Eficiența antrenamentului de Calisthenics Vs Greutăți
Când vine vorba de eficiența antrenamentului, calisthenics pierde în fața antrenamentului cu greutăți.
Mâinile în jos.
Acest lucru se datorează faptului că calisthenics are un aspect puternic bazat pe abilități în sistemul său de progresie.
Mai jos sunt cele mai eficiente moduri de a progresa cu calistenia:
- Schimbarea pârghiilor
- Antrenament unilateral
- Creșterea volumului
- Creșterea propriei greutăți corporale
În timp ce, pentru a progresa cu greutățile, tot ce trebuie să faceți este să adăugați mai multă greutate!
În cele ce urmează veți vedea de ce eficiența antrenamentului de calistenie este atât de slabă:
1. Schimbarea efectului de pârghie al unui exercițiu
Reducerea lungimii unei pârghii face ca un exercițiu să fie mai ușor de executat.
Să luăm de exemplu umila împingere în sus.
Facerea flotărilor din genunchi (scurtarea pârghiei) face ca exercițiul să fie mai ușor de efectuat. În timp ce a face flotări de pe degetele de la picioare face ca exercițiul să fie mult mai greu.
Această progresie are un defect uriaș prin faptul că atinge un plafon odată ce pârghia atinge lungimea maximă.
Ca și în cazul flotărilor, atunci când faceți exercițiul de pe degetele de la picioare, pârghia ajunge la maxim. Aceasta este cea mai grea progresie a push up-ului obișnuit cu greutatea corpului.
După acest punct, va trebui să apelați la alte mijloace de progresie, precum cele menționate mai jos.
2. Antrenamentul unilateral
Acest tip de progresie încorporează utilizarea unui singur membru pentru a efectua exercițiul.
Acesta nu numai că mărește sarcina asupra membrului, dar introduce și un aspect mai mare de echilibrare a exercițiului.
Să luăm din nou exemplul umilei flotări. Efectuarea flotării pe o singură mână o face mult mai greu de realizat.
De fapt, diferența de dificultate de la ridicarea obișnuită la ridicarea cu o singură mână este destul de mare.
Există, de asemenea, un element de îndemânare implicat. Deoarece efectuarea unui exercițiu la un singur membru este mult diferită de efectuarea lui la ambele.
Și dacă vă limitați la antrenamentul cu greutatea corporală, singura modalitate de a progresa de aici este prin creșterea volumului.
3. Creșterea volumului
Creșterea volumului este a treia metodă de progresie în antrenamentul cu greutate corporală.
Creșterea volumului este definită ca greutate x seturi x repetări.
Cu antrenamentul cu greutate corporală, greutatea ta rămâne în mare parte aceeași. Astfel, creșterea numărului de seturi și repetări pe care le faceți constituie o creștere a volumului.
Aceasta este singura formă de progresie a greutății corporale care nu este finită.
În teorie, puteți continua să creșteți volumul unui exercițiu la nesfârșit.
Dar în practică acest lucru nu este nici sustenabil, nici eficient.
După un anumit punct, simpla creștere a volumului începe să dea randamente din ce în ce mai mici. Ar fi mult mai bine să vă petreceți timpul progresând prin schimbarea altor variabile.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când încercați să câștigați forță.
Continuarea creșterii volumului cu greutatea corporală nu va produce câștiguri absolute de forță. Iar după un timp, această metodă de progresie devine nepractică.
4. Creșterea greutății corporale
O altă modalitate de a progresa cu antrenamentul cu greutate corporală este de a vă crește propria greutate corporală.
De fapt, dacă plănuiți să câștigați mușchi, atunci alimentația într-un surplus caloric este o necesitate.
Mâncatul într-un surplus caloric vă va ajuta să puteți mușchi precum și forță. Dar va face, de asemenea, ca exercițiile cu greutate corporală să fie mai dificile.
Din păcate, câștigarea greutății corporale într-un ritm sănătos este o progresie prea lentă pentru orice începător.
Un începător poate face câștiguri de forță într-un ritm mult mai mare decât cele 1 sau 2 kilograme de greutate corporală câștigate pe lună.
Acesta este unul dintre motivele pentru care creșterea greutății corporale este o metodă limitată de progresie.
Mâncatul în surplus în timp ce vă antrenați va pune, de asemenea, puțină grăsime pe corpul dumneavoastră (împreună cu mult mai mulți mușchi, dacă este făcut corect).
Dar, dacă se face în exces, va veni un moment în care va trebui să tăiați (să renunțați la grăsimea corporală). Pierderea acestei grăsimi corporale va duce la o pierdere a greutății corporale, făcând astfel ca exercițiile să fie din nou mai ușoare. Ceea ce ar duce la regresie, care este opusul progresiei.
Și, dacă cineva este deja supraponderal, această metodă nu va funcționa pentru el, deoarece ar putea dori să slăbească. Astfel, creșterea greutății corporale este doar o metodă suplimentară de supraîncărcare progresivă. Ea nu este sustenabilă pe termen lung.
Acestea sunt motivele pentru care progresia cu calistenie cu greutate corporală este extrem de ineficientă pentru creșterea dimensiunii și a forței!
.