În ultimul deceniu am lucrat cu sute de femei care își doresc picioare mai slabe și mai subțiri, dar nu știu cum să înceapă și ce funcționează cu adevărat.

Există o mulțime de convingeri contradictorii cu privire la ceea ce este nevoie pentru a vă subția coapsele (de exemplu, reducerea petelor, antrenamentul de forță, alergarea), ca să nu mai vorbim de miile de produse prea bune pentru a fi adevărate (de exemplu, geluri, pastile, ventuze, do-hickey-uri de masaj) care promit coapse mai subțiri în doar câteva minute în fiecare zi.

Pentru a scăpa de atracția acestor mofturi cu rezolvare rapidă și pentru a vă economisi banii câștigați cu greu, trebuie să cunoașteți cele patru motive pentru care femeile au greutate în coapse și de ce această greutate este atât de greu de pierdut.

Prezentare generală a postului

1. 4 motive pentru care femeile au greutate în coapse
2. Ce trebuie să faceți pentru a obține coapse mai subțiri
3. Program de probă

i. 4 motive pentru care femeile au greutate în coapse și de ce această greutate este atât de greu de slăbit

Razonul #1 – Genetica

Genetica joacă un rol semnificativ în definirea locului în care stocăm greutatea (de exemplu, în șolduri și coapse versus mai uniform în tot corpul). Dar știați că doar un procent foarte mic de femei, chiar 5% conform unei surse, posedă tipul de corp „ideal” pe care îl vedem pe coperțile revistelor și pe Instagram? Cu toate acestea, din cauza modului în care acest tip de corp ideal este portretizat, tindem să presupunem că ar trebui să ne străduim cu toții să atingem acest ideal.

Toate acestea pentru a spune că nu există un tip de corp ideal pentru care ar trebui să tindem; a fi „subțire” are diferite semnificații pentru diferite tipuri de corp. Din fericire, în ciuda rolului lor semnificativ, genetica ta nu este destinul tău, iar cu un plan corect poți deveni cea mai bună versiune de „subțire” pentru tine.

Razonul 2 – Nutriția ta

Greutatea câștigată în coapse este întotdeauna parțial legată de nutriția ta. Acesta este un lucru bun. Nu vă puteți controla hormonii, sensibilitățile alimentare sau genetica. Cu toate acestea, nutriția este un factor pe care îl puteți controla în modelarea coapselor.

Razonul #3 – Hormonii (Acesta este unul important!)

Când vine vorba de pierderea în greutate, hormonii acționează ca niște chei de ușă – ei deschid ușile pentru a permite grăsimii (trigliceridele) să iasă din celulele adipoase. Cu cât mai multe trigliceride ies, cu atât mai mici sunt celulele de grăsime și cu atât mai subțiri devin coapsele cuiva. Cu toate acestea, studiile arată că încuietorile celulelor de grăsime de la nivelul coapselor necesită un tip diferit de cheie față de celulele de grăsime din alte zone ale corpului.

Pentru simplificare, să spunem că încuietorile de la nivelul brațelor necesită cheia A, în timp ce cele de la nivelul coapselor necesită cheia B.

Din păcate, studiile arată, de asemenea, că doar anumite tipuri de exerciții fizice permit cheia B, în timp ce alte tipuri de exerciții fizice mai comune permit doar cheia A. Mai multe despre tipurile specifice de exerciții fizice într-un moment.

Razonul 4 – Fluxul sanguin

Ați observat vreodată că șoldurile și coapsele dvs. au tendința de a rula mai rece decât alte părți ale corpului?

Dacă da, ați experimentat efectul fluxului sanguin asupra pierderii în greutate în coapsele dumneavoastră (Vedeți acest studiu). Referindu-ne la hormonii menționați în motivul nr. 3, atunci când cheile A sau B deschid ușa celulelor adipoase și eliberează trigliceridele, fluxul dumneavoastră de sânge transportă aceste trigliceride pentru a fi „arse” în altă parte a corpului.

Studiile au arătat că un flux sanguin slab înseamnă că acele trigliceride rămân chiar acolo unde sunt și sunt reabsorbite înapoi în celulele adipoase. Sau, mai rău, zonele care au un flux sanguin mai bun, cum ar fi brațele, transportă trigliceridele către zonele cu flux sanguin slab, cum ar fi coapsele, unde rămân blocate. Acesta este motivul pentru care unele femei, în timp ce țin dietă, observă că coapsele lor se măresc în timp ce brațele lor devin mai mici.

Nu vă faceți griji. Avem o soluție pentru dumneavoastră!

II. Ce să faci în această privință

Veștile bune sunt că o combinație corectă de exerciții fizice și nutriție vă poate ajuta în mod absolut să vă învingeți genetica și să deveniți cel mai încrezător în corpul dumneavoastră!

Nutriție

Începând cu nutriția, primul și cel mai simplu pas este să mâncați ceva mai puține calorii. Spun „ușor” pentru că 1200 de calorii este de obicei prea puțin pentru ca majoritatea femeilor să abordeze eficient partea de exerciții fizice a acestui program de slăbire a coapselor.

Câte calorii ar trebui să mâncați? În general, pentru acest tip de program, trebuie să mâncați aproximativ 75% din caloriile pe care le consumați pentru a vă menține greutatea actuală. În timp ce multe instrumente online vă pot ajuta să calculați 75% din caloriile de menținere, cum ar fi myfitnesspal, o modalitate rapidă de calcul este să vă înmulțiți greutatea corporală cu 10 până la 12 – 10 dacă sunteți mai sedentar (de exemplu, un loc de muncă așezat, mai mult de 2 ore de televizor pe zi, etc.) și 12 dacă duceți un stil de viață mai activ (de ex. un loc de muncă activ din punct de vedere fizic, 1 oră de televizor sau mai puțin zilnic, o rutină de exerciții fizice consistentă etc.).

Exemplu: 150 lbs x 12 (stil de viață activ) = 1.800 de calorii

Cu toate acestea, dacă folosiți etichetele produselor alimentare pentru a vă ajuta să vă dați seama câte calorii consumați, trebuie să știți că nu toate etichetele produselor alimentare sunt exacte și ar putea fi greșite cu până la plus sau minus 25%, conform unei surse. Așadar, dacă vă reduceți caloriile și nu slăbiți sau, mai rău, vă îngrășați, poate doriți să luați în considerare posibilitatea de a încerca controlul caloriilor în loc de numărarea caloriilor, deoarece numărarea caloriilor poate fi destul de imprecisă.

Exercițiu

Mai devreme am menționat că doar anumite tipuri de exerciții fizice permit utilizarea cheii B (cheia care deschide ușa către celulele adipoase din coapse). Acel tip de exercițiu este cunoscut sub numele de antrenament în intervale de intensitate ridicată, sau HIIT. HIIT implică explozii rapide și intense de exerciții fizice la un efort de 100%, urmate de perioade scurte de recuperare.

Adrenalina, pe scurt, este cheia B. HIIT eliberează mai multă adrenalină decât alte tipuri de exerciții fizice, cum ar fi alergarea pe distanță. Pentru a fi cu adevărat eficient în slăbirea coapselor, trebuie să alternezi între perioade de efort total și perioade scurte de odihnă de 14 ori sau mai multe ori pe antrenament.

HIIT are grijă de motivul nr. 3 (accesarea cheii potrivite pentru a deschide ușile celulelor adipoase din coapse), dar cum rămâne cu motivul nr. 4 – fluxul sanguin?

Se pare că cel mai bun exercițiu pentru creșterea fluxului sanguin este cardio, sau un exercițiu mai lung, de intensitate scăzută.

Am menționat deja că unele femei observă că coapsele lor devin mai mari pe măsură ce brațele lor devin mai mici. Dacă vă confruntați cu acest lucru, nu este o iluzie sau în capul dumneavoastră. Dacă țineți dietă și faceți mult cardio, fluxul sanguin crește și poate muta trigliceridele din brațe în picioare, unde rămân blocate. Acesta este motivul pentru care, pentru majoritatea femeilor, folosirea exclusivă a combinației dietă și cardio nu este soluția optimă pentru slăbirea coapselor.

Momentul perfect pentru o plimbare rapidă sau o alergare ușoară este după o sesiune bună de HIIT, când trigliceridele sunt eliberate din coapse. Acest lucru crește fluxul sanguin și deplasează trigliceridele în locuri de pe corp unde pot fi „arse”.”

III. Exemplu de program

Punând toate acestea laolaltă, un exemplu de program de slăbire a coapselor ar putea arăta astfel:

• Cățărători de munte timp de 20 de secunde până la capăt, odihnă 10 secunde, repetați de 8 ori.
• Air squats timp de 20 de secunde în aer liber, odihnă 10 secunde, repetați de 8 ori.
• Mersul pe jos timp de 30 de minute.

Ai nevoie de ajutor în acest sens? Veniți să încercați gratuit o clasă Delta Life Fitness.

Nu numai că antrenamentele sunt concepute pentru a optimiza pierderea de grăsime cu HIIT, dar adăugăm și o componentă de tonifiere, astfel încât să puteți slăbi și să vă tonifiați, totul într-o singură ședință de 30 de minute. Ca să nu mai vorbim… antrenamentele nu sunt niciodată exact la fel, așa că, deși sunt provocatoare, sunt și distractive!

.