Am subliniat dacă puteți sau nu să scăpați de pielea flască după o pierdere majoră în greutate aici. Dar ce puteți face însă cu pielea ușor lăsată după ce ați slăbit 10-20 de kilograme? Ce este posibil cu exerciții fizice – și ce nu este posibil?
„Corpul dumneavoastră se ajustează întotdeauna în timp – de aceea „omul” este încă aici 3 milioane de ani mai târziu”, spune antrenoarea Holly Perkins, C.S.C.C.S., din Los Angeles, autoarea cărții Lift To Get Lean. Este în regulă dacă ai niște cute în brațe, ești frustrat de sânii tăi de bărbat și/sau nu știi ce să faci cu mânerele tale de dragoste – toate acestea par să fi apărut în timpul unei ierni lungi și grele… sau a unei veri prea distractive (atât de multe alimente periculos de delicioase). Aveți opțiuni.
Dacă doriți să începeți o transformare majoră de pierdere în greutate, mergeți încet: „Fără îndoială, cel mai bun mod de a evita pielea flască din cauza pierderii în greutate este să mergeți încet și constant – nu mai mult de 1,5 până la 2 kilograme pe săptămână”, spune Perkins.
Dacă ați dat deja jos 35, 40 sau 50 de kilograme, veți dori să vă abordați pielea flască din unghiuri diferite”, spune ea. Pielea dvs. va începe să se retragă și să se strângă de la sine, dar șansele ca rezultatele dvs. să fie de succes se diminuează odată ce pierderea în greutate depășește 30 de kilograme, clarifică Perkins.
Lecție rapidă de anatomie: Mușchii dvs. se află sub grăsimea corporală, care se află sub piele. Atunci când pierdeți o cantitate bună de greutate, îndepărtați masa care odinioară vă întindea pielea; rămâneți cu o coajă flască a ceea ce a fost odată. Așadar, pentru ca acest deficit să fie puțin mai puțin evident, încercați să atingeți un nivel sănătos și sustenabil de grăsime corporală – undeva în jurul a 14-22%, sugerează Perkins. „Acest pic de „puțină puf” vă va face să arătați grozav și va menține pielea un pic umflată”, spune ea.
Cel mai mare instrument pe care îl aveți în arsenal – în afară de procedurile cosmetice și intervențiile chirurgicale – este capacitatea aproape nelimitată de a construi mușchi. Adăugarea de masă la mușchii din jurul zonelor cu probleme vă va ajuta să perfecționați și să creați fizicul pe care îl căutați. Și, dincolo de aspectul estetic, mai mulți mușchi înseamnă hormoni mai buni, mai puține leziuni, energie de durată mai lungă, un apetit sexual mai mare și o compoziție corporală bine echilibrată în general, spune Perkins.
Acum, planul dvs. de mărire de volum este simplu. Atât de simplu, încât implică doar două mișcări. Continuați să citiți pentru antrenament.
Angajamentul clasic Push-Pull
De ce funcționează: Pentru a vă strânge stomacul, pentru a vă tonifia brațele, pentru a vă micșora spatele și mânerele dragostei și pentru a vă umfla pectoralii, nimic nu funcționează mai bine decât ridicarea mortului și ridicarea de la bancă: mișcări dovedite și testate pe care culturistii și powerlifterii le folosesc – ei bine, dintotdeauna.
„Aceste două mișcări recrutează atât de mulți mușchi încât obțineți o lovitură mare pentru timpul petrecut în sala de sport”, spune Perkins. „Și, dincolo de faptul că vizează direct secțiunea mediană, brațele și spatele, aceste mișcări creează schimbări metabolice ridicate care promovează o mai bună producție de testosteron și hormon de creștere.” Practic, întregul dvs. corp poate suferi o transformare datorită a două mișcări simple.
Voi ridica greutăți mari cu repetări scăzute în timpul seturilor de lucru. Este un protocol standard pentru construirea volumului muscular (pentru a vă umfla pielea), precum și a dimensiunii musculare. Protocolul de mai jos creează hipertrofie, astfel încât mușchii tăi să se schimbe și să crească.
Direcții: Efectuați o încălzire cardio ușoară de 6-8 minute și orice mișcare de pregătire pe care o doriți. Apoi, finalizați toate seturile de ridicare a greutății înainte de a trece la presa pe bancă. Pentru ambele, folosiți o greutate suficient de mare încât să puteți efectua toate repetările cu forma corectă – dar simțiți că nu ați putea scoate nici măcar una sau două suplimentare. (Citiți sugestiile lui Perkins de mai jos pentru fiecare ridicare.) Folosiți o halteră pentru ambele mișcări, sau înlocuiți-o cu gantere dacă nu aveți una.
Deadlift
– 2 seturi de încălzire de 12 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele
– 5 seturi de lucru de 6-8 repetări cu 2 minute de odihnă între ele
Sfat de expert: Păstrați o ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui pentru a vă proteja coloana vertebrală. Începătorii ar trebui să înceapă cu 95lbs, cei care nu sunt începători ar trebui să înceapă cu 115 lbs
Bench Press
– 2 seturi de încălzire de 15 cu 60 de secunde de odihnă între ele
– 5 seturi de lucru de 6-8 repetări cu 2 minute de odihnă între ele
Tip de expert: Nu atingeți bara de piept! Este inutil și vă crește riscul de accidentare. „Ajungeți cu fundul la aproximativ 5 cm deasupra mijlocului pieptului”, spune Perkins. Începătorii ar trebui să înceapă cu 75lbs; non-începătorii ar trebui să înceapă cu 95lbs.
Iată o recapitulare rapidă a planului tău de atac.
1. Dați-i corpului dvs. ceva timp pentru a se adapta
2. Folosiți antrenamentul de forță pentru a construi mușchii de bază
3. Luați în considerare o intervenție chirurgicală dacă pielea lăsată este substanțială
NOTA: Puteți adăuga aceste mișcări și în alte zile ale unei rutine de antrenament divizat. Perkins sugerează să puneți rutina de deadlift în zilele de „tragere” – când lucrați spatele sau picioarele – și rutina de bench press cu zilele de „împingere” – când faceți alte mișcări pentru piept. Aveți nevoie de câteva rutine?
Verificați celelalte antrenamente pentru piept.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.