- Beneficii ale carbohidraților
- Alimente bogate în carbohidrați
- Deficiența de carbohidrați
- 10 carbohidrați care te ajută să slăbești
- Carbohidrați simpli și carbohidrați complecși
- Combinații de carbohidrați
- Cantitatea recomandată de carbohidrați
- Carbohidrații te îngrașă?
- Carbohidrații și diabeticii
- Riscurile consumului excesiv de carbohidrați
- Rețete bogate în carbohidrați
- Sursa consultată:
Beneficii ale carbohidraților
Sursa de energie: Când ingerăm carbohidrați, avem glucoză în sânge în mod constant, aceasta fiind principala moleculă care asigură energia pentru celulele organismului.
Allia creierului: Creierul este unul dintre organele care nu funcționează fără glucoză disponibilă în sânge, când există o scădere a consumului acestui nutrient se produce o producție exagerată de corpuri cetonice, deoarece organismul folosește proteinele ca sursă de energie. Acești corpi cetonici pot duce la intoxicație la nivelul individului, ceea ce duce la simptome nedorite, cum ar fi dureri de cap, respirație urât mirositoare, pierderea masei musculare scheletice, insomnie, schimbări de dispoziție, tremurături și chiar leșin.
Protejează mușchii: Atunci când organismul nostru are cantitățile potrivite de carbohidrați, nu are nevoie să folosească energiile proteinelor (aminoacizii din masa musculară scheletică). Astfel, proteinele pot fi folosite pentru a repara mușchii care au suferit micro-leziuni din cauza exercițiilor fizice și, de asemenea, pentru a menține corect această masă musculară. Acești mușchi sunt reparați și devin mai puternici și, în funcție de cantitate, pot chiar să crească (hipertrofie). Dar merită să ne amintim că și excesul de carbohidrați poate genera acumularea de grăsime corporală
Nu vă opriți acum… EXISTĂ MAI MULT DUPĂ PUBLICITATE 😉
Provoacă sațietate: Acest beneficiu se aplică numai carbohidraților complecși. Acest lucru se datorează faptului că au o structură chimică mai mare (polizaharide). Fiind o moleculă mai mare, acestea sunt digerate și absorbite mai lent, provocând o creștere treptată a glicemiei și o sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Același mecanism face ca carbohidrații complecși să fie tipul de carbohidrați indicați pentru diabetici, pentru cei care urmează o dietă în care se urmărește sațietatea și menținerea glicemiei, pentru cei care urmează să facă activitate fizică ca pre-antrenament și, de asemenea, pentru cei care folosesc fibrele din carbohidrații complecși pentru a îmbunătăți profilul lipidic (îmbunătățirea colesterolului): Scăderea aportului de carbohidrați poate afecta producția de serotonină, un neurotransmițător care poate influența starea de spirit și starea de bine a indivizilor.
Alimente bogate în carbohidrați
Principalele surse de carbohidrați sunt: mierea, pâinea, pâinea prăjită, cartofii, orezul, cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, semințele de in, tărâțele de grâu, porumbul și fructele.
Nu vă opriți acum… MAI MULTE DUPĂ PUBLICITATE 😉
Vezi un exemplu de consum de carbohidrați într-o zi:
- 2 felii de pâine integrală = 50 g
- 1 măr = 16,6 g
- 2 lingurițe de orez brun = 25,8 g
- 1 lingură mică de fasole = 6,8 g
- 4 unități de biscuiți din făină integrală = 19 g
- 200 ml de suc de portocale = 21,5 g
- 1 farfurie adâncă de tăiței fierți (80 g) = 58 g
- 1 kaki mare = 28 g.
Deficiența de carbohidrați
O lipsă de carbohidrați poate duce la o epuizare a sistemului imunitar, deoarece mușchii noștri sunt responsabili pentru furnizarea de glutamină pentru formarea celulelor imunitare.
Nu vă opriți acum… MAI MULTE DUPĂ PUBLICITATE 😉
În lipsa carbohidraților, mușchii sunt afectați, deoarece, așa cum am precizat mai sus, proteinele ajung să fie folosite ca sursă de energie.
Individul care restricționează aportul de carbohidrați poate resimți lipsă de energie și oboseală, mai ales dacă face activitate fizică. Mușchii sunt responsabili de stocarea glicogenului (glucoză) pentru a furniza energie pentru activitatea fizică.
Acest depozit de glicogen durează în medie 1 oră, după care trebuie să consumăm carbohidrați pentru a recupera depozitele de glicogen muscular. Ficatul este un alt organ care stochează glicogenul, asigurând astfel energie ca un alt rezervor pentru organism
Nu te opri acum… Mai sunt și altele după anunț 😉
Dacă individul nu are glucoză disponibilă pentru a fi folosită în celule, ca în cazul postului sau al dietelor restrictive, lipidele vor fi oxidate, formând o cantitate excesivă de cetone care pot provoca o acidoză metabolică în organism, ceea ce poate duce la simptome precum dureri de cap, amețeli, respirație urât mirositoare.
Principalele simptome ale unei lipse de carbohidrați în alimentație sunt: oboseală, amețeli, greață, nervozitate, slăbiciune și tremurături.
Studiile publicate în American Journal of Nutrition (2001) și în Brazilian Journal of Clinical Nutrition subliniază că dezechilibrul în proporția de macronutrienți poate fi dăunător sănătății, deoarece schimbarea carbohidraților cu proteine duce individul la o stare de cetoză, determinată de restricția de glucoză.
Nu te opri acum… MAI MULT DUPĂ PUBLICITATE 😉
Repercusiunile adverse ale cetozei includ deshidratarea, constipația, litiaza renală și deficiența de micronutrienți din cauza consumului redus de fructe, legume și cereale, împreună cu creșterea ureei și a acidului uric din cauza excesului de proteine din alimentație. Acesta este motivul pentru care dietele restrictive de carbohidrați nu sunt recomandate.
10 carbohidrați care te ajută să slăbești
- Amaranto
- Păstăi
- Cartof dulce
- Cartof dulce
- Cartof dulce
- Cartof dulceFăină de cartofi dulci
- Făină de banane verzi
- Lignit
- Ceai
- Müsli
- Grâu de orz
- Ovăz
- Quinoa
Carbohidrați simpli și carbohidrați complecși
Carbohidrații simpli au o structură chimică moleculară mică (monosacaride și dizaharide). Digestia și absorbția carbohidraților simpli are loc rapid, ceea ce duce la o creștere a nivelului de glucoză din sânge (glicemie). Exemple de alimente care sunt surse de carbohidrați simpli: fructele, mierea, siropul de porumb, zahărul.
Nu te opri acum… EXISTĂ MAI MULTE DUPĂ PUBLICITATE 😉
Carbohidrații complecși au o structură chimică mai mare (polizaharide). Fiind o moleculă mai mare, acestea sunt digerate și absorbite mai lent, provocând o creștere treptată a glicemiei. Exemple de alimente sursă de carbohidrați din această grupă: orezul brun, cartoful dulce, pastele integrale.
Combinații de carbohidrați
Este interesant să combinați carbohidrații cu consumul de proteine slabe sau grăsimi bune. Astfel, timpul de digestie al acestui macronutrient este mai lung, ceea ce va oferi sațietate pentru mai mult timp, evitând gustările.
Cantitatea recomandată de carbohidrați
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca distribuția macronutrienților pentru persoanele sănătoase să fie: 55 până la 75% carbohidrați, 10 până la 15% proteine și15 până la 30% grăsimi.
Dacă o persoană are o cheltuială energetică de 2000 de calorii pe zi, ar putea consuma între 1100 kcal și 1500 kcal din carbohidrați. În grame am avea o porție de carbohidrați cuprinsă între 275g și 375g.
Cu toate acestea, este important să dăm preferință carbohidraților din cereale integrale și celui prezent în fructe care au mai multe fibre în compoziția lor. Astfel, acestea sunt digerate mai lent în stomac, evitându-se ceea ce se numește vârful glicemic, adică momentul în care o cantitate foarte mare de glucoză este eliberată în sânge, ceea ce poate crește riscul de supraponderabilitate, obezitate și boli precum rezistența la insulină.
Carbohidrații te îngrașă?
Nutrienții trebuie consumați conform unei distribuții stabilite de instituțiile de cercetare și științifice, așa cum am menționat mai sus. Un dezechilibru în consumul oricăruia dintre macronutrienți poate crește riscurile de acumulare a greutății.
Carbohidrații sunt văzuți ca niște răufăcători deoarece, atunci când sunt consumați în exces, insulina transformă excesul de glucoză în triacilglicerol, un tip de grăsime care este depozitat în țesutul adipos. Merită amintit că excesul de proteine și grăsimi se poate acumula și sub formă de grăsime, crescând țesutul adipos
O altă recomandare este să nu exagerăm în fructe din cauza fructozei care acționează în creșterea rezistenței la insulină și, de asemenea, pentru că este dăunătoare mai ales atunci când este consumată izolat. Asociați-l întotdeauna cu o fibră, cum ar fi cerealele integrale fără zahăr sau iaurtul degresat fără zahăr de asemenea.
Carbohidrații și diabeticii
Este important ca persoanele cu diabet zaharat să acorde prioritate carbohidraților complecși, aceștia având un indice glicemic scăzut, care reprezintă viteza cu care glucoza intră în organism. Un alt aspect este că acești carbohidrați au o încărcătură glicemică scăzută, care reprezintă cantitatea de glucoză care va intra în organism.
Riscurile consumului excesiv de carbohidrați
- Creștere în greutate
- Creșterea nivelului trigliceridelor din sânge
- Risc de apariție a diabetului de tip 2.
Ultimul exemplu se datorează faptului că un consum exagerat de carbohidrați, în special de carbohidrați care nu sunt din cereale integrale, poate duce la o creștere semnificativă a eliberării de insulină în sânge. Cu această creștere cronică a insulinei, poate apărea o rezistență a receptorilor de insulină din celule, ceea ce face ca glucoza să rămână în sânge și să nu fie absorbită în celule.
Rețete bogate în carbohidrați
- 9 rețete de pizza cu până la 300 de calorii
- 8 rețete cu cartofi dulci.
Carbohidrații generează energie
Sursa consultată:
Nutriționistul Karina Valentim de la PB Nutrition Consulting.
.