Dieta ketogenică sau „keto” a devenit un cuvânt la modă în materie de nutriție în ultimii ani.

Este o dietă săracă în carbohidrați concepută pentru a schimba combustibilul pe care corpul dumneavoastră îl folosește de la zahăr la cetone – cunoscută științific sub numele de ‘cetoză’. Dar ce înseamnă mai exact acest lucru? Și este dieta keto potrivită pentru dumneavoastră?

Pentru a afla, vorbim cu experții noștri, Kirstin (nutriționist asociat înregistrat) și Christopher Gardner (profesor de medicină la Universitatea Stanford). În acest post, aruncăm o privire mai atentă la:

• Ce este dieta keto
• Dacă dieta keto este superioară altor abordări pentru pierderea în greutate
• Efectele pe termen lung ale restricționării carbohidraților asupra microbiomului dvs. și a sănătății dvs. generale
• Cum înțelegerea metabolismului dvs. unic și a răspunsurilor nutriționale personale este esențială pentru o sănătate optimă

Ce este dieta keto și cum funcționează?

Există mai multe versiuni ale dietei keto, dar, în linii mari, este o dietă săracă în carbohidrați care restricționează numărul de legume, fructe, leguminoase (fasole și leguminoase), cereale și zaharuri rafinate pe care le consumați.

Aceasta înseamnă că organismul dumneavoastră nu are acces ușor la combustibilul său preferat – zahărul simplu glucoză, care este produs atunci când carbohidrații din alimente sunt descompuși.

În schimb, organismul dumneavoastră ia grăsimile stocate și le transformă în substanțe chimice numite cetone, pe care le poate folosi în schimb ca și combustibil. Când se întâmplă acest lucru, se spune că organismul dumneavoastră se află „în cetoză”.

Susținătorii dietei ketogenice spun că aceasta ajută la pierderea în greutate prin creșterea cantității de grăsime corporală pe care o ardeți, prin creșterea sensibilității la insulină, prin reducerea fluctuațiilor de zahăr din sânge, prin diminuarea apetitului și prin faptul că vă ajută să vă simțiți sătul. Dar ce spune știința? Să aruncăm o privire…

Sunt carbohidrații o parte esențială a dietei noastre?

Promoterii dietei ketogenice susțin adesea că carbohidrații nu sunt un nutrient esențial și că putem supraviețui fără ei.

„Adevărul este că carbohidrații nu sunt un nutrient esențial, deoarece corpul nostru poate sintetiza glucoza printr-o cale biochimică cunoscută sub numele de gluconeogeneză”, spune Kirstin.

Dar doar pentru că carbohidrații nu sunt „esențiali”, nu înseamnă că nu sunt buni pentru noi.

„Puteți argumenta că nu există un necesar minim de carbohidrați, dar asta înseamnă că ignorați necesarul de micronutrienți care se găsesc în alimentele bogate în carbohidrați – cum ar fi vitaminele și mineralele din fructe și legume – precum și fibrele care vă hrănesc microbii intestinali”, spune Christopher. „Așadar, deși, din punct de vedere tehnic, carbohidrații nu sunt esențiali, multe alimente care conțin carbohidrați sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.”

Studiul nostru PREDICT arată că toată lumea răspunde diferit la carbohidrați, iar diferitele tipuri de carbohidrați pot afecta pe fiecare dintre noi în moduri diferite. De exemplu, deși orezul și terciul sunt amândouă alimente bogate în carbohidrați, unul ar putea declanșa un răspuns nesănătos al glicemiei după consum, în timp ce celălalt este foarte bine.

Ceea ce este important este să știți cum funcționează corpul dumneavoastră și să alegeți alimentele potrivite pentru dumneavoastră. Kitul nostru de testare la domiciliu vă permite să vă descoperiți răspunsurile unice la carbohidrați și grăsimi și vă oferă sfaturi personalizate cu privire la cele mai bune alegeri alimentare pentru corpul dumneavoastră, pentru a reduce inflamația alimentară și pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinală.

Sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, mai bune pentru pierderea în greutate?

Christopher a fost cercetătorul principal al studiului DIETFITS, care a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi de înaltă calitate pentru pierderea în greutate. În cadrul studiului, peste 600 de persoane au urmat fie o dietă săracă în carbohidrați, fie una săracă în grăsimi timp de 12 luni.

Rezultatul la finalul experimentului? Nu a existat un câștigător clar.

„A existat o cantitate uimitoare de variabilitate a rezultatelor pentru ambele diete. Cineva a pierdut 30 kg, în timp ce altcineva a câștigat 10 kg. Aceasta este o diferență de răspuns de 40 kg sau 80 de lire la același sfat”, spune Christopher.

Încă nu știm ce face ca o dietă să funcționeze pentru o persoană, dar nu și pentru alta. Cu toate acestea, DIETFITS a arătat că genetica nu este o explicație bună pentru aceste diferențe – o constatare care este susținută de rezultatele propriilor noastre cercetări.

Îmbunătățește dieta keto controlul zahărului din sânge?

Carbohidrații fac ca nivelul zahărului din sânge și al insulinei să crească după ce mâncați. Toate acestea fac parte dintr-un răspuns nutrițional sănătos, cu toate acestea, vârfurile și scăderile repetate și excesive ale acestor biomarkeri de-a lungul timpului pot copleși răspunsurile normale și sănătoase ale organismului dvs. și pot duce la o inflamație alimentară.

Ați putea crede că, din cauza lipsei de carbohidrați, persoanele care au un control deficitar al glicemiei sau rezistență la insulină s-ar putea descurca mai bine cu o dietă săracă în carbohidrați sau keto. Dar când echipa DIETFITS s-a uitat mai atent la datele lor, au descoperit că acest lucru nu era adevărat.

„Persoanele care erau cele mai rezistente la insulină nu s-au descurcat mai bine cu o dietă săracă în carbohidrați decât cu una săracă în grăsimi”, spune Christopher. Aceste rezultate contrazic studiile anterioare care sugerează că persoanele cu probleme de control al glicemiei ar putea să se descurce mai bine cu dietele sărace în carbohidrați.

El explică faptul că aceste studii anterioare au permis persoanelor din grupul cu conținut scăzut de grăsimi să mănânce zahăr adăugat și cereale rafinate, care sunt susceptibile de a provoca un control slab al glicemiei.

„Concentrându-ne pe a-i face pe participanții noștri cu un nivel scăzut de carbohidrați să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi de înaltă calitate, cu un minim de zahăr și cereale rafinate, am diminuat diferența pe care alți oameni o găsiseră.”

Christopher conduce în prezent un studiu numit Keto-Med, care compară eficacitatea dietei keto și a unei diete mediteraneene pentru persoanele cu diabet de tip 2 și prediabet.

Dieta mediteraneană restricționează zahărul și carbohidrații rafinați ca și dieta keto, dar permite carbohidrați sănătoși, pe bază de plante, inclusiv cereale integrale, nerafinate, leguminoase și fructe. Oamenii vor urma ambele diete timp de trei luni, iar apoi cercetătorii vor compara rezultatele lor în ceea ce privește pierderea în greutate și sănătatea generală.

„Ne uităm dacă atunci când scăpați de zahăr și de cereale rafinate, există apoi un beneficiu suplimentar pentru a scăpa de leguminoase, fructe și cereale integrale intacte. Dar sunt sceptic dacă va funcționa”, spune Christopher.

Așadar, ar trebui să treceți la keto?

Dincolo de potențialul de pierdere în greutate alimentară și de control al glicemiei, este esențial să vă gândiți la modul în care o dietă precum keto ar putea să vă afecteze sănătatea generală.

„Glicemia nu este singurul lucru care este important”, spune Christopher. „Într-o dietă foarte săracă în carbohidrați, nu primiți o mulțime de fibre vegetale care hrănesc microbiomul și ajută la combaterea inflamației, iar noi nu cunoaștem toate implicațiile acestui lucru asupra sănătății.”

Există, de asemenea, potențiale riscuri pentru sănătate dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, cum ar fi keto, dacă nu este potrivită pentru dumneavoastră. Rezultatele studiului nostru PREDICT arată că răspunsurile nesănătoase la grăsimi după ce mâncăm sunt puternic legate de inflamația alimentară, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă.

Mesajul de luat acasă? Aceste diete extreme nu ar trebui să fie prima dvs. alegere pentru pierderea în greutate sau pentru îmbunătățirea sănătății dumneavoastră.

„Cred că toată lumea ar trebui să înceapă cu o dietă fundamentală care presupune să mănânce mai multe legume, mai multe alimente integrale, mai puțin zahăr adăugat și mai puține cereale rafinate”, spune Christopher „După aceea, există o multitudine de opțiuni bazate pe gusturile și preferințele personale.”

Chiar și după ce ați adoptat această dietă fundamentală, sănătoasă, există încă mult loc pentru personalizare.

În studiile noastre PREDICT, am constatat că, atunci când diferiți participanți au mâncat aceleași mese de test standardizate, a existat o cantitate uriașă de variație în răspunsurile lor la grăsimea din sânge, glucoză și insulină – chiar și în cazul gemenilor identici. Acest lucru ne spune că răspunsurile individuale chiar și la exact aceleași alimente pot varia foarte mult, așa că este logic că toți trebuie să mâncăm diferit pentru a rămâne sănătoși și pentru a ne menține greutatea ideală.

Aflați mai multe:

• Dieta ketogenică – StatPearls
• O dietă ketogenică pentru a pierde în greutate și a combate bolile – Healthline
• Efectul dietei sărace în grăsimi vs. dieta săracă în carbohidrați asupra pierderii în greutate timp de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau cu secreția de insulină: The DIETFITS Randomized Clinical Trial (Studiul clinic randomizat DIETFITS) – JAMA
• Dietele sărace în carbohidrați și cetogenice în diabetul de tip 1 și de tip 2 – Nutrienți
• Sunt carbohidrații alimentari esențiali pentru nutriția umană? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Ce se întâmplă când mâncați carbohidrați? – ZOE
• Ar trebui să încercați dieta keto? – Harvard Health

.