de Dave Carbonell, PhD

Cea mai sigură cale pentru a depăși atacurile de panică este să vă antrenați să răspundeți la panică în moduri de acceptare și calmare. Iată cinci pași pe care îi puteți folosi pentru a vă ghida răspunsurile în timpul unui atac de panică.

Utilizarea regulată a acestei abordări vă va ajuta foarte mult în atingerea obiectivului de a depăși atacurile de panică. Am adaptat acești pași, cu unele modificări proprii, din „Tulburări de anxietate și fobii”: A Cogninitive Perspective, un excelent text profesional de Beck, Greenberg și Emery.

Probabil că veți descoperi, pe măsură ce citiți acești cinci pași, că ați făcut ceva foarte diferit. Acesta este motivul pentru care oamenii sunt adesea atât de nedumeriți și frustrați de atacurile de panică, pentru că ei tind, în mod natural, să lupte împotriva panicii. Cheia pentru a depăși atacurile de panică este de a lucra cu, și nu împotriva, experienței de panică. Asta este ceea ce face ca aceasta să fie o problemă rezolvabilă.

Cei cinci pași ai AWARE

Cei cinci pași pentru a depăși atacurile de panică sunt:

Recunoaștere & Acceptare

Așteptare & Observare (și poate, Muncă)

Acțiuni (pentru a mă face mai confortabil)

Repetiție

Final

Să aruncăm o privire la ce presupune fiecare pas.

Recunoaștere & Acceptare

Toate progresele încep aici. Acesta este cel mai important pas individual pentru a depăși atacurile de panică.

1A. Recunoaștere

Aici recunosc realitatea prezentă, că mi-e frică și că încep să intru în panică. Nu voi încerca să o ignor, sau să mă prefac că nu este acolo. Nu mă voi strădui să-mi distrag atenția, nu-mi voi spune să „nu mă mai gândesc la asta!” și nici nu-mi voi rupe elastice la încheietura mâinii.

Recunosc pur și simplu că mi-e frică, nu că sunt în pericol. Gândul că sunt în pericol este doar un alt simptom al panicii, nu un gând important sau util.

1B. Acceptă

Aici accept faptul că îmi este frică în acest moment. Nu mă lupt cu acest sentiment; nu-i cer lui Dumnezeu să mi-l ia; nu mă învinovățesc pe mine sau pe altcineva; sau îmi torn o bere. Accept, cât de bine pot, faptul că mi-e frică în același mod în care aș accepta o durere de cap. Nu-mi plac durerile de cap, dar nu mă dau cu capul de perete în încercarea de a scăpa de ele, pentru că asta le înrăutățește. Depășirea atacurilor de panică începe prin a lucra cu, nu împotriva, simptomelor mele de panică și anxietate.

Cum pot accepta un atac de panică?

Ceea ce face ca un atac de panică să fie acceptabil (nu dezirabil, dar acceptabil) este că, deși se simte îngrozitor și mă umple de teamă, nu este periculos. Nu mă va ucide sau mă va înnebuni. Cineva care îndreaptă o armă spre mine, asta nu este acceptabil. Aș putea fi rănit sau ucis. Dacă cineva îndreaptă o armă spre mine, trebuie să fac tot ce pot pentru a schimba asta: să fug, să mă ascund, să mă lupt, să țip, să mituiesc sau să cerșesc, pentru că consecința de a fi împușcat este atât de teribilă încât trebuie să încerc să o evit.

Pe de altă parte – un polițist care îmi dă o amendă, chiar dacă nu o merit, pot trăi cu asta și pot spera să-mi controlez temperamentul astfel încât să nu înrăutățesc lucrurile pentru mine.

Acceptarea simptomelor, nu opunerea de rezistență, este un pas puternic pentru a depăși atacurile de panică.

Ce îmi poate face un atac de panică?

Mă face să mă simt speriat, asta face un atac de panică. Și, dacă am un atac de panică, sunt deja acolo! Deja experimentez tot ce este mai rău care se va întâmpla. Trebuie doar să trec peste asta. Aceasta este calea cea mai sigură pentru a depăși atacurile de panică.

De ce ar trebui să accept un atac de panică? Pentru că, cu cât mă împotrivesc mai mult panicii, cu atât mai rău devine. Cu cât îmi dezvolt mai mult obiceiul acceptării, cu atât mai mult progresez spre obiectivul meu de a depăși atacurile de panică.

Este vorba de Acknowledge & Accept. Cum se compară asta cu ceea ce faceți de obicei în timpul unui atac de panică?

Așteptați & Priviți (și poate, lucrați)

2A. Așteptați

Ce vreau să spun prin „Așteptați” este următorul lucru: nu faceți doar ceva, stați acolo. Este similar cu sugestia „numără până la zece înainte de a te enerva”.

Una dintre caracteristicile unui atac de panică este că vă răpește temporar capacitatea de a gândi, de a vă aminti și de a vă concentra. Acest pas vă va da puțin timp pentru a vă recăpăta aceste abilități înainte de a acționa.

Când reacționați înainte de a avea șansa de a gândi limpede, ce faceți? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că fugiți, sau vă luptați. Faci lucruri care, de fapt, înrăutățesc situația. La asta se referă oamenii când spun lucruri de genul: „Știu că îmi fac asta mie însumi” și cu cât mă străduiesc mai mult, cu atât mai rău devine.

Să sari în acțiune prea repede este un mare obstacol în depășirea atacurilor de panică.

Așa că, chiar dacă aveți un impuls puternic de a pleca, amânați puțin această decizie. Nu vă spuneți că NU puteți pleca – păstrați această opțiune deschisă pentru a nu vă simți prins în capcană – dar amânați decizia de a pleca sau nu. Rămâneți în situația respectivă. Nu trebuie să fugiți pentru a vă ușura. Lăsați ușurarea să vină la dumneavoastră.

2B. Urmăriți

Utilizați ocazia pentru a observa cum funcționează panica și cum răspundeți la ea. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să completați un jurnal al panicii. Jurnalul este un chestionar care vă ajută să observați aspectele importante ale unui atac de panică, astfel încât să puteți răspunde mai eficient în timp. Nu ezitați să îl descărcați și să îl reproduceți pentru uz personal. De asemenea, puteți descărca un set de instrucțiuni.

Știu, probabil că la început vă sună ca o idee nebunească. Dar pacienții mei raportează adesea că simpla completare a unui jurnal îi ajută să se calmeze. Cum funcționează acest lucru? Nu este vorba că sunt distrași de la subiectul panicii, pentru că întrebările din jurnal sunt toate despre panică. Te ajută să te distanțezi puțin de emoțiile tale. Funcționează pentru că, în timp ce completați un jurnal, vă aflați în rolul unui observator, în loc să vă simțiți ca o victimă.

Cel mai bun mod de a folosi jurnalul este să îl completați în timpul atacului, mai degrabă decât după. Dacă vă aflați într-o situație în care nu este practic să scrieți, poate în timp ce conduceți o mașină, poate puteți folosi un înregistrator digital, sau puteți cere persoanei de sprijin să vă citească întrebările și să vă înregistreze răspunsurile.

2C. Cum rămâne cu „munca”?

Dacă vă aflați într-o situație relativ pasivă în timpul atacului de panică – pasager într-un vehicul, vă tundeți sau așteptați într-o sală de așteptare – „Așteptați & Priviți” este tot ce vă trebuie. Dacă vă aflați într-un rol mai activ – conduceți o mașină, faceți o prezentare sau dați un test – atunci trebuie să vă ocupați și de „Munca” de desfășurare a acelei activități. Faceți „Așteptați & Priviți”, dar rămâneți, de asemenea, implicați în sarcina dumneavoastră. Probabil că puteți face acele sarcini într-o varietate de stări emoționale.

Aceasta este „Așteaptă & Priveghează (și poate, Muncă)”. Cum se compară asta cu ceea ce faceți de obicei în timpul unui atac de panică?

Acțiuni (pentru a mă face să mă simt mai confortabil)

Acum, după ce am trecut deja prin cei doi pași cei mai importanți pentru a depăși atacurile de panică, este un moment bun să ne gândim ce să facem, cum să acționăm. Cei mai mulți oameni se aruncă imediat în acțiune, iar acest lucru îi determină adesea să facă ceva care înrăutățește situația, cum ar fi să-l certe pe polițistul care este pe cale să vă dea o amendă. În primul rând, oprește-te și amintește-ți care este treaba ta acum.

Care este treaba ta în timpul unui atac?

Nu este treaba ta să pui capăt atacului de panică; acest lucru se va întâmpla indiferent de ceea ce faci. Nu mă credeți pe cuvânt. Treceți în revistă istoricul dumneavoastră personal cu atacuri de panică. Ați avut vreodată unul care să nu se termine?

Realitatea este că fiecare atac de panică se termină indiferent de ceea ce faceți. Dacă răspundeți în cel mai convingător mod posibil și faceți o treabă bună în a-l aduce la o aterizare ușoară, acel atac de panică se va termina. Iar dacă faci totul în cel mai nefolositor mod posibil – luptându-te, rezistând și fugind în moduri care înrăutățesc panica – și acela se va termina. Chiar și primul atac de panică pe care îl are o persoană, când are cea mai mică idee despre ce se întâmplă, și acelea se termină.

Finalul unui atac de panică este o parte a unui atac de panică, la fel de mult cum și începutul unuia este o parte a lui. Nu este ceva ce trebuie să furnizezi sau să faci să se întâmple. Atacul de panică se va sfârși indiferent de ceea ce faci. Chiar și atunci când nu credeți că se va termina, când aveți gânduri de teamă că va dura o veșnicie, tot se termină.

Atunci care este treaba voastră în timpul unui atac de panică? Este o sarcină mai modestă decât ați presupus probabil. Treaba ta este să vezi dacă poți să te faci puțin mai confortabil în timp ce aștepți ca atacul să se termine. Și dacă nici măcar nu poți să te faci puțin mai confortabil, atunci treaba ta este doar să aștepți să se termine.

Iată câteva tehnici pe care pacienții mei le-au găsit deosebit de utile în timp ce așteaptă ca un atac să se termine.

Respirație pe burtă

Indiferent de ce altceva faci, fă respirație pe burtă. Este cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică, dar cred că „respirația pe burtă” este mai descriptivă. Mulți oameni cred că știu cum să facă respirație profundă, dar nu o fac corect, așa că nu obțin rezultate bune. O bună tehnică de respirație ventrală este un instrument foarte puternic în munca de depășire a atacurilor de panică!

Cum să vorbești cu tine însuți

Vorbeste cu tine însuți (în tăcere!) despre ceea ce se întâmplă și despre ceea ce trebuie să faci. O întrebare pe care pacienții mei o găsesc foarte utilă este următoarea: este vorba de Pericol sau de Disconfort? Unele dintre celelalte răspunsuri care le plac pacienților mei includ următoarele:

1. Bine, haideți să facem un atac! Este o șansă bună de a-mi exersa tehnicile de coping.

2. Răspundeți la temerile de tipul „și dacă…?” spunând „Și ce dacă? Îmi va fi frică, apoi mă voi calma din nou.”

3. Este în regulă să vă fie frică.

Implică-te în prezent

Oamenii nu intră în panică în prezent. Oamenii intră în panică atunci când își imaginează că li se întâmplă ceva rău în viitor sau în trecut. Acesta este motivul pentru care atacurile de panică sunt aproape întotdeauna însoțite de un gând de genul „și dacă…?”. Motivul pentru care spuneți „și dacă…?” este pentru că ceea ce vă temeți nu se întâmplă de fapt!

Reintră în activitatea în care erai implicat înainte de atac și implică-te cu oamenii și obiectele din jurul tău. Dacă vă aflați într-un magazin, reluați cumpărăturile, citiți etichetele, comparați prețurile, puneți întrebări, etc. Vă veți apropia mai mult de obiectivul dumneavoastră de a depăși atacurile de panică atunci când vă readuceți concentrarea și energia în mediul prezent. Prin aceasta vreau să spun, lucrați cu ceea ce vă înconjoară.

Lucrați cu corpul dumneavoastră

Identificați și relaxați părțile corpului dumneavoastră care devin cele mai tensionate în timpul unui atac de panică. Acest lucru implică, de obicei, mai întâi tensionarea și apoi relaxarea mușchilor maxilarului, gâtului, umerilor, spatelui și picioarelor. Nu vă permiteți să stați rigid, cu mușchii încordați și ținându-vă respirația. Asta nu face decât să vă simțiți mai rău! Dacă simțiți că „nu puteți mișca nici un mușchi”, începeți cu un singur deget!

Acesta este „Acțiuni (pentru a mă face mai confortabil)”. Cum se compară asta cu ceea ce faceți de obicei în timpul unui atac de panică?

Repetiți

Acest pas este aici pentru că s-ar putea să începeți să vă simțiți mai bine, apoi să simțiți un alt val de panică. Prima dvs. reacție ar putea fi atunci să vă gândiți „Oh, nu, nu a funcționat!”. Pasul Repeat este aici pentru a vă reaminti că este în regulă dacă se întâmplă asta. Doar luați-o din nou de la capăt. Nu este ceva neobișnuit sau periculos. Este posibil să treceți prin mai multe cicluri și trebuie doar să repetați din nou pașii AWARE, ori de câte ori aveți nevoie.

Cum se compară asta cu ceea ce faceți de obicei?

Sfârșit

Aceasta este aici pentru a vă reaminti că atacul de panică se va termina; că toate atacurile de panică se termină; că se termină indiferent de modul în care răspundeți; că nu este treaba dumneavoastră să faceți ca atacul să se termine; și că singura dumneavoastră treabă este să vă simțiți cât mai confortabil posibil în timp ce așteptați ca atacul să se termine.

Au fost adevărate aceste afirmații pentru dumneavoastră? Nu mă credeți pe cuvânt. Treceți în revistă propriul istoric al atacurilor de panică și vedeți.

Dacă preferați să ascultați în loc să citiți sau doriți să auziți mai multe detalii, iată un interviu radiofonic în care discut acești pași.

Supraviețuirea atacurilor de panică

Vreți o copie a Caietului meu de lucru pentru atacuri de panică? Acesta vă va prezenta pașii, de la A la Z, despre cum să gestionați atacurile de panică în moduri care să le ducă la dispariție, precum și cum să depășiți fobiile și evitarea care însoțesc de obicei panica. Este destul de accesibil și îl găsiți aici.

Întoarceți-vă la pagina principală

Întoarceți-vă la Tulburare de panică de la Depășirea atacurilor de panică

Pentru mai multe informații despre dr. Carbonell, faceți clic aici.

.