Citiți despre exerciții fizice atunci când nu le faceți este ca și cum v-ați uita la un tren care merge cu viteză pe un pasaj suprateran. M-aș descurca bine dacă aș fi acolo sus, vă gândiți, dar eu sunt aici jos și nu am niciun impuls.

Astăzi vom vorbi despre cum să începi să faci exerciții fizice, fie că nu le faci deloc acum, fie că nu le faci atât de mult pe cât ți-ar plăcea.

Dacă aveți un trecut de fitness, dar a trecut ceva timp

Poate fi greu să vă reîntoarceți la exerciții fizice, fie și numai pentru că înțelegeți cât de departe sunteți de unde erați înainte. Știți cum să alergați, dar vechiul dvs. ritm de „alergare ușoară” se simte acum ca un sprint. Ți-ar plăcea să stabilești noi recorduri personale sau să îți urmărești vechile obiective, dar nu poți face nici măcar asta până când nu petreci luni – poate ani – târându-te cu ghearele până acolo unde erai înainte.

Pentru a reveni în lucruri este nevoie de o schimbare de atitudine. S-ar putea să faceți aceleași exerciții pe care le făceați înainte, dar vechea dvs. mentalitate nu este neapărat cea potrivită pentru a o adopta acum. Fii drăguț cu tine însuți și fii sincer cu privire la locul în care te afli acum. Va trebui să mergi într-un ritm mai lent sau să folosești greutăți mai ușoare decât înainte. Rămâneți în acest moment și concentrați-vă doar să fiți un pic mai bine astăzi decât ați fost ieri.

Dacă sunteți nou în exerciții fizice

Niciodată nu este prea târziu să începeți. Veți avea lucruri de învățat, obiceiuri de creat și abilități de dezvoltat. Acceptați faptul că sunteți într-o călătorie și că lucrurile nu vor fi ușoare chiar de la început. De asemenea, nu veți vedea rezultate instantaneu. Amintiți-vă că sunteți implicat pe termen lung și că consecvența contează mai mult decât specificul a ceea ce faceți. Urmați cele mai bune sfaturi pe care le puteți găsi, dar nu vă îngroziți să nu faceți o greșeală. Nimeni nu este perfect la început. Puteți supraviețui oricăror probleme pe care le întâmpinați.

Începeți foarte-foarte puțin

Când începeți să citiți despre programe de exerciții fizice și să vorbiți cu prietenii în formă despre ceea ce fac ei, vă veți construi rapid o listă mentală de lucruri pe care „ar trebui” să le faceți. Nu este nimic rău în asta, atâta timp cât vă amintiți un lucru: nu încercați să schimbați totul deodată.

Alegeți un lucru, doar unul. Unul ușor. Poate că puteți face câteva flotări (chiar dacă sunt doar flotări de perete) în fiecare zi, sau poate că puteți începe să ieșiți la plimbare.

Dacă vreți să faceți videoclipuri de antrenament, alegeți unele pe care chiar le puteți urmări, nu ceva care vă șterge în primele cinci minute și vă lasă trist că nu puteți ține pasul. Niciodată, niciodată nu vă învinovățiți pentru că nu sunteți prea în formă pentru a ține pasul cu un anumit program sau antrenament. Când se întâmplă acest lucru, înseamnă că antrenamentul pur și simplu nu este cel potrivit pentru nivelul tău.

Îmi place să mă gândesc la progres în blocuri de două săptămâni. Alege ceva mic pe care îl poți adăuga în viața ta timp de două săptămâni. Nu „O să fac acest antrenament criminal astăzi”, ci mai degrabă „O să fac acest antrenament de dificultate medie de trei ori pe săptămână.”

După ce trec cele două săptămâni, puteți adăuga altceva. Poate că veți merge la o plimbare sau veți alerga în zilele în care nu faceți antrenamentul acasă, astfel încât să aveți o activitate de făcut în fiecare zi. Sau poate că veți face o schimbare în dieta dumneavoastră. Sau poate că vei schimba antrenamentul pe care îl făceai cu unul mai dificil. Oricare ar fi alegerea ta, fă o mică schimbare și acordă-i încă două săptămâni. Apoi repetați.

Găsiți un ghid

Există un motiv pentru care Couch to 5K este atât de popular: pentru că vă oferă un întreg plan. Îl puteți urma timp de nouă săptămâni (sau mai mult, dacă repetați unele dintre săptămâni) și veți ști întotdeauna ce trebuie să faceți astăzi și ce veți face săptămâna viitoare.

Structura de două săptămâni pe care o sugerez mai sus este un plan – un fel de plan. Tu decizi ce faci în fiecare etapă. Dacă vă place cum sună asta, minunat! Rămâi cu ea. Dar dacă aveți obiective particulare, veți dori să găsiți un plan care să le îndeplinească.

Starting Strength este un program popular pentru powerlifterii începători, deoarece oferă o structură pentru antrenamentele săptămânale și promite progrese dacă vă țineți de el. Stronglifts 5×5 face același lucru și are o aplicație deosebit de ușor de utilizat. Niciunul dintre acestea nu este cu adevărat pentru super începători – aveți nevoie de cineva care să vă ajute să învățați ridicările – dar structura și simplitatea le fac ușor de urmat.

Pentru o listă de programe de antrenament orientate spre diferite obiective, îmi place aceasta pe care subredditul r/fitness a asamblat-o. La început, nu contează prea mult ce program alegeți, atâta timp cât faceți ceva și vă permite să fiți consecvent cu privire la a deveni mai activi. Pe măsură ce deveniți mai în formă, veți ști mai bine ce vă place și ce nu vă place și veți avea o bază de fitness care vă va permite să porniți la drum indiferent de tipul de program de exerciții pe care îl veți încerca în continuare.

Explorați

S-ar putea să nu găsiți imediat o rutină de exerciții fizice care să vă placă cu adevărat. Există două moduri de a aborda acest lucru.

Unul este să vedeți exercițiul fizic ca pe ceva care merită, chiar dacă este plictisitor. Unii oameni pot intra cu adevărat în zen-ul de a face același lucru în fiecare zi. Nu îi entuziasmează, dar îi întemeiază.

Abordarea opusă este de a continua să încerci lucruri diferite până când găsești ceva care îți captează inima. Încercați couch to 5k și vedeți dacă vă place să alergați. Nu? Poate că este timpul să vă ștergeți praful de pe vechea bicicletă și să vedeți dacă ciclismul este pentru voi. Nu? Luați o pereche de gantere și încercați să ridicați greutăți. Ați prins ideea.

Iată câteva lucruri pe care să le încercați:

• cursa de alergare
• bicicleta în aer liber
• saltul cu coarda
• antrenamente de box acasă
• micro-antrenament
• înot
• exerciții cu greutăți corporale
• yoga

Rămâneți cu ea

Când începeți să faceți exerciții fizice, îi cereți corpului dvs. să facă lucruri pe care nu le-a mai făcut până acum. Este normal să te doară. (De asemenea, probabil că îi ceri creierului tău să facă lucruri noi, cum ar fi să selecteze sutienul sportiv potrivit sau să adune greutățile de pe o halteră. Acordă-ți puțină răbdare).

Să vorbim despre durere, totuși. O veți simți cel mai rău atunci când încercați ceva nou, ceea ce reprezintă un motiv în plus pentru a începe cu cele mai ușoare antrenamente posibile. Dacă vă schimbați în mod constant rutina, s-ar putea să vă dureze cu fiecare schimbare. Consecvența vă va ajuta.

Principii abordează adesea durerea ca pe o problemă: un lucru care trebuie rezolvat agresiv, ca și cum ar exista o anumită întindere sau un tratament care să o vindece. Dar adevărul este că durerile pur și simplu se întâmplă, și se vor întâmpla mai puțin pe măsură ce deveniți mai puternici. Toate lucrurile pe care oamenii vă recomandă să le faceți pentru a ușura durerea sunt mai mult pentru a vă distrage atenția de la durere pe moment. Cel mai bun sfat al meu este pur și simplu să acceptați faptul că durerile apar uneori și că vor trece.

Câteodată începătorii mă întreabă pe mine, un împătimit al exercițiilor fizice, ești doar inflamat tot timpul? Iar răspunsul este: nu știu? Poate? De multe ori simt o mică durere aici sau acolo, dar nu este dureroasă. Cu rare excepții – cum ar fi imediat după o competiție sau o săptămână deosebit de grea în sala de sport – abia dacă o observ. Și odată ce te-ai obișnuit cu noua ta rutină de antrenament, nici tu nu vei mai observa.

.