- Cei care țin dieta Keto consumă 80 la sută din calorii din grăsimi, 15 la sută din proteine și 5 la sută din calorii din carbohidrați.
- Bucătariile dietei Keto includ peștele, carnea, ouăle, lactatele, uleiurile și legumele verzi.
- Dacă ar trebui sau nu să încercați această dietă depinde de obiectivele dumneavoastră, dar cercetările au descoperit că s-ar putea să nu vă ajute la performanța în alergare.
Cu fiecare an nou, oamenii caută adesea să își schimbe dieta. Și, având în vedere că anul 2021 se apropie cu pași repezi, sunt șanse să fi auzit pe cineva din clubul tău de alergare sau chiar un prieten vorbind despre dieta ketogenică.
Se vorbește despre ea de ceva timp datorită afirmațiilor că este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, dar s-ar putea să vă întrebați în continuare, ce este keto și dacă funcționează keto?
Dacă alergătorii ar trebui să o încerce este încă în discuție, așa că am apelat la experți de top pentru a vă ajuta să lămuriți lucrurile.
Ce este Keto?
În comparație cu dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, dieta ketogenică (sau dieta keto) stabilește linii directoare foarte stricte cu privire la modul în care trebuie să vă împărțiți aportul de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi). Cei care urmează dieta keto consumă 80% din calorii din grăsimi și aproape zero din carbohidrați – sursa de combustibil pe care corpul și creierul tău preferă să o exploateze primul, deoarece este cea mai rapidă și mai ușor accesibilă. Printre alimentele de bază ale dietei keto se numără peștele, carnea, ouăle, lactatele, uleiurile și legumele verzi. Chiar și carbohidrații sănătoși și complecși, cum ar fi pastele din grâu integral, orezul, cartofii și fructele sunt interzise.
Iată cum funcționează dieta keto: Atunci când corpul tău nu mai are acces la combustibilul din carbohidrați – fie pentru că aceștia au fost eliminați din dieta ta, fie pentru că nu ai mai mâncat de mult timp – intră într-o stare numită cetoză. Asta înseamnă că organismul tău caută următoarea cea mai bună sursă de combustibil: grăsimile. Și folosește acizii grași disponibili pentru a produce un compus numit cetone, motiv pentru care persoanele care se află în cetoză și mănâncă mai multe grăsimi vor începe să ardă mai multe grăsimi.
Alăturați-vă Runner’s World+ pentru cele mai recente știri despre sănătate și nutriție!
Profesioniștii dietei Keto
În timp ce corpul nostru preferă să se hrănească cu carbohidrați, cetonele pot alimenta de fapt creierul și corpul, spune Lizzie Kasparek, R.D., dietetician sportiv la Sanford Sports Science Institute. Așadar, nu este ca și cum v-ați epuiza organismul într-un mod periculos.
„A fi în cetoză nu implică niveluri reduse de glicogen muscular. În timp, sportivul adaptat la cetoterapie își îmbunătățește capacitatea de a arde grăsimile drept combustibil și de a avea în continuare glicogenul disponibil”, spune Kenneth Ford, Ph.D., director și CEO al Institute for Human and Machine Cognition.
Dar dacă alergătorii, în mod specific, ar trebui să-și pună corpul într-o stare de cetoză depinde de obiectivele dumneavoastră. Un studiu efectuat pe cinci atleți de anduranță, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a arătat că o dietă keto de 10 săptămâni a îmbunătățit compoziția corporală și starea de bine a sportivilor, dar nu și performanța lor. De fapt, sportivii s-au confruntat inițial cu niveluri reduse de energie și cu o incapacitate de a întreprinde exerciții de intensitate ridicată.
Un alt studiu recent din revista Medicine & Science in Sports & Exercise a analizat efectele dietei keto asupra eficienței exercițiilor fizice la opt sportivi antrenați. După ce au urmat dieta, sportivii au observat o scădere a vitezei de alergare și a vitezei de alergare a puterii la VO2max a scăzut cu 5 procente. Cu toate acestea, ambele studii au fost de mici dimensiuni, iar experții recunosc că sunt necesare mai multe cercetări pentru a studia toate efectele pe termen lung ale dietei keto.
Ceto Diet Cons
„Nu există cu adevărat o mulțime de cercetări bune care să arate că acei oameni pot avea performanțe mai bune, iar asta este ceea ce îi interesează cu adevărat pe alergători”, spune Kasparek.
Un motiv pentru care este posibil ca performanța să nu fie afectată, sugerează ea, se datorează măsurării cetonilor. Diabeticii trebuie să își măsoare de rutină cetonele; dacă nivelurile sunt prea ridicate, poate indica o complicație majoră a diabetului. Dar mulți oameni care încearcă întâmplător o dietă keto nu măsoară cetonele, așa că s-ar putea să nu se afle de fapt într-o stare de cetoză.
Ford subliniază, de asemenea, că în studiile care au analizat cetoza și performanța cu rezultate negative, sportivii nu sunt adesea suficient de adaptați la grăsime (atunci când organismul este antrenat să exploateze depozitele de grăsime pentru energie, ceea ce poate dura câteva luni) sau chiar în cetoză, ceea ce face dificilă evaluarea reală a eficienței dietei în ceea ce privește performanța.
Cercetatorii care pot beneficia de adaptarea la grăsimi sunt cei care aleargă pe distanțe lungi, lungi, cum ar fi ultramaratoanele. Odată ce ați atins acele mile ulterioare (30, 40 și mai mult), corpul dvs. trebuie să înceapă să apeleze la depozitele de grăsime. Deci, dacă ați făcut orice fel de antrenament adaptat la grăsimi – nu ați mâncat înainte de o alergare de dimineață, nu v-ați alimentat în timpul unei curse de 18 kilometri – corpul dumneavoastră se poate adapta mai bine, spune Kasparek.
Pentru toți ceilalți, carbohidrații sunt în continuare probabil cea mai bună opțiune, mai ales dacă alergați la intensități mai mari decât dacă ați alerga 80 de kilometri la un ritm de 15 minute/milă. „Când alergi la o intensitate mai mică, trebuie să arzi mai multe grăsimi ca și combustibil”, explică Kasparek. „Dar, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de combustibil la intensități mai mari, este posibil să sacrifici antrenamente cheie sau cursa ta pentru a urma o anumită dietă.”
She Bottom Line
Ceea ce ne aduce înapoi la întrebarea principală: Funcționează dieta keto și ar trebui să o încercați? Concluzia este următoarea: Dacă este făcută corect, alergătorii care trebuie să fie capabili să apeleze la rezervele de grăsime pe distanțe lungi pot beneficia. Dar asta nu înseamnă că aceste beneficii nu pot fi culese urmând o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care să nu vă pună în schimb corpul în cetoză. Alergătorii care se bucură de distanțe mai scurte la ritmuri mai rapide sau care încorporează antrenamente de înaltă intensitate în antrenamentele lor sunt în continuare mai bine să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată care include carbohidrați.
Pentru obiectivele de pierdere în greutate, spune Kasparek, este posibil să se piardă în greutate prin modificarea unei diete obișnuite, de exemplu, prin adăugarea mai multor grăsimi sănătoase sau prin eliminarea alimentelor procesate. Dar există mai mult de o modalitate de a slăbi, iar o banană nu vă va da înapoi – vă promitem.
.