Există câțiva antrenori care vă vor spune că nu aveți nevoie să lucrați direct cu brațele, dacă obiectivele dvs. sunt lucruri precum a fi puternic și atletic, mai degrabă decât doar imens. Unii vor spune chiar că munca directă a brațelor va interfera în mod inevitabil cu antrenamente mai importante și vă va sabota câștigurile.
Se poate ca inimile lor să fie la locul potrivit. Dar, haideți, fără brațe? Nici unul deloc? Tot ceea ce va face asta va fi să creeze o grămadă de „curlatori de dulap” care își antrenează brațele în garajul lor după ce părăsesc sala de sport și cărora le este rușine în secret de asta. În schimb, haideți să fim cinstiți cu privire la antrenamentul brațelor și să ne concentrăm pe a-l face corect.
Sigur, este posibil să exagerezi cu lucrurile mici și să ajungi să „te specializezi în cele mai mici”, atât în antrenament, cât și în viață, dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonezi cu totul lucrurile mici. Puțină muncă directă pentru brațe poate de fapt să vă completeze ridicările, precum și să vă ajute să vă păstrați mușchii câștigați cu greu.
Dificultatea constă în găsirea punctului dulce. Înnebuniți prea tare cu antrenamentul brațelor și veți fi prea obosit pentru a ridica cu intensitatea necesară pentru a stimula câștigurile de forță – de asemenea, vă veți crește riscul de accidentare. Folosiți un volum prea mic și nu va oferi un stimulent suficient pentru a face o diferență considerabilă.
Iată patru reguli pentru a vă ajuta să programați cantitatea potrivită de antrenament pentru brațe, precum și un antrenament care să vă ajute să obțineți maximum din el.
Utilizați mișcări grele, compuse, care dau prioritate brațelor
Dacă vă antrenați pentru forță sau doar încercați să vă antrenați cât mai eficient posibil, ar trebui să vă bazați cel mai mult pe mișcări compuse, probabil pe ridicările clasice cu haltere și derivatele lor. Includeți flotări la bancă cu strângere strânsă, flotări grele, ridicări de bărbie și tracțiuni cu strângere strânsă ca exerciții de asistență după ridicările principale.
Nu renunțați de tot la mișcările de izolare
După ridicările compuse, este timpul să vă loviți direct brațele. Tot felul de curl-uri și extensii pot fi folosite la sfârșitul antrenamentelor pentru a antrena direct brațele, dar îmbrățișați-le pentru ceea ce sunt: muncă accesorie.
Cu alte cuvinte, s-ar putea să faceți seturi de 3-5 la, să zicem, ridicări de greutăți, dar să extindeți acest tip de volum foarte mic și intensitate foarte mare la munca directă a brațelor nu este o idee grozavă. Forma dvs. se va strica rapid, veți crește drastic riscul de accidentare și nu veți obține volumul minim de care aveți nevoie pentru a stimula creșterea. Pentru munca directă a brațelor, o regulă bună este să rămâi la un minim de 5-6 repetări pe set.
Limitați-vă odihna
Când faceți munca directă a brațelor, încercați să păstrați perioadele de odihnă la un nivel minim. Undeva între 60-90 de secunde este aproximativ corect pentru a vă permite suficient timp pentru a vă recupera pentru seturile următoare, păstrând în același timp antrenamentul suficient de intens pentru a provoca leziunile musculare necesare pentru a stimula hipertrofia.
Limitați numărul de mișcări pe care le faceți
Când obiectivul este creșterea pur și simplu a mușchilor, ați putea utiliza 5-8 mișcări pe grup muscular pe săptămână, sau mai mult. Atunci când scopul este forța, nu este practic să folosiți atât de multă varietate, așa că în schimb va trebui să alegeți cele mai eficiente mișcări pentru fiecare.
Pentru triceps:
- O mișcare grea, cum ar fi close-grip bench sau dip
- O variație de triceps-extensie, cum ar fi cable press-downs sau skull-crushers
- O variație de triceps deasupra capului
Pentru biceps:
- O variație de tracțiune sau de ridicare a bărbiei
- Un curl cu brațele poziționate în spatele corpului
- Un curl cu brațele poziționate lângă sau în fața corpului
Aceste selecții vizează în mod eficient toate capetele atât ale bicepsului cât și ale tricepsului și pot fi încadrate la finalul unui antrenament fără a ocupa prea mult timp sau putere de recuperare.
Arm Training Made Simple
Dacă aveți dificultăți în a vă încadra în antrenamentul direct pentru brațe după antrenamentul de forță, încercați acest antrenament. Ar trebui să îl puteți termina în mai puțin de 20 de minute – 15 dacă sunteți foarte motivați.
Vă recomand să îl folosiți de două ori pe săptămână, fie la sfârșitul antrenamentului obișnuit, fie oricând îl puteți încadra și, în mod ideal, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Dacă aveți foarte puțin timp la dispoziție, faceți doar setul gigant. Și da, puteți schimba absolut toate exercițiile în funcție de echipamentul la care aveți acces. Doar țineți cont de cele patru reguli de mai sus și nu puteți da greș.
Păstrați-vă nutriția în linie, antrenați ridicări mari de 2-3 ori pe săptămână și veți deveni mai puternic din cap până în picioare – și veți avea brațele pe măsură.
.