Prima dată când intrați în sala de sport poate fi descurajantă – între diversele aparate, greutăți și oameni care sunt într-o formă mult mai bună, este suficient pentru a vă trimite acasă în fugă. Dar dacă te ții de ea și urmezi acest ghid, vei vedea că sala de sport se va transforma dintr-o lume străină într-o a doua casă în scurt timp.
Vă cu un obiectiv. Nu mergeți la sala de sport fără o imagine clară a ceea ce vreți să obțineți de la ea, spune Gary Calabrese, director de reabilitare și terapie sportivă la Cleveland Clinic Sports Health Center. Având un obiectiv vă va ajuta să vă dați seama pe ce tipuri de exerciții să vă concentrați. „Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate , veți face mult mai multe exerciții cardiovasculare decât greutăți libere”, spune el. „Un echilibru al ambelor este important, dar veți învăța ce să prioritizați având un obiectiv.”
Începeți cu un antrenor. Atunci când vă înscrieți, multe săli de sport oferă o sesiune gratuită de antrenament personal, ceea ce este o ofertă de care toată lumea ar trebui să profite din plin, spune Cedric Bryant, director științific la American Council on Exercise. „Antrenorul vă poate ajuta să învățați cum să folosiți aparatele și să efectuați corect exercițiile”, spune el. „Apoi, odată ce ați înțeles elementele de bază, puteți să vă ramificați și să faceți exerciții pe cont propriu.”
Făceți-o încet. A face prea multe prea repede este o modalitate sigură de a vă răni, spune Bryant. În loc să intrați și să începeți cu greutăți, faceți câteva exerciții cu greutăți corporale și folosiți aparate pentru a vă ajuta să vă creșteți puterea. „Începeți cu exerciții de bază, cum ar fi planșele”, spune el. „Apoi, puteți lucra cu echipamente pentru partea superioară a corpului, care suportă o parte din sarcină și vă permite să faceți exerciții precum tragerile fără a fi nevoie să vă ridicați întreaga greutate a corpului.”
Călătoriți, nu alergați. Nu săriți pur și simplu pe banda de alergare și nu începeți să alergați – la fel cum trebuie să începeți încet cu greutățile, trebuie să faceți același lucru cu cardio, spune Calabrese. „Începeți cu un program de mers pe jos și treceți la jogging după aceea”, spune el. „Începeți la nivelul unu sau doi, și mergeți în sus. Odată ce puteți face confortabil nivelul cinci timp de 20 sau 30 de minute, probabil că ați ajuns la un punct în care sistemul dvs. poate face față trecerii la un exercițiu mai intens, cum ar fi un cățărător de scări sau un eliptic.”
Atenție la forma dvs. La început, obținerea formei adecvate este la fel de crucială ca și creșterea ritmului cardiac, spune Bryant. Forma necorespunzătoare nu numai că vă crește riscul de accidentare, dar reduce eficiența exercițiului. „Există aplicații care arată tehnica corectă pe care o puteți imita la sală”, spune el. „Cei mai mulți oameni se bagă în bucluc atunci când sunt prea zeloși și încearcă să se antreneze din greu și să folosească prea multă greutate. Este mult mai bine să greșiți pe partea de a face prea puțin decât prea mult, în timp ce obțineți forma jos.”
Split up your routine. A face același exercițiu zi de zi nu este doar o modalitate de a vă plictisi de sala de sport, ci și o modalitate de a risca să vă accidentați și de a împiedica progresul, spune Calabrese. „Nu lucrați aceleași grupe de mușchi în zile consecutive”, spune el. „Faceți abdomenul și picioarele într-o zi, spatele și tricepsul în alta, iar bicepsul și pieptul într-o a treia zi. Clătiți și repetați.”
Rezolvați-vă. O parte esențială a antrenamentului pe care majoritatea oamenilor o trec cu vederea este odihna, spune Calabrese, iar zilele în care vă odihniți sunt la fel de importante pentru progresul dumneavoastră ca și zilele în care mergeți la sală. „Mușchii dvs. capătă putere lăsându-i să se recupereze și să se reconstruiască după ce au fost solicitați”, spune el. „O bună regulă de bază este două zile de antrenament, o zi de repaus.”
.