Share

Consumi zilnic suficient fier? Sunt șanse ca cei mai mulți dintre noi să nu o facă. Organismul nostru are nevoie de fier pentru a crește și a se dezvolta. De asemenea, fierul poate ajuta la prevenirea anemiei și vă poate proteja organismul de infecții. Dacă nu v-ați înfruptat din alimente bogate în fier, vă vom oferi câteva modalități ușoare de a încorpora această forță nutritivă în dieta dumneavoastră.

Alimente bogate în fier, pe tipuri

Pentru a vă face o idee mai bună despre cum puteți încorpora mai mult fier în dieta dumneavoastră, iată o listă utilă de alimente bogate în fier.

Leguminoase bogate în fier

• Mazăre și fasole uscată sau conservată (rinichi, garbanzo, cannellini, soia etc.).
• Linte.
• Mazăre.
• Tofu.
• Tempeh (boabe de soia fermentate).

Pâine și cereale bogate în fier

• Pâine albă îmbogățită.
• Pâine albă îmbogățită.
• Produse din grâu.
• Cereale de grâu.
• Făină de porumb.
• Cereale de ovăz.
• Cremă de grâu.
• Pâine de secară.
• Orez îmbogățit.
• Pâine integrală de grâu.

Fructe bogate în fier

• Figuri.
• Date.
• Rașini.
• Prune și suc de prune.

Surse de proteine bogate în fier

• Carne de vită.
• Pui.
• Clamănele.
• Ochi.
• Lambon.
• Jambon.
• Turcan.
• Vită.
• Cârnăcior.
• Ficat.
• Creveți.
• Tun.
• Sardine.
• Haddock.
• Macrou.
• Ostre.
• Scallops.

Legume bogate în fier

• Broccoli.
• Făină.
• Legume cu frunze închise – păpădie, varză, varză, varză kale, spanac.
• Cartofi.
• Ceapă, varză de Bruxelles.
• Pastă de tomate și alte produse.

Alte alimente bogate în fier

• Melaxă neagră.
• Pistachios.
• Semințe de dovleac.
• Semințe de susan.
• Semințe de in.
• Almante.
• Cashews.
• Nucă de pin.
• Nucă de Macadamia.
• Semințe de cânepă.

De ce aveți nevoie de fier în dieta dumneavoastră

„Fierul este o componentă vitală a hemoglobinei, ceea ce îl face un mineral important de care corpul nostru are nevoie pentru a transporta oxigenul astfel încât celulele noastre să poată produce energie”, spune dieteticianul înregistrat Julia Zumpano, RD, LD. „Dacă nu avem suficient fier, nu vom avea suficiente globule roșii pentru a transporta oxigenul. Acest lucru duce la oboseală extremă și amețeală”, adaugă Zumpano.

Fierul este, de asemenea, esențial pentru dezvoltarea și creșterea creierului, precum și pentru producerea multor alte celule și hormoni din organism.

„Fără rezerve adecvate de fier, persoanele pot dezvolta o afecțiune numită anemie feriprivă – cea mai frecventă deficiență nutrițională la nivel mondial. Aceasta este asociată cu simptome precum oboseală, slăbiciune, probleme de menținere a căldurii corporale, piele palidă, amețeli, dureri de cap și o limbă inflamată”, spune Zumpano.

Cât de mult fier au nevoie adulții zilnic?

Potrivit lui Zumpano, cantitatea zilnică recomandată de fier pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este:

• 18 miligrame pe zi pentru femei.
• 27 miligrame pe zi pentru femeile însărcinate.
• 9 miligrame pe zi pentru femeile care alăptează.
• 8 miligrame pe zi pentru bărbați.

În general, femeile tind să aibă nevoie de mai mult fier pentru a compensa ceea ce se pierde în timpul ciclurilor menstruale. Femeile care au 51 de ani și mai mult ar trebui să vizeze 8 miligrame de fier zilnic.

Cât de mult fier au nevoie copiii?

Pentru copii, cantitatea de fier recomandată poate varia în funcție de vârstă.

De la naștere până la 6 luni	0.27 miligrame
7-12 luni	11 miligrame
1-3 ani	7 miligrame
4-8 ani	10 miligrame
9-13 ani	8 miligrame
14-18 ani	11 miligrame pentru bărbați 15 miligrame pentru femei

În timp ce acestea sunt orientări generale, Zumpano vă recomandă să obțineți un diagnostic corect și o recomandare personalizată de la medicul dumneavoastră.

Tipuri de fier

Există două tipuri principale de fier – fier heme și fier non-heme.

Zumpano explică.

Fier heme

„Heme este mai bine absorbit de organism și se găsește în mod obișnuit în ficat, carne, carne de pasăre și fructe de mare.”

Fier non-hemic

„Fierul non-hemic se găsește în mod obișnuit în leguminoase (fasole), nuci, semințe și anumite legume precum spanacul și cartofii.”

Puteți obține, de asemenea, fier prin surse îmbogățite, cum ar fi tofu, cereale, pâine și cereale.”

Este mai bine să obțineți fier din alimente sau dintr-un supliment?

Veștile bune sunt că majoritatea oamenilor pot obține o cantitate suficientă de fier în alimentația lor. Zumpano spune că acest lucru se datorează în principal consumului de produse de origine animală.

„Majoritatea oamenilor pot obține fierul de care au nevoie din alimentele pe care le consumă. Acest lucru se datorează în parte faptului că principala sursă de fier din dieta americană tipică este reprezentată de produsele de origine animală. Americanul mediu mănâncă semnificativ mai mult decât doza zilnică.”

Dacă nu mâncați carne sau produse de origine animală, Zumpano sugerează să consumați mai multe frunze verzi, leguminoase (fasole), cereale integrale, ciuperci și tofu, împreună cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, căpșunile, roșiile și ardeii roșii. Consumul unei surse de fier împreună cu o sursă de vitamina C va ajuta organismul dumneavoastră să absoarbă și mai bine fierul.

„Cheia este că ar trebui să ne luăm întotdeauna fierul din alimente, cu excepția cazului în care medicul nostru recomandă altceva. Pentru unii, un supliment poate fi necesar, dar nu ar trebui să începeți să luați unul fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră”, spune Zumpano.

Cum să vă asigurați că absorbiți suficient fier

Vă întrebați ce ajută la absorbția fierului? Iată câteva sfaturi utile de reținut de la Zumpano:

• Consumați alimente care sunt bogate în fier, în special fier non-hem, cu o sursă de vitamina C. Alimentele cu vitamina A și beta-caroten ajută și ele la absorbție. Aceste alimente includ morcovii, cartofii dulci, spanacul, varza kale, dovleacul, ardeii roșii, pepenele galben, caisele, portocalele și piersicile.

• Limitați cantitatea de calciu pe care o consumați cu alimente bogate în fier, deoarece calciul poate bloca absorbția fierului.

• Consumați o dietă de calitate, plină de surse sănătoase de nutrienți.

• Dacă ați încercat să obțineți fier sub formă de pastile, verificați dacă luați un supliment de calciu sau o multivitamină bogată în calciu. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că un supliment nu va fi mai greu de absorbit de către organismul dumneavoastră.

Recomandări de fier pentru dietele pe bază de plante

Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, este important să consumați alimente bogate în vitamina C cu surse de fier și să le consumați în cantități mai mari. Zumpano sugerează, de asemenea, să fiți precaut cu alimentele bogate în calciu în acest proces, deoarece acestea pot scădea absorbția.

Idei de mese pline de fier

Puteți încorpora alimente bogate în fier la micul dejun, prânz, cină și gustări. Iată câteva idei simple de mese pentru a vă ajuta să începeți.

Miezul dejun

Miezul dejun cu orez prăjit cu ouă amestecate

Această rețetă necesită destul de multe surse de fier – caju, ouă, semințe de susan și mazăre. Puteți chiar să fiți creativi și să adăugați mai multe legume bogate în fier și o sursă de proteine pentru și mai multă savoare.

Lunch

Zesty Bean Salad

Ferma de rinichi se află în centrul acestei salate consistente, dar puteți folosi o combinație de fasole preferată dacă doriți. Savurați acest fel de mâncare ca atare sau serviți-o peste spanac sau verdețuri mixte.

Cină

Charcuterie Dinner Board

Cina nu trebuie să fie întotdeauna complicată. Aruncați niște carne, fructe uscate, legume, brânzeturi, nuci și multe altele pe o tablă de mezeluri și înfruptați-vă din ele!

Snack

Boloane prăjite de quinoa și migdale cu curmale

.