Nimic nu are capacitatea de a vă speria, de a vă tăia respirația sau de a vă enerva complet mai mult decât o crampă, un spasm sau o contracție musculară.

Honestly, doar gândul la unul este suficient pentru a-ți face ochiul, ei bine, să se crispeze.

Contracțiile musculare sunt contracții involuntare ale unui întreg mușchi sau doar ale câtorva dintre fibrele sale, adesea cauzate de probleme fie la nivelul mușchiului propriu-zis, fie la nivelul nervilor care îi spun „du-te, du-te, du-te!”, explică medicul de medicină sportivă J. Christopher Mendler, M.D., director medical al Programului de medicină sportivă de la Holy Name Medical Center.

În timp ce contracțiile dvs. pot părea destul de aleatorii, probabil că nu sunt. Anumiți factori vă pot face mai predispus la un caz de contracții – și, din fericire, majoritatea dintre ei sunt destul de ușor de rezolvat. Iată ce încearcă să vă spună contracțiile dvs. musculare:

Nu primești suficient D

Scoate-ți mintea din șanț. Vorbim despre vitamina D! Vitamina soarelui este esențială pentru mușchii sănătoși, iar nivelurile scăzute (care sunt ridicol de frecvente) pot duce la hipocalcemie, o afecțiune în care există prea puțin calciu în sânge, spune Jackie Dikos, R.D., C.S.S.S.D., terapeut sportiv certificat la Nutrition Success. Rezultatul: Nervii care sunt însărcinați să le spună mușchilor ce trebuie să facă, spune ea.

Dacă nu v-ați testat vitamina D în ultimul an, este timpul să vorbiți cu medicul dumneavoastră despre rularea cifrelor, mai ales dacă locuiți într-un climat nordic care nu primește la fel de multă lumină solară directă ca în locurile care sunt mai aproape de ecuator, spune Dikos. Ea notează că, în timp ce alimentele îmbogățite cu D, cum ar fi laptele și sucul de portocale, pot ajuta la creșterea nivelurilor, medicul dumneavoastră ar putea, de asemenea, să vă recomande suplimentarea.

Sunteți stresat la maxim

Stresul adoră să se joace cu corpul dumneavoastră și, de fapt, poate epuiza depozitele de magneziu ale corpului dumneavoastră pentru a declanșa spasmele, spune Dikos, explicând că magneziul joacă un rol imens în funcția nervoasă.

Dacă sunteți super-stresat, mental sau fizic (v-ați pus rutina de antrenament la maxim în ultima vreme?), ea recomandă să vă creșteți aportul de alimente bogate în magneziu, cum ar fi verdele cu frunze, avocado, nucile și legumele. (Ciocolata neagră este, de asemenea, plină de magneziu. Just sayin’.)

Nu sunteți un fan al bananelor

Totdeauna vă gândiți de ce practic fiecare cursă distribuie banane alergătorilor săi? Pentru că potasiul este un electrolit care este esențial pentru ca mușchii să funcționeze exact cum trebuie. „Lipsa de potasiu constrânge vasele de sânge, ceea ce duce la o scădere a fluxului sanguin și la degradarea țesutului muscular”, spune Dikos. „Acest lucru poate provoca o iritare și o hiperexcitabilitate a neuronilor motori”. Pot rezulta mici contracții până la crampe în toată regula (gândiți-vă: Charlie horses).

Sigur, bananele sunt o sursă excelentă de potasiu. Dar la fel sunt și cartofii dulci, avocado și spanacul, spune Dikos. Asigurați-vă că vă faceți plinul, mai ales dacă faceți exerciții fizice, care vă epuizează nivelul de potasiu.

În mod regulat vă uitați sticla de apă acasă

Poate cel mai simplu mod de a combate crampele musculare este să beți mai multă apă: „Am văzut sportivi care nu beau suficientă apă în timpul zilei, merg la un antrenament, transpiră mult, apoi sfârșesc prin a avea crampe musculare”, spune Dikos. Chiar și o deshidratare ușoară poate scădea fluxul sanguin către mușchi și poate declanșa crampele.

Pentru a spune înainte, fiți atenți la culoarea urinei (beți suficient pentru a o menține deschisă sau aproape limpede) și cântăriți-vă atât înainte, cât și după antrenamente intense. Obiectivul dvs.: Nu pierdeți mai mult de 2 la sută din greutatea corporală în apă în timpul oricărui antrenament. Astfel, dacă cântăriți 150 de kilograme, pierderile de mai mult de trei kilograme înseamnă că nu ați băut suficient în timpul antrenamentului, spune ea.

Ai o sensibilitate alimentară

„Am lucrat cu o clientă al cărei picior se contracta tot timpul când mânca soia”, spune Dikos. „Cu toate acestea, când a eliminat soia din dieta ei, a constatat că nu mai suferea de contracții musculare.” Nu, soia nu este rea, dar toată lumea răspunde diferit la diferite alimente. Și orice aliment poate declanșa un răspuns imunitar, iar acesta poate include (cine știa?) spasme musculare.

Înainte de a vă arunca cu capul înainte într-o dietă de eliminare, discutați cu un medic sau cu un R.D. despre Testul de eliberare a mediatorului, care analizează modul în care organismul dumneavoastră reacționează la 170 de alimente și substanțe chimice diferite, cum ar fi grâul, laptele de vacă, porumbul, zahărul din trestie și soia, precum și la substanțe chimice precum fenilalanina, solanina și acidul salicilic.

Te forțezi prea tare în sala de sport

„Un grad ușor până la moderat de degradare musculară face parte din ciclul standard de antrenament și este necesar pentru adaptare”, spune Mendler. „Cu toate acestea, degradarea musculară severă poate duce la deteriorarea mai semnificativă a celulelor musculare care cauzează crampe și spasme”, spune Mendler.

Dacă vă confruntați cu spasme ale spatelui după o ridicare grea sau cu crampe la gambă după o alergare PR, este probabil că antrenamentul dvs. a fost fie prea lung, fie prea intens, fie o formă proastă a scos ce-i mai bun din dvs. Reduceți crampele cu masaj, compresie și alternând comprese cu gheață și rece, spune el. De asemenea, merită să vă reumpleți nivelurile de lichid, D, potasiu și magneziu, toate acestea putând fi scăzute după un antrenament intens, spune Dikos.

.