Este timpul să învățați despre Dieta CICO („calorii înăuntru, calorii afară”)!

Probabil că aveți întrebări de genul:

Steve, funcționează CICO?

Contorizarea caloriilor mă va ajuta să slăbesc?

Ok, ce naiba ESTE o calorie?

Bine, prietene, ai ajuns la locul potrivit!

Am scris despre aceste lucruri timp de 12 ani, iar echipa noastră de antrenori își ajută clienții de Online Coaching cu toate tipurile de diete (inclusiv CICO). Ne pricepem al naibii de bine la asta!

Este CICO potrivit pentru tine? Poate! Lăsați-i pe antrenorii noștri să vă ajute să decideți.

Iată ce vom aborda pentru a răspunde la această întrebare: „Ce este CICO?”

• Ce este planul de dietă CICO?
• Pierderea în greutate se bazează cu adevărat pe calorii?
• Contorizarea caloriilor funcționează? (CICO și pierderea în greutate)
• Problema cu CICO (Oamenii sunt estimatori proști)
• Consiliere pentru o pierdere în greutate durabilă (Următorii pași)

Este timpul să începem!

Ce este planul de dietă CICO?

„CICO” înseamnă „Calories In, Calories Out.”

Dieta CICO este o strategie de pierdere în greutate în care participantul încearcă să încline balanța între ceea ce mănâncă (calorii ingerate) și ceea ce arde (calorii consumate).

Cam asta e tot.

Nu prea contează ce alimente mănânci, pentru că nu există restricții asupra unor grupuri alimentare specifice cu CICO.

De asemenea, nu contează ce exerciții fizice faceți (dacă faceți vreunul).

Atâta timp cât obțineți ecuația corectă, iar caloriile pe care le consumați sunt mai mici decât caloriile pe care le ardeți zilnic, sunteți în regulă.

Dieta CICO este foarte simplă și a ajutat destul de multe persoane să slăbească.

Acesta este probabil motivul pentru care Dieta CICO a crescut în popularitate în subreddit r/loseit.

Pierderea în greutate este într-adevăr despre calorii?

Da. Pierderea în greutate se reduce, de fapt, la a arde mai multe calorii decât consumi.

Este cât se poate de aproape de realitate în știința nutriției.

Așa cum abordăm în ghidul nostru Cum să slăbești (Cele 5 reguli ale pierderii în greutate), corpul nostru se supune legilor de conservare a energiei și termodinamicii:

Pentru a slăbi, trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm în mod regulat.

Cu aceste cunoștințe, are sens să concepem o dietă special în jurul acestui principiu: potriviți caloriile pe care le consumați (in, cu caloriile pe care le cheltuiți (out).

Nu trebuie să se aplice alte reguli alimentare:

• Uitați de Keto și low-carb.
• Nu contează dacă un om al cavernelor a mâncat-o.
• Cine știe ce mâncau mediteraneenii oricum?

Atâta timp cât vă atingeți obiectivul caloric, puteți uita de regulile oricărei diete specifice.

Aceasta mă atrage pe mine personal, pentru că mi-am creat propriile mele linii directoare despre cum să mănânc și nu depun jurământ de credință față de o anumită strategie de dietă.

Pentru că sunt un cititor de gânduri, știu că următoarea ta întrebare este probabil…

Contarea caloriilor funcționează? (CICO și pierderea în greutate)

În principiu, CICO funcționează.

În practică, devine un pic mai complicat.

Ok, bine, mult mai complicat.

Asta pentru că o mulțime de lucruri influențează „caloriile ingerate”.

Identic pentru „calorii consumate.”

Să descompunem puțin acest lucru.

Iată câteva dintre lucrurile care influențează „Caloriile consumate”:

• Apetitul: cât de flămânzi suntem va afecta drastic numărul de calorii pe care le consumăm. Hormonii, compoziția corpului nostru, precum și gusturile și preferințele, toate vor avea un impact asupra apetitului nostru.
• Calorii absorbite: prepararea alimentelor va afecta biodisponibilitatea caloriilor. De exemplu, gătitul amidonului (cum ar fi cartofii) crește, în general, caloriile disponibile. Microbul intestinal individual poate influența, de asemenea, cantitatea de energie extrasă în timpul digestiei. La fel și conținutul de macronutrienți din alimentele pe care le consumați.
• Considerații psihologice: nivelul dumneavoastră de stres, calitatea somnului și anumite afecțiuni, cum ar fi SOPC, toate acestea pot avea un impact asupra reglării hormonilor, care vă pot influența metabolismul și apetitul.

Oh, și toate cele de mai sus presupun că de fapt urmărim cu exactitate caloriile. Ceea ce cam nimeni nu face. Niciodată. Dar voi ajunge la asta în scurt timp.

Și țineți minte, aceasta este doar jumătate din ecuație.

Iată câteva dintre lucrurile care au un impact asupra „Calories Out:”

• Energia arsă în repaus: Rata metabolică bazală este o numărătoare a numărului de calorii pe care le ardeți în repaus și va fi controlată de vârsta, greutatea, înălțimea, sexul biologic, compoziția musculară, etc.
• Energia arsă prin termogeneză prin activitate fără efort (NEAT): vă agitați mult? Asta vă crește NEAT, sau energia pe care o ardeți făcând alte lucruri în afară de exerciții fizice. Gândiți-vă că bateți din picioare, vă răsuciți părul, vă folosiți mâinile când vorbiți etc. Chiar și doar o oră de acest tip de mișcare poate acumula un plus de 300 de calorii arse.
• Exerciții fizice: desigur, cât de mult faceți exerciții fizice în mod intenționat va avea un impact asupra caloriilor consumate, deși poate nu atât de mult pe cât cred majoritatea oamenilor (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Aceasta este doar o zgârietură pe suprafața a ceea ce determină „calorii intrate, calorii ieșite.”

Ceea ce este important de luat în considerare aici este că niciuna dintre cele de mai sus nu invalidează premisa de bază a faptului că un deficit de energie este necesar pentru pierderea în greutate.

Acesti factori vor influența doar un capăt sau altul al ecuației.

De exemplu, s-a demonstrat că proteinele ajută oamenii să se simtă plini și sătui.

Mâncatul multor proteine îi poate ajuta pe oameni să slăbească, nu pentru că modifică cerințele pentru pierderea în greutate, ci pentru că le-ar putea permite să treacă ziua mai puțin flămânzi (scăzându-le „caloriile ingerate”.”)

Citiți ghidul nostru „Câte proteine ar trebui să mănânc?” pentru mai multe informații pe această temă.

Pentru a recapitula această secțiune: din punct de vedere biologic, a mânca mai puține calorii decât ardeți este 100% necesar pentru pierderea în greutate.

Dar tot felul de lucruri influențează cantitatea de calorii pe care o consumăm și cantitatea de calorii pe care le cheltuim.

Acest lucru ne va duce la….

Problema cu CICO (Oamenii sunt proști estimatori)

Majoritatea problemelor pe care oamenii le au cu CICO este că permite intrarea în dietă a alimentelor cu deficit de nutrienți, limitând doar „cât de mult.”

Ei vor argumenta că oamenii ar trebui să mănânce fructe și legume, proteine slabe, să evite alimentele procesate și bla bla bla bla…

Știm cu toții acest lucru.

Nu aveți nevoie ca altcineva să vă spună să mâncați legume.

Nu aceasta este problema cu CICO.

Problema cu CICO este că este foarte greu de estimat „caloriile ingerate” și „caloriile consumate.”

Ca, FOARTE greu. Noi, oamenii, suntem TERIBILI la asta.

Să luăm „caloriile ingerate” sau cât de mult mâncăm: oamenii subestimează în general cu aproximativ 30-40% câte calorii consumă. Chiar și dieteticienii, care sunt instruiți în mod special în știința nutriției, subestimează cât de mult mănâncă.

„S-ar putea să fie adevărat, Steve, dar nu-ți face griji pentru mine. Citesc eticheta pe tot ceea ce cumpăr pentru a ști exact câte calorii mănânc.”

Bine, știți că FDA permite o marjă de manevră de 20% în ceea ce privește totalul caloriilor identificate pe ambalaje? Ceea ce înseamnă că acea băutură de suc de portocale cu 100 de calorii ar putea fi de fapt 120?

Dacă sunteți un producător de alimente, spre ce direcție veți înclina? Mai ales când știi că oamenii ar putea scruta cu atenție caloriile de pe eticheta nutrițională în efortul de a pierde în greutate.

Nu este doar paranoia: acest studiu a constatat că alimentele ambalate pentru gustări conțin în general MAI MULTE calorii decât cele anunțate.

Da…și nu uitați, aceasta este doar jumătate din ecuație.

Este pe cale să devină și mai rău.

Oamenii sunt, de asemenea, foarte slabi la estimarea „caloriilor de ieșire”.

Când oamenii se autoevaluează câte calorii au ars făcând exerciții fizice, în general, sunt FOARTE ÎNTÂRZIATE, cu până la 50%!

Oh, și acele aparate de urmărire a fitness-ului pe care le purtăm? S-a demonstrat că sunt imprecise cu aproximativ 20%.

Aceasta este principala problemă cu CICO: suntem blocați cu presupuneri educate pentru „calorii intrate” și „calorii ieșite”.

Așa că subestimăm caloriile pe care le consumăm cu 40%. Și apoi supraestimăm cu 50% câte calorii ardem.

Nu e de mirare că credem că metabolismul nostru este stricat dacă nu putem slăbi!
Adevărul este că, fără să știm, mâncăm prea mult, și/sau ne mișcăm prea puțin.

Uf.

Inclusiv numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi (linia de bază sau cheltuiala energetică zilnică totală) este o estimare, lucru pe care îl recunoaștem în calculatorul nostru de calorii, cu care vă puteți juca chiar aici:

CALCULATORUL DE CALORII NERD FITNESS

În rezumat: echilibrarea „caloriilor intrate față de cele ieșite” este, de fapt, totul destul de încurcat atunci când ajungi la asta.

Acesta face ca toate acestea să fie fără speranță?

Nici pe departe.

Dar ne oferă un oarecare context dacă se pare că nu reușești să slăbești.

Consiliere pentru o pierdere în greutate durabilă (Următorii pași)

Această postare nu este făcută pentru a vă descuraja să încercați Dieta CICO.

Încurajez de fapt pe toată lumea să își urmărească mâncarea și caloriile timp de o săptămână, pentru că este adesea o experiență care deschide ochii cu privire la cât de mult mănâncă cu adevărat.

Dacă este posibil, luați câteva zile și folosiți un cântar alimentar ieftin în loc să vă uitați doar cu ochii. Veți fi șocați de dimensiunile reale ale porțiilor din unele alimente!

Când vine vorba de pierderea durabilă în greutate, aici, la Nerd Fitness, încurajăm două căi:

• Faceți schimbări mici, mici, mici spre „alimente reale” (cum ar fi Farfuria sănătoasă Nerd Fitness de mai sus).
• Faceți mici schimbări minuscule către o practică de antrenament de forță.

Ambele strategii pot influența dramatic – și pozitiv – „caloriile ingerate” și, respectiv, „caloriile eliminate”.

În Ghidul nostru pentru o alimentație sănătoasă, vă explicăm de ce fiecare site vă spune să mâncați legume (ceea ce vă spunem și noi): legumele sunt pline de nutrienți, conțin multe fibre pentru a vă menține sătul și sunt, în general, sărace în calorii.

Mâncarea multor legume, sau „alimente reale”, vă va ajuta să reduceți în mod natural „caloriile ingerate”.

Ce ziceți de un alt exemplu la care să vă gândiți? Iată 200 de calorii dintr-o brioșă cu afine:

Comparați-o cu 200 de calorii de broccoli (Mulțumită lui wiseGEEK):

Ce crezi că ai șanse să mănânci din greșeală prea multe calorii pentru alocarea ta calorică?

Dreapta.

Pentru cealaltă strategie, seria noastră Strength Training 101 explică de ce a deveni puternic este important pentru pierderea de grăsime:

Creșterea mușchilor necesită o mulțime de calorii (și la fel și menținerea lor).

Cu alte cuvinte, o versiune mai puternică a dvs. va necesita mai multe calorii, ceea ce crește în mod natural „caloriile pe care le consumați.”

Șmecheria cu toate acestea este partea cu „faceți schimbări mici și minuscule”.

Am văzut de nenumărate ori că pașii mici (consumul unei legume noi pe săptămână, un antrenament simplu cu greutate corporală) creează un impuls. În timp, aceste mici schimbări sunt cheia pentru a deveni permanent sănătoși.

Întregul program Nerd Fitness Coaching se bazează pe această premisă.

Atunci ce ar trebui să faceți acum? Alegeți o mică schimbare și porniți!

Iată câteva opțiuni pentru un nou obicei sănătos:

• Calculați o estimare a numărului de calorii de care aveți nevoie (cunoașterea este putere, chiar dacă este o aproximare)
• Învățați porțiile potrivite pentru unele dintre alimentele pe care le consumați
• Serviți o nouă legumă la cină în această săptămână
• Începeți un antrenament de mers pe jos (chiar și doar 5 minute la început este grozav)
• Încercați un antrenament simplu de forță pentru începători (iată unul pe care îl puteți face în sufragerie)

Cel mai important lucru pe care îl puteți face acum: începeți!

Nu contează atât de mult „mica schimbare minusculă” exactă, doar alege una cu care te simți confortabil și pornește! Odată ce acel obicei devine durabil, alege unul nou! Și tot așa și tot așa…

Am văzut de nenumărate ori aici că aceasta este adevărata cale spre succes.

Boom!

Încă ești aici? Vrei mai multe îndrumări? Un plan exact pe care să-l urmezi pentru a ști unde să mergi în continuare?

În regulă, ai înțeles, dar numai pentru că ai fost drăguț în tot acest timp.

#1) Programul nostru de coaching online 1 la 1: un program de coaching pentru oamenii ocupați pentru a-i ajuta să facă alegeri alimentare mai bune, să rămână responsabili și să devină mai sănătoși, permanent.

Puteți programa un apel gratuit cu echipa noastră, astfel încât să vă putem cunoaște și să vedem dacă programul nostru de coaching este potrivit pentru dvs. Doar faceți clic pe imaginea de mai jos pentru mai multe detalii:

Programul nostru de coaching schimbă vieți. Aflați mai multe aici!

#2) Faceți exerciții fizice acasă și aveți nevoie de un plan de urmat? Aveți întrebări la care aveți nevoie de răspuns? Alăturați-vă Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime este programul nostru de membru premium care conține rutine de exerciții la domiciliu, antrenamente transmise în direct cu antrenori NF, o comunitate online de susținere, provocări de grup și multe altele!

Aflați mai multe despre Nerd Fitness Prime!

#3) Alăturați-vă Rebeliunii! Avem un buletin informativ gratuit pe e-mail pe care îl trimitem de două ori pe săptămână, plin de sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să deveniți sănătoși, să deveniți puternici și să vă distrați făcând acest lucru.

Îți voi trimite, de asemenea, tone de ghiduri gratuite pe care le poți folosi pentru a începe să îți ridici și tu nivelul de viață:

În regulă, cred că cam asta e tot pentru acest articol.

Acum, e rândul vostru:

Ce părere aveți despre Dieta CICO?

Aveți o strategie pentru a echilibra „caloriile de intrare” și „caloriile de ieșire”?

Credeți că am înțeles totul total greșit?

Dă-mi de știre în comentarii!

-Steve

PS: Asigurați-vă că citiți și restul conținutului nostru despre pierderea durabilă în greutate:

• Cele 5 reguli ale pierderii în greutate
• De ce nu pot să slăbesc?
• Ce dietă este potrivită pentru mine?

.