau o jumătate de milă) în ritmul de 5K pe care vi l-ați propus.
• Călătoriți sau alergați 400 de metri (o tură sau un sfert de milă) pentru a vă recupera.
• Curgeți încă 800 de metri într-un ritm ușor mai rapid decât ritmul de 5K pe care vi l-ați propus.
• Călătoriți sau alergați 400 de metri pentru a vă recupera.
• Repetați pentru un total de 4-6 runde, urmărind să alergați fiecare rundă puțin mai repede decât cea precedentă.
• Jogați 1 milă pentru a vă răcori.

Dacă doriți să fiți un alergător mai bun și mai rapid, trebuie să faceți mai mult decât să alergați. Antrenamentul de forță este o activitate deosebit de importantă pentru a o încorpora în pregătirea ta pentru 5K.

În special, încorporarea antrenamentului de forță grea și/sau explozivă în rutina ta poate îmbunătăți economia de alergare (cât de bine folosește corpul tău oxigenul pentru a alerga la un anumit ritm) și întârzie oboseala, potrivit unei analize publicate în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Autorii notează că aceste efecte ar putea fi datorate îmbunătățirii eficienței neuromusculare (cât de repede sistemul vostru nervos poate chema mușchii de alergare în acțiune), activarea întârziată a fibrelor musculare cu contracție rapidă (tip II) mai puțin eficiente, îmbunătățirea rigidității joncțiunilor dintre mușchi și tendoane sau transformarea fibrelor musculare de tip IIx în fibre de tip IIa mai rezistente.

Exercițiul: Harrington și Carr recomandă antrenamentul de forță cel puțin o dată pe săptămână. Prioritizați mișcări precum ghemuiri, fandări, ridicări de picioare cu un singur picior, flotări, flotări laterale și exerciții pliometrice (a se citi: explozive) precum ghemuiri de săritură, fandări pliometrice și sărituri de patinator.

Voi dori în special să vă concentrați pe exerciții unilaterale sau unilaterale (de exemplu, fandări, ghemuiri cu un singur picior, ridicări de picioare cu un singur picior, fandări laterale). „Orice lucru care îți pune la încercare corpul pe o singură parte îți va da putere atunci când alergi”, spune Harrington, „pentru că dacă alergi, practic faci o serie de ghemuiri pe un picior, așa că vrei să fii foarte puternic și puternic în acea poziție.”

Nu ești sigur de unde să începi? Încercați această rutină de greutate corporală care a fost concepută cu gândul la alergători.

Dacă vreți să alergați prima milă sau să stabiliți un PR, să aveți un plan vă duce mai repede acolo. Accesați aplicația MapMyRun, atingeți „Planuri de antrenament” și stabiliți-vă următorul obiectiv – veți primi un program și sfaturi de antrenament pentru a vă ajuta să îl zdrobiți.